La viande rouge est-elle mauvaise pour la santé?
Les nutritionnistes et les experts en santé ont passé des années à débattre des avantages et des risques de la consommation de viande rouge pour tenter de déterminer si elle est bonne ou mauvaise pour la santé. Jusqu'à présent, les résultats ont été mitigés.
Les chercheurs affirment que la viande rouge contient des nutriments importants, notamment des protéines, de la vitamine B-12 et du fer. Cependant, il existe des preuves suggérant que manger beaucoup de viande rouge peut augmenter le risque de certains cancers, maladies cardiaques et autres problèmes de santé.
Cet article examine ce que dit la recherche, les recommandations diététiques officielles et la quantité de viande rouge qui pourrait être saine.
Cet article se concentre sur les effets de la viande rouge sur la santé. Il n'aborde pas les arguments éthiques et environnementaux autour de la consommation de viande rouge.
Comment la viande rouge affecte-t-elle la santé?
Manger de la viande rouge peut augmenter le risque de développer une maladie cardiaque ou un cancer.
Les spécialistes classent généralement la viande rouge comme viande musculaire de bœuf, de porc, d'agneau, de chèvre ou d'autres mammifères terrestres.
D'une part, la viande rouge est une bonne source de certains nutriments, en particulier la vitamine B-12 et le fer. Le corps humain a besoin de ces nutriments pour produire de nouveaux globules rouges.
La viande rouge est également riche en protéines, ce qui est nécessaire pour la construction des muscles, des os, d'autres tissus et des enzymes.
Cependant, certaines recherches ont lié la consommation régulière de viande rouge à un certain nombre de problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques, certains cancers, les problèmes rénaux, les problèmes digestifs et la mortalité.
Pour compliquer davantage le problème, certaines études suggèrent que le type de viande rouge qu'une personne mange fait la plus grande différence.
Les coupes plus maigres de viande rouge non transformée, comme les steaks de surlonge ou le filet de porc, peuvent être plus saines que les autres types. En effet, ils ne sont pas transformés et ne contiennent pas d'excès de sel, de graisse ou de conservateurs.
Les viandes rouges transformées - y compris le bacon, les hot-dogs, les saucisses, la Bologne, le salami et les viandes similaires - semblent présenter le risque le plus élevé de problèmes de santé.
La viande rouge est-elle nutritive?
La viande rouge contient des nutriments bénéfiques pour la santé, notamment du fer, de la vitamine B-12 et du zinc.
Les aliments d'origine animale, tels que la viande et les produits laitiers, sont les principales sources alimentaires de vitamine B-12. Pour cette raison, les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien peuvent avoir besoin de prendre un supplément de B-12 afin de prévenir l'anémie par carence en B-12.
Selon le ministère de l'Agriculture des États-Unis, une portion de 3,5 onces (oz) ou 100 grammes (g) de bœuf haché non cuit contient:
- 247 calories
- 19,07 g de matières grasses
- 17,44 g de protéines
- 1,97 milligrammes (mg) de fer
- 274 mg de potassium
- 4,23 mg de zinc
- 2,15 microgrammes de vitamine B-12
De nombreux facteurs peuvent affecter la valeur nutritionnelle d'un morceau de viande spécifique. Par exemple, les coupes provenant de différentes parties de l'animal varient dans leur teneur en calories et en matières grasses. De plus, la façon dont le fermier a élevé l’animal, son régime alimentaire et même l’âge et le sexe de l’animal peuvent affecter la valeur nutritionnelle de la viande.
Les National Institutes of Health (NIH) répertorient certains types de viande rouge comme de bonnes sources de fer héminique. Le fer hémique n'est présent que dans la viande, la volaille et les fruits de mer. Le fer non hémique est présent dans les plantes et les aliments enrichis en fer, tels que les céréales et les laits végétaux.
Les NIH affirment que le fer hémique est plus biodisponible, ce qui signifie que le corps peut l'utiliser plus facilement. Bien que de nombreuses personnes consomment suffisamment de fer dans leur alimentation, les NIH affirment que certaines personnes sont à risque de carence en fer, notamment:
- les nourrissons
- jeunes enfants
- les personnes ayant des règles abondantes
- femmes enceintes
Maladie cardiaque et graisses saturées
De nombreuses études différentes suggèrent que la consommation régulière de viande rouge peut entraîner un risque plus élevé de maladie cardiaque. Pendant des années, les experts estiment que le lien entre la consommation de viande rouge et les maladies cardiaques est dû aux graisses saturées présentes dans la viande rouge.
L'American Heart Association (AHA) affirme que les viandes rouges contiennent généralement plus de graisses saturées que les autres sources de protéines, comme le poulet, le poisson ou les légumineuses.
