Quels aliments sont riches en protéines?
Manger des aliments riches en protéines présente de nombreux avantages, notamment le renforcement musculaire, la perte de poids et la sensation de satiété après avoir mangé. Bien que manger beaucoup de protéines puisse être bénéfique, une alimentation équilibrée est essentielle pour rester en bonne santé.
Une alimentation riche en protéines peut aider les gens à perdre du poids, car cela peut les aider à éviter de trop manger. Un régime riche en protéines peut aider à développer la masse musculaire maigre lorsqu'il est combiné avec de l'exercice. La masse musculaire maigre aide à brûler plus de calories tout au long de la journée, ce qui peut également aider à perdre du poids.
Voici quelques-uns des meilleurs aliments riches en protéines qu'une personne peut consommer pour l'aider à perdre du poids.
Aliments riches en protéines pour perdre du poids
Les aliments riches en protéines pour perdre du poids comprennent:
1. Haricots noirs
Les haricots noirs sont souvent une source de protéines bon marché. Les haricots noirs peuvent être préparés de différentes manières, ce qui en fait un ingrédient très polyvalent lors de la préparation des repas.
2. Haricots de Lima
Certains haricots de Lima offrent environ 21 grammes (g) de protéines par portion de 100 g.
3. Maïs
Le maïs jaune contient environ 15,6 g de protéines par tasse. De plus, le maïs contient également une bonne quantité de fibres et de minéraux, y compris du calcium.
4. Saumon
Le saumon est considéré comme un poisson gras, ce qui signifie qu'il est plein d'acides gras oméga-3. Le saumon est également une excellente source de protéines et peut aider une personne à se sentir plus satisfaite aux repas. Le saumon n'est peut-être pas aussi économique que certaines autres options de protéines.
5. Pommes de terre
Les pommes de terre ont la réputation d'être des glucides féculents, mais sont de bonnes sources de nutriments, y compris des protéines. Une pomme de terre moyenne avec la peau contient un peu plus de 4 g de protéines. Les gens doivent faire preuve de prudence lors de la préparation d'une pomme de terre, car les extras que les gens mettent souvent sur les pommes de terre peuvent augmenter le nombre de calories.
6. Brocoli
Une tasse de brocoli cru contient près de 2,6 g de protéines et contient une variété de nutriments tels que le folate et le potassium. Ce légume puissant ne contient que 31 calories par tasse.
7. Chou-fleur
Le chou-fleur contient beaucoup de protéines avec très peu de calories. Une tasse de chou-fleur haché contient 27 calories et 2 g de protéines.
8. Chou chinois
Aussi connu sous le nom de bok choy, ce légume tire une grande partie de ses calories des protéines et regorge d'antioxydants.
9. Œufs
Les œufs sont une excellente source de protéines, de nutriments et de graisses saines. Diverses études ont montré que les œufs peuvent aider les gens à se sentir plus satisfaits et à les empêcher de trop manger. Par exemple, une étude a révélé qu'un groupe de femmes qui mangeaient des œufs au lieu de bagels au petit-déjeuner se sentaient rassasiées plus longtemps et mangeaient moins de calories tout au long de la journée.
10. Boeuf
Le bœuf offre de grandes quantités de protéines par portion. Il existe une gamme de différents types de bœuf pour perdre du poids. Les personnes suivant un régime modéré en glucides devraient manger du bœuf maigre, tandis qu'une personne suivant un régime faible en glucides peut manger du bœuf plus gras.
11. Poitrine de poulet
La poitrine de poulet est une source maigre de protéines. La majorité de ses calories proviennent directement des protéines lorsqu'elles sont servies sans peau. Une poitrine de poulet de 136 g sans peau fournit environ 26 g de protéines.
12. Avoine
L'avoine offre environ 17 g de protéines pour 100 g. Ils sont également une source de glucides complexes. L'avoine crue est facile à préparer sous forme d'avoine et les gens peuvent les aromatiser avec une variété d'aliments sains, comme les fruits et les noix. Les gens devraient éviter les flocons d'avoine préparés car ils contiennent souvent du sucre ajouté.
