Comment faire des exercices du plancher pelvien

Le plancher pelvien est un ensemble de muscles qui soutiennent les organes pelviens, tels que la vessie et l'intestin. Ces muscles facilitent le contrôle urinaire, la continence et la fonction sexuelle.

Les hommes et les femmes peuvent ressentir une faiblesse du plancher pelvien au fil du temps. Comme pour les autres muscles, les gens peuvent effectuer des exercices pour renforcer le plancher pelvien, améliorant ainsi le contrôle des intestins et de la vessie.

Les exercices du plancher pelvien offrent aux femmes de nombreux avantages, notamment un risque moindre de prolapsus vaginal, un meilleur contrôle des intestins et de la vessie et une meilleure récupération après l'accouchement.

Ils peuvent également profiter aux hommes en accélérant la récupération après une chirurgie de la prostate, en réduisant le risque de prolapsus rectal et en améliorant le contrôle des intestins et de la vessie.

Toute personne qui a récemment subi une intervention chirurgicale ou qui a accouché doit consulter un médecin avant de commencer un programme d'exercices pour le plancher pelvien pour s'assurer qu'elle peut recommencer à travailler ces muscles en toute sécurité.

1. Kegels

Les exercices pelviens peuvent aider à améliorer la fonction des muscles pelviens.

Les exercices de Kegel se concentrent sur le resserrement et la tenue des muscles qui contrôlent le flux urinaire. Cet exercice convient aux hommes et aux femmes.

Un exercice de Kegel comprend les étapes suivantes:

• Asseyez-vous dans une position confortable, fermez les yeux et visualisez les muscles qui peuvent arrêter l'écoulement de l'urine.
• Serrez ces muscles autant que possible.
• Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes. Cela devrait donner l'impression que les muscles se soulèvent à la suite de la compression.
• Relâchez les muscles et reposez-vous pendant quelques secondes.
• Répétez jusqu'à 10 fois.

Les gens peuvent varier cet exercice en le pratiquant debout, couché ou accroupi à quatre pattes.

2. Pressez et relâchez

Cet exercice est un mouvement rapide de «compression et relâchement» qui renforce la capacité des muscles du plancher pelvien à réagir rapidement.

Pour effectuer cet exercice, une personne doit:

• Asseyez-vous dans une position confortable.
• Imaginez les muscles du plancher pelvien.
• Serrez les muscles le plus rapidement possible et relâchez-les sans tenter de maintenir une contraction.
• Reposez-vous pendant 3 à 5 secondes.
• Répétez le mouvement 10 à 20 fois.
• Répétez l'exercice deux fois plus tard dans la journée.

3. Pont

Une personne devrait arrêter tous les exercices qui causent de la douleur ou de l'inconfort.

Si les ponts renforcent principalement les fesses, ils aident également à travailler le plancher pelvien.

Les gens peuvent faire un pont en suivant ces étapes:

• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez les pieds à plat sur le sol à peu près à la largeur des hanches. Laissez les bras tomber sur les côtés avec les paumes vers le bas.
• Contractez les fesses et le plancher pelvien pour soulever les fesses à plusieurs centimètres du sol.
• Maintenez cette position pendant 3 à 8 secondes.
• Détendez les fesses et les muscles du plancher pelvien pour abaisser les fesses au sol.
• Répétez jusqu'à 10 fois.
• Reposez-vous, puis effectuez jusqu'à 2 séries supplémentaires.

Au fur et à mesure que la force du plancher pelvien augmente, de nombreuses personnes constateront qu'elles peuvent faire plus de répétitions.

4. Squats

Avec le pont, les squats peuvent favoriser un plancher pelvien et des fesses plus forts.

Pour effectuer un squat, une personne doit:

• Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches, en les gardant à plat sur le sol.
• Pliez les genoux pour ramener les fesses vers le sol, en allant seulement aussi bas que confortable. Gardez le dos droit et légèrement penché vers l'avant. Les genoux doivent être alignés avec les orteils.
• Concentrez-vous sur le resserrement des fesses et du plancher pelvien tout en revenant en position debout.
• Répétez cet exercice pour faire un total de 10 répétitions.
• Reposez-vous avant d'effectuer des séries supplémentaires.

Tous les squats ne ciblent pas le plancher pelvien. Les squats larges ou profonds peuvent rendre difficile la rétention d'une contraction du plancher pelvien. Lors du renforcement du plancher pelvien, les squats étroits et peu profonds ont tendance à être plus bénéfiques.

Dépannage

Les personnes peuvent avoir des difficultés à cibler leur plancher pelvien spécifiquement pour effectuer les exercices. Les physiothérapeutes spécialisés connus sous le nom de thérapeutes du plancher pelvien peuvent aider une personne à identifier son plancher pelvien à l'aide de différents dispositifs de rétroaction.

Un exemple est un dispositif de rétroaction biologique qui consiste à placer des électrodes collantes sur des zones clés du corps d'une personne et à lui demander de contracter les muscles du plancher pelvien. Les électrodes envoient des signaux à un ordinateur qui peut identifier quand elles contractent les bons muscles.

Parfois, une personne peut avoir des lésions nerveuses qui les empêchent de contracter les muscles du plancher pelvien par elles-mêmes.

Dans ce cas, un thérapeute du plancher pelvien peut proposer une thérapie de stimulation pelvienne, qui peut aider à produire des contractions musculaires.

Exercices à éviter

Soulever des poids lourds peut affaiblir les muscles pelviens.

Certains exercices peuvent être trop difficiles pour une personne dont le plancher pelvien est très faible. L'exécution des exercices peut affaiblir davantage leurs muscles et entraîner davantage de problèmes d'incontinence.

Jusqu'à ce qu'une personne ait effectué plusieurs mois de travail du plancher pelvien, elle doit éviter les exercices suivants:

• situps avec les jambes droites en l'air
• soulever des poids lourds pour des répétitions minimales
• ascenseurs à deux jambes
• courir, sauter et autres activités à fort impact

Une idée fausse courante à propos des exercices du plancher pelvien est qu'il est avantageux d'essayer d'arrêter d'uriner au milieu du flux pour tester le contrôle des muscles du plancher pelvien. Ce n'est pas une pratique efficace car cela pourrait entraîner une vidange incomplète de la vessie.

Une vidange incomplète peut augmenter le risque d'infections des voies urinaires (IVU) et d'autres troubles urinaires.

Une personne devrait parler à son thérapeute du plancher pelvien, à son médecin ou à son physiothérapeute pour savoir s'il y a des exercices spécifiques à éviter après une chirurgie ou un accouchement.

Emporter

En plus de pratiquer quotidiennement des exercices du plancher pelvien, les activités quotidiennes peuvent aider à renforcer le plancher pelvien. Il s'agit notamment de marcher, de se tenir droit et de s'asseoir correctement.

Les hommes et les femmes peuvent également resserrer et serrer les muscles du plancher pelvien chaque fois qu'ils éternuent, toussent ou soulèvent quelque chose de lourd. Ces activités aident à renforcer davantage le plancher pelvien et à prévenir l'incontinence.