Les bienfaits du bok choy pour la santé

Le bok choy, pak choi ou chou blanc chinois, appartient à la famille des légumes crucifères. Cultivé pour la première fois en Chine il y a des milliers d'années, il est maintenant disponible dans le monde entier.

Les autres légumes crucifères comprennent le chou frisé, le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le chou, le chou vert, le rutabaga et les navets.

Ces légumes sont une bonne source de nutriments et sont faibles en calories. Ils sont bien adaptés à une alimentation saine.

Avantages

Les nutriments contenus dans le bok choy peuvent offrir une protection contre un certain nombre de conditions.

Protection contre le cancer

Le bok choy est un légume crucifère qui peut fournir des nutriments précieux.

Le bok choy et d'autres légumes crucifères ont certaines propriétés anticancéreuses.

Des études ont montré que certaines personnes qui mangent plus de légumes crucifères ont un risque plus faible de développer un cancer du poumon, de la prostate et du côlon.

Le bok choy contient du folate. Le folate joue un rôle dans la production et la réparation de l'ADN, il pourrait donc empêcher la formation de cellules cancéreuses en raison de mutations dans l'ADN.

Le bok choy contient également de la vitamine C, de la vitamine E et du bêta-carotène. Ces nutriments ont de puissantes propriétés antioxydantes qui aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.

Contrairement à la plupart des autres fruits et légumes, le bok choy contient du sélénium minéral.

Le sélénium aide à détoxifier certains composés cancérigènes dans le corps. Le sélénium prévient également l'inflammation et diminue les taux de croissance tumorale.

Les crucifères et autres légumes offrent également une protection car ils fournissent des fibres. La fibre maintient les selles en mouvement. Cela maintient l'intestin en bonne santé et réduit le risque de développer un cancer colorectal.

Les aliments fibreux nourrissent également des bactéries intestinales saines, ce qui affecte la santé globale, le métabolisme et la digestion.

Santé osseuse

Le fer, le phosphore, le calcium, le magnésium, le zinc et la vitamine K contenus dans le bok choy contribuent tous à la construction et au maintien de la structure et de la solidité des os.

Le fer et le zinc jouent un rôle crucial dans la production et la croissance du collagène.

Le phosphore et le calcium sont tous deux importants dans la structure osseuse. Cependant, une bonne croissance osseuse nécessite un équilibre minutieux de ces deux nutriments. Un régime qui contient trop de phosphore et pas assez de calcium peut entraîner une perte osseuse.

La vitamine K aide à maintenir l'équilibre du calcium dans les os, ce qui signifie qu'elle pourrait aider à réduire le risque de fractures osseuses.

Pression artérielle

Le potassium, le calcium et le magnésium sont tous présents dans le bok choy. Ils peuvent aider à diminuer la tension artérielle naturellement.

Selon un article du Journal américain de la nutrition clinique, les gens devraient augmenter leur apport en potassium. Certaines preuves montrent que la consommation quotidienne de 4 700 mg de potassium diminue la tension artérielle causée par un apport élevé en sodium.

Le même article note que de nombreuses personnes consomment trop de sodium, ce qui augmente le risque de développer une hypertension artérielle. les gens ne devraient pas consommer plus de 1500 milligrammes (mg) de sodium par jour.

Santé cardiaque

La teneur en acide folique, en potassium, en vitamine C et en vitamine B-6 de Bok choy, associée à son manque de cholestérol, contribue à maintenir un cœur en bonne santé.

Une étude nationale d'examen de la santé et de la nutrition (NHANES) publiée en 2011 a révélé un risque «significativement plus élevé» de maladie cardiovasculaire chez les personnes qui consommaient trop de sodium et pas assez de potassium.

La vitamine B-6 et le folate empêchent l'accumulation d'un composé appelé homocystéine. Un excès d'homocystéine dans le corps peut endommager les vaisseaux sanguins et entraîner des problèmes cardiaques.

Inflammation

La choline aide au sommeil, aux mouvements musculaires, à l'apprentissage et à la mémoire. Il aide également les cellules du corps à conserver leur forme et aide à absorber les graisses et à réduire l'inflammation chronique.

Immunité

Il a été démontré que le sélénium trouvé dans le bok choy améliore la réponse immunitaire à l'infection en stimulant la production de cellules T qui identifient et tuent les bactéries et virus envahisseurs.

Peau

Le collagène, le système de soutien de la peau, repose sur la vitamine C. La vitamine C est un nutriment essentiel qui possède des propriétés antioxydantes qui peuvent aider à prévenir les dommages causés par le soleil, la pollution et la fumée. La vitamine C favorise également la capacité du collagène à lisser les rides et à améliorer la texture globale de la peau.

Diabète de type 2

Certaines études ont suggéré que les légumes crucifères peuvent aider les personnes atteintes de diabète à maintenir leur glycémie. Cependant, une méta-analyse publiée en 2018 a conclu que les preuves d'un tel lien n'étaient «pas convaincantes».

L'American Diabetes Association décrit les légumes non féculents, y compris les légumes crucifères, comme «un groupe alimentaire où vous pouvez satisfaire votre appétit».

Nutrition

Comme les autres légumes et fruits, le bok choy est une bonne source de fibres.

