Quels sont les avantages de manger des noix du Brésil?
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Les noix du Brésil proviennent d'Amérique du Sud Bertholletia excelsa, ou noix du Brésil, arbre. Ils sont une bonne source de graisses saines, de protéines, de fibres et de sélénium.
Malgré son nom, la noix du Brésil est techniquement une graine plutôt qu'une noix. Par définition, les noix sont des fruits à coque dure qui contiennent une seule grosse graine. Les noix et les pistaches sont de bons exemples.
Les noix du Brésil peuvent offrir des avantages nutritionnels surprenants et puissants, notamment l'amélioration de la santé cardiaque, la fourniture d'antioxydants et l'amélioration des fonctions cérébrales.
Dans cet article, nous discutons des avantages pour la santé des noix du Brésil, de leurs risques et de la façon de les ajouter à l'alimentation.
1. Nutrition
Les noix du Brésil sont parmi les sources alimentaires les plus riches en sélénium, un minéral essentiel aux propriétés antioxydantes. Le sélénium joue un rôle important dans la reproduction, le métabolisme et la santé immunitaire.
Une seule noix du Brésil contient 68 à 91 microgrammes (mcg) de sélénium, ce qui signifie qu'une seule noix par jour peut fournir l'apport quotidien recommandé pour adulte de 55 mcg.
En plus du sélénium, les noix du Brésil contiennent beaucoup de protéines, de minéraux essentiels et de graisses saines.
Selon le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), une portion de trois noix du Brésil contient les nutriments suivants:
- 99 calories
- 2,15 grammes (g) de protéines
- 10,06 g de matières grasses
- 1,76 g de glucides
- 1,10 g de fibres
- 109 milligrammes (mg) de phosphore
- 99 mg de potassium
- 56 mg de magnésium
- 24 mg de calcium
- 0,61 mg de zinc
- 0,36 g de fer
- 0 mg de sodium
Compte tenu de leur profil nutritionnel impressionnant, il n'est pas surprenant que les noix du Brésil soient devenues si populaires.
2. Santé cardiaque
Les noix du Brésil contiennent des graisses saines appelées acides gras polyinsaturés et mono-insaturés.
Selon l'American Heart Association (AHA), la consommation de graisses monoinsaturées et polyinsaturées au lieu de graisses saturées et trans contribue à améliorer le taux de cholestérol, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Les noix du Brésil fournissent également des fibres alimentaires. L'AHA rapporte que la consommation d'aliments riches en fibres améliore le taux de cholestérol sanguin et réduit le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, d'obésité et de diabète de type 2.
Les résultats d'une étude de 2019 ont montré qu'une consommation plus élevée de fruits à coque réduisait le risque de maladies cardiovasculaires et de crise cardiaque chez les personnes atteintes de diabète.
3. Santé thyroïdienne
Une carence en sélénium peut provoquer des déséquilibres hormonaux qui peuvent affecter négativement le sommeil, l'humeur, la concentration et le métabolisme.
Le sélénium joue un rôle essentiel dans la production d'hormones. La glande thyroïde utilise le sélénium pour convertir l'hormone thyroxine (T4) en sa forme active, l'hormone triiodothyronine (T3).
Obtenir suffisamment de sélénium à partir de sources alimentaires peut prévenir ou aider à réguler les problèmes de thyroïde, tels que l'hypothyroïdie.
4. Effets antioxydants
Le sélénium contenu dans les noix du Brésil peut stimuler le système antioxydant du corps et prévenir le stress oxydatif.
Le foie décompose le sélénium en un type de protéine appelée sélénoprotéine P, qui élimine efficacement les radicaux libres en excès. Les radicaux libres provoquent un stress oxydatif et la recherche les a liés à de nombreuses maladies chroniques, y compris le cancer.
Une étude en double aveugle contrôlée par placebo a examiné les effets antioxydants de la consommation de noix du Brésil. Au cours de l'étude, 91 personnes souffrant d'hypertension et de concentrations élevées de lipides sanguins ont reçu 13 g de noix du Brésil granulées partiellement dégraissées ou un placebo chaque jour pendant 12 semaines.
Les participants du groupe des noix du Brésil avaient des niveaux de sélénium plus élevés et une activité accrue d'une enzyme antioxydante appelée GPx3. Ils avaient également des niveaux plus faibles de lipoprotéines de basse densité oxydées (LDL), que les gens appellent parfois le «mauvais cholestérol».
5. Effets anti-inflammatoires
Les propriétés antioxydantes des noix du Brésil peuvent aider à réduire l'inflammation dans le corps. L'inflammation est associée à de nombreux problèmes de santé chroniques.
Une étude à petite échelle de 2014 a examiné les effets sur la santé de la consommation d'une noix du Brésil par jour chez les personnes atteintes d'insuffisance rénale chronique. Après 3 mois, les chercheurs ont remarqué une réduction de l'inflammation et des marqueurs du stress oxydatif.
6. Abaisser la glycémie
Les aliments riches en sélénium peuvent aider à améliorer la glycémie.
Une étude dans le Journal européen de la nutrition ont rapporté que la consommation d'une noix du Brésil par jour pendant 8 semaines abaissait le cholestérol total et la glycémie à jeun chez les adultes en bonne santé.
Les résultats d'une autre étude de 8 semaines ont montré que la prise d'un supplément de sélénium de 200 mcg réduisait les niveaux d'insuline et améliorait la sensibilité à l'insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et de maladie coronarienne. Les chercheurs ont également signalé une augmentation de la capacité antioxydante dans le corps.
