Quels sont les bienfaits du chou frisé pour la santé?
Le chou frisé est un légume crucifère vert, feuillu et riche en nutriments. Il peut offrir une gamme d'avantages pour la santé de tout le corps.
C'est un membre de la moutarde, ou Brassicacées, famille, tout comme le chou et les choux de Bruxelles.
Les avantages possibles comprennent la gestion de la tension artérielle, l'amélioration de la santé digestive et la protection contre le cancer et le diabète de type 2.
Cet article examine le contenu nutritionnel et les avantages pour la santé du chou frisé, comment l'inclure dans l'alimentation et les raisons pour lesquelles certaines personnes ne devraient pas en manger trop.
Avantages
Le chou frisé contient des fibres, des antioxydants, du calcium, des vitamines C et K, du fer et un large éventail d'autres nutriments qui peuvent aider à prévenir divers problèmes de santé.
Les antioxydants aident le corps à éliminer les toxines indésirables résultant de processus naturels et de pressions environnementales.
Ces toxines, appelées radicaux libres, sont des molécules instables. S'il y en a trop dans le corps, ils peuvent endommager les cellules. Cela peut entraîner des problèmes de santé tels que l'inflammation et les maladies. Les experts estiment que les radicaux libres peuvent jouer un rôle dans le développement du cancer, par exemple.
Apprenez-en plus ici sur les aliments antioxydants.
Diabète
L'American Diabetes Association recommande de consommer des aliments riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Il est prouvé que certains d'entre eux peuvent offrir une protection contre le diabète.
Fibres: Une étude de 2018 a conclu que les personnes qui consomment les plus grandes quantités de fibres alimentaires semblent avoir un risque plus faible de développer un diabète de type 2. La consommation de fibres alimentaires pourrait également abaisser la glycémie, notent les auteurs.
Antioxydants: les auteurs d'un article de 2012 notent que des taux élevés de sucre dans le sang peuvent déclencher la production de radicaux libres. Ils notent que les antioxydants, tels que la vitamine C et l'acide alpha-linolénique (ALA), peuvent aider à réduire les complications pouvant survenir avec le diabète. Ces deux antioxydants sont présents dans le chou frisé.
Quels aliments peuvent aider à stabiliser la glycémie?
Cardiopathie
Divers nutriments contenus dans le chou frisé peuvent favoriser la santé cardiaque.
Potassium: L'American Heart Association (AHA) recommande d'augmenter l'apport en potassium tout en réduisant la consommation de sel ajouté ou de sodium. Ceci, selon l'AHA, peut réduire le risque d'hypertension artérielle et de maladie cardiovasculaire. Une tasse de chou frisé cuit fournit 3,6% des besoins quotidiens d'un adulte en potassium.
Fibres: une revue Cochrane de 2016 a trouvé un lien entre la consommation de fibres et une baisse des taux de lipides (graisses) dans le sang et de la pression artérielle. Les personnes qui consommaient plus de fibres étaient plus susceptibles d'avoir des niveaux inférieurs de cholestérol total et de lipoprotéines de basse densité (LDL), ou «mauvais» cholestérol.
Les gens ont besoin à la fois de fibres solubles et insolubles. Apprenez-en plus ici sur les deux types.
Cancer
Chlorophylle: Le chou frisé et d'autres légumes verts contenant de la chlorophylle peuvent aider à empêcher le corps d'absorber les amines hétérocycliques. Ces produits chimiques se produisent lorsque les gens grillent des aliments d'origine animale à haute température. Les experts les ont liés au cancer.
Le corps humain ne peut pas absorber beaucoup de chlorophylle, mais la chlorophylle se lie à ces cancérogènes et empêche le corps de les absorber. De cette façon, le chou frisé peut limiter le risque de cancer, et associer un steak grillé avec des légumes verts peut aider à réduire l'impact négatif.
