Comment le perfectionnisme affecte votre santé (mentale)

Bien sûr, dire que vous êtes perfectionniste peut sembler bien lors d'un entretien d'embauche, mais est-ce que la recherche de la perfection vous fait vous sentir bien dans votre peau? Des études montrent que chasser constamment le spectre de la perfection peut nuire gravement à votre santé mentale et à votre bien-être. Dans cet article (imparfait), nous explorons les dangers de vouloir être parfait.

La volonté constante de tout faire parfaitement peut souvent être frustrante.

Avant de commencer à écrire cet article, j'ai regardé mon écran d'ordinateur pendant environ une demi-heure, me sentant submergé par les innombrables onglets ouverts de mon navigateur, chacun présentant un crucial morceau de recherche que j'ai absolument devait inclure dans cette fonctionnalité complète.

Heureusement, j’ai suivi suffisamment de thérapies dans ma vie pour pouvoir reconnaître ce sentiment paralysant pour ce qu’il est: le perfectionnisme toxique.

Je me connais et comment se déroule ce processus: je commence par fabriquer l'attente que cet article doit être parfaitement complet et englober tout qui n’a jamais été écrit sur le perfectionnisme.

Ensuite, j'oublie le fait que j'ai une limite supérieure de mots pour cet article, un nombre limité d'heures que je peux travailler dessus, et généralement que je suis lié par les limites qui sont inhérentes à l'être humain.

Bientôt, des attentes irréalistes me submergent si fortement que je ne peux pas du tout commencer, ce qui, à son tour, ne fait qu'alimenter une voix intérieure dure qui me réprimande pour avoir tergiversé ou me donne l'impression d'être un imposteur d'être un écrivain payé qui ne le fait pas. n'écris pas.

Au fil des ans, je me suis entraîné à reconnaître ce modèle et à le briser à des moments critiques, ce qui me permet de livrer quelques forme de travail, ne pas se faire virer et me sentir relativement bien dans ma peau. Pour d'autres, cependant, s'attaquer au sentiment de sabotage du perfectionnisme peut s'avérer plus difficile.

Dans cette fonction Spotlight (imparfaite), nous nous concentrons sur le perfectionnisme, la façon dont il affecte notre santé mentale et physique et certaines des choses que nous pouvons faire à ce sujet.

Qu'est-ce que le perfectionnisme exactement?

Les experts ont tendance à définir le perfectionnisme comme «une combinaison de normes personnelles excessivement élevées et d'auto-évaluations trop critiques». Cependant, il y a plus de nuances dans cette définition.

Gordon Flett et Paul Hewitt sont deux autorités de premier plan dans le domaine du perfectionnisme, qui étudient tous deux ce sujet depuis des décennies. Flett est professeur à la Faculté de la santé de l'Université York en Ontario, au Canada, et Hewitt est actuellement professeur de psychologie à l'Université de la Colombie-Britannique (UBC), également au Canada.

Ensemble, les deux psychologues ont défini les trois principales facettes du perfectionnisme dans une étude historique qu'ils ont publiée il y a près de 3 décennies. Ils disent qu'il y a «un perfectionnisme auto-orienté, un perfectionnisme orienté vers l'autre et un perfectionnisme socialement prescrit».

La vidéo suivante, du laboratoire de perfectionnisme et de psychopathologie du professeur Hewitt à l’UBC, explique ces trois «saveurs» de perfectionnisme et suggère des moyens de prévenir leurs effets néfastes.

Comment le perfectionnisme affecte notre santé globale

Le perfectionnisme peut avoir de graves répercussions sur notre santé mentale et physique. Dans une étude récente menée par Thomas Curran, professeur au Département de la santé de l'Université de Bath au Royaume-Uni, et Andrew P. Hill, de l'Université York St.John, également au Royaume-Uni, les auteurs expliquent que la prescription sociale le perfectionnisme est la «plus débilitante» des trois formes.

Le perfectionnisme a un effet particulièrement négatif sur les étudiants, des études montrant des liens alarmants avec la dépression et le suicide.

Dans le perfectionnisme socialement prescrit, «les individus croient que leur contexte social est excessivement exigeant, que les autres les jugent durement et qu'ils doivent faire preuve de perfection pour obtenir l'approbation».

L'anxiété, la dépression et les idées suicidaires ne sont que quelques-uns des problèmes de santé mentale que les spécialistes ont maintes fois liés à cette forme de perfectionnisme.

Une étude plus ancienne, par exemple, a révélé que plus de la moitié des personnes décédées par suicide étaient décrites par leurs proches comme des «perfectionnistes». Une autre étude a révélé que plus de 70% des jeunes décédés par suicide avaient l'habitude de créer des attentes «extrêmement élevées» envers eux-mêmes.

Le perfectionnisme toxique semble frapper particulièrement les jeunes. Selon des estimations récentes, près de 30% des étudiants de premier cycle présentent des symptômes de dépression, et le perfectionnisme a été largement associé à ces symptômes.

