Comment les antioxydants peuvent-ils être bénéfiques pour notre santé?

Nous incluons des produits que nous pensons utiles pour nos lecteurs. Si vous achetez via des liens sur cette page, nous pouvons gagner une petite commission. Voici notre processus.

Les antioxydants sont des substances qui peuvent empêcher ou ralentir les dommages causés aux cellules par les radicaux libres, des molécules instables que le corps produit en réaction à des pressions environnementales et autres.

Ils sont parfois appelés «piégeurs de radicaux libres».

Les sources d'antioxydants peuvent être naturelles ou artificielles. On pense que certains aliments à base de plantes sont riches en antioxydants. Les antioxydants d'origine végétale sont une sorte de phytonutriment, ou nutriment d'origine végétale.

Le corps produit également des antioxydants, appelés antioxydants endogènes. Les antioxydants qui proviennent de l'extérieur du corps sont appelés exogènes.

Les radicaux libres sont des déchets produits par les cellules lorsque le corps transforme les aliments et réagit à l'environnement. Si le corps ne peut pas traiter et éliminer efficacement les radicaux libres, un stress oxydatif peut en résulter.Cela peut nuire aux cellules et au fonctionnement du corps. Les radicaux libres sont également connus sous le nom d'espèces réactives de l'oxygène (ROS).

Les facteurs qui augmentent la production de radicaux libres dans le corps peuvent être internes, comme l'inflammation, ou externes, par exemple la pollution, l'exposition aux UV et la fumée de cigarette.

Le stress oxydatif a été lié aux maladies cardiaques, au cancer, à l'arthrite, aux accidents vasculaires cérébraux, aux maladies respiratoires, au déficit immunitaire, à l'emphysème, à la maladie de Parkinson et à d'autres affections inflammatoires ou ischémiques.

On dit que les antioxydants aident à neutraliser les radicaux libres dans notre corps, et on pense que cela améliore la santé globale.

Avantages

Les fruits et légumes colorés peuvent offrir une gamme d'antioxydants.

Les antioxydants peuvent protéger contre les dommages cellulaires causés par les radicaux libres, connus sous le nom de stress oxydatif.

Les activités et processus pouvant entraîner un stress oxydatif comprennent:

• activité mitochondriale
• exercice excessif
• traumatisme tissulaire, dû à une inflammation et à une blessure
• ischémie et lésions de reperfusion
• la consommation de certains aliments, en particulier les aliments raffinés et transformés, les gras trans, les édulcorants artificiels et certains colorants et additifs
• fumeur
• pollution environnementale
• radiation
• exposition à des produits chimiques, tels que les pesticides et les médicaments, y compris la chimiothérapie
• solvants industriels
• ozone

De telles activités et expositions peuvent endommager les cellules.

Ceci, à son tour, peut conduire à:

• une libération excessive d'ions libres de fer ou de cuivre
• une activation des phagocytes, un type de globule blanc jouant un rôle dans la lutte contre l'infection
• une augmentation des enzymes qui génèrent des radicaux libres
• une perturbation des chaînes de transport d'électrons

Tout cela peut entraîner un stress oxydatif.

Les dommages causés par le stress oxydatif ont été liés au cancer, à l'athérosclérose et à la perte de vision. On pense que les radicaux libres provoquent des changements dans les cellules qui conduisent à ces conditions et peut-être à d'autres.

On pense qu'un apport d'antioxydants réduit ces risques.

Selon une étude: «Les antioxydants agissent comme piégeur de radicaux, donneur d'hydrogène, donneur d'électrons, décomposeur de peroxyde, désactivateur d'oxygène singulet, inhibiteur d'enzyme, synergiste et agents chélateurs de métaux.»

D'autres recherches ont indiqué que les suppléments d'antioxydants peuvent aider à réduire la perte de vision due à la dégénérescence maculaire liée à l'âge chez les personnes âgées.

Dans l'ensemble, cependant, il n'y a pas de preuves qu'un apport plus élevé d'antioxydants spécifiques puisse réduire le risque de maladie. Dans la plupart des cas, les résultats ont eu tendance à ne montrer aucun avantage, ou un effet préjudiciable, ou ils ont été contradictoires.

Les types

On pense qu'il y a des centaines, voire des milliers de substances qui peuvent agir comme antioxydants. Chacun a son propre rôle et peut interagir avec les autres pour aider le corps à fonctionner efficacement.

«Antioxydant» n'est pas vraiment le nom d'une substance, mais décrit plutôt ce qu'une gamme de substances peut faire.

Voici des exemples d'antioxydants provenant de l'extérieur du corps:

• vitamine A
• vitamine C
• vitamine E
• bêta-carotène
• lycopène
• lutéine
• sélénium
• manganèse
• zéaxanthine

Les flavonoïdes, les flavones, les catéchines, les polyphénols et les phytoestrogènes sont tous des types d'antioxydants et de phytonutriments, et ils se trouvent tous dans les aliments à base de plantes.

Chaque antioxydant a une fonction différente et n'est pas interchangeable avec un autre. C'est pourquoi il est important d'avoir une alimentation variée.

Sources de nourriture

La grenade est une source d'antioxydants.

Les meilleures sources d'antioxydants sont les aliments à base de plantes, en particulier les fruits et les légumes.

Les aliments particulièrement riches en antioxydants sont souvent appelés «superaliments» ou «aliments fonctionnels».