Antioxydants: la vitamine C, le bêta-carotène, le sélénium et d'autres antioxydants contenus dans le chou frisé peuvent aider à prévenir le cancer. Les études n'ont pas montré que les suppléments avaient le même effet, mais les personnes qui consomment beaucoup de fruits et de légumes semblent avoir un risque plus faible de développer divers cancers. Cela peut être dû aux antioxydants que ces aliments contiennent.
Fibres: Une consommation élevée de fibres peut aider à réduire le risque de cancer colorectal, selon une étude de 2015.
Comment le régime alimentaire d'une personne affecte-t-il son risque de cancer? Découvrez ici.
Santé osseuse
Le calcium et le phosphore sont essentiels à la formation osseuse saine.
Certaines recherches suggèrent qu'un apport élevé en vitamine K peut aider à réduire le risque de fractures osseuses.
Une tasse de chou frisé cuit fournit près de cinq fois les besoins quotidiens d'un adulte en vitamine K, environ 15 à 18% de ses besoins en calcium et environ 7% des besoins quotidiens en phosphore.
Obtenez d'autres conseils sur l'augmentation de la densité osseuse.
Digestion
Le chou frisé est riche en fibres et en eau, qui aident à prévenir la constipation et favorisent la régularité et un tube digestif sain.
Quels aliments peuvent stimuler la digestion?
Peau et cheveux
Le chou frisé est une bonne source de bêta-carotène, le caroténoïde que le corps transforme en vitamine A au fur et à mesure qu'il en a besoin.
Le bêta-carotène et la vitamine A sont nécessaires à la croissance et au maintien de tous les tissus corporels, y compris la peau et les cheveux.
Le corps utilise la vitamine C pour construire et maintenir le collagène, une protéine qui structure la peau, les cheveux et les os. La vitamine C est également présente dans le chou frisé.
Une tasse de chou frisé cuit fournit au moins 20% des besoins quotidiens d'une personne en vitamine A et plus de 23% des besoins quotidiens en vitamine C.
Quels autres aliments peuvent stimuler la croissance des cheveux?
Santé oculaire
Le chou frisé contient de la lutéine et de la zéaxanthine, une combinaison d'antioxydants qui peut aider à réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge.
La vitamine C, la vitamine E, le bêta-carotène et le zinc jouent également un rôle dans la santé oculaire. Tous ces éléments sont présents dans le chou frisé.
Pour plus de conseils sur ce qu'il faut manger pour la santé oculaire, cliquez ici.
Nutrition
Le tableau ci-dessous montre la quantité de chaque nutriment dans une tasse de chou frisé bouilli, pesant environ 118 grammes (g), sans sel ajouté.
Il montre également combien un adulte a besoin de chaque nutriment, selon le Recommandations diététiques 2015-2020 pour les Américains. Les exigences varient en fonction du sexe et de l’âge de l’individu.
Kale fournit également une gamme d'antioxydants et de vitamines B.
Apprenez-en davantage sur l'importance des épinards, un autre légume à feuilles vertes.
Conseils diététiques
Le chou frisé est un légume croquant et copieux, avec un soupçon de terre. Les saveurs et le contenu nutritionnel peuvent varier selon les types. Les feuilles plus jeunes et les feuilles d'été ont tendance à être moins amères et fibreuses.
Chou frisé: C'est le type le plus couramment disponible. Il est généralement vert clair, vert foncé ou violet, avec des feuilles serrées et ébouriffées faciles à déchirer. Pour retirer les feuilles de la tige fibreuse, passez votre main le long de la tige dans le sens de la croissance.
Lacinato ou kale dinosaure: Cette variété bleu-vert foncé est plus ferme et plus robuste que le chou frisé. Il est connu sous le nom de kale de dinosaure en raison de sa texture écailleuse. Les feuilles ont tendance à être plus longues et plus plates et à conserver leur texture après la cuisson. Moins amer que le chou frisé, le chou frisé dinosaure est idéal pour faire des chips de chou frisé.
