Quels sont les bienfaits des carottes pour la santé?
Certaines personnes considèrent les carottes comme l'aliment santé par excellence, tandis que des générations de parents ont dit à leurs enfants que manger des carottes les aidera à voir dans le noir. Est-ce vrai? Quels autres avantages les carottes peuvent-elles avoir?
Les gens ont probablement cultivé la carotte pour la première fois il y a des milliers d'années, dans la région qui est aujourd'hui l'Afghanistan. La racine originale, petite, fourchue, violette ou jaune avait une saveur amère et boisée et était assez différente de la carotte que nous connaissons aujourd'hui.
Les agriculteurs ont cultivé des carottes violettes, rouges, jaunes et blanches bien avant l'apparition de la variété d'orange sucrée, croquante et aromatique qui est maintenant populaire. Les producteurs néerlandais ont peut-être développé ce type au 16ème siècle.
Dans cet article, apprenez-en plus sur les nutriments contenus dans les carottes et leurs bienfaits pour la santé. Nous examinons également les conseils pour ajouter des carottes à l'alimentation et les précautions à prendre. Et, bien sûr, la question séculaire: vous aident-ils vraiment à voir dans le noir?
Avantages
Les carottes sont riches en vitamines, minéraux et fibres. Ils sont également une bonne source d'antioxydants.
Les antioxydants sont des nutriments présents dans les aliments à base de plantes. Ils aident le corps à éliminer les radicaux libres, des molécules instables qui peuvent endommager les cellules si un trop grand nombre s'accumule dans le corps.
Les radicaux libres résultent de processus naturels et de pressions environnementales. Le corps peut éliminer naturellement de nombreux radicaux libres, mais les antioxydants alimentaires peuvent aider, surtout lorsque la charge d'oxydants est élevée.
Voici quelques façons dont les carottes peuvent favoriser la santé.
Vision
Les carottes peuvent-elles vous aider à voir dans le noir? D'une certaine manière, oui.
Les carottes contiennent de la vitamine A et une carence en vitamine A peut entraîner une xérophtalmie, une maladie oculaire progressive. La xérophtalmie peut provoquer la cécité nocturne ou des difficultés à voir lorsque les niveaux de lumière sont faibles.
Selon l'Office of Dietary Supplements, un manque de vitamine A est l'une des principales causes évitables de cécité chez les enfants.
Donc, d'une certaine manière, les carottes peuvent vous aider à voir dans le noir.
Cependant, il est peu probable que la vision de la plupart des gens s’améliore en mangeant des carottes, à moins qu’ils aient une carence en vitamine A.
Les carottes contiennent également les antioxydants lutéine et zéaxanthine, et la combinaison des deux peut aider à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l'âge, un type de perte de vision.
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Cancer
Trop de radicaux libres dans le corps peuvent augmenter le risque de divers types de cancer, selon le National Cancer Institute.
Les effets antioxydants des caroténoïdes alimentaires - pigments organiques jaunes, orange et rouges présents dans les carottes et autres légumes - peuvent réduire ce risque. La lutéine et la zéaxanthine sont deux exemples de ces caroténoïdes.
Une carotte crue de taille moyenne, pesant 61 grammes (g), contient 509 microgrammes (mcg) de RAE de vitamine A.
Il fournit également 5 050 mcg de bêta-carotène et 2 120 mcg d'alpha-carotène [YB2], deux antioxydants de la provitamine A que le corps peut convertir en plus de vitamine A, au besoin.
Selon le Recommandations diététiques 2015-2020 pour les Américains, les femmes adultes doivent consommer au moins 700 mcg de RAE de vitamine A chaque jour, tandis que les hommes adultes ont besoin d'au moins 900 mcg de RAE.
Cancer de la prostate: une revue d'études de 2015 a suggéré un lien entre une alimentation riche en caroténoïdes et un risque plus faible de cancer de la prostate. Cependant, confirmer l'association, puis déterminer sa cause, exigerait davantage de recherches.
Leucémie: En 2011, les chercheurs ont trouvé des preuves que les nutriments contenus dans l'extrait de jus de carotte pouvaient tuer les cellules leucémiques et ralentir ou arrêter leur progression.
Cancer du poumon: Toujours en 2011, les chercheurs ont conclu que boire du jus de carotte peut aider à prévenir le type de dommage qui conduit au cancer du poumon chez les fumeurs.
