Quels sont les meilleurs étirements pour les ischio-jambiers serrés?
Les ischio-jambiers sont très sensibles aux blessures, et les personnes qui participent à des sports impliquant la course ou le sprint ont tendance à développer une tension ou des blessures dans ces muscles.
Les ischio-jambiers font référence à trois muscles différents à l'arrière de la cuisse qui vont de la hanche au genou. Ce groupe musculaire nous aide à marcher, à courir et à sauter.
Parce que les gens utilisent leurs ischio-jambiers dans les mouvements quotidiens tels que la marche, il est important de garder ces muscles lâches. Les étirements aideront les gens à éviter les tensions et les déchirures musculaires.
Cet article abordera sept des meilleurs étirements des ischio-jambiers, quand les utiliser, à quelle fréquence les utiliser et les avantages des étirements des ischio-jambiers.
7 meilleurs étirements des ischio-jambiers
Les étirements des ischio-jambiers aideront à garder les muscles flexibles et mobiles. Ces étirements ne devraient pas causer de douleur. Étirez seulement jusqu'à ce qu'il y ait une tension légère à modérée. La flexibilité s'améliorera avec le temps, et les gens devraient essayer d'éviter les étirements excessifs, car cela peut causer des blessures.
Utilisez les étirements suivants pour relâcher la tension musculaire des ischio-jambiers:
1. Étirement des ischio-jambiers allongé
- Allongez-vous à plat sur le sol ou sur un tapis avec les jambes complètement étirées.
- Pour étirer la jambe droite, tenez l'arrière du genou droit avec les deux mains, tirez la jambe vers la poitrine et redressez lentement le genou jusqu'à ce qu'il semble s'étirer.
- Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes.
2. Étirement des ischio-jambiers à l'aide d'une sangle
- Allongez-vous à plat sur le sol ou sur un tapis avec les jambes complètement étirées.
- Pour étirer la jambe droite, pliez la jambe droite et placez la sangle sur la plante du pied droit.
- Tenez la sangle à deux mains.
- Gardez la jambe gauche étendue sur le sol avec le pied fléchi. Cela devrait pousser la cuisse et le mollet vers le sol.
- Étendez lentement la jambe droite avec le pied fléchi. La jambe droite doit être droite avec une légère flexion du genou et le bas du pied doit faire face au plafond.
- Tirez doucement sur la sangle jusqu'à ce qu'il y ait une légère tension dans les ischio-jambiers.
- Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes.
- Répétez deux à quatre fois.
3. Étirement des ischio-jambiers allongé à l'aide d'un mur
- Trouvez une porte ouverte.
- Allongez-vous à plat sur le sol ou sur un tapis, le dos à plat et la jambe gauche complètement étendue sur le sol. La jambe gauche doit passer par la porte.
- Penchez la jambe droite contre le mur à côté de la porte.
- Ajustez la distance entre le corps et le mur pour obtenir une légère tension dans la jambe droite.
- Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes.
- Répétez trois fois.
4. Étirement des ischio-jambiers assis
- Pour étirer la jambe droite, asseyez-vous sur le sol avec la jambe gauche pliée au genou avec le pied tourné vers l'intérieur. C'est ce qu'on appelle la position du papillon.
- Étendez la jambe droite en la gardant légèrement pliée au niveau du genou.
- Penchez-vous vers l'avant à la taille, en veillant à garder le dos droit.
- Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes.
- Répétez deux à trois fois.
5. Étirement des ischio-jambiers assis sur une chaise
- Asseyez-vous avec le dos droit près du bord de la chaise.
- Gardez les pieds à plat sur le sol.
- Pour étirer la jambe droite, redressez-la avec le talon sur le sol et les orteils pointés vers le plafond.
- Penchez-vous vers l'avant au niveau de la hanche et placez les mains sur la jambe gauche pour vous soutenir.
- Assurez-vous que la colonne vertébrale est dans une position neutre.
- Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes.
- Répétez deux à quatre fois.
6. Étirement des ischio-jambiers debout
- Tenez-vous droit avec la colonne vertébrale dans une position neutre.
- Placez la jambe droite devant le corps avec le pied fléchi, le talon enfoncé dans le sol et l'orteil pointant vers le plafond.
- Pliez légèrement le genou gauche.
- Penchez-vous doucement vers l'avant et placez les mains sur la jambe droite droite.
- Gardez une colonne vertébrale neutre.
- Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes.
- Répétez deux à quatre fois.
7. Étirement des ischio-jambiers debout à l'aide d'une table
- Trouvez une table qui est juste plus courte que la hauteur des hanches.
