Ce qu'il faut savoir sur l'inuline, un prébiotique sain

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L'inuline est un type de fibre alimentaire. La recherche l'a lié à plusieurs avantages pour la santé, tels que l'amélioration de la santé digestive, le contrôle du diabète et la perte de poids.

L'inuline est une fibre alimentaire qui peut être bénéfique pour la santé intestinale. Les plantes contiennent naturellement de l'inuline et certains fabricants l'ajoutent aux aliments transformés.

Les articles sur la santé intestinale parlent souvent d'inuline, mais certaines personnes s'inquiètent de ses effets secondaires et de son efficacité.

Cet article examine en détail l'inuline et ses effets sur la santé.

Qu'est-ce que l'inuline?

L'inuline est un ingrédient de nombreux types de barres protéinées.

L'inuline est un type de fibre soluble que l'on trouve dans de nombreuses plantes.

L'inuline est également du fructane. Comme les autres fructanes, c'est un prébiotique, c'est-à-dire qu'il nourrit les bonnes bactéries de l'intestin.

Les fructanes sont des chaînes de molécules de fructose. Les molécules se lient de manière à ce que l'intestin grêle ne puisse pas se décomposer. Au lieu de cela, ils se déplacent vers l'intestin inférieur, où ils nourrissent des bactéries intestinales bénéfiques.

Les bactéries intestinales convertissent l'inuline et d'autres prébiotiques en acides gras à chaîne courte, qui nourrissent les cellules du côlon et offrent divers autres avantages pour la santé.

Les plantes contenant de l'inuline existent depuis des milliers d'années, et certains premiers humains consommaient beaucoup plus d'inuline qu'aujourd'hui.

Les fabricants ajoutent de l'inuline aux produits transformés pour:

• augmenter le contenu prébiotique des aliments
• remplacer les graisses dans les aliments
• remplacer le sucre dans les aliments
• modifier la texture des aliments
• améliorer les avantages pour la santé des aliments en raison de ses avantages pour la santé intestinale

D'où vient l'inuline?

L'inuline est naturellement présente dans de nombreuses plantes, mais les fabricants peuvent également la modifier à des fins commerciales.

Sources naturelles

L'inuline est présente dans environ 36 000 espèces de plantes et les chercheurs affirment que les racines de chicorée sont la source la plus riche.

De nombreuses plantes ne contiennent que de petites quantités d'inuline, tandis que d'autres sont d'excellentes sources.

Voici la quantité d’inuline contenue dans 3,5 onces (oz) ou 100 grammes (g) des aliments suivants:

• racine de chicorée, 35,7–47,6 g
• Topinambour, 16–20 g
• ail, 9–16 g
• asperges crues, 2–3 g
• pulpe d'oignon cru, 1,1–7,5 g
• blé, 1–3,8 g
• orge crue, 0,5–1 g

Sources manufacturées

L'inuline est également disponible sous forme de supplément ou comme ingrédient dans:

• barres protéinées
• Barres de céréales
• yaourts et autres produits laitiers
• les boissons
• produits de boulangerie
• desserts

L'inuline fabriquée se présente sous plusieurs formes:

• Inuline de chicorée: extrait de racine de chicorée.
• Inuline haute performance (HP): les fabricants créent l'inuline HP en en supprimant les molécules les plus courtes.

Les suppléments de fibres étroitement liés à l'inuline sont les fructooligosaccharides, également connus sous le nom d'oligofructose.

Avantages pour la santé de l'inuline

Les gens prennent de l'inuline pour diverses raisons. Il peut améliorer la santé digestive, soulager la constipation, favoriser la perte de poids et aider à contrôler le diabète.

Améliore la santé digestive

Le microbiote intestinal est la population de bactéries et autres microbes qui vivent dans l'intestin. Cette communauté est très complexe et contient à la fois de bonnes et de mauvaises bactéries.

Avoir le bon équilibre de bactéries est essentiel pour garder l'intestin en bonne santé et protéger le corps contre les maladies.

