Moyens naturels pour réduire le cholestérol
Le cholestérol est une substance cireuse ressemblant à de la graisse que le foie produit. Il est également présent dans les aliments d'origine animale. Le cholestérol prend en charge de nombreuses fonctions corporelles essentielles, mais des niveaux élevés peuvent entraîner des problèmes de santé.
Selon le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), les choix de mode de vie malsains sont la principale cause d'hypercholestérolémie. Cependant, la génétique, certaines conditions médicales et les médicaments peuvent également contribuer à un taux de cholestérol élevé.
Avoir un taux de cholestérol élevé ne provoque pas de symptômes, mais cela peut augmenter le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Les médecins peuvent prescrire des statines pour aider à réduire le taux de cholestérol d'une personne, mais ces médicaments peuvent provoquer des effets secondaires, tels que des maux de tête, des crampes musculaires et des nausées.
Dans cet article, nous explorons des moyens naturels de réduire le cholestérol sans médicament. Nous discutons également de ce qu'est le cholestérol et des raisons pour lesquelles des taux élevés peuvent être nocifs.
Évitez les gras trans
Les acides gras trans insaturés, que les gens appellent communément les gras trans, sont des graisses végétales insaturées qui ont subi un processus industriel appelé hydrogénation, qui les rend solides à température ambiante. Les fabricants d'aliments utilisent les gras trans parce qu'ils sont relativement peu coûteux et durables.
Les sources de gras trans comprennent:
- margarine
- graisse végétale
- huiles végétales partiellement hydrogénées
- nourriture frit
- certains aliments transformés et préemballés
Les bactéries présentes dans l'estomac des vaches, des moutons et des chèvres produisent des gras trans naturels. Le fromage, le lait et les autres produits laitiers peuvent contenir des quantités modestes de gras trans naturels.
Selon l’American Heart Association (AHA), la consommation de gras trans peut nuire à la santé d’une personne de deux manières différentes:
- ils peuvent augmenter les taux sanguins de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), ou «mauvais cholestérol»
- ils peuvent réduire les taux sanguins de cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL), ou «bon cholestérol»
Le cholestérol LDL peut s'accumuler dans les artères et augmenter le risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Le cholestérol HDL aide à éliminer le cholestérol LDL de la circulation sanguine.
Selon une revue de 2019, de faibles taux de cholestérol HDL sont courants chez les personnes atteintes de diabète de type 2, ce qui augmente leur risque de maladie cardiaque. Les auteurs suggèrent que le traitement devrait se concentrer sur la réduction du taux de cholestérol LDL pour réduire ce risque.
Dans une étude de 2017, des chercheurs ont utilisé des cultures cellulaires pour montrer qu'une graisse trans appelée acide élaïdique avait des effets toxiques sur les cellules ressemblant à des neurones. L'acide élaïdique a entraîné la mort cellulaire et une augmentation des marqueurs du stress oxydatif.
Consommez moins de graisses saturées
Les graisses saturées restent généralement solides à température ambiante tandis que les graisses insaturées sont généralement liquides.
Les sources alimentaires de graisses saturées comprennent:
- viande rouge
- porc
- poulet avec la peau
- le beurre
- fromage et autres produits laitiers
- huiles de cuisson, telles que l'huile de palme et l'huile de noix de coco
L’AHA recommande que les graisses saturées ne représentent qu’environ 5 à 6% de l’apport calorique quotidien d’une personne.
Une alimentation riche en graisses saturées peut augmenter le taux de cholestérol LDL d’une personne. Un excès de cholestérol LDL peut s'accumuler et former des dépôts durs dans les artères, ce qui peut conduire à une maladie appelée athérosclérose.
Une étude de 2018 a examiné comment différentes graisses alimentaires affectaient les taux sanguins de cholestérol. L'étude de 4 semaines a porté sur 96 adultes en bonne santé qui ont consommé 50 grammes (g) par jour de:
- huile de coco extra vierge
- le beurre
- huile d'olive extra vierge
L'huile de coco et le beurre contiennent principalement des graisses saturées, tandis que l'huile d'olive contient principalement des graisses mono-insaturées.
Selon les résultats, les participants qui ont consommé du beurre avaient des niveaux de cholestérol LDL significativement plus élevés que ceux des groupes huile de coco et huile d'olive.
L'étude a également montré que différents types de graisses saturées peuvent varier dans leurs effets sur le taux de cholestérol. Par exemple, l’huile de coco a considérablement augmenté les taux de cholestérol HDL des participants, tandis que le beurre a considérablement augmenté les taux de cholestérol LDL.
Cependant, une revue systématique de 2015 n'a pas trouvé d'association directe entre l'apport en graisses saturées et le risque de décès, de maladie coronarienne, de maladie cardiovasculaire, d'accident vasculaire cérébral ou de diabète de type 2.
Consommez plus de graisses monoinsaturées
Les légumes, les noix et le poisson sont riches en graisses monoinsaturées. Ces graisses se présentent sous forme de liquides à température ambiante.
Les bonnes sources de graisses monoinsaturées comprennent:
- avocats
- les noix, comme les amandes, les arachides et les noix du Brésil
- graines
- les huiles végétales, telles que les huiles d'olive, d'arachide, de sésame et de tournesol
Dans une étude de 2019 portant sur 119 adultes ayant un tour de taille élevé, une alimentation riche en graisses monoinsaturées appelée acide oléique a entraîné des taux de LDL et de cholestérol total inférieurs à un régime plus riche en graisses saturées et plus faible en graisses mono-insaturées. L'acide oléique n'a eu aucun effet sur les taux de triglycérides ou de cholestérol HDL dans le sang des participants.
