Réinitialisation intestinale de 3 jours: ça marche?

Certaines personnes affirment que suivre un régime spécial pendant une courte période peut considérablement améliorer la santé intestinale. Un exemple de ceci est la réinitialisation intestinale de 3 jours, qui vise à augmenter la quantité de bactéries bénéfiques qu'une personne a dans son tube digestif.

Bien que le changement de régime alimentaire et la prise de mesures pour mener une vie saine soient bénéfiques pour la flore intestinale, il existe peu de preuves que les réinitialisations intestinales de 3 jours aient des avantages durables pour la santé.

Cet article examine ce qu'est une réinitialisation intestinale de 3 jours, ce qu'elle peut faire et comment l'essayer.

Qu'est-ce qu'une réinitialisation intestinale de 3 jours?

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Une réinitialisation intestinale de 3 jours est un régime court qui vise à améliorer la santé digestive en augmentant la quantité de bactéries bénéfiques dans le gros intestin d'une personne.

Les bactéries et autres micro-organismes du gros intestin aident à décomposer les aliments. Cela aide à son tour le corps à absorber les nutriments et à éliminer les déchets.

Cependant, la recherche a montré que les bactéries intestinales influencent de nombreux autres aspects de la santé, tels que l'immunité et l'inflammation. Cette influence peut être positive ou négative, selon les espèces de microbes qu'une personne a dans son intestin.

Les réinitialisations intestinales visent à rétablir l'équilibre du microbiome en:

• éliminer les aliments qui nourrissent les bactéries nocives et provoquent une inflammation
• l'introduction de nombreux aliments prébiotiques, qui nourrissent des bactéries bénéfiques
• encourager des pratiques saines, comme dormir suffisamment, faire de l'exercice et rester hydraté

Une réinitialisation intestinale fonctionne-t-elle?

Souvent, les réinitialisations intestinales de 3 jours impliquent l'adoption d'habitudes généralement bénéfiques pour la santé humaine.Une alimentation saine et équilibrée et l'élimination des aliments potentiellement nocifs peuvent aider les gens à se sentir mieux de diverses manières.

Cependant, les scientifiques n’ont pas cherché à savoir si une réinitialisation intestinale de 3 jours pouvait modifier de façon permanente le microbiome d’une personne ou créer des améliorations durables de la santé.

La recherche a montré que les changements alimentaires à court terme modifient la flore intestinale d’une personne. Dans une étude de 2013, les chercheurs ont découvert que les bactéries réagissaient rapidement à un changement soudain d'un régime à base de plantes.

Cela suggère qu'une réinitialisation intestinale de 3 jours peut influencer positivement le microbiome pendant le régime. Pour des bénéfices durables, cependant, il peut être nécessaire d'apporter des changements à plus long terme à l'alimentation et au mode de vie.

Selon une revue de 2017, le régime méditerranéen peut augmenter la quantité et la diversité des bactéries bénéfiques dans l'intestin, tandis que d'autres types de régime peuvent la diminuer. Ces derniers comprennent:

• le régime occidental ou le régime américain standard (SAD)
• régimes sans gluten

Le régime méditerranéen comprend de nombreuses caractéristiques d'une réinitialisation intestinale, en se concentrant sur les graisses saines, les légumes et d'autres sources de fibres. Une réinitialisation intestinale de 3 jours peut aider une personne à passer à un régime qui comprend plus de ces aliments.

Préparation

Si une personne veut essayer une réinitialisation intestinale de 3 jours, c'est une bonne idée de planifier à l'avance. Les réinitialisations intestinales nécessitent souvent des changements soudains et importants du régime alimentaire, de sorte que cela peut aider si une personne se prépare en:

• retirer des placards ou du réfrigérateur les aliments qu'ils essaient d'éviter
• planifier les repas pour les 3 prochains jours
• faire une liste d'épicerie et acheter les ingrédients à l'avance
• préparer ou congeler des plats à l'avance
• s'assurer qu'ils ont le temps chaque jour de préparer des repas faits maison, de faire de l'exercice et de se reposer

Jour un

Mangez des aliments anti-inflammatoires

Le premier jour d'une réinitialisation intestinale, l'accent est mis sur l'élimination des aliments et des boissons inflammatoires de l'alimentation. Ceux-ci inclus:

• sucres ajoutés, tels que le sucre de table, le sirop de maïs ou des ingrédients se terminant par «-ose» (comme le fructose)
• glucides raffinés, comme les pâtes, la pâte à pizza, les gâteaux et les pâtisseries
• les aliments riches en graisses saturées, comme les viandes transformées

Au lieu de cela, une personne devrait manger beaucoup de produits frais et de graisses saines, notamment:

• légumes verts à feuilles, comme les épinards ou le chou frisé
• légumes aux couleurs vives, comme les poivrons, les carottes ou les aubergines
• fruits plus faibles en sucre, comme les baies, les pommes ou l'avocat
• olives et huile d'olive
• noix et graines
• poisson gras et protéines maigres

Les glucides complexes peuvent fournir une énergie à combustion lente tout au long de la journée. Une personne peut essayer des portions modérées d'aliments comme le riz brun, le quinoa, l'avoine ou les patates douces.