13. Thon
Le thon est une excellente source de protéines largement disponible qui a également un faible nombre de calories. Le thon est un poisson maigre avec un minimum de graisse. Ajoutez du thon à vos salades, sandwiches et collations. Soyez prudent avec les vinaigrettes supplémentaires, comme la mayonnaise, car elles peuvent ajouter des calories supplémentaires non désirées.
14. Tempeh
Le tempeh provient du soja, comme le tofu. Cependant, il a un nombre de protéines plus élevé que le tofu, offrant environ 17 g par demi-tasse. Le tempeh n'est peut-être pas facile à trouver, mais certaines épiceries le proposent dans la section végétarienne réfrigérée.
15. Spiruline
La spiruline est une bactérie qui pousse dans les eaux douces et salées. Il offre une variété de nutriments et de protéines à partir d'une petite quantité de sa forme en poudre.
16. Légumineuses
Les légumineuses sont à la fois riches en fibres et en protéines. Cela en fait un bon choix dans le cadre d'un régime amaigrissant, car ils peuvent être assez copieux. Cependant, certaines personnes peuvent avoir du mal à digérer les légumineuses.
17. Graines de chanvre
Les gens peuvent utiliser des graines de chanvre dans les salades comme substitut aux croûtons. Les graines de chanvre offrent environ 9,5 g de protéines par cuillère à soupe. Ils sont assez faciles à trouver dans la plupart des épiceries mais peuvent être chers.
18. Tomates séchées au soleil
Les tomates séchées au soleil sont un excellent ajout à de nombreux plats et sont largement disponibles. Ils offrent à la fois une bonne source de protéines, ainsi que des nutriments et des fibres supplémentaires.
19. Goyave
La goyave est un fruit tropical qui n'est peut-être pas disponible partout. La goyave est l'un des fruits les plus riches en protéines disponibles. Il offre également des nutriments supplémentaires, tels que la vitamine C.
20. Artichauts
Les artichauts sont riches en fibres et offrent une bonne quantité de protéines. Les artichauts sont très polyvalents et peuvent être utilisés dans une variété de recettes. Les artichauts sont généralement faciles à trouver dans la plupart des épiceries.
21. Pois
Les pois sont riches en protéines, fibres et autres nutriments. Les pois sont peu coûteux, faciles à trouver et peuvent être utilisés dans de nombreuses recettes.
22. Bison
La viande de bison est une autre excellente source de protéines. Le bison est une viande maigre, offrant moins de gras par portion que le bœuf. Le bison est de plus en plus disponible et certaines personnes l'utilisent comme substitut du bœuf.
23. Porc
Le porc maigre est une bonne source de protéines. Les rôtis et les filets de porc sont de bons choix pour les repas. Les gens devraient éviter les produits de porc transformés comme le bacon.
24. Turquie
La dinde est riche en protéines. La dinde désossée peut fournir environ 13 g de protéines pour 100 g.
25. Pois chiches
Les pois chiches sont une protéine végétarienne saine, riche en fibres et riche en nutriments qui favorisent la santé du cœur et des os. Ils conjurent également le cancer.
26. Quinoa
Le quinoa est l'une des seules sources complètes de protéines végétariennes. Le quinoa contient les 11 acides aminés nécessaires pour rendre une protéine complète, ce qui en fait un excellent choix pour les végétariens, les végétaliens et ceux qui ne mangent pas beaucoup de viande.
27. Yaourt grec
Le yogourt grec nature faible en gras contient jusqu'à 19 g de protéines dans un pot de 200 g. Les personnes qui cherchent à perdre du poids devraient limiter ou éviter le yogourt grec qui contient du sucre ajouté. Les gens devraient plutôt opter pour les versions simples et agrémenter le tout avec des fruits ou des graines.