Ils suggèrent que la consommation de grandes quantités de gras saturés et de toute quantité de gras trans peut augmenter le taux de cholestérol d’une personne et augmenter son risque de maladie cardiaque. Ils recommandent donc aux gens de limiter la quantité de viande rouge qu'ils consomment et d'encourager les gens à choisir des morceaux de viande maigres.
Cela étant dit, la viande rouge n'est pas la principale source de gras trans dans le régime alimentaire occidental. Les aliments emballés, transformés et frits ont tendance à en contenir le plus.
L'AHA explique également que les haricots et les légumineuses sont des sources alternatives de protéines saines pour le cœur. Les exemples comprennent:
- haricots pinto
- haricots rouges
- pois chiches ou pois chiches
- soja
- lentilles, pois cassés et pois aux yeux noirs
Une méta-analyse dans la revue Circulation regardé 36 études différentes. Il a conclu que le remplacement de la viande rouge par des sources de protéines végétales de haute qualité - mais pas des glucides de faible qualité - conduisait à des concentrations «plus favorables» de graisses dans le sang.
La méta-analyse a également révélé qu'il n'y avait pas d'améliorations significatives du cholestérol total, du cholestérol des lipoprotéines de basse densité, du cholestérol des lipoprotéines de haute densité ou de la tension artérielle entre les groupes de régimes à base de viande rouge et de protéines animales.
D'autres études ont remis en question la notion selon laquelle les graisses saturées ont des liens avec les maladies cardiaques. Les auteurs d'une revue du risque de maladie cardiaque affirment que les chercheurs ont exagéré le rôle des graisses saturées dans le développement des maladies cardiaques.
De plus, une équipe de cardiologues a écrit un article déclarant que la consommation de graisses saturées n'obstrue pas les artères et n'augmente pas le risque de maladie cardiaque. Un autre article dit que de nombreuses analyses et critiques ne soutiennent pas l'idée que la consommation de graisses saturées a des liens avec les maladies cardiaques.
Tout bien considéré, il existe des preuves à la fois pour et contre les graisses saturées jouant un rôle dans les maladies cardiaques. La recherche est en cours.
Maladie cardiaque et N-oxyde de triméthylamine
Certaines études ont suggéré qu'en dehors du débat sur les graisses saturées, la viande rouge présente encore d'autres risques potentiels de maladie cardiaque.
Une étude récente a révélé que les personnes qui mangent régulièrement de la viande rouge ont des niveaux plus élevés d'un métabolite appelé triméthylamine N-oxyde (TMAO). Les bactéries présentes dans l'intestin produisent du TMAO pendant la digestion. C'est une toxine que les chercheurs ont associée à un risque accru de décès par maladie cardiaque.
Cette étude montre que les personnes qui mangeaient de la viande rouge avaient trois fois plus de TMAO que celles qui mangeaient de la viande blanche ou des protéines végétales. Cependant, leurs niveaux de TMAO sont revenus à la normale environ 4 semaines après avoir cessé de manger de la viande rouge.
Cancer et mortalité
Certaines recherches récentes suggèrent que la consommation régulière de viande rouge pourrait augmenter le risque de cancer ou de décès. Les résultats d'études spécifiques varient cependant.
Un article de 2015 affirme que la viande rouge est «probablement cancérogène pour l'homme» et que la viande transformée est «cancérogène pour l'homme». Cela est conforme aux classifications de l’Organisation mondiale de la santé (OMS).
Plus précisément, l'article indique que sur la base de plusieurs grandes études, les personnes qui mangeaient plus de viande rouge étaient plus susceptibles de développer un cancer colorectal. Le risque était plus élevé pour la viande rouge et la viande transformée, même si la viande transformée semblait augmenter le risque davantage.
La recherche a également révélé un risque plus élevé de cancer du pancréas et de la prostate chez ceux qui mangeaient de la viande rouge. Enfin, ceux qui mangeaient plus de viande transformée avaient également un risque plus élevé de cancer de l'estomac.
Les auteurs affirment que les méthodes de transformation de la viande, telles que la salaison et le fumage, peuvent créer des produits chimiques cancérigènes. C'est peut-être la raison pour laquelle les chercheurs ont associé la viande transformée à de plus grands risques pour la santé que la viande non transformée.
D'autres recherches ont également montré des liens entre la viande rouge et le cancer. Par exemple:
- Une étude a suivi plus de 42 000 femmes pendant 7 ans et a révélé qu'une consommation plus élevée de viande rouge avait des liens avec un risque plus élevé de cancer du sein invasif. À l'inverse, les femmes qui mangeaient de la volaille au lieu de la viande rouge avaient un risque plus faible.