- Tenez-vous droit avec la colonne vertébrale dans une position neutre.
- Placez la jambe droite sur la table avec le pied fléchi de sorte que les orteils pointent vers le plafond. Tenez-vous suffisamment loin de la table pour que seuls le pied et une partie du mollet reposent sur la table.
- Penchez-vous vers l'avant à la taille jusqu'à ce qu'il y ait un étirement dans le muscle ischio-jambier.
- Pour augmenter l'intensité de l'étirement, penchez-vous légèrement vers l'avant en plaçant les mains sur la jambe ou la table pour vous soutenir.
- Maintenez l'étirement pendant 30 secondes maximum.
- Attendez 15 secondes puis répétez trois fois.
Avantages des étirements des ischio-jambiers
Les étirements des ischio-jambiers peuvent garder les ischio-jambiers lâches et flexibles. Les ischio-jambiers flexibles présentent de nombreux avantages, tels que:
Prévenir les douleurs lombaires
Les ischio-jambiers serrés réduisent la mobilité du bassin, ce qui peut exercer une pression sur le bas du dos. Renforcer et étirer les ischio-jambiers peut les empêcher de devenir trop tendus et fournir un soutien supplémentaire pour le dos et le bassin.
Réduire les blessures
Garder les ischio-jambiers lâches réduira le risque de tendre ou de déchirer les fibres musculaires lors d'activités physiques intenses, comme la course à pied.
Augmentation de la flexibilité
Les étirements des ischio-jambiers peuvent augmenter la flexibilité et améliorer l'amplitude des mouvements de la hanche. Ces deux avantages aideront les gens à effectuer facilement des tâches quotidiennes, telles que monter les escaliers et se pencher.
Améliorer la posture
Lorsque les ischio-jambiers sont trop tendus, les muscles font pivoter le bassin vers l'arrière. Cela peut aplatir la voûte plantaire naturelle du dos, ce qui peut entraîner une mauvaise posture assise et debout. Garder les ischio-jambiers lâches peut aider les gens à s'asseoir plus droit et à se tenir plus grand.
Quand utiliser les étirements des ischio-jambiers
Les gens devraient viser à étirer les muscles de leur corps, y compris les ischio-jambiers, tous les jours. Même quelques minutes d’étirements quotidiens peuvent améliorer la mobilité globale d’une personne.
Si une personne éprouve une tension durable aux ischio-jambiers, elle devrait envisager de parler à son fournisseur de soins de santé. Une tension persistante des ischio-jambiers peut suggérer que les muscles sont trop renforcés.
Dans ces cas, les étirements n'aideront pas et la personne devrait plutôt se concentrer sur le renforcement de ses ischio-jambiers.
Conseils pour l'étirement
Un bon moment pour pratiquer les étirements des ischio-jambiers est avant et après l'excision.
Les gens devraient toujours s'échauffer avant de faire de l'exercice. Pendant un échauffement, les gens augmentent leur fréquence cardiaque en marchant ou en faisant du jogging. L'élévation de la fréquence cardiaque fait circuler le sang à travers le corps, ce qui alimente les muscles en oxygène. Cela améliore les performances d’exercice et réduit le risque de blessure.
Les gens devraient s'étirer après l'échauffement. Si les muscles ne sont pas correctement réchauffés, les étirements peuvent fatiguer ou même déchirer les fibres musculaires.
L'efficacité de l'étirement avant l'exercice est toujours en débat. Certaines études suggèrent qu'il n'y a pas d'avantages physiques des étirements d'échauffement, et les opinions sont partagées quant à savoir si les étirements avant l'exercice peuvent ou non prévenir les blessures.
Cependant, les activités sportives telles que la danse et la gymnastique nécessiteront des étirements au préalable pour améliorer la flexibilité.
Les étirements après l'effort aident à soulager les tensions musculaires. Cela peut aider les muscles à récupérer plus rapidement et à réduire la douleur après une séance d'entraînement.
Les étirements des ischio-jambiers sont bénéfiques pour les athlètes ainsi que pour les personnes qui ne sont pas des athlètes ou qui ne font pas de sport. S'étirer chaque jour peut améliorer la circulation sanguine et garder les muscles sous tension et lâches.
Résumé
Bien que les avantages des étirements avant et après les entraînements soient discutés, les étirements sont bons pour la santé en général, car ils améliorent la flexibilité et préviennent les blessures.
L'étirement des ischio-jambiers aidera à garder ces muscles lâches et flexibles, ce qui améliorera la posture, augmentera la flexibilité et préviendra les douleurs lombaires.
