Régime céto végétalien: tout ce que vous devez savoir
Un régime céto végétalien est une version à base de plantes du régime cétogène populaire.
Un régime cétogène, ou céto, est un régime très faible en glucides. Les personnes qui suivent ce régime tirent l'essentiel de leur énergie des graisses et des protéines.
Les régimes végétaliens ne contiennent pas de produits d'origine animale, ce qui signifie qu'ils ont tendance à être relativement riches en glucides. En conséquence, suivre un régime céto peut être plus difficile pour les végétaliens. Cependant, avec une planification minutieuse, c'est possible.
Dans cet article, nous expliquons comment suivre un régime céto végétalien et discutons des avantages et des risques potentiels.
Qu'est-ce qu'un régime céto végétalien?
Le régime céto végétalien limite considérablement l'apport en glucides et n'autorise que les aliments à base de plantes. Il est riche en graisses, contient des quantités adéquates de protéines et ne comprend aucun produit d'origine animale.
Les ratios de macronutriments pour ce régime sont d'environ:
- Lipides: 55 à 60%
- Protéine: 30–35%
- Glucides: 5 à 10%
Pour les personnes qui consomment 2 000 calories par jour, cela équivaut à un apport en glucides de seulement 25 à 50 grammes (g).
Lorsque le corps n'a pas assez de glucides à utiliser pour l'énergie, il entre dans un état de cétose dans lequel il doit brûler les graisses pour obtenir de l'énergie.
De nombreuses personnes suivent ce régime pour perdre du poids et réduire leur masse grasse corporelle totale.
Les personnes qui suivent un régime céto standard ont tendance à constituer la majeure partie de leur apport en graisses à partir d'aliments d'origine animale, qui sont riches en graisses et en protéines, mais pauvres en glucides.
Comme les végétaliens ne consomment pas de produits d'origine animale - y compris la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers - ils doivent manger beaucoup d'aliments riches en matières grasses et à base de plantes pour entrer en cétose.
Avantages
À ce jour, aucune recherche n'a examiné les avantages ou les risques d'un régime céto végétalien. Cependant, plusieurs études ont exploré séparément les effets d'un régime végétalien et ceux d'un régime céto.
Un essai contrôlé randomisé de 2014 a étudié les effets d'un régime végétalien Atkins (ou régime éco-Atkins). Le régime Atkins est similaire à un régime céto, car ils limitent tous deux l'apport en glucides et provoquent une cétose.
Dans l'étude de 6 mois, les participants ont mangé soit un régime végétalien faible en glucides, soit un régime végétarien riche en glucides, qui comprenait des œufs et des produits laitiers.
Ces régimes contiennent respectivement 26% et 58% de l'énergie provenant des glucides, 31% et 16% des protéines et 43% et 25% des lipides.
Les chercheurs ont rapporté que ceux qui suivaient le régime végétalien pauvre en glucides avaient subi une perte de poids plus importante et des réductions de:
- cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL)
- cholestérol total
- niveaux de triglycérides
Cette découverte indique que les régimes végétaliens à très faible teneur en glucides peuvent améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque.
En savoir plus sur la différence entre le régime céto et le régime Atkins ici.
Les autres avantages possibles d'un régime végétalien comprennent une réduction du risque de diabète et de certains cancers.
Une étude réalisée en 2014 auprès de plus de 96000 personnes a indiqué que les végétaliens ont:
- une réduction de 75% du risque d'hypertension artérielle
- un risque de diabète de type 2 47 à 78% plus faible
- un risque 14% plus faible de développer un cancer
L'étude a révélé que si tous les végétaliens présentaient un risque réduit de maladies cardiaques et de mortalité due à des problèmes cardiovasculaires, les réductions de risque étaient plus importantes chez les hommes que chez les femmes.
Les personnes qui suivent un régime végétalien ont également tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des non-végétaliens, des recherches indiquant que l'IMC augmente à mesure que le nombre d'aliments d'origine animale dans l'alimentation augmente.
La recherche a également montré que les végétaliens prennent moins de poids que les omnivores en vieillissant.
Un examen de 12 études a révélé que ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien pendant 18 semaines en moyenne perdent environ 4,4 livres (2 kilogrammes) de plus que les non-végétariens. Les végétaliens ont également perdu plus de poids que les végétariens, qui mangeaient des produits laitiers et des œufs.
En ce qui concerne le régime céto, le principal avantage semble être une perte de poids rapide. Une étude de 2012 portant sur des enfants et des adolescents obèses a révélé que d'autres avantages comprennent une réduction de la masse grasse, du tour de taille et des taux d'insuline à jeun.
Les auteurs d'une revue systématique suggèrent qu'un régime pauvre en glucides, tel que le régime céto, peut réduire certains des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment:
- hypertension
- cholestérol LDL
- niveaux de triglycérides
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Des risques
Un régime céto végétalien est plus restrictif qu'un régime céto standard ou un régime végétalien régulier, les gens doivent donc faire très attention lors de la planification des repas. Ils peuvent rencontrer les risques des deux régimes.
