Qu'est-ce qui aide à lutter contre l'insomnie en début de grossesse?
L'insomnie au début de la grossesse est généralement due à des facteurs tels que les changements hormonaux. De nombreuses personnes souffrent d'insomnie à un moment donné, pendant la grossesse. Une meilleure hygiène du sommeil, des techniques de relaxation et une thérapie cognitivo-comportementale peuvent aider.
Selon une étude de 2018 portant sur 486 grossesses, 44,2% impliquaient de l'insomnie au cours du premier trimestre. L'étude conclut que l'insomnie est plus susceptible de survenir chez les personnes qui ont des problèmes de sommeil avant de devenir enceintes. Cependant, tout le monde peut éprouver des troubles du sommeil pendant la grossesse.
L'insomnie a tendance à s'aggraver à mesure que la grossesse progresse, mais peut survenir à n'importe quel stade. Au cours du premier trimestre, les changements hormonaux sont la cause la plus probable.
Qu'est-ce qui cause l'insomnie en début de grossesse?
L'insomnie peut résulter de la faim, des nausées, de l'anxiété ou de la dépression.
Les niveaux de progestérone, une hormone, sont élevés au cours du premier trimestre, ce qui peut provoquer de la somnolence et des siestes pendant la journée.
Outre les changements hormonaux, les facteurs qui peuvent aggraver l'insomnie comprennent:
- faim
- les aliments épicés, qui peuvent causer des problèmes de digestion, surtout s'ils sont consommés avant le coucher
- la nausée
- anxiété ou dépression
- inconfort physique
- voyages fréquents aux toilettes
- syndrome des jambes sans repos (SJSR)
D'autres causes moins évidentes incluent la difficulté à respirer, cette difficulté affectant parfois la respiration d'une personne la nuit lorsqu'elle est enceinte. Cela peut provoquer des ronflements et de brèves pauses respiratoires appelées apnée.
Les problèmes respiratoires pendant le sommeil à la fin du deuxième et au troisième trimestre sont plus fréquents.
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Remèdes maison simples
Selon les premières études, l'utilisation de somnifères pendant la grossesse nécessite de la prudence. Cette restriction peut sembler frustrante, mais certains remèdes naturels peuvent traiter l'insomnie en toute sécurité:
1. Adoptez une meilleure hygiène de sommeil
L'hygiène du sommeil fait référence aux habitudes qui facilitent l'endormissement. Une bonne hygiène de sommeil signale au cerveau de se détendre et de commencer à dormir.
Les gens voudront peut-être essayer ce qui suit:
- Ne dormez que dans le lit et nulle part ailleurs.
- Réveillez-vous et allez vous coucher à la même heure chaque jour.
- Gardez la chambre sombre et fraîche.
- Rendez le lit aussi confortable et accueillant que possible.
- N'utilisez pas d'écrans au lit, tels que les téléphones ou la télévision.
- Levez-vous si vous ne parvenez pas à dormir après 15 à 30 minutes.
- Limitez votre consommation de caféine avant de vous coucher ou éliminez-la tout au long de la journée.
- Limitez les liquides dans les heures précédant le coucher.
D'autres habitudes pour favoriser le sommeil incluent un massage pour réduire le stress ou prendre un bain chaud avant de se coucher.
2. Essayez les compléments alimentaires
Les femmes enceintes ne doivent pas utiliser de compléments alimentaires sans en parler au préalable avec un médecin. Les suppléments à base de plantes et diététiques peuvent cependant aider à dormir.
Des suppléments de la mélatonine, une hormone naturelle, peuvent également aider.
Un nombre limité de recherches suggère que la mélatonine peut également favoriser un développement cérébral sain chez un bébé. Cependant, une revue Cochrane de 2016 souligne que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer cet effet possible.
Les personnes atteintes du SJSR peuvent avoir une carence en fer et en acide folique, donc si le SJSR maintient une personne éveillée la nuit, elle doit demander à son médecin de la tester pour des carences nutritionnelles.
3. Techniques de relaxation
Les exercices de relaxation peuvent aider à calmer un esprit anxieux.
Les gens peuvent essayer la relaxation progressive, qui consiste à détendre lentement et régulièrement chaque muscle du corps, un à la fois, en commençant par les orteils. La méditation peut également aider.
Une étude de 2015 dans la revue Médecine obstétricale conclut que la méditation peut aider l'insomnie pendant la grossesse. L'étude indique que la méditation est un moyen non pharmacologique de gérer l'insomnie et que le hatha yoga prénatal peut aider.
D'autres études sont nécessaires pour en faire une recommandation définitive, mais les gens peuvent trouver utile d'essayer le yoga.
4. Thérapie cognitivo-comportementale ou TCC
Un modèle de thérapie CBT connu sous le nom de CBT pour l'insomnie peut aider les gens à gérer leurs pensées et leurs sentiments à propos du sommeil et du sommeil tout en modifiant leur comportement.
La TCC pour l'insomnie peut traiter les personnes souffrant de privation de sommeil sévère pour mieux dormir. Cela peut aider une personne:
- comprendre leur insomnie
- parler à travers les émotions qui jouent un rôle dans l'insomnie
- apporter des changements sains qui réduisent l'insomnie
La TCC peut être particulièrement utile pour les personnes confrontées à l'anxiété ou à la dépression.
5. Activité physique
Les exigences physiques de la grossesse associées à une prise de poids régulière peuvent rendre difficile le maintien d'une activité physique.
Selon l'American College of Obstetricians and Gynecologists, il y a de nombreux avantages à faire de l'exercice pendant la grossesse. Ceux-ci inclus:
- risque plus faible de diabète gestationnel
- moins de maux de dos
- amélioration de la santé cardiaque
Un exercice doux peut également aider à lutter contre l'insomnie. Tout exercice pendant la grossesse doit être accompagné de la recommandation d'un médecin.
Une étude de 2016 du Journal des sciences médicales du Pakistan suggère environ 30 minutes par jour au moins 4 à 6 heures avant le coucher.
Certaines conditions peuvent rendre l'exercice dangereux pendant la grossesse, de sorte que les gens devraient consulter un médecin avant de commencer une nouvelle routine d'entraînement.
Emporter
L'insomnie au début et à la fin de la grossesse est courante et ne signifie généralement pas que quelque chose ne va pas.
L'étude de 2018 portant sur 486 grossesses a révélé que l'insomnie survient après la grossesse dans 33,2% des cas. Vivre avec un nouveau-né peut, en partie, expliquer de nombreux problèmes de sommeil auxquels les gens sont confrontés après la naissance d'un bébé.
Avec un traitement approprié et des changements de mode de vie, tels que l'exercice et la thérapie, une personne peut être en mesure de surmonter l'insomnie pendant la grossesse. Un médecin peut également aider à identifier les causes et aider les gens à trouver des solutions.