28. Fromage cottage
Ce produit laitier est riche en protéines. Il offre également une portion saine de calcium et d'autres nutriments.
29. Amandes
Les noix ont la réputation d'être riches en calories, mais avec un peu de contrôle des portions, les amandes rôties à sec ou crues peuvent constituer une collation riche en protéines.
30. Lait
Le lait de vache est une excellente source de protéines pour les personnes qui peuvent tolérer de boire du lait. Une portion de 8 onces de lait contient 8 g de protéines.
31. Lentilles
Les lentilles contiennent une forte dose de protéines et de fibres végétales. Ils sont très abordables et peuvent favoriser la santé cardiaque.
32. Graines de citrouille
Les graines de citrouille regorgent de protéines et de minéraux, tels que le magnésium et le sélénium. Les personnes qui cherchent à perdre du poids devraient éviter les graines de citrouille grillées à l'huile et choisir plutôt des graines grillées à sec.
33. Avocat
Les avocats contiennent non seulement des protéines et des graisses insaturées saines pour le cœur, mais ils contiennent également de bons niveaux de fibres et de nutriments, tels que le potassium.
Le contrôle des portions est cependant nécessaire, car les avocats sont très caloriques.
34. Pistaches
Les pistaches sont une noix raisonnablement faible en calories qui contient une grande portion de protéines.
Une once de pistaches contient environ 6 g de protéines et une multitude d'autres nutriments, y compris une forte dose de B-6.
35. Graines de chia
Cette minuscule graine contient plus de 5 g de protéines par once, ainsi que des oméga-3, des fibres et du calcium. Les végétaliens utilisent souvent les graines de chia comme substitut d'œuf, et de nombreuses personnes aiment les ajouter à des smoothies ou des salades pour des bienfaits supplémentaires pour la santé.
36. Beurres de noix
Les beurres de noix, y compris le beurre d'arachide, contiennent beaucoup de calories, mais une portion contrôlée par portions peut ajouter des graisses insaturées et une dose de protéines à l'alimentation d'une personne. Les personnes qui souhaitent manger sainement des beurres de noix devraient s'en tenir à ceux qui ne contiennent ni sucres ni huiles ajoutés.
37. Flétan
Ce poisson blanc est une excellente source de protéines maigres avec près de 30 g de protéines dans un demi-filet.
38. Asperges
L'asperge tire plus d'un quart de ses calories des protéines. Il regorge également de nutriments, notamment de vitamines B, et est pauvre en glucides.
39. Cresson
Ce légume crucifère pousse dans l'eau, a une teneur étonnamment élevée en protéines et contient une journée complète de vitamine K. Ajouter du cresson aux salades peut vraiment maximiser ses bienfaits pour la santé.
40. Choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles regorgent de protéines, de fibres et de vitamines. Une portion d'une tasse contient près de 3 g de protéines.
41. Épeautre
L'épeautre est un type de blé décortiqué à très haute teneur en protéines. Il a gagné en popularité et est souvent disponible avec les farines de spécialité.
42. Teff
Le teff est une herbe qui est souvent broyée pour faire de la farine. Cet aliment sans gluten a une teneur en protéines assez élevée avec environ 13 g de protéines par portion de 100 g.
43. Poudre de protéine de lactosérum
La poudre de protéine de lactosérum est utilisée par de nombreux culturistes et athlètes comme supplément pour aider à augmenter la masse musculaire et la force. Cette poudre est fabriquée à partir des protéines présentes dans la partie liquide du lait et peut ajouter une quantité substantielle de protéines à l’alimentation d’une personne.
Il est essentiel que les gens lisent les étiquettes car les protéines de lactosérum sont souvent pleines de sucre.
Emporter
Il existe de nombreuses sources potentielles de protéines parmi lesquelles les gens peuvent choisir lorsqu'ils essaient de perdre du poids. De nombreuses sources de protéines offrent des nutriments supplémentaires qui bénéficient également à la santé globale.