L'inuline peut aider à promouvoir cet équilibre. En fait, des études ont montré que l'inuline peut aider à stimuler la croissance de bactéries bénéfiques.

L'augmentation des quantités de bactéries saines peut aider à améliorer la digestion, l'immunité et la santé globale.

Soulage la constipation

Pour de nombreuses personnes, l'inuline peut également aider à soulager les symptômes de la constipation.

Une analyse a révélé que les personnes prenant de l'inuline avaient des selles plus fréquentes et une meilleure cohérence des selles.

Dans une autre étude de 4 semaines, les adultes plus âgés qui consommaient 15 g d'inuline par jour ont signalé moins de constipation et une meilleure digestion.

Favorise la perte de poids

Plusieurs études indiquent que l'inuline peut également aider à perdre du poids.

Dans une étude sur la perte de poids, des personnes atteintes de prédiabète ont pris de l'inuline ou une autre fibre appelée cellulose pendant 18 semaines. Ceux qui prennent de l'inuline ont perdu beaucoup plus de poids entre 9 et 18 semaines.

Cependant, certaines études sur des enfants en surpoids ou obèses n'ont pas montré que l'oligofructose ou l'inuline réduisaient l'apport calorique.

Aide à contrôler le diabète

Plusieurs études suggèrent que l'inuline peut améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète et de prédiabète.

Cependant, cela peut dépendre du type d'inuline. Le type haute performance (HP) peut être particulièrement avantageux. Par exemple, une étude a révélé que l'inuline HP réduisait la graisse dans le foie des personnes atteintes de prédiabète.

Ceci est important, car certaines recherches indiquent que la réduction des graisses dans le foie peut aider à réduire la résistance à l'insuline et potentiellement inverser le diabète de type 2.

Dans une autre étude, les femmes atteintes de diabète de type 2 ont consommé 10 g d'inuline HP par jour. Leur glycémie à jeun a diminué en moyenne de 8,5%, tandis que l'hémoglobine A1c - un marqueur du contrôle de la glycémie à long terme - a chuté en moyenne de 10,4%.

Cependant, bien que l'inuline HP puisse être bénéfique pour le diabète et le prédiabète, les résultats d'études plus anciennes utilisant d'autres types d'inuline sont moins cohérents.

Amélioration de l'absorption des minéraux et de la santé des os

Des études animales ont montré que l'inuline améliore l'absorption du calcium et du magnésium, entraînant une amélioration de la densité osseuse.

Des études humaines ont trouvé des avantages similaires. Selon une revue de la Food and Drug Administration (FDA), des preuves scientifiques soutiennent l'idée que les fructanes de type inuline peuvent bénéficier de la densité minérale osseuse et de la capacité du corps à absorber le calcium.

Autres avantages potentiels

Il existe des preuves que les suppléments d'inuline peuvent aider d'autres conditions, bien que les preuves ne soient pas aussi solides.

Cela comprend des avantages pour la santé cardiaque, l'absorption des minéraux, le cancer du côlon et les maladies inflammatoires de l'intestin (MII).

Peut soutenir la santé cardiaque

L'inuline peut améliorer plusieurs marqueurs de la santé cardiaque.

Dans une étude, les femmes qui ont reçu 10 g d'inuline HP pendant 8 semaines ont présenté des diminutions significatives des triglycérides et du cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL).

Cependant, d'autres études ont rapporté de plus petites réductions des triglycérides et aucune amélioration des autres marqueurs.

Peut aider à prévenir le cancer du côlon

Certains chercheurs pensent que l'inuline pourrait aider à protéger les cellules du côlon. C'est à cause de la façon dont l'inuline fermente en butyrate. Pour cette raison, plusieurs études se sont penchées sur ses effets sur la santé du côlon.

Une revue a examiné 12 études animales et a révélé que 88% des groupes ayant reçu de l'inuline ont constaté une réduction des croissances précancéreuses du côlon.