Auparavant, une méta-analyse de 2008 indiquait que les participants ayant des apports élevés de divers caroténoïdes avaient un risque 21% plus faible de cancer du poumon, après ajustement pour le tabagisme, que les participants des groupes témoins.
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Santé digestive
Consommer plus d'aliments riches en caroténoïdes peut réduire le risque de cancer du côlon, selon une étude de 2014 qui comprenait des données de 893 personnes.
Les résultats d'une étude publiée l'année suivante suggèrent que les personnes qui consomment un régime riche en fibres ont un risque plus faible de cancer colorectal que celles qui consomment peu de fibres.
Une carotte moyenne contient 1,7 g de fibres, soit entre 5% et 7,6% des besoins quotidiens d’une personne, selon son âge et son sexe. Pendant ce temps, 1 tasse de carottes hachées fournit 3,58 g de fibres.
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Contrôle du diabète
Les carottes ont une saveur sucrée et contiennent des sucres naturels. Qu'est-ce que cela signifie pour les personnes atteintes de diabète?
Les glucides représentent environ 10% d'une carotte, dont près de la moitié est du sucre. Un autre 30% de cette teneur en glucides est constitué de fibres. Une carotte moyenne fournit 25 calories.
Dans l'ensemble, cela fait d'une carotte un aliment faible en calories, riche en fibres et relativement faible en sucre. Pour cette raison, il obtient un faible score sur l'indice glycémique (IG). Cet indice peut aider les personnes atteintes de diabète à comprendre quels aliments sont susceptibles d'augmenter leur glycémie.
Les carottes bouillies ont un score IG d'environ 39. Cela signifie qu'elles sont peu susceptibles de déclencher un pic de sucre dans le sang et sont sans danger pour les personnes atteintes de diabète.
Pendant ce temps, les auteurs d'une revue de 2018 ont conclu que la consommation d'un régime riche en fibres pouvait aider à prévenir le développement du diabète de type 2. Les aliments riches en fibres peuvent également aider les personnes atteintes de diabète de type 2 à gérer leur glycémie.
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Tension artérielle et santé cardiovasculaire
Les fibres et le potassium des carottes peuvent aider à gérer la tension artérielle.
L'American Heart Association (AHA) encourage les gens à ajouter moins de sel ou de sodium aux repas, tout en mangeant plus d'aliments contenant du potassium, comme les carottes. Le potassium aide à détendre les vaisseaux sanguins, réduisant le risque d'hypertension artérielle et d'autres problèmes cardiovasculaires.
Une carotte moyenne fournit environ 4% des besoins quotidiens en potassium d’une personne.
Pendant ce temps, un examen de 2017 a conclu que les personnes ayant un apport élevé en fibres sont moins susceptibles de développer une maladie cardiovasculaire que les personnes qui consomment peu de fibres. Manger beaucoup de fibres peut également aider à réduire les taux de lipoprotéines de basse densité, ou «mauvais» cholestérol dans le sang.
Quels aliments peuvent aider à réduire la tension artérielle? Découvrez ici.
Fonction immunitaire et guérison
Un autre antioxydant fourni par les carottes est la vitamine C.
La vitamine C contribue à la production de collagène. Le collagène est un composant clé du tissu conjonctif et essentiel à la cicatrisation des plaies et au maintien du corps en bonne santé.
La vitamine est également présente dans les cellules immunitaires, qui aident le corps à combattre la maladie. Un système immunitaire sain peut prévenir une gamme de maladies, y compris le cancer, selon une étude de 2017.
Si une personne ne se sent pas bien, le système immunitaire doit travailler plus fort, ce qui peut compromettre les niveaux de vitamine C.
Certains experts estiment que la prise de vitamine C supplémentaire peut stimuler la fonction du système immunitaire en cas de stress. La consommation de vitamine C peut, par exemple, réduire légèrement la gravité et la durée d'un rhume.
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Santé osseuse
Les carottes contiennent de la vitamine K et de petites quantités de calcium et de phosphore. Tous ces éléments contribuent à la santé des os et peuvent aider à prévenir l'ostéoporose.
Une alimentation équilibrée peut aider à garder les os en bonne santé. Existe-t-il d'autres moyens naturels de le faire? Découvrez ici.
Nutrition
Le tableau ci-dessous indique la quantité de chaque élément nutritif dans une carotte crue de taille moyenne qui pèse environ 61 g.
Il montre également la quantité de chaque nutriment qu'un adulte devrait consommer chaque jour, selon le Recommandations diététiques 2015-2020 pour les Américains. Les besoins varient cependant selon le sexe et l'âge.
