L'avoine est-elle bonne pour les personnes atteintes de diabète?
La farine d'avoine est une céréale chaude à base de gruau d'avoine décomposé. Les gens le mangent mélangé avec de l'eau chaude ou du lait pour lui donner une consistance lisse et agréable.
Les personnes atteintes de diabète ont des difficultés à produire ou à utiliser de l'insuline.
Ils doivent être conscients des aliments riches en glucides, car ces aliments se décomposent rapidement en sucres. Cela pourrait entraîner des pics de glucose et d'insuline dans le sang. C'est l'une des raisons pour lesquelles les personnes atteintes de diabète recherchent souvent des alternatives aux céréales riches en glucides.
Les flocons d'avoine à grains entiers peuvent être un complément utile au régime alimentaire d'une personne diabétique.
La farine d'avoine a un faible indice glycémique (IG), et les fibres solubles et les composés bénéfiques de l'avoine peuvent aider les gens à contrôler les marqueurs du diabète. Il existe plusieurs façons d'ajouter de l'avoine et de la farine d'avoine à l'alimentation.
Avantages pour la santé du diabète
La farine d'avoine peut avoir plusieurs avantages pour les personnes atteintes de diabète, même s'il s'agit d'un aliment riche en glucides.
Score IG faible
L'index glycémique (IG) est un moyen d'estimer comment les aliments augmenteront la glycémie. Plus le nombre est élevé, plus la nourriture augmente la glycémie.
Les aliments avec des scores IG inférieurs sont idéaux pour aider à maintenir la glycémie stable. Ces aliments n'augmenteront généralement pas la glycémie aussi loin ou aussi rapidement que les aliments à IG élevé.
Les aliments à base d'avoine - comme la farine d'avoine et le muesli à base d'avoine coupée en acier ou roulée - sont des aliments à faible IG, avec un score de moins de 55. En comparaison, d'autres céréales pour petit déjeuner, comme le riz soufflé ou les flocons de maïs, ont un score IG de au-dessus de 70.
Riche en fibres
Les fibres jouent un rôle important dans la digestion, en particulier chez les personnes atteintes de diabète. Les fibres alimentaires peuvent aider à ralentir la dégradation des sucres dans le corps. Cela peut aider à prévenir les pics de glycémie et d'insuline.
Manger des aliments riches en fibres comme la farine d'avoine tout au long de la journée peut aider les personnes atteintes de diabète à maintenir leur glycémie stable.
L'American Diabetes Foundation note que les adultes devraient manger au moins 25 à 30 grammes (g) de fibres par jour, mais la plupart des adultes ne s'en approchent même pas.
Une portion de flocons d'avoine ajoute 8 g de fibres à l'alimentation, ce qui facilite grandement l'atteinte des recommandations diététiques.
Baisse de la glycémie
L'avoine a la particularité de contenir des types spécifiques de fibres appelées bêta-glucanes.
Une revue systématique publiée dans la revue Nutricion Hospitalaria ont constaté que la consommation de bêta-glucanes était suffisante pour aider à réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.
L'examen a noté que cela n'aiderait pas les niveaux de glycémie à atteindre des niveaux normaux en soi, mais cela pourrait être un complément utile à d'autres pratiques saines en matière de diabète.
Coeur sain
Les personnes atteintes de diabète peuvent également avoir besoin de moyens pour contrôler d'autres conditions, comme un taux de cholestérol élevé.
L'avoine peut leur être particulièrement utile, grâce aux bêta-glucanes sains.
En tant qu'étude publiée sur le Journal américain de la nutrition clinique note, l'ajout de trois grammes ou plus de bêta-glucanes d'avoine à l'alimentation contribue à réduire les niveaux de mauvais cholestérol tout en maintenant les mêmes niveaux de bon cholestérol.
Se sentir rassasié
La farine d'avoine peut faire partie d'un petit-déjeuner sain qui vous laisse rassasié plus longtemps.
Les aliments riches en fibres comme la farine d'avoine peuvent également aider le corps à se sentir satisfait plus longtemps.
Cela peut aider à éviter de grignoter tout au long de la journée, ce qui peut aider à l'équilibre global de la glycémie.
Se sentir rassasié peut également aider certaines personnes à réduire leur apport calorique quotidien. Cela peut les aider à maintenir leur poids idéal ou à perdre du poids.
Augmentation temporaire de la sensibilité à l'insuline
Manger de l'avoine peut également aider à améliorer la sensibilité à l'insuline à chaque repas.
Une revue systématique publiée dans la revue Les nutriments a noté qu'une personne atteinte de diabète de type 2 qui a mangé un repas d'avoine avait une meilleure réponse en glucose et en insuline qu'une personne qui a mangé un repas témoin similaire.
Il est important de noter qu'il s'agit d'un changement modeste et que le simple fait d'ajouter de l'avoine au régime ne suffit pas pour améliorer la sensibilité à l'insuline de façon permanente.
Contenu nutritionnel
Il existe de nombreuses façons de faire de la farine d'avoine, mais la forme la plus basique de la farine d'avoine est l'avoine cuite dans l'eau chaude.
Selon la base de données nationale sur les éléments nutritifs du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), la portion typique de 1/2 tasse d'avoine contient le profil nutritionnel suivant:
- calories: 304
- protéines: 13 g
- graisses: 5 g
- glucides: 52 g
- fibres totales: 8 g
L'avoine contient également des minéraux utiles, tels que:
- calcium: 42 milligrammes (mg)
- fer: 4 mg
- magnésium: 138 mg
- phosphore: 408 mg
- potassium: 335
- zinc: 3 mg
L'avoine est naturellement pauvre en sodium et en sucres. Cela peut également être utile pour les personnes atteintes de diabète qui recherchent des choix alimentaires plus sains dans l'ensemble.