Selon la base de données nationale sur les nutriments du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), 1 tasse de bok choy cru, pesant 70 grammes (g) contient:

  • 9 calories
  • 1,05 g de protéines
  • 1,53 g de glucides
  • 0,7 g de fibres alimentaires
  • 0 g de cholestérol
  • 0,067 g de graisses polyinsaturées
  • 74 mg de calcium
  • 0,56 mg de fer
  • 13 mg de magnésium
  • 26 mg de phosphore
  • 176 mg de potassium
  • 46 mg de sodium
  • 0,13 mg de zinc
  • 31,5 mg de vitamine C
  • 46 microgrammes (mcg) de folate
  • 156 mcg de vitamine A (RAE)
  • 31,9 mcg de vitamine K

Selon les National Institutes of Health, pour les adultes consommant 2000 calories par jour et les enfants de plus de 4 ans, 1 tasse de bok choy cru fournit:

  • 3,7 pour cent des besoins quotidiens en potassium
  • 17 pour cent de vitamine A
  • 5,7 pour cent de calcium
  • 26,5 pour cent de vitamine K
  • 3,1 pour cent de magnésium
  • 3,1 pour cent de fer
  • 35 pour cent de vitamine C

Les nourrissons et les enfants de moins de 4 ans ont moins besoin de ces nutriments, et les femmes enceintes et allaitantes en auront besoin davantage.

Une valeur quotidienne de 20% ou plus est considérée comme élevée, tandis qu'une valeur de 5% ou moins indique un niveau bas.

Le bok choy contient d'autres vitamines et minéraux, notamment du phosphore, du zinc, du sodium, du cuivre, du manganèse, du sélénium, de la niacine, du folate, de la choline, du bêta-carotène et de la vitamine K.

Le bok choy occupe le sixième rang de l'indice de densité nutritionnelle agrégée (ANDI) pour les fruits et légumes.

L'indice évalue les aliments en fonction non seulement de leur teneur en vitamines et minéraux, mais également en fonction de leur composition phytochimique et de leur capacité antioxydante.

Sur cet indice, les aliments contenant le plus de nutriments par calorie sont les mieux classés.

Les légumes crucifères, comme le bok choy, sont riches en glucosinolates. Ce sont des composés contenant du soufre qui peuvent être bénéfiques pour la santé humaine de diverses manières.

Bok choy dans le régime

Le bok choy est un ajout savoureux aux sautés et aux salades.

Les gens peuvent consommer toutes les parties du bok choy. Les gens peuvent le préparer de différentes manières. En plus de sa faible teneur en calories et en nutriments, sa saveur légèrement sucrée et sa texture croquante en font un ajout agréable à presque tous les plats.

La cuisson des légumes réduit le nombre de nutriments qu'ils contiennent.

Voici quelques conseils rapides:

  • déchiqueter le bok choy cru et mélanger avec d'autres légumes frais pour faire une salade
  • ajouter le bok choy haché à la soupe piquante et aigre-douce
  • sauté de bok choy avec une variété de légumes, de la sauce soja et de l'huile de sésame
  • faire revenir l'ail et le gingembre frais dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient tendres, puis ajouter le bok choy et continuer à faire sauter jusqu'à la tendreté désirée
  • mélanger le bok choy émincé, les champignons, la ciboulette et la sauce soja pour faire une garniture de boulette maison

Voici quelques liens vers des recettes utilisant le bok choy:

Bok choi sautés au gingembre et à l'ail

Salade de bok choi

Soupe au poulet et bok choy

Bok choy au sésame et shiitake

Bok choy vs épinards

Le bok choy et les épinards sont tous deux des légumes nutritifs, mais ils ont une saveur et une texture différentes.

Selon l'USDA, 70 g de feuilles d'épinards crues contiennent:

  • 16 kcal d'énergie
  • 2 g de protéines
  • 1,5 g de fibres
  • 69 mg de calcium
  • 1,90 mg de fer
  • 55 mg de sodium
  • 19,7 mg de vitamine C
  • 136 mcg d'acide folique
  • 98,7 (RAE) mcg de vitamine A
  • 338 mcg de vitamine K

En poids brut équivalent, le bok choy contient plus de vitamine C, de vitamine A et d'autres nutriments que les épinards et environ la même quantité de calcium.

Les épinards, cependant, contiennent des quantités plus élevées de certains autres nutriments, y compris la vitamine K, que le bok choy.

Cependant, les deux sont des légumes très nutritifs et peuvent tous deux faire partie d'une alimentation saine.

Des risques

Le bok choy cru, comme tous les légumes crucifères, contient une enzyme appelée myrosinase.

La myrosinase peut nuire à la fonction thyroïdienne en empêchant le corps d'absorber l'iode. La cuisson le désactive. Manger du bok choy cru en quantité modérée ne présente aucun danger.

Une personne qui prend des anticoagulants, tels que Coumadin ou la warfarine, ne doit pas augmenter ou réduire soudainement la quantité de vitamine K consommée dans les aliments, car la vitamine K joue un rôle dans la coagulation sanguine.

Il est essentiel de considérer le régime alimentaire global pour être en bonne santé et prévenir les maladies. Il est préférable de consommer une variété d'aliments que de se concentrer sur des éléments individuels comme la clé d'une bonne santé.

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