Selon un article de 2019, les chercheurs sont conscients des effets à court terme - ceux qui durent jusqu'à 2 ans - d'un régime céto. Cependant, les résultats sanitaires à long terme sont incertains en raison du manque de recherche disponible sur le sujet.
L'un des inconvénients du régime céto est que certaines personnes peuvent avoir du mal à maintenir un apport aussi faible en glucides.
Les risques pour la santé d'un régime céto comprennent:
- constipation due au manque de fibres
- maladie cardiaque due à une trop grande quantité de graisses saturées
- calculs rénaux
- Pression artérielle faible
- déficiences nutritionnelles
Le régime céto ne convient pas à certains groupes de personnes, y compris celles qui sont enceintes ou qui allaitent ou qui ont:
- une histoire de troubles alimentaires
- Diabète
- conditions de la vésicule biliaire
- problèmes de foie
- problèmes de pancréas
- troubles thyroïdiens
En s'adaptant au régime céto et en entrant en cétose, les personnes peuvent développer une «grippe céto», qui peut provoquer:
- difficulté de concentration
- vertiges
- maux de tête
- batterie faible
- sautes d'humeur
- crampes musculaires
- problèmes de sommeil
- maux d'estomac, y compris nausées et diarrhée
- faiblesse
Suivre un régime végétalien peut offrir de nombreux avantages pour la santé, mais seulement si les gens planifient bien leur alimentation. L'Académie de nutrition et de diététique déclare que les régimes végétaliens correctement planifiés sont sains pour toutes les étapes de la vie et contiennent tous les nutriments nécessaires à la santé.
Sans une planification minutieuse, cependant, les régimes végétaliens peuvent être pauvres en nutriments essentiels, tels que:
- calcium
- le fer
- les acides gras omega-3
- vitamine B-12
- Vitamine D
- zinc
Ceux qui suivent un plan céto végétalien devraient envisager de prendre des suppléments de vitamines et de minéraux pour s'assurer qu'ils reçoivent suffisamment de nutriments essentiels. Ils devraient également consulter leur médecin avant de commencer le régime.
Aliments à manger
Ceux qui suivent un régime céto végétalien peuvent manger les aliments suivants:
- Tofu
- tempeh
- lait de soja
- yogourt à la noix de coco sans sucre
- beurre vegan
- fromages à base de soja et de noix
- noix et beurres de noix
- graines
- huiles, y compris l'huile de noix de coco, l'huile d'olive, l'huile d'avocat et les huiles de noix
- lait de coco et noix de coco fraîche ou séchée
- avocat
- petites quantités de baies
- les légumes non hiérarchiques, tels que:
- légumes-feuilles
- brocoli
- choufleur
- concombre
- champignons
- poivrons
- courgette
- algues, y compris:
- nori
- varech
- dulse
- stévia
- condiments, tels que:
- sel
- poivre
- épices
- jus de citron
- herbes fraîches
- levure nutritionnelle
- café et thé
Aliments à éviter
Avec un régime céto végétalien, une personne devra éviter les aliments végétaliens riches en glucides, notamment:
- céréales et amidons, tels que:
- pain
- L'avoine
- quinoa
- Pâtes
- riz
- produits de boulangerie
- céréales du petit-déjeuner
- légumes féculents, y compris:
- les carottes
- maïs
- pommes de terre
- patates douces
- panais
- pois
- betteraves
- écraser
- les légumineuses, qui comprennent:
- des haricots
- pois chiches
- Lentilles
- presque tous les fruits et jus de fruits, à l'exception de l'avocat et des quantités limitées de baies
- aliments et boissons sucrés, tels que:
- sirop d'érable
- sirop d'agave
- un soda
- jus
- sauce barbecue
- boissons pour sportifs
- aliments transformés et emballés
- de l'alcool
Les personnes suivant un régime céto végétalien éviteront également tous les produits d'origine animale, notamment:
- Viande
- poisson
- des œufs
- Gélatine
- chéri
- produits laitiers, y compris:
- du fromage
- Lait
- yaourt
Résumé
Un régime céto végétalien est un régime très faible en glucides qui évite la consommation de produits d'origine animale.
Il peut offrir certains avantages pour la santé, tels qu'une perte de poids rapide et une réduction de la graisse corporelle. Semblable à un régime végétalien, un régime céto végétalien peut offrir certains avantages pour la santé cardiaque.
Cependant, c'est un régime très restrictif qui ne convient pas à tout le monde. Le régime comporte certains risques, notamment la possibilité de développer des carences nutritionnelles.
Certaines personnes peuvent également ressentir des effets indésirables, tels que des maux de tête et de la fatigue, aux premiers stades.
Il est essentiel de planifier soigneusement un régime céto végétalien et de prendre des suppléments nutritionnels pour éviter les carences. En raison de la nature restrictive de ce régime, les personnes qui souhaitent l'essayer devraient d'abord consulter un médecin.
