Quels sont les bienfaits de l'edamame pour la santé?
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L'edamame est un jeune soja. Les haricots edamame sont un aliment et une collation à base de plantes populaires qui peuvent avoir divers avantages pour la santé.
Les gens récoltent les haricots edamame avant qu'ils ne mûrissent ou durcissent. Ils sont disponibles décortiqués, en cosse, frais ou surgelés.
Les haricots edamame sont naturellement sans gluten et faibles en calories, ne contiennent pas de cholestérol et sont une excellente source de protéines, de fer et de calcium.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les bienfaits de l'edamame pour la santé et comment l'ajouter à un régime.
Avantages
Les chercheurs ont lié la consommation d'aliments à base de soja à un risque plus faible de plusieurs conditions liées à l'âge et au mode de vie, et à des améliorations de la santé globale.
1) Maladies cérébrales liées à l'âge
Des études ont suggéré que la consommation d'isoflavones de soja peut réduire le risque de déclin cognitif.
Des recherches antérieures ont montré que le traitement avec des isoflavones de soja pourrait aider à améliorer certains aspects de la pensée et de la cognition, tels que la mémoire non verbale et la fluidité verbale.
Une étude de 2015, portant sur 65 personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer, n'a pas confirmé ces résultats.
Cependant, une méta-analyse, également de 2015, a conclu que les isoflavones de soja pourraient aider à améliorer la fonction cognitive après la ménopause. Les auteurs ont suggéré qu'il devrait y avoir un travail de suivi sur les participants aux essais pour examiner les taux d'Alzheimer plus tard dans la vie.
2) Maladie cardiovasculaire
Certains scientifiques ont trouvé des preuves que les protéines de soja ont des propriétés qui peuvent abaisser les taux de lipoprotéines de basse densité (LDL), ou «mauvais» cholestérol, dans le sang d’une personne.
Les auteurs d'une étude de 2017 suggèrent que le soja peut également être bénéfique pour la santé cardiovasculaire grâce à sa teneur en fibres, sa teneur en antioxydants et d'autres mécanismes.
Les gens peuvent également constater que la consommation de produits à base de soja comme alternative aux produits laitiers riches en matières grasses contribue à améliorer leur taux de cholestérol.
La plupart des graisses végétales sont insaturées, tandis que les graisses animales ont tendance à être saturées. La consommation de graisses saturées peut contribuer aux maladies cardiaques et à d'autres problèmes cardiovasculaires.
3) Cancer du sein et de la prostate
Il existe une controverse quant à l'effet que le soja peut avoir sur le risque de cancer du sein. Certaines des isoflavones du soja, appelées phytoestrogènes, semblent agir de la même manière que les œstrogènes. Des niveaux élevés d'œstrogènes peuvent augmenter le risque de cancers du sein spécifiques.
Des études sur des femmes en Asie, en revanche, ont suggéré que le soja pourrait réduire le risque. Une des raisons à cela peut être que la génistéine, la principale isoflavone du soja, contient des propriétés antioxydantes qui pourraient inhiber, plutôt qu'encourager, la croissance des cellules cancéreuses.
Selon l'American Cancer Society (ACS), les preuves jusqu'à présent ne suggèrent pas que les produits à base de soja augmentent le risque de cancer du sein ou d'autres types de cancer. L'ACS conclut que les avantages de la consommation de soja l'emportent probablement sur les risques.
En outre, un examen et une méta-analyse de 2018 ont révélé que la consommation de produits à base de soja peut réduire considérablement le risque de cancer de la prostate chez les hommes.
4) Dépression
L'edamame contient du folate, dont le corps a besoin pour produire de l'ADN et pour une division cellulaire appropriée.
Des études antérieures suggèrent qu'un apport adéquat en folates peut aider à prévenir la dépression.
Il peut le faire en empêchant une trop grande quantité d'une substance appelée homocystéine de se former dans le corps.
Des niveaux élevés d'homocystéine peuvent empêcher le sang et d'autres nutriments d'atteindre le cerveau, et ils peuvent interférer avec la production de la sérotonine, l'hormone du «bien-être». Cette hormone aide l'humeur, le sommeil et l'appétit.
5) Diabète
Les personnes atteintes de diabète de type 2 pourraient bénéficier de la consommation de produits à base de soja non sucrés, tels que l'edamame, selon une étude de 2012.
Ces scientifiques ont examiné les données de 43 176 personnes sur 5,7 ans. Ils ont trouvé des taux plus faibles de diabète de type 2 chez ceux qui consommaient des produits à base de soja non sucrés, tandis que ceux qui mangeaient les versions sucrées avaient un risque plus élevé de développer la maladie.
L'étude présentait cependant plusieurs limites, de sorte que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la consommation de produits à base de soja peut aider à réduire le risque de diabète de type 2.
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6) Fertilité
Certaines personnes ont suggéré que consommer plus de fer et de protéines provenant de sources végétales telles que l'edamame, les épinards, les haricots, la citrouille, les tomates et les betteraves peut favoriser la fertilité ou réduire le risque de troubles ovulatoires.
L'edamame est une bonne source de fer, d'acide folique et de protéines végétales.
Une mini-revue de 2018 note un lien apparent entre la fertilité et un apport élevé en acide folique, en graisses polyinsaturées et en aliments à base de plantes. Les auteurs demandent une prise de conscience accrue de l'impact d'une alimentation saine sur les problèmes de fertilité.
Que sont les suppléments de fertilité et fonctionnent-ils? En savoir plus ici.
7) Niveaux d'énergie
Un manque de fer dans l'alimentation peut affecter la façon dont le corps utilise l'énergie et peut entraîner une anémie ferriprive.