7. Amélioration du fonctionnement du cerveau
Les antioxydants aident à garder le cerveau en bonne santé. Les noix du Brésil ont de puissants effets antioxydants, qui peuvent stimuler le fonctionnement du cerveau.
Les scientifiques ont établi un lien entre la diminution de la fonction antioxydante et les troubles cognitifs et les maladies neurodégénératives, y compris la maladie d’Alzheimer.
Les résultats d'une étude de 2014 suggèrent que les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer ont des niveaux de sélénium inférieurs à ceux qui n'en souffrent pas.
Un essai à petite échelle a rapporté que la consommation d'une noix du Brésil par jour pendant 6 mois avait des effets positifs sur certaines fonctions cognitives chez les personnes âgées ayant une déficience cognitive mineure (MCI) par rapport à celles d'un groupe témoin. Ce résultat peut être dû au fait que les noix inversent la carence en sélénium.
Cependant, une étude récente n'a trouvé aucune association entre les niveaux de sélénium et la capacité cognitive. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour découvrir comment le sélénium affecte la cognition et pour déterminer s'il pourrait ou non prévenir ou traiter les maladies neurogénératives.
Comment manger des noix du Brésil
Les gens peuvent manger des noix du Brésil entières comme collation ou les ajouter à d'autres aliments. Les noix du Brésil sont bonnes à manger crues ou grillées.
Pour cuire les noix du Brésil sur la cuisinière:
- Placer une couche de noix du Brésil dans une poêle à feu moyen.
- Remuez les noix toutes les minutes environ pour éviter de les brûler.
- Poursuivre la cuisson pendant environ 5 à 10 minutes jusqu'à ce que les noix deviennent aromatiques.
Pour rôtir les noix du Brésil au four:
- Préchauffer le four à 350 ° F.
- Placez les noix sur une couche de papier sulfurisé sur une plaque à pâtisserie.
- Placer la plaque à pâtisserie dans le four préchauffé et rôtir pendant 5 minutes.
- Retirez la plaque à pâtisserie et mélangez les noix.
- Remettez la plaque à pâtisserie au four pendant encore 5 minutes.
- Retirez les noix du four et assaisonnez-les avec du sel, des herbes ou des épices.
- Laisser les noix refroidir complètement avant de les manger.
Les gens peuvent essayer d'ajouter des noix du Brésil aux plats pad thaï, aux mélanges montagnards ou au pesto. Alternativement, ils peuvent utiliser des noix du Brésil hachées comme garniture nutritive pour les flocons d'avoine, les salades ou même les brownies.
Les noix du Brésil sont disponibles dans la plupart des supermarchés, ou les gens peuvent choisir entre les marques en ligne.
Pouvez-vous manger trop de noix du Brésil?
Quand il s'agit de noix du Brésil, plus n'est pas nécessairement mieux. Les gens devraient limiter leur consommation de noix du Brésil à quelques noix par jour pour éviter les effets secondaires négatifs. Les noix du Brésil sont riches en calories et en manger trop peut entraîner une toxicité du sélénium.
Comme la plupart des noix, les noix du Brésil sont très caloriques. Les personnes qui mangent trop de noix du Brésil courent le risque de dépasser leur apport calorique quotidien recommandé. Consommer trop de calories peut entraîner une prise de poids indésirable.
En tant que membre de la famille des noix, les noix du Brésil peuvent provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes. Selon l'American College of Allergy, Asthma & Immunology, environ 25 à 40 pour cent des personnes allergiques aux arachides réagissent à au moins un type de noix.
Toxicité du sélénium
De nombreux avantages pour la santé des noix du Brésil proviennent de leur teneur élevée en sélénium. Bien que bénéfiques en petites quantités, les noix du Brésil pourraient provoquer une toxicité du sélénium si une personne les mange régulièrement en grand nombre.
Selon les National Institutes of Health (NIH), la toxicité du sélénium peut provoquer divers symptômes, tels que:
- vertiges
- problèmes gastro-intestinaux
- perte de cheveux
- ongles cassants
- éruptions cutanées ou lésions
- problèmes du système nerveux
- fatigue
- irritabilité
- sensibilité ou douleur musculaire
- douleur articulaire
Il peut parfois également provoquer des symptômes graves, qui peuvent inclure:
- syndrome de détresse respiratoire aiguë
- attaque cardiaque
- insuffisance rénale
- insuffisance cardiaque
Dans de rares cas, la toxicité du sélénium peut être mortelle.
La concentration de sélénium dans les noix du Brésil varie en fonction de la quantité présente dans le sol, de sorte que chaque noix peut contenir une quantité différente.
Résumé
Les noix du Brésil peuvent offrir des avantages impressionnants pour la santé, mais il est préférable de les consommer avec modération.
Selon les résultats d’études scientifiques, certains composés contenus dans les noix du Brésil peuvent être bénéfiques pour la santé de différentes manières, par exemple en réduisant le risque de maladie cardiaque, en régulant la glycémie et en stimulant le système antioxydant du corps.
Les noix du Brésil sont parmi les meilleures sources de sélénium naturel, un minéral essentiel connu pour ses propriétés antioxydantes. Bien que le sélénium puisse favoriser la santé, une trop grande quantité de sélénium peut entraîner une toxicité du sélénium.
