Sept exercices pour l'arthrite de l'épaule

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L'arthrite peut affecter n'importe quelle articulation du corps, y compris les articulations de l'épaule. La pratique régulière d'exercices spécifiques peut aider à soulager les symptômes de l'arthrite, notamment la douleur et l'enflure.

Environ 54,4 millions de personnes aux États-Unis reçoivent un diagnostic d'arthrite chaque année.

L'arthrite provoque des poussées d'inflammation dans les articulations, entraînant douleur et raideur. Ces symptômes peuvent avoir un impact significatif sur la mobilité des personnes dans les articulations touchées.

Par conséquent, l'arthrite a tendance à rendre l'exercice plus difficile. Cependant, maintenir les articulations actives peut avoir un effet puissant sur la gravité des symptômes de l'arthrite.

Les types d'arthrite qui affectent généralement l'épaule comprennent la polyarthrite rhumatoïde (PR) et l'arthrose.

Dans cet article, nous examinons les exercices qui peuvent réduire les dommages causés par l'arthrite aux articulations de l'épaule et aider les gens à gérer la douleur.

Sept exercices pour l'arthrite de l'épaule

Les étirements sont un exercice bénéfique pour l'arthrite de l'épaule.

Les types d'exercices les plus bénéfiques pour l'arthrite comprennent:

• des exercices d'amplitude de mouvement et de flexibilité, tels que des étirements, qui réduisent la rigidité
• exercices de force qui développent la masse musculaire autour des articulations, ce qui réduit la pression exercée sur celles-ci
• activités aérobies, comme la marche, la natation et le vélo, car elles améliorent la fonction cardiaque, pulmonaire et musculaire

Les exercices suivants devraient étirer et renforcer les muscles autour de l'articulation de l'épaule:

1. Étirement d'élévation des épaules

Cet exercice améliore l'amplitude des mouvements des articulations de l'épaule et étire les muscles. Faire cet exercice régulièrement devrait faciliter les activités quotidiennes, comme chercher des articles sur les étagères. Pour faire cet exercice:

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Tenez un manche à balai ou une canne à deux mains, en les écartant de la largeur des épaules.
3. Placez la poignée ou le bâton doucement sur les cuisses.
4. Soulevez lentement le poteau au-dessus de la poitrine, puis au-dessus de la tête pour qu'il touche presque le sol au-dessus de la tête. Gardez les bras aussi droits que possible tout au long.
5. Abaissez la poignée ou redescendez lentement vers les cuisses.
6. Effectuez 3 séries de 10 répétitions une fois par jour.

Vous devriez sentir un léger étirement dans les épaules, le dos et la poitrine lorsque les bras se déplacent au-dessus de votre tête.

2. Étirement de rotation de l'épaule vers l'extérieur

Cet exercice nécessite également un manche à balai ou une canne. Il améliore la flexibilité des articulations de l'épaule. Suivez les étapes ci-dessous:

1. Allongez-vous sur le dos.
2. En gardant le haut des bras à vos côtés, pliez les coudes et tenez le bâton au-dessus de la poitrine, les mains écartées de la largeur des épaules.
3. Déplacez lentement le bâton vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans l'épaule gauche.
4. Revenez à la position de départ.
5. Répétez du côté droit du corps.
6. Effectuez 3 séries de 10 répétitions une fois par jour.

3. Rotations des omoplates

Cette rotation étire les épaules pour favoriser une plus grande amplitude de mouvement. Pour faire cet exercice:

1. Tenez-vous dans une position neutre avec vos mains à vos côtés.
2. Soulevez vos épaules vers vos oreilles et maintenez pendant 5 secondes.
3. Pressez doucement les omoplates ensemble et maintenez pendant 5 secondes.
4. Tirez les omoplates vers le bas et maintenez pendant 5 secondes.
5. Répétez 10 fois.

4. Exercice du pendule

L'exercice du pendule aide à soulager la douleur et à détendre les muscles des épaules. Il implique la série de mouvements suivante:

1. Penchez-vous en avant et posez une main sur une chaise ou un comptoir pour le soutien et l'équilibre. Utilisez le bras le moins douloureux pour ce faire.
2. Laissez l'autre main pendre.
3. En utilisant le mouvement des jambes et des hanches, balancez doucement la main suspendue d'avant en arrière et d'un côté à l'autre dans un mouvement circulaire.
4. Répétez cette opération 30 fois dans chaque direction une fois par jour.

5. Porte inclinée

L'inclinaison de la porte peut aider à étirer les muscles des épaules et à améliorer la résistance des articulations. Effectuez l'exercice comme suit:

1. Tenez-vous face à une porte et levez les deux mains au-dessus de votre tête.
2. Placez une main de chaque côté du cadre de la porte.
3. Penchez-vous doucement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez une tension confortable dans vos épaules.
4. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
5. Répétez 3 fois.