L'edamame est une excellente source de fer non hémique, avec les lentilles, les épinards et les fruits secs.
Apprenez-en davantage sur l'anémie ferriprive.
8) l'inflammation
L'edamame contient de la choline, un nutriment similaire aux vitamines B. Il contribue à un sommeil sain, à des mouvements musculaires, à l'apprentissage et à la mémoire.
Une étude de 2010 a conclu que la choline pourrait aider à réduire l'inflammation qui se produit lorsque les gens souffrent d'asthme.
En 2017, une étude sur les rongeurs a suggéré que la choline pourrait aider à protéger contre l'inflammation qui conduit aux maladies cardiovasculaires.
Ces résultats ne confirment pas que la consommation de choline d'edamame aura ces avantages, mais cela pourrait offrir une certaine protection.
À l'inverse, une carence en choline peut augmenter le risque de maladie du foie, d'athérosclérose et éventuellement de troubles neurologiques.
Une tasse de haricots edamame décortiqués fournirait 16% des besoins quotidiens d'une personne en choline.
9) Problèmes liés à la ménopause
L'action œstrogène des isoflavones dans le soja peut aider à soulager l'impact de deux aspects de la ménopause. Une revue de 2016 conclut que les isoflavones de soja peuvent ralentir la perte osseuse et améliorer la résistance osseuse.
Dans une autre étude de 2017, les femmes qui ont reçu un traitement aux isoflavones de soja pendant 12 semaines ont signalé moins de symptômes de ménopause, y compris la fatigue, les bouffées de chaleur, la dépression et l'irritabilité que celles qui n'en ont pas reçu.
La plupart des études ont examiné l'impact des isoflavones isolément, plutôt que dans les aliments contenant du soja. Il n'est pas clair si un apport alimentaire régulier provenant des aliments a un impact similaire.
Apprenez-en davantage sur les risques et les avantages du soja pour la santé.
Nutrition
Une tasse d'edamame décortiqué fournit les nutriments que nous énumérons ci-dessous. Le tableau montre la quantité de ces nutriments dont un adulte a besoin chaque jour, à titre de comparaison. Ces besoins nutritionnels varient en fonction de l’âge et du sexe d’une personne.
L'edamame contient également de petites quantités de vitamine E, de thiamine, de riboflavine, de niacine et de vitamine B-6.
Une tasse de haricots edamame décortiqués fournit à un adulte ce qui suit:
- près de 10% de leur calcium quotidien
- plus de 10% de leur vitamine C quotidienne
- environ 20% de leur fer quotidien
- au moins 34% de leur vitamine K quotidienne
- au moins 120% de leur acide folique quotidien
- au moins 33% de leurs protéines quotidiennes
Edamame contient également des protéines complètes. Cela signifie que, comme pour la viande et les produits laitiers, les haricots fournissent tous les acides aminés essentiels dont les gens ont besoin et que le corps ne peut pas produire lui-même.
Les haricots sont également une source de graisses polyinsaturées saines, en particulier d'acide oméga-3 alpha-linolénique.
Les aliments à base de soja contiennent des isoflavones, un type d'antioxydant qui peut aider à réduire le risque d'ostéoporose et de cancer.
Les personnes qui ne consomment que des aliments à base de plantes peuvent bénéficier de l'ajout de suppléments à leur alimentation. En savoir plus.
Recettes
Edamame est disponible dans les épiceries et à l'achat en ligne.
Les gens peuvent l'acheter frais dans la cosse, décortiqué ou congelé. Lors de l'achat d'edamames congelés, les gens doivent s'assurer qu'il n'y a pas d'additifs dans les ingrédients, seulement des edamames.
Certaines personnes voudront peut-être savoir que l'edamame a peut-être parcouru un long chemin depuis l'Asie. S'il pousse aux États-Unis, il a de bonnes chances d'être génétiquement modifié.
Conseils de service
L'edamame a une saveur douce et beurrée qui se marie bien avec de nombreux plats.
Voici quelques conseils pour préparer et servir l'edamame:
- l'ajouter à des soupes, des ragoûts, des salades, des plats de riz ou des casseroles
- faire bouillir pendant 5 à 10 minutes, laisser refroidir et manger dans la gousse, saupoudrée de sel marin
- servant d'accompagnement à la place des petits pois
Recettes d'une diététiste
Voici deux recettes à essayer:
- Edamame croustillant à l'ail et au parmesan
- Tofu épicé et haricots edamame
Des risques
Certaines études antérieures ont lié une consommation excessive de soja à un risque plus élevé d'un type particulier de cancer du sein, mais les experts ne croient actuellement pas qu'il existe un risque.
Le soja est un allergène courant chez les nourrissons et les enfants et peut déclencher des symptômes chez les personnes atteintes d'oesophagite à éosinophiles, une maladie inflammatoire allergique de l'œsophage.
Toute personne qui présente des symptômes d'une réaction allergique devrait arrêter de manger de l'edamame. En cas de gonflement, d'urticaire et de difficultés respiratoires, l'individu aura besoin de soins médicaux urgents. Ces symptômes peuvent être un signe d'anaphylaxie, une maladie potentiellement mortelle.
Comment reconnaissez-vous l'anaphylaxie et que devez-vous faire si cela se produit? Découvrez ici.
Résumé
L'edamame, comme d'autres produits à base de soja, contient de nombreux nutriments essentiels. Il peut être un complément sain à l'alimentation d'une personne et une alternative aux collations sucrées et transformées.
Une variété de produits edamame sont disponibles à l'achat en ligne.