- Une autre étude, qui a suivi 53 000 femmes et 27 000 hommes, a révélé que ceux qui mangeaient de la viande rouge, en particulier de la viande transformée, avaient des taux de mortalité plus élevés au cours de 8 ans. Les participants n'avaient pas de maladie cardiaque ou de cancer au début de l'étude. Des augmentations «d'au moins une demi-portion» de viande rouge par jour présentaient un risque de mortalité de 10% plus élevé.
- Une vaste étude qui a suivi plus de 120 000 hommes et femmes pendant 10 ans a révélé que seule la viande rouge transformée, et non les types non transformés, était associée à un risque plus élevé de décès.
Méthodes de cuisson et cancer
Lorsqu'une personne cuit de la viande à une température élevée, par exemple en la faisant frire à la poêle ou en la faisant griller sur une flamme nue, certains produits chimiques se forment dans la viande. Ces produits chimiques, appelés amines hétérocycliques et hydrocarbures aromatiques polycycliques, peuvent provoquer des modifications de l'ADN qui conduisent au cancer.
L'exposition à ces produits chimiques peut provoquer le cancer chez les animaux, mais les experts ne savent pas avec certitude que cela se produit également chez les humains.
Le National Cancer Institute affirme que les gens peuvent réduire leur exposition à ces produits chimiques en:
- ne pas cuire la viande, y compris la viande blanche, sur une flamme nue ou sur une surface métallique très chaude
- précuire la viande au micro-ondes pour réduire le temps dont une personne a besoin pour la faire cuire à feu vif
- retourner et retourner la viande régulièrement pendant la cuisson
- ne pas manger de portions de viande carbonisées
Servir des légumes riches en antioxydants, tels que des légumes verts à feuilles foncées, avec des viandes cuites est un autre bon moyen de soutenir le corps.
Combien de viande rouge est trop?
Les directives sur la quantité de viande rouge saine varient d'une organisation à l'autre.
Le World Cancer Research Fund et l'American Institute for Cancer Research (AICR) disent que si une personne mange de la viande rouge, elle devrait limiter sa consommation à 3 portions par semaine. Cela équivaudrait à environ 12 à 18 onces par semaine. Ils disent également de manger peu de viande transformée, «voire aucune».
Ils expliquent que la viande peut être une source précieuse de nutriments, mais que les gens n'ont pas besoin de manger de la viande - rouge ou autre - pour être en bonne santé. En fait, ils disent que «les gens peuvent obtenir suffisamment de protéines à partir d'un mélange de légumineuses (légumineuses) et de céréales (céréales)».
Les AHA sont moins spécifiques dans leurs recommandations de viande. Ils disent que les gens devraient réduire leur consommation de viande et ne la manger que «de temps en temps», en s'en tenant aux coupes maigres et aux portions qui ne dépassent pas 6 onces.
Cependant, tout le monde n'est pas d'accord pour dire que les gens devraient éviter ou limiter la viande rouge.
Un article déclare qu'une «focalisation trop zélée» sur la limitation de la viande rouge peut conduire les gens à manger des aliments moins nutritifs, tels que la malbouffe hautement transformée. De plus, comme les chercheurs ont établi un lien entre les aliments hautement transformés et de nombreux problèmes de santé, cela peut ne pas être un compromis positif.
L'article déclare également que «les viandes rouges non transformées sont l'une des meilleures sources de protéines de haute qualité et apportent une contribution importante aux apports en nutriments». Ils peuvent également maintenir les niveaux de triglycérides inférieurs à ceux des régimes riches en glucides.
Résumé
Il est difficile de lier un aliment ou un groupe alimentaire à des problèmes de santé. En effet, une série d'autres facteurs - y compris la génétique, l'environnement, les antécédents de santé, les niveaux de stress, la qualité du sommeil, le mode de vie et d'autres facteurs alimentaires - peuvent jouer un rôle dans le fait qu'une personne développe ou non une affection ou une maladie spécifique.
Pourtant, le corpus de preuves affirmant que la consommation de grandes quantités de viande rouge, en particulier de viande transformée, pourrait entraîner des problèmes de santé se développe.
Les grandes organisations de santé, telles que l'AICR et l'AHA, suggèrent de manger plus de plantes et moins de viande pour aider à lutter contre les maladies.
Pour cette raison, les gens peuvent souhaiter réduire leur consommation de viande rouge et transformée et se concentrer sur les aliments qui contiennent des antioxydants et des nutriments - comme les fruits et les légumes - qui peuvent aider à prévenir les problèmes de santé.
Il est important de se rappeler que le remplacement de la viande rouge par des glucides transformés de mauvaise qualité peut aggraver la sensibilité à l'insuline, les taux de triglycérides et la santé globale.