Ces tendances ont augmenté au cours des dernières décennies, en particulier dans les cultures anglophones. Curran et Hill ont étudié plus de 40 000 étudiants américains, canadiens et britanniques et ont constaté qu'en 1989-2016, la proportion de personnes qui présentaient des traits de perfectionnisme avait augmenté de 33%.

Comme le soulignent Curran et Hill, le «perfectionnisme auto-orienté» - qui se produit lorsque «les individus attachent une importance irrationnelle au fait d'être parfait, ont des attentes irréalistes d'eux-mêmes et sont punitifs dans leurs auto-évaluations» - est lié à la dépression clinique, aux troubles de l'alimentation et la mort prématurée des étudiants et des jeunes.

On dit également que le perfectionnisme autocritique augmente le risque de trouble bipolaire. Certaines études suggèrent que cela peut expliquer pourquoi les personnes bipolaires éprouvent également de l'anxiété.

Cependant, les maux du perfectionnisme ne s'arrêtent pas à la santé mentale. Certaines études ont montré que l'hypertension artérielle est plus répandue chez les personnes perfectionnistes, et d'autres chercheurs ont même lié ce trait aux maladies cardiovasculaires.

De plus, lorsqu'ils sont confrontés à une maladie physique, les perfectionnistes ont plus de mal à faire face. Une étude a révélé que le trait prédit une mort précoce chez les personnes atteintes de diabète, et les recherches menées par le professeur Flett et ses collègues ont révélé que les personnes atteintes de la maladie de Crohn, de colite ulcéreuse ou qui ont eu une crise cardiaque ont beaucoup plus de mal à se rétablir.

Comme l'écrit le professeur Flett, «[Un] lien entre perfectionnisme et maladie grave n'est pas surprenant étant donné qu'un perfectionnisme implacable peut être une recette pour un stress chronique.»

Vivre avec une voix intérieure dure

Vivre avec la voix intériorisée du perfectionnisme n'est pas facile. Les perfectionnistes auront souvent un dialogue interne dur, dans lequel leur «critique intérieur» leur dit constamment qu'ils ne sont pas assez bons - peu importe ce qu'ils font ou à quel point ils essaient.

Non seulement avoir une voix intérieure aussi constante est épuisant et épuisant, mais, en plus de cela, les perfectionnistes se critiquent souvent pour le fait qu'ils sont autocritiques, ou sentent que leurs efforts constants sont, en eux-mêmes, une preuve supplémentaire de leur imperfection irrémédiable.

Par exemple, le professeur Hewitt parle de l'un de ses clients en thérapie: un étudiant universitaire qui vivait avec la dépression et qui se mettait sous la pression d'obtenir un A + dans un cours. Après avoir travaillé très dur, l'étudiant a atteint son objectif et a obtenu la meilleure note.

Cependant, comme le rappelle le professeur, «il a commencé à me dire que le A + n'était qu'une démonstration de son échec.» S'il avait été parfait, raisonna l'élève, il n'aurait pas eu à travailler si dur pour y parvenir.

Le perfectionnisme frôle souvent l'auto-abus. «[Les perfectionnistes] sont extrêmement durs avec eux-mêmes», déclare le professeur Hewitt dans une autre interview, «avec une haine parfois époustouflante.»

Il ajoute que leur critique intérieur les traite aussi durement comme «un adulte méchant» réprimandant un petit enfant.

Comment contrer les méfaits du perfectionnisme

Faire face à votre critique intérieur peut être difficile, mais il y a un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour faire taire cette voix. Une étude récente menée par Madeleine Ferrari, de l'Université catholique australienne de Sydney, a révélé que l'autocompassion peut aider à protéger contre la dépression chez les personnes ayant des tendances perfectionnistes.

«[S] elf-compassion», expliquent Ferrari et ses collègues, «la pratique de la bonté envers soi-même réduit constamment la force de la relation entre le perfectionnisme inadapté et la dépression pour les adolescents et les adultes.»

Vous pensez peut-être que l'autocompassion est quelque chose que vous avez ou que vous n'avez pas, mais le professeur Hewitt espère que certaines formes de psychothérapie peuvent aider les gens à percevoir leurs croyances dures et à les changer doucement au fil du temps.

D'autres psychologues insistent également sur le fait que l'autocompassion peut être enseignée. Notre Spotlight présente plusieurs pratiques thérapeutiques dont il a été démontré qu'elles stimulent la bonté de soi.

«L'entraînement à l'auto-compassion consciente […]» et le yoga, par exemple, se sont tous deux avérés utiles pour apaiser la voix intérieure autocritique. Les essais cliniques du premier ont donné des résultats prometteurs, avec des cours de formation de 8 semaines augmentant les niveaux d'autocompassion des participants d'environ 43%.

Enfin, il peut être utile de simplement prendre un moment et de reconnaître le fait que quels que soient les objectifs que vous vous fixez dans la vie, cela volonté être difficile. En d'autres termes, comme le souligne la vidéo suivante de l'École de la vie, essayez de «budgétiser» les difficultés et les sacrifices que toute réalisation entraînera.