Quelles sont les meilleures vitamines pour la santé oculaire?
Certaines vitamines sont essentielles au maintien d'une bonne santé oculaire. Beaucoup sont de puissants antioxydants qui protègent les yeux et d'autres parties du corps des dommages oxydatifs et de l'inflammation.
Des carences en vitamines particulières peuvent augmenter le risque de certaines affections oculaires, telles que la cataracte, le glaucome et la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA). La recherche suggère que certains suppléments de vitamines et de minéraux peuvent aider à protéger contre ou à ralentir le développement de ces conditions.
Dans cet article, nous décrivons quatre vitamines essentielles à une bonne santé oculaire. Nous discutons également de trois nutriments supplémentaires bénéfiques pour les yeux. Enfin, nous listons les différentes sources alimentaires de ces vitamines et nutriments.
4 vitamines qui contribuent à la santé oculaire
Les personnes qui souhaitent protéger la santé de leurs yeux devraient essayer d'inclure des quantités suffisantes des vitamines suivantes dans leur alimentation.
1. Vitamine A et bêta-carotène
La vitamine A est essentielle à une bonne vision. C'est un composant de la protéine rhodopsine, qui permet à l'œil de voir dans des conditions de faible luminosité. Selon l'American Academy of Ophthalmology, une carence en vitamine A peut conduire à la cécité nocturne.
La vitamine A soutient également la fonction de la cornée, qui est la couche externe protectrice de l'œil. Une personne carencée en vitamine A peut constater que ses yeux produisent trop peu d'humidité pour rester lubrifiés.
Le bêta-carotène est la principale source de vitamine A dans l'alimentation humaine. Le bêta-carotène est un type de pigment végétal appelé caroténoïde qui existe dans de nombreux fruits et légumes colorés. Lorsqu'une personne consomme des caroténoïdes, son corps convertit les pigments en vitamine A.
2. Vitamine E
L'alpha tocophérol est une forme de vitamine E qui possède des propriétés antioxydantes particulièrement puissantes.
Les antioxydants aident à combattre les radicaux libres, qui endommagent les tissus dans tout le corps. Parfois, les radicaux libres peuvent endommager les protéines de l'œil. Ces dommages peuvent entraîner le développement de zones nuageuses appelées cataractes sur le cristallin de l'œil.
Une revue de 2014 a examiné des études liant la vitamine E à la prévention des cataractes. Certaines recherches ont révélé que la clarté des lentilles était meilleure chez les personnes qui prenaient des suppléments de vitamine E.
Cependant, les auteurs notent qu'une étude distincte a montré que les suppléments de vitamine E n'avaient aucun effet sur la progression des cataractes. Ils concluent que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l'efficacité des suppléments de vitamine E pour prévenir et ralentir le développement de la cataracte.
3. Vitamine C
La vitamine C est un autre antioxydant puissant qui aide à protéger contre les dommages oxydatifs.
Les dommages oxydatifs sont un facteur clé dans deux des cataractes liées à l'âge les plus courantes: les cataractes corticales et nucléaires. Les cataractes corticales se développent sur les bords du cristallin, tandis que les cataractes nucléaires se produisent profondément en son centre ou «noyau».
Une étude longitudinale de 2016 a examiné différents facteurs pouvant aider à prévenir le développement de la cataracte nucléaire. L'étude a impliqué plus de 1 000 paires de jumelles.
Au début de l’étude, les chercheurs ont mesuré les cataractes des participants. Ils ont ensuite suivi l'apport de chaque participant en vitamine C et autres nutriments sur 10 ans.
À la fin de la période d'étude, les chercheurs ont remesuré les cataractes chez 324 paires de jumeaux. Les participants qui ont déclaré consommer plus de vitamine C ont montré une réduction de 33% du risque de progression de la cataracte. Ils avaient également des lentilles plus claires dans l'ensemble.
4. Vitamines B
Une étude de 2009 suggère qu'une supplémentation quotidienne avec une combinaison de vitamines B-6, B-9 et B-12 peut réduire le risque de DMLA. La DMLA est une maladie oculaire dégénérative qui affecte la vision.
Cependant, cette étude particulière n'incluait que des femmes. Des recherches supplémentaires sont donc nécessaires pour soutenir l'utilisation des vitamines B dans la prévention de la DMLA chez les femmes et les hommes.
Une étude plus ancienne a examiné l'apport en nutriments et la santé oculaire chez 2900 personnes âgées de 49 à 97 ans. Les résultats ont révélé que des apports plus élevés en protéines, en vitamine A et en vitamines B, la riboflavine, la thiamine et la niacine étaient associés à un taux plus faible de cataractes nucléaires.
Une étude nationale de 2018 en Corée du Sud a révélé un lien entre un apport réduit en vitamine B-3, ou niacine, et le glaucome. Chez les personnes atteintes de glaucome, une accumulation de liquide dans l'œil exerce une pression sur le nerf optique. Au fil du temps, cela peut endommager le nerf, entraînant une perte de vision.
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3 autres nutriments pour la santé oculaire
La recherche suggère que les nutriments suivants sont également bénéfiques pour les yeux.
1. Lutéine et zéaxanthine
La lutéine et la zéaxanthine sont des caroténoïdes qui existent en grande quantité dans les légumes à feuilles vertes. Ils sont également présents dans le cristallin et la rétine de l'œil.