Comme ces chiffres le montrent, la farine d'avoine est encore principalement une source de glucides. Les personnes qui utilisent le comptage des glucides pour aider à contrôler leur glycémie peuvent ne pas aimer ce qu'elles voient au début, car 52 grammes de glucides, c'est encore beaucoup.
Cependant, il est important de considérer qu'environ 8 de ces grammes se présentent sous forme de fibres alimentaires, ce qui peut aider à prévenir les pics de glucose dans le sang. Dans cet esprit, il est toujours important de manger de l'avoine avec modération et de suivre un plan de repas adapté au diabète.
Conseils diététiques
La farine d'avoine peut être un ajout savoureux et nutritif aux plats sucrés et salés, mais, pour obtenir toute la nutrition, il est important d'utiliser de la farine d'avoine entière.
Gruau de base
La farine d'avoine dans sa forme la plus basique est simplement de l'avoine et de l'eau. Cela peut être sain, mais c'est aussi insipide. Heureusement, il existe quelques moyens sûrs d'ajouter de la saveur à un gruau simple et de le rendre plus agréable.
- Épices: La cannelle est une épice douce qui fait ressortir la saveur terreuse de l'avoine pour rendre le repas plus intéressant.
- Édulcorants: Pour plus de douceur, certaines personnes utilisent des édulcorants, tels que le sucralose, la stévia ou un édulcorant aux fruits de moine.
- Lait: Certaines personnes réduisent la portion d'avoine et remplacent ces glucides par du lait, en le mélangeant à l'eau pendant la cuisson ou en l'ajoutant à la fin. Cela donne à l'avoine une saveur plus riche.
- Fruits et noix: Les myrtilles ou les noix concassées peuvent ajouter de la texture et de la saveur.
Tant que la personne garde à l'esprit son total de glucides ou son indice glycémique, il existe un certain nombre de façons de rendre la farine d'avoine de base exceptionnelle.
Produits de pain
Certains pains contiennent des flocons d'avoine. Les pains blancs transformés ne conviennent pas à de nombreuses personnes atteintes de diabète, mais certaines options de pain ont un meilleur score IG car elles contiennent des grains entiers et des fibres.
Les pains contenant de l'avoine entière peuvent être à la portée de nombreuses personnes atteintes de diabète.
Pour les personnes qui veulent faire leurs propres pains, muffins ou crêpes sains, l'ajout d'avoine peut être un excellent point de départ.
Smoothies
Un peu de gruau cuit peut être le complément parfait à un smoothie pour le petit-déjeuner sur le pouce.
Il ajoute des fibres utiles et donne une épaisseur supplémentaire. Cela peut aider la personne à se sentir plus satisfaite et plus énergique tout au long de la journée.
Des risques
Les risques liés à la consommation de flocons d'avoine sont pour la plupart mineurs, mais les gens doivent être conscients de certaines choses au moment de les choisir, notamment:
Allergies: Certaines flocons d'avoine peuvent être contaminés par du gluten de blé ou d'autres farines. Toute personne ayant des allergènes potentiels devrait rechercher de l'avoine certifiée sans gluten.
Effets secondaires mineurs: Un excès de fibres peut provoquer des effets secondaires mineurs tels que des gaz et des ballonnements.
Ingrédients ajoutés: l'avoine et le muesli qui contiennent des ingrédients ajoutés peuvent être nocifs pour les personnes atteintes de diabète, surtout s'ils contiennent des fruits secs ou des sucres ajoutés. Vérifiez toujours les étiquettes et recherchez l'avoine à grains entiers.
Toujours riche en glucides: la farine d'avoine est toujours riche en glucides et les personnes atteintes de diabète devraient en consommer avec modération.
Gastroparésie: les personnes atteintes de gastroparésie peuvent souhaiter éviter l'avoine, car cela peut aggraver les symptômes de leur état.
Gruau ou gruau instantané
Il est important de comprendre que l'avoine à grains entiers offre la plus grande valeur nutritive. L'avoine à grains entiers coupée en acier ou roulée retient toutes les fibres et les nutriments qui rendent la farine d'avoine si bénéfique.
De cette façon, le gruau instantané n'est pas le même que le gruau d'avoine à grains entiers.
De nombreux mélanges d'avoine instantanée sont un mélange d'avoine et de farines qui contiennent une abondance de sucre ajouté et dont les fibres ont été enlevées. La farine d'avoine sous cette forme instantanée est un aliment à IG élevé. Cela peut augmenter rapidement la glycémie.
Lorsque vous choisissez de l'avoine, choisissez toujours des flocons d'avoine à grains entiers ou coupés en acier et évitez les emballages d'avoine instantanée.
Dernières pensées
Avec modération, l'avoine peut être un complément sain et régulier à l'alimentation des personnes atteintes de diabète.
Cependant, il n'existe pas de régime alimentaire unique pour le diabète et les gens devraient surveiller leur glycémie lorsqu'ils mangent de l'avoine pour décider s'ils sont le bon choix.
Les flocons d'avoine entière coupés en acier ou roulés sont les meilleurs. Assurez-vous de faire attention aux ingrédients ajoutés.
Enfin, bien qu'elle soit saine, l'avoine n'est pas un traitement contre le diabète.
Ils peuvent aider à gérer les symptômes lorsqu'ils sont intégrés à un plan de repas pour diabétiques, mais rien ne remplacera un traitement médical approprié pour le diabète.