Dans une autre étude, les rats nourris à l'inuline ont montré moins de changements cellulaires précancéreux et moins d'inflammation que le groupe témoin.

Une étude plus ancienne sur l'homme a révélé que l'inuline rendait l'environnement du côlon moins favorable au développement du cancer, ce qui est prometteur.

Cela peut réduire le risque de cancer du côlon, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Peut aider à traiter les MII

La recherche suggère que l'inuline, en tant que prébiotique, peut avoir des avantages pour les maladies inflammatoires de l'intestin (MII) en améliorant la flore intestinale et en diminuant l'inflammation dans l'intestin.

Quelques petites études humaines ont également trouvé une réduction des symptômes de la colite ulcéreuse et une réduction des marqueurs inflammatoires dans la maladie de Crohn.

Néanmoins, les chercheurs ne sont pas encore prêts à recommander l'utilisation de l'inuline dans le traitement des MICI.

Sécurité et effets secondaires

Les chercheurs ont étudié les différentes formes d'inuline de manière approfondie, et il semble que la plupart des gens ne présentent aucun danger pour la plupart des gens à petites doses.

Cependant, les personnes intolérantes aux FODMAP sont susceptibles de ressentir des effets secondaires importants.

Ceux qui sont allergiques à l'ambroisie peuvent également ressentir une aggravation des symptômes après avoir pris de l'inuline de chicorée. De plus, et très rarement, les personnes allergiques à l'inuline peuvent souffrir d'anaphylaxie, qui peut mettre leur vie en danger.

Lorsque vous ajoutez de l'inuline au régime, commencez par de petites quantités. Des quantités plus importantes sont plus susceptibles de déclencher des effets secondaires. Augmenter lentement l'apport au fil du temps aidera le corps à s'adapter.

Les effets secondaires les plus courants sont:

• flatulence (gaz)
• ballonnements
• douleur abdominale
• selles molles et diarrhée

Par exemple, des études ont montré que l'oligofructose - qui est lié à l'inuline - peut provoquer des flatulences et des ballonnements importants chez les personnes prenant 10 g par jour.

Les gens peuvent généralement prendre de l'inuline à partir de la racine de chicorée à des doses plus élevées, mais certaines personnes ont signalé un léger inconfort d'estomac à 7,8 g par jour.

Dosage et comment prendre

Bien que tous les types d'inuline soient sans danger pour la plupart des gens, certains sont plus susceptibles de ressentir des effets secondaires.

Lorsque vous ajoutez de l'inuline au régime, commencez par de petites quantités. Commencez par ajouter régulièrement de petites quantités d'aliments riches en inuline à votre alimentation.

Lorsque vous commencez à prendre des suppléments d'inuline, certaines sources suggèrent de commencer par pas plus de 2 à 3 g par jour pendant au moins 1 à 2 semaines. Augmentez lentement cette valeur avant d'atteindre 5 à 10 g par jour.

La plupart des études sur l'inuline utilisent 10 à 30 g par jour, augmentant progressivement la quantité au fil du temps.

Tous les effets secondaires devraient s'améliorer avec une utilisation continue. Cependant, tout le monde ne peut tolérer les montants indiqués ici.

Devriez-vous prendre de l'inuline?

L'inuline a plusieurs avantages potentiels pour la santé. Il peut favoriser la santé intestinale, aider à la gestion du poids et aider à gérer le diabète.

Cela dit, les scientifiques doivent effectuer davantage de recherches de haute qualité avant de pouvoir connaître les effets réels de l'inuline sur la santé sur le corps humain.

Bien qu'il soit sans danger pour la plupart des gens, ceux qui ont une intolérance au FODMAP ou certaines allergies doivent être prudents.

Lors de l'ajout d'inuline à l'alimentation, les personnes doivent commencer par une faible dose et augmenter progressivement leur consommation en quelques semaines.

L'inuline est largement disponible sous forme de supplément dans les magasins d'aliments naturels et en ligne.