Mangez plus de graisses polyinsaturées
Les graisses polyinsaturées comprennent les acides gras oméga-3 et oméga-6. La consommation de ces graisses avec modération peut réduire le cholestérol LDL sans affecter les niveaux de cholestérol HDL.
Les sources alimentaires de graisses polyinsaturées comprennent:
- noix
- poissons, comme le saumon, le thon et la truite
- huiles végétales, telles que les huiles de soja, de maïs et de tournesol
Une revue de 2017 a trouvé des preuves suggérant que les régimes riches en graisses polyinsaturées provenant de l'huile de poisson peuvent prévenir certains mécanismes d'arythmie, qui est un rythme cardiaque irrégulier, et favoriser la santé cardiaque globale.
Il est important d'équilibrer l'apport d'acides gras oméga-6 avec celui d'acides gras oméga-3. Consommer trop d'acides gras oméga-6 peut avoir des effets néfastes sur la santé.
Dans une étude de 2018, des souris qui consommaient un régime riche en acides gras oméga-6 présentaient une inflammation chronique de bas grade due au stress oxydatif.
Mangez plus de fibres solubles
Les fibres solubles absorbent l'eau pour créer une pâte épaisse semblable à un gel dans le tube digestif d'une personne. Les fibres solubles soutiennent non seulement la santé digestive, mais abaissent également les niveaux de cholestérol LDL et favorisent la santé cardiaque globale.
Une étude de 2017 a examiné les avantages d'un régime riche en fibres chez 69 Indiens d'Asie ayant des taux de cholestérol supérieurs à la normale. Les participants qui consommaient 70 g par jour de fibres solubles avaient des taux de cholestérol total et de cholestérol LDL inférieurs à ceux qui suivaient leur régime alimentaire habituel.
Les aliments riches en fibres solubles comprennent:
- des légumes
- des fruits
- grains entiers, comme les flocons d'avoine et le riz brun
- les légumineuses
- des haricots
Les fibres solubles abaissent le taux de cholestérol LDL mais n'affectent pas le cholestérol HDL ou les taux de triglycérides. Consommer trop de fibres solubles peut entraîner de la constipation, des ballonnements et des douleurs à l'estomac. Les gens devraient essayer d'augmenter progressivement leur apport en fibres solubles au fil du temps.
Exercice régulier
Des études montrent que l'exercice régulier peut aider à réduire le taux de mauvais cholestérol et à augmenter le taux de bon cholestérol.
Par exemple, les résultats d'une étude de 2019 portant sur 425 personnes âgées ont montré qu'une activité physique modérée et vigoureuse abaissait la tension artérielle, réduisait le taux de sucre dans le sang et augmentait le taux de cholestérol HDL.
Dans une étude de 2015 portant sur 40 femmes adultes, les participantes qui ont suivi un programme d'entraînement contre la résistance de 12 semaines avaient réduit le cholestérol total et augmenté le taux de cholestérol HDL par rapport à celles qui n'avaient pas suivi le programme.
Le ministère de la Santé et des Services sociaux recommande que les adultes fassent au moins 150 à 300 minutes d'activité physique aérobie d'intensité modérée ou 75 à 150 minutes par semaine pour des bienfaits substantiels pour la santé. Une personne peut diffuser cette activité tout au long de la semaine.
Les nouveaux pratiquants peuvent vouloir commencer par des activités d'intensité plus faible et augmenter progressivement l'intensité de leurs entraînements. Effectuer des exercices de haute intensité sans une formation ou une supervision appropriée peut entraîner des blessures.
Les gens peuvent intégrer l'exercice régulier dans leur vie en marchant, en faisant du jogging, du vélo ou en faisant des exercices de résistance avec des poids légers.
Les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires ou d'autres problèmes cardiaques devraient consulter un médecin avant de participer à des activités physiques intenses.
Qu'est-ce que le cholestérol?
Le cholestérol est une substance semblable à une graisse qui est présente dans chaque cellule du corps. Bien qu'avoir trop de cholestérol puisse augmenter le risque d'effets néfastes sur la santé, le corps a besoin de cholestérol pour construire les membranes cellulaires et produire:
- les hormones sexuelles œstrogènes et testostérone
- Vitamine D
- les acides biliaires, qui aident le corps à digérer les graisses
Le foie produit naturellement tout le cholestérol dont le corps a besoin. Cependant, certains aliments contiennent du cholestérol, et d'autres aliments peuvent inciter le foie à produire plus de cholestérol.
Des taux élevés de cholestérol LDL peuvent entraîner l’accumulation de dépôts graisseux sur les parois des artères, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Le cholestérol HDL recueille le cholestérol LDL et d'autres graisses des artères et les transporte vers le foie. Le foie élimine l'excès de cholestérol en le convertissant en un liquide digestif appelé bile.
Bien que les gens devraient viser à avoir plus de cholestérol HDL que de cholestérol LDL, le NHLBI recommande aux adultes de maintenir leur taux sanguin de cholestérol total en dessous de 200 milligrammes par décilitre.
Résumé
Le cholestérol soutient de nombreuses fonctions corporelles essentielles, telles que la formation de la membrane cellulaire et la production d'hormones. Cependant, avoir des taux élevés de cholestérol LDL peut augmenter le risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Les gens peuvent naturellement réduire leur taux de cholestérol en modifiant leur alimentation et leur mode de vie. Le remplacement des gras trans par des gras monoinsaturés et polyinsaturés peut aider à réduire les niveaux de cholestérol LDL et à augmenter les taux de cholestérol HDL.
D'autres moyens de réduire naturellement le cholestérol comprennent la consommation de fibres plus solubles et l'exercice régulier.