Restez hydraté

Un apport en eau suffisant est essentiel au bon fonctionnement du corps. Une personne peut dire si elle boit suffisamment d'eau par la couleur de son urine, qui devrait être de la couleur de la paille pâle.

Lors de la réinitialisation intestinale, il est préférable d'éviter la caféine et l'alcool et de les remplacer par de l'eau ou des tisanes, comme la menthe poivrée, la camomille ou le fenouil.

Dormez suffisamment

Certaines preuves suggèrent que le sommeil peut avoir un impact sur le microbiome, ainsi que sur la fonction cognitive. Une personne peut essayer de prendre le temps de se détendre le soir et d'établir une heure régulière pour dormir et se réveiller.

Apprenez-en davantage sur les raisons pour lesquelles le sommeil est important pour la santé ici.

Jour deux

Ajoutez plus d'aliments riches en fibres

L'ajout d'aliments riches en fibres supplémentaires à l'alimentation peut fournir une flore intestinale bénéfique avec plus à manger. Voici des exemples d'aliments riches en fibres:

• crudités et salades
• jus de fruits verts ou smoothies
• graines de lin moulues
• haricots et lentilles

Une augmentation soudaine de l'apport en fibres peut provoquer des ballonnements temporaires ou des gaz. Si cela se produit, il est préférable de suivre le régime dès le premier jour.

Essayez de faire de l'exercice régulièrement

Une petite étude de 2014 a révélé que l'exercice peut avoir un effet bénéfique sur la diversité du microbiome. L'exercice régulier peut également aider les gens à soulager le stress et à maintenir un poids modéré.

L'exercice doux est une bonne façon de commencer. Une personne peut essayer:

• en marchant
• yoga
• Pilates
• Taï chi

Jour trois

Essayez les aliments fermentés

Les aliments fermentés contiennent des probiotiques, qui sont des bactéries vivantes. Une personne peut inclure dans son alimentation:

• Choucroute
• Kimchi
• miso
• tempeh
• kéfir

Comme pour les aliments riches en fibres, les probiotiques peuvent provoquer des effets secondaires, tels que des ballonnements ou des gaz. Cela peut se résoudre tout seul après quelques jours. Si ce n'est pas le cas, une personne peut vouloir réduire la quantité d'aliments fermentés qu'elle consomme ou arrêter complètement de les manger.

Essayez des techniques de relaxation

Le stress affecte l'intestin de plusieurs manières. Selon une étude de 2011, le stress peut:

• affecter la vitesse de digestion
• augmenter la sensibilité des intestins
• augmenter la perméabilité intestinale
• affecter négativement la flore intestinale

Une réinitialisation intestinale de 3 jours peut être l'occasion pour une personne d'introduire la relaxation dans sa routine quotidienne. Cela peut impliquer:

• méditer ou pratiquer la pleine conscience
• prendre un bain chaud
• se faire masser ou s'auto-masser

Une fois les 3 jours écoulés, une personne peut envisager de poursuivre une partie ou la totalité de ces pratiques pour des avantages à long terme.

Exemple de plan de repas

Petit-déjeuner

Les options de petit-déjeuner comprennent:

• yogourt à la noix de coco aux myrtilles et amandes effilées
• smoothie à l'eau de coco, feuilles d'épinards, une pomme, une poignée de myrtilles et une cuillère à soupe de graines de lin moulues
• flocons d'avoine à la cannelle et pomme râpée

Le déjeuner

Certaines options de déjeuner comprennent:

• salade avec roquette, cresson, tomates, concombre et poivrons, garnie d'houmous et d'olives vertes
• un wrap à la farine de pois chiches farci de salade, de choucroute et de tofu tranché
• une soupe de légumes

Dîner

Les idées de dîner comprennent:

• poitrine de poulet maigre et légumes sautés dans l'huile de noix de coco, gingembre frais, ail et tamari
• saumon et légumes verts cuits à la vapeur, comme le chou frisé, le chou ou le pak choi
• nouilles de courgettes et sauce bolognaise aux lentilles

Qui ne devrait pas essayer une réinitialisation intestinale?

Les réinitialisations intestinales à court terme peuvent ne pas convenir aux personnes qui ont certains problèmes de santé, prennent des médicaments, sont enceintes ou qui allaitent. De plus, comme les réinitialisations intestinales impliquent des restrictions alimentaires, elles peuvent ne pas être utiles pour les personnes qui se remettent de troubles alimentaires.

Il est important de parler à un médecin ou à un diététicien avant de faire des changements alimentaires soudains. Il est également conseillé d'informer un professionnel de la santé de tout symptôme persistant ou troublant, car ceux-ci pourraient indiquer un problème de santé sous-jacent.

Résumé

Une réinitialisation intestinale de 3 jours peut être bénéfique comme moyen de transition vers un régime alimentaire ou un mode de vie plus sain. Cependant, il y a un manque de preuves à l'appui de la notion selon laquelle cela peut changer radicalement le microbiome ou la santé globale d'une personne dans une période de 3 jours.

Des modifications à plus long terme du régime alimentaire peuvent avoir un impact positif sur la santé intestinale d’une personne et sur certains problèmes de santé chroniques. Un médecin ou un diététicien peut vous conseiller sur la meilleure approche pour cela.