6. Presses de porte

Les exercices de presse à la porte peuvent aider à renforcer les articulations des épaules. Pour faire ces exercices:

1. Tenez-vous debout dans une porte et pliez un coude dans un angle droit avec le pouce de cette main pointant vers le plafond.
2. Appuyez sur le dos de votre poignet dans le cadre de la porte.
3. Tenez pendant 5 secondes.
4. Répétez avec la paume de votre main, en utilisant l'autre côté du cadre de la porte.
5. Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.

7. Renforcez les muscles posturaux

Le renforcement des muscles posturaux améliorera la posture globale, permettant aux épaules de bouger plus facilement dans toutes les directions. Ces exercices nécessitent une bande d'exercice, qu'il est possible d'acheter dans un magasin d'articles de sport ou en ligne.

Pour faire ces exercices:

1. Tenez-vous droit, les épaules en arrière.
2. Enroulez la bande d'exercice derrière un objet solide et vertical et tenez une extrémité dans l'une ou l'autre main.
3. Détendez vos épaules et pliez vos coudes à vos côtés.
4. Tirez vos coudes vers l'arrière tout en serrant les omoplates ensemble. Si la bande d'exercice ne fournit aucune résistance, reculez ou enroulez les extrémités des bandes autour de vos mains.
5. Tenez pendant 5 secondes.
6. Effectuez 3 séries de 10 répétitions une fois par jour.

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Conseils de sécurité

L'échauffement avant l'exercice peut inclure une marche rapide ou une activité aérobique légère.

L'arthrite peut rendre l'exercice plus difficile, alors assurez-vous de faire de l'exercice avec soin pour éviter les blessures. Suivez ces conseils pour rester en sécurité lorsque vous faites de l'exercice avec l'arthrite.

Échauffez-vous avant de faire tout exercice pour stimuler la circulation sanguine dans le corps. Un échauffement peut inclure une marche rapide de 10 minutes ou une autre activité aérobie légère.

Il devrait être possible de ressentir un étirement des épaules lors de ces exercices, mais ils ne devraient pas être douloureux. Si un mouvement particulier fait mal, arrêtez de le faire tout de suite. Si la douleur persiste plusieurs heures après l'exercice, il peut être nécessaire de consulter un médecin.

Si les exercices provoquent un gonflement des épaules, utilisez un sac de glace pour réduire l'inflammation. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) peuvent également être bénéfiques.

Ce qu'il faut éviter

Il est essentiel d'éviter de faire des exercices qui sollicitent les muscles des épaules ou leur exercent une pression excessive, car cela peut entraîner des blessures.

Certains étirements peuvent être douloureux ou inconfortables pour certaines personnes et pas pour d'autres, il est donc essentiel de toujours écouter votre corps pendant l'exercice.

Pour certaines personnes, les exercices d'épaule tels que les pompes ou la levée de poids lourds peuvent être trop intenses pour les articulations de l'épaule. Cependant, un exercice léger est nécessaire pour développer les muscles des épaules.

L'exercice aérobie est également essentiel pour la santé physique et le bien-être mental. Les personnes présentant des symptômes graves pourraient essayer des alternatives douces aux formes régulières d'exercice, par exemple, en remplaçant la natation par une thérapie par l'eau. Cette forme d'exercice offre plusieurs des mêmes avantages que la natation, mais exerce moins de pression sur les épaules.

Certaines personnes présentant des symptômes plus légers peuvent être en mesure de continuer avec des formes traditionnelles d'exercice aérobie.

Le type ou la fréquence d'exercice le plus approprié variera d'une personne à l'autre. Cela dépend de la gravité des symptômes de l’arthrite de la personne et d’autres facteurs, tels que la quantité de muscle entourant les articulations touchées.

Un physiothérapeute devrait être en mesure de travailler avec une personne pour créer un plan d'exercices sur mesure pour elle et lui expliquer tout type d'exercice spécifique qu'elle devrait éviter.

Perspectives

Les perspectives d'arthrite dans les articulations de l'épaule sont variables. Dans les premiers stades de la maladie, les symptômes sont généralement légers et n'ont pas d'impact significatif sur l'amplitude des mouvements.

Lorsque l'arthrite est plus avancée, les personnes peuvent ressentir une douleur intense et une diminution des mouvements des articulations de l'épaule touchées.

L'exercice régulier maintiendra les articulations de l'épaule actives, ce qui peut avoir un impact notable sur la réduction de la douleur et l'amélioration de l'amplitude des mouvements dans cette zone du corps. Les gens doivent faire de l'exercice avec soin pour éviter d'endommager davantage les articulations ou les tissus environnants.