Les meilleurs aliments pour le petit-déjeuner pour la santé
Beaucoup de gens croient que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, car il interrompt le jeûne nocturne et relance le métabolisme d’une personne.
Cependant, les aliments pour petit-déjeuner américains populaires, tels que les beignets, les pâtisseries et les crêpes, sont chargés de graisses saturées et de sucre et contiennent peu de protéines ou de fibres.
Un petit-déjeuner sain est un petit-déjeuner qui contient des aliments nutritifs qui fournissent de l'énergie et permettent à une personne de se sentir rassasiée, ce qui peut aider à éviter de trop manger plus tard dans la journée. Dans cet article, découvrez les meilleurs aliments à manger le matin.
1. Gruau
La farine d'avoine est une centrale nutritionnelle. Il contient du bêta-glucane, une fibre épaisse et collante qui aide une personne à se sentir rassasiée plus longtemps et peut également réduire le cholestérol.
Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient de l'avoine au petit-déjeuner se sentaient plus rassasiées et mangeaient moins à l'heure du déjeuner que les personnes qui mangeaient des cornflakes. Cela était particulièrement vrai chez les personnes en surpoids.
L'avoine est également riche en antioxydants, en acides gras oméga-3, en acide folique et en potassium. L'avoine coupée en acier, qui contient plus de protéines et de fibres que les autres types d'avoine, est une bonne option car elle a un indice glycémique (IG) inférieur. Un IG bas signifie que la glycémie d’une personne n’augmentera pas autant.
2 oeufs
Les œufs sont un aliment populaire pour le petit-déjeuner. Ils sont nutritifs et contiennent des protéines de haute qualité.
Certaines personnes pensent que les œufs sont malsains en raison de la quantité de cholestérol qu'ils contiennent. Cependant, la recherche a montré que le cholestérol alimentaire des œufs n'a qu'un impact mineur sur le mauvais cholestérol, ou lipoprotéine de basse densité (LDL), dans le sang.
Une petite étude sur des personnes à haut risque de développer un diabète de type 2 ou une maladie cardiovasculaire a révélé que la consommation d'œufs entiers et une réduction modérée de la consommation de glucides entraînaient une amélioration du taux de cholestérol sanguin. Il a également réduit le tour de taille, le poids et la graisse corporelle.
3. Noix et beurre de noix
Si une personne ne mange pas de produits d'origine animale, manger des noix est un autre excellent moyen d'obtenir suffisamment de protéines. Les noix contiennent également des antioxydants, du magnésium, du potassium et des graisses saines pour le cœur.
Selon une étude de 30 ans dans le Journal de médecine de la Nouvelle-Angleterre, les personnes qui consommaient des noix sept fois ou plus par semaine avaient un risque de décès inférieur de 20% par rapport aux personnes qui n'en mangeaient pas.
Le beurre de noix est très polyvalent. Les gens peuvent étaler du beurre de noix sur des toasts de grains entiers, le mélanger à de la farine d'avoine ou du yogourt, ou l'utiliser comme trempette pour des fruits frais.
Les types sains de beurre de noix comprennent:
- beurre d'arachide
- beurre d'amande
- beurre de cajou
- beurre de cacao et de noisette non sucré
4. Café
Boire du café au petit-déjeuner est populaire en raison de sa teneur en caféine. Le café offre également d'autres avantages pour la santé en raison de ses antioxydants, qui aident à combattre l'inflammation.
Une revue de l'American Diabetes Association suggère que boire du café ordinaire ou décaféiné pourrait réduire le risque de développer un diabète de type 2.
Les chercheurs ont également suggéré que certains composants du café améliorent le métabolisme du glucose.
Cependant, l'ajout de crème ou de sucre réduira les effets bénéfiques du café.Il est préférable de réduire ou d'éviter d'ajouter du sucre au café et de choisir du lait sans matière grasse ou à base de plantes au lieu de la crème.
5. Baies
Les baies de toutes sortes, comme les myrtilles, les fraises, les framboises et les mûres, sont un excellent moyen de commencer la matinée. Ils sont faibles en calories, riches en fibres et contiennent des antioxydants qui combattent les maladies.
Une étude de l'American Heart Association a montré une association entre un apport plus élevé en antioxydants trouvés dans les baies avec un risque plus faible de crise cardiaque chez les jeunes femmes.
Saupoudrez de baies sur les céréales, les flocons d'avoine ou le yogourt, ou mélangez-les dans des smoothies. Si les baies fraîches sont chères ou pas de saison, achetez des baies surgelées, qui sont tout aussi nutritives. Cependant, il est préférable de choisir des baies surgelées sans sucre ajouté pour des bienfaits optimaux pour la santé.
6. Graines de lin
Les graines de lin sont riches en acides gras oméga-3, en protéines et en fibres.
Les avantages pour la santé de la graine de lin comprennent l'abaissement des taux sanguins de cholestérol, l'amélioration de la sensibilité à l'insuline, l'abaissement de la glycémie et même la protection contre le cancer du sein.
Les gens peuvent saupoudrer de graines de lin sur du yogourt ou des flocons d'avoine, ou les mélanger dans des smoothies. Il est essentiel d'acheter des graines de lin moulues ou de les moudre à la maison, car les graines de lin entières passeront à travers le corps sans se décomposer.
7. Yaourt grec
Le yogourt grec est une autre excellente source de protéines à consommer le matin. Le yogourt grec est épais et crémeux et contient plus de protéines que le yogourt filtré ordinaire.
Le yogourt grec est également riche en calcium et contient des probiotiques qui aident à maintenir un intestin et un système immunitaire sains.
Les gens peuvent associer cet aliment faible en gras et riche en protéines avec d'autres aliments de cette liste, tels que les baies ou le beurre de noix.
8. Thé
Les thés noirs, verts et blancs contiennent tous des antioxydants, mais le thé vert est probablement le plus sain. Selon une étude, le thé vert peut aider à brûler les graisses et favoriser la perte de poids.
Ces thés contiennent un peu de caféine mais pas autant que le café. Le thé peut également aider une personne à rester hydratée.
9. Fromage cottage
Le fromage cottage est une autre centrale protéique. Une étude a montré que le fromage cottage pouvait réduire la faim tout aussi efficacement que les œufs.
Le fromage cottage est également riche en vitamines B, vitamine A et calcium. Les gens peuvent manger du fromage cottage seul ou le mélanger avec d'autres aliments salés, comme le poivre et les oignons nouveaux, ou des fruits ou des noix.
10. Bananes
Les bananes sont un ajout rapide et pratique à un petit-déjeuner nutritif. Ils font également une bonne collation en milieu de matinée pour garder la faim à distance.
Les bananes contiennent de l'amidon résistant. Le corps ne digère pas l'amidon résistant, il se déplace donc dans le corps inchangé, ce qui aide à soutenir la santé digestive. Les bananes non mûres contiennent de l'amidon plus résistant que les bananes mûres, qui ont plus de sucres naturels.
Les bananes sont également une excellente source de potassium, ce qui peut favoriser une pression artérielle saine chez certaines personnes. Les bananes sont parfaites avec du beurre de noix ou sur des flocons d'avoine ou des céréales.
Résumé
Lorsque vous prenez votre petit-déjeuner le matin, assurez-vous de choisir des aliments copieux et riches en nutriments. Choisir les meilleurs aliments à manger le matin peut aider à réduire la faim et à relancer le métabolisme d’une personne pour la journée.