Pour obtenir des antioxydants spécifiques, essayez d'inclure les éléments suivants dans votre alimentation:

Vitamine A: produits laitiers, œufs et foie

Vitamine C: la plupart des fruits et légumes, en particulier les baies, les oranges et les poivrons

Vitamine E: Noix et graines, huile de tournesol et autres huiles végétales et légumes verts à feuilles

Bêta-carotène: fruits et légumes aux couleurs vives, comme les carottes, les pois, les épinards et les mangues

Lycopène: Fruits et légumes roses et rouges, y compris les tomates et la pastèque

Lutéine: légumes verts à feuilles, maïs, papaye et oranges

Sélénium: riz, maïs, blé et autres grains entiers, ainsi que noix, œufs, fromage et légumineuses

Les autres aliments considérés comme de bonnes sources d'antioxydants comprennent:

• aubergines
• les légumineuses comme les haricots noirs ou les haricots rouges
• thés verts et noirs
• raisins rouges
• chocolat noir
• grenades
• baies de Goji

Les baies de Goji et de nombreux autres produits alimentaires contenant des antioxydants sont disponibles à l'achat en ligne.

Les aliments aux couleurs riches et vibrantes contiennent souvent le plus d'antioxydants.

Les aliments suivants sont de bonnes sources d'antioxydants. Cliquez sur chacun d'eux pour en savoir plus sur leurs bienfaits pour la santé et leurs informations nutritionnelles:

• myrtilles
• pommes
• brocoli
• épinard
• Lentilles

Effet de la cuisson

La cuisson d'aliments particuliers peut augmenter ou diminuer les niveaux d'antioxydants.

Le lycopène est l'antioxydant qui donne aux tomates leur riche couleur rouge. Lorsque les tomates sont traitées thermiquement, le lycopène devient plus biodisponible (plus facile pour notre corps à traiter et à utiliser).

Cependant, des études ont montré que le chou-fleur, les pois et les courgettes perdent une grande partie de leur activité antioxydante au cours du processus de cuisson. Gardez à l'esprit que l'important est de manger une variété d'aliments riches en antioxydants, cuits et crus.

Conseils diététiques

On pense que boire une tasse ou deux de thé vert offre des avantages pour la santé en raison des antioxydants.

Les conseils suivants pourraient vous aider à augmenter votre apport en antioxydants:

• Incluez un fruit ou un légume à chaque fois que vous mangez, repas et collations inclus.
• Prenez une tasse de thé vert ou matcha tous les jours.
• Regardez les couleurs de votre assiette. Si votre nourriture est principalement brune ou beige, les niveaux d'antioxydants seront probablement faibles. Ajoutez des aliments riches en couleurs, comme le chou frisé, les betteraves et les baies.
• Utilisez du curcuma, du cumin, de l'origan, du gingembre, du clou de girofle et de la cannelle pour pimenter la saveur et la teneur en antioxydants de vos repas.
• Grignotez des noix, des graines, en particulier des noix du Brésil, des graines de tournesol et des fruits secs, mais choisissez ceux qui ne contiennent ni sucre ni sel ajoutés.

Ou essayez ces recettes saines et délicieuses élaborées par des diététistes:

• Smoothie aux cerises et aux amandes
• Carottes rôties épicées à la cannelle et au gingembre
• Salade de betteraves rôties et quinoa rouge avec vinaigrette balsamique à l'orange et à la betterave
• Smoothie au gâteau aux carottes
• Soupe de superaliments aux pois chiches, chou frisé et noix de cajou
• Wraps de laitue thaï épicés
• Jus de guérison.

Il n'y a pas de dose journalière recommandée (AJR) pour les antioxydants, mais un apport élevé en produits frais à base de plantes est considéré comme sain.

Des risques

Il convient de rappeler que, bien que les études établissent un lien entre la consommation de fruits et de légumes et une meilleure santé globale, il n'est pas clair si cela est dû à l'activité des antioxydants. De plus, la prudence est de mise en ce qui concerne les suppléments.

Suppléments

Les National Institutes of Health (NIH) préviennent que de fortes doses de suppléments antioxydants peuvent être nocives.

Un apport élevé en bêta-carotène, par exemple, a été associé à un risque accru de cancer du poumon chez les fumeurs. On a constaté qu'une dose élevée de vitamine E augmentait le risque de cancer de la prostate, et l'utilisation de certains suppléments antioxydants a été associée à un risque plus élevé de croissance tumorale.

Les suppléments antioxydants peuvent également interagir avec certains médicaments. Il est important de parler à un professionnel de la santé avant d'utiliser l'un de ces produits.

Dans l'ensemble, la recherche n'a pas prouvé que la prise d'un antioxydant particulier en tant que supplément ou via un aliment puisse protéger contre une maladie.

Il peut y avoir des avantages pour les personnes à risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge, mais il est essentiel de demander conseil à un médecin pour savoir s'il faut utiliser des suppléments et lesquels utiliser.

Emporter

Les radicaux libres ont été liés à une gamme de maladies, y compris les maladies cardiaques, le cancer et la perte de vision, mais cela ne signifie pas qu'une consommation accrue d'antioxydants préviendra ces maladies. Les antioxydants d'origine artificielle peuvent augmenter le risque de certains problèmes de santé.

En conséquence, il est important de rechercher des sources naturelles d'antioxydants, sous la forme d'une alimentation saine.

La consommation de fruits et de légumes a été associée à un taux plus faible de maladies chroniques, et les antioxydants peuvent jouer un rôle. Cependant, il est peu probable que la consommation d'antioxydants ajoutés, en particulier dans les aliments transformés, fournisse des avantages significatifs.

De plus, toute personne envisageant de prendre des suppléments d'antioxydants devrait d'abord en parler à un professionnel de la santé.

Lisez l'article en espagnol.