Chou rouge russe: Il s'agit d'une variété à feuilles plates qui ressemble un peu à des feuilles de chêne. Les tiges sont légèrement violettes et les feuilles ont une teinte rougeâtre. Les gens peuvent trouver les tiges trop fibreuses pour être mangées, mais les feuilles sont sucrées et délicates, avec un soupçon de poivre et de citron, presque comme de l'oseille. Les gens peuvent les ajouter crus aux salades, aux sandwichs et aux jus, ou comme garniture.
Le chou frisé pousse bien pendant les mois d'hiver les plus froids, ce qui constitue un bon ajout lorsque les autres fruits et légumes sont moins facilement disponibles. Il est préférable de faire cuire le chou frisé d'hiver, car un temps plus froid peut transformer les sucres du chou frisé en amidon, ce qui augmente l'amertume et la teneur en fibres.
Suggestions de diffusion
Les gens peuvent manger du chou frisé cru, ou le cuire à la vapeur, le braiser, le faire bouillir ou le faire sauter, ou l'ajouter à des soupes et des casseroles.
Cru: Croquer brièvement les feuilles dans les mains peut les rendre plus faciles à digérer. Ajoutez aux salades, sandwichs, wraps ou smoothies.
En accompagnement: faire revenir l'ail et les oignons frais dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajouter le chou frisé et continuer à faire sauter jusqu'à la tendreté désirée. Sinon, cuire à la vapeur pendant 5 minutes, puis égoutter et incorporer un trait de sauce soja et de tahini.
Chou frisé: Retirez les côtes du chou frisé et ajoutez-les dans l'huile d'olive ou vaporisez légèrement et saupoudrez d'un mélange de cumin, de poudre de curry, de poudre de chili, de flocons de piment rouge rôti ou de poudre d'ail. Cuire au four à 275 ° F pendant 15 à 30 minutes jusqu'à la croustillance désirée.
Smoothies: ajoutez une poignée de chou frisé à n'importe quel smoothie préféré. Il ajoutera des nutriments sans trop changer la saveur.
Des risques
Le groupe de travail sur l'environnement, qui évalue une gamme de produits chaque année, place le chou frisé au troisième rang de sa liste 2019 des fruits et légumes les plus à risque de contamination par les pesticides. Les gens devraient bien laver le chou frisé avant de l'utiliser.
Certaines personnes devraient éviter de manger trop de chou frisé pour les raisons suivantes:
Bêta-bloquants: les médecins prescrivent souvent ce type de médicament pour les maladies cardiaques. Il peut augmenter les taux de potassium dans le sang. Les personnes qui utilisent des bêtabloquants devraient consommer avec modération des aliments riches en potassium, comme le chou frisé.
Maladie rénale: une consommation excessive de potassium peut être nocive pour les personnes dont les reins ne sont pas pleinement fonctionnels. Si les reins ne peuvent pas éliminer l'excès de potassium du sang, la consommation de potassium supplémentaire peut être fatale.
Anticoagulants: le chou frisé est une riche source de vitamine K, qui contribue à la coagulation du sang. Cela pourrait interférer avec l'activité des anticoagulants, tels que la warfarine (Coumadin).
Quiconque prend l'un de ces médicaments doit parler à son médecin des aliments à éviter.
Résumé
Le chou frisé est un légume à feuilles vertes qui fournit une large gamme de nutriments. C'est un complément sain à une alimentation variée et les gens peuvent l'utiliser de nombreuses façons.
En savoir plus sur les autres légumes crucifères:
- choux de Bruxelles
- Brocoli
Q:
Les aliments comme le chou frisé sont-ils sans danger pour les personnes à risque de caillot sanguin, car ils contiennent tellement de vitamine K?
UNE:
Les personnes à risque de caillot sanguin devraient parler à leur médecin de la quantité de vitamine K qui leur convient.
Ceux qui utilisent des médicaments pour la coagulation du sang, comme la warfarine, devraient consommer des quantités similaires de vitamine K par jour pour maintenir des niveaux constants, car un supplément de vitamine K affectera la quantité de médicaments dont ils ont besoin.
Il n'est pas nécessaire d'abandonner les aliments riches en vitamine K; il s'agit plus de garder les quantités que vous consommez quotidiennement cohérentes.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