En tant qu'antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine peuvent aider à réduire les dommages oxydatifs de la rétine. Certaines recherches suggèrent que la prise d'environ 6 milligrammes (mg) par jour de lutéine et de zéaxanthine peut réduire le risque de développer une DMLA.
2. Zinc
Le zinc est un minéral qui aide à maintenir la santé de la rétine, des membranes cellulaires et de la structure protéique de l'œil.
Le zinc permet à la vitamine A de voyager du foie à la rétine pour produire de la mélanine. La mélanine est un pigment qui protège les yeux des rayons ultraviolets (UV).
Selon l'American Optometric Association, une supplémentation en zinc peut aider les personnes atteintes de DMLA ou à risque de développer la maladie. La prise de 40 à 80 mg de zinc par jour, aux côtés de certains antioxydants, pourrait ralentir de 25% la progression de la DMLA avancée. Cela pourrait également réduire la perte d'acuité visuelle de 19%.
3. Acides gras oméga-3
La rétine de l'œil contient une concentration particulièrement élevée d'acides gras oméga-3 (oméga-3). Ces acides gras aident à protéger la rétine des dommages et de la dégénérescence.
Plus précisément, les oméga-3 réduisent l'accumulation de dépôts graisseux dans les vaisseaux sanguins, y compris ceux qui irriguent la rétine. Certains scientifiques pensent que les dépôts graisseux dans ces vaisseaux sanguins pourraient contribuer à la DMLA.
De plus, une petite quantité de recherches suggère que l'augmentation de la consommation d'oméga-3 peut réduire le risque de syndrome de l'œil sec. Une personne atteinte du syndrome de l'œil sec ne produit pas suffisamment de larmes pour garder les yeux lubrifiés. Cependant, la recherche dans ce domaine est limitée et des études supplémentaires sont nécessaires pour étayer cette affirmation.
Sources de ces vitamines
Une alimentation équilibrée et saine contenant une gamme des aliments suivants devrait fournir suffisamment de vitamines et de nutriments pour favoriser une bonne santé oculaire. La recherche suggère que ces nutriments agissent ensemble pour protéger l'œil, donc manger une grande variété d'aliments sains est la meilleure approche.
Les personnes qui prennent des médicaments ou qui ont un problème de santé existant doivent consulter leur médecin avant de prendre des compléments alimentaires. Dans certains cas, certains suppléments peuvent être nocifs pour la santé. Par exemple, des doses élevées de zinc peuvent affecter la façon dont le corps absorbe le cuivre.
De plus, il semble que des doses très élevées de bêta-carotène peuvent augmenter le risque de cancer du poumon chez les personnes qui fument.
Ci-dessous, nous listons les sources alimentaires des vitamines que nous mentionnons dans cet article.
Vitamine A et bêta-carotène:
- patate douce
- les carottes
- poivron rouge
- citrouille
- écraser
Vitamine E:
- amandes
- graines de tournesol
- cacahuètes
- l'huile de carthame
- l'huile de soja
- l'huile de maïs
- l'huile de germe de blé
- asperges
Vitamine C:
- oranges et jus d'orange
- brocoli
- choux de Bruxelles
- mûres
- jus de pamplemousse
Vitamine B-1 ou thiamine:
- des haricots
- Lentilles
- porc
- poisson
- pois verts
- yaourt
Vitamine B-2 ou riboflavine:
- du boeuf
- L'avoine
- yaourt
- Lait
- palourdes
- champignons
- amandes
Vitamine B-3 ou niacine:
- foie de boeuf
- poulet
- saumon et thon
- riz brun et blanc
- cacahuètes
Vitamine B-6 ou pyridoxine:
- pois chiches
- légumes-feuilles foncés
- la volaille
- foie de boeuf
- saumon et thon
Vitamine B-9 ou acide folique:
- légumes-feuilles foncés
- cacahuètes
- des haricots
- Fruit de mer
- graines de tournesol
- des œufs
Vitamine B-12 ou cobalamine:
- poisson
- le foie
- viande rouge
- la volaille
- des œufs
- lait enrichi, céréales et levure nutritionnelle
Les gens ne peuvent obtenir de la vitamine B-12 qu'à partir de sources animales. En tant que tel, les personnes qui ne consomment pas de produits d'origine animale devront prendre des suppléments de vitamine B-12 ou consommer des produits que les fabricants ont enrichis en vitamine B-12.
Lutéine et zéaxanthine:
- légumes-feuilles foncés
- jaunes d'œuf
- maïs
- asperges
- brocoli
- choux de Bruxelles
- salade
- pois
- chou frisé
- épinard
Zinc:
- fruits de mer, comme les huîtres, le crabe et le homard
- dinde
- des haricots
- pois chiches
- des noisettes
- graines de citrouille
- grains entiers
- Lait
- les céréales enrichies
Les végétariens peuvent avoir besoin de doubler leur consommation d'aliments riches en zinc, car un régime végétarien fournit moins de zinc qu'un régime omnivore.
Les acides gras omega-3:
- les poissons gras, comme les sardines, le thon et le hareng
- La graine de lin
- noix
- graines de chia
Résumé
Des vitamines et des nutriments spécifiques sont essentiels pour maintenir une bonne santé oculaire. Certains peuvent même aider à prévenir le développement ou la progression de certaines maladies oculaires.
Une alimentation équilibrée et saine fournira aux gens la gamme nécessaire de nutriments. Le régime devrait inclure des grains entiers, des légumineuses et beaucoup de fruits et légumes colorés.