Les carottes contiennent également diverses vitamines B et des traces de fer et d'autres minéraux.
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Les antioxydants et la couleur des carottes
Les antioxydants alpha et bêta-carotène donnent aux carottes leur couleur orange vif. Le corps absorbe le bêta-carotène par les intestins et le convertit en vitamine A pendant la digestion. C'est pourquoi les gens considèrent les caroténoïdes comme des provitamines.
Les marchés fermiers et certains magasins spécialisés proposent des carottes dans une gamme de couleurs, y compris le violet, le jaune et le rouge. Ces variétés contiennent différents composés aux propriétés antioxydantes: les carottes violettes contiennent de l'anthocyanine, les carottes jaunes contiennent de la lutéine et les carottes rouges sont riches en lycopène.
Que sont les antioxydants et comment fonctionnent-ils? Découvrez ici.
Carottes dans le régime
Il y a deux saisons pour les carottes - le printemps et l'automne - mais elles sont généralement disponibles dans les supermarchés toute l'année. Les gens peuvent les acheter frais, congelés, en conserve, marinés ou en jus.
Il est préférable de conserver les carottes au réfrigérateur dans un sac en plastique scellé. Retirez tous les légumes verts des sommets avant de les ranger pour les empêcher de tirer l'humidité et les nutriments des racines.
Conseils pour préparer les carottes
Les carottes sont un légume polyvalent. Les gens peuvent les manger crus, cuits à la vapeur, bouillis, rôtis ou comme ingrédient dans les soupes et les ragoûts.
Épluchez et lavez d'abord les carottes, puis:
- Utilisez des carottes râpées dans les salades de chou, les salades ou les wraps.
- Ajoutez des carottes râpées aux produits de boulangerie, comme les gâteaux et les muffins.
- Consommez des bâtonnets de carottes ou des carottes miniatures comme collation, peut-être avec une trempette, comme du houmous.
- Ajoutez des carottes aux jus et aux smoothies pour une saveur naturellement douce et douce.
Faire bouillir les légumes peut réduire ou éliminer une partie de la teneur en vitamines. Les carottes crues ou cuites à la vapeur fournissent la plus grande valeur nutritive.
En outre, les caroténoïdes et la vitamine A peuvent mieux absorber en présence de graisses. Pour cette raison, les gens devraient manger des carottes avec une source saine de graisse, comme l'avocat, les noix ou les graines.
Des risques
La surconsommation de vitamine A peut être toxique. En outre, cela peut provoquer une légère teinte orange sur la peau, bien que cela ne soit pas nocif pour la santé.
Il est peu probable qu'une surdose de vitamine A se produise en raison de l'alimentation seule, mais elle peut résulter de l'utilisation de suppléments.
En outre, certains médicaments dérivent de la vitamine A, comme l'isotrétinoïne (Accutane), un traitement contre l'acné, ou l'acitrétine (Soriatane), un traitement pour le psoriasis. Les personnes qui utilisent ces médicaments devraient consommer des carottes avec modération pour éviter une surdose de vitamine A.
Toute personne qui commence un nouveau médicament doit vérifier auprès de son médecin les changements alimentaires recommandés.
Certaines personnes sont allergiques aux composés contenus dans les carottes. Toute personne qui développe de l'urticaire, un gonflement et des difficultés respiratoires après avoir mangé des carottes a besoin de soins médicaux urgents.
Si les symptômes s'aggravent, la personne peut souffrir d'anaphylaxie, une réaction potentiellement mortelle qui peut se développer rapidement.
Si une personne sait qu'elle est allergique aux carottes, elle doit soigneusement vérifier les ingrédients des smoothies, des soupes de légumes et de toute une gamme d'autres produits.
Qu'est-ce qu'une allergie aux carottes et quelle est sa fréquence? En savoir plus.
Q:
Dois-je acheter des carottes biologiques ou les carottes non biologiques sont-elles tout aussi bonnes?
UNE:
Les carottes ont une peau fine et peuvent donc facilement absorber les produits chimiques sous terre.
Cela dit, les carottes ne figurent généralement pas sur la liste des douzaines de fruits et légumes les plus sensibles à l'exposition aux pesticides.
Même si un aliment ne figure pas sur la liste des douzaines sales, si vous le mangez quotidiennement ou très souvent, je vous recommande de choisir le bio, si possible.
Natalie Butler, R.D., L.D. Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
