Combien de calories dois-je manger par jour?
Lorsque la plupart d'entre nous pensent aux calories, nous pensons à l'engraissement d'un aliment. En termes diététiques, les calories sont la quantité d'énergie fournie par un aliment.
Si nous absorbons constamment plus d'énergie que ce dont nous avons besoin, nous prendrons du poids. Si nous absorbons trop peu d'énergie, nous perdrons du poids, de la graisse et éventuellement de la masse musculaire.
La définition d'une calorie est la quantité d'énergie nécessaire pour élever la température de 1 gramme (g) d'eau jusqu'à 1 ° Celsius.
Le type et la quantité d'aliments que nous mangeons déterminent le nombre de calories que nous consommons. Pour de nombreuses personnes suivant un régime amaigrissant, le nombre de calories dans un aliment est un facteur décisif dans le choix de le manger ou non.
Comment et quand nous mangeons peut également faire une différence, car le corps utilise l'énergie différemment tout au long de la journée. La consommation d'énergie de notre corps dépendra de notre niveau d'activité, de l'efficacité avec laquelle notre corps utilise l'énergie et de notre âge.
Selon les Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, les femmes auront probablement besoin de 1 600 à 2 400 calories par jour et les hommes de 2 000 à 3 000 calories. Cependant, cela dépend de leur âge, de leur taille, de leur taille, de leur mode de vie, de leur état de santé général et de leur niveau d'activité.
Faits rapides sur l'apport et l'utilisation des calories
- L'apport calorique recommandé dépend de facteurs tels que l'âge, la taille, la taille, le sexe, le mode de vie et l'état de santé général en général.
- Les apports caloriques quotidiens recommandés aux États-Unis sont d'environ 2 500 pour les hommes et 2 000 pour les femmes.
- Manger un copieux petit-déjeuner pourrait aider à réduire le poids et à maintenir son poids.
- Le cerveau utilise environ 20% de l'énergie utilisée dans le corps humain.
- Les facteurs affectant l'apport calorifique idéal comprennent l'âge, la densité osseuse et le rapport muscle-graisse.
- Un repas de 500 calories composé de fruits et de légumes a plus d'avantages pour la santé et vous permettra de vous sentir rassasié plus longtemps qu'une collation de 500 calories de boisson gazeuse.
Apport recommandé
Le Directives diététiques 2015-2020 pour les Américains recommandent un apport calorique allant de 1 000 calories par jour pour un nourrisson de 2 ans à 3 200 pour un homme actif âgé de 16 à 18 ans.
À mesure que les gens vieillissent, leur taux métabolique ralentit.
Cela réduit leur besoin d'énergie. De 19 à 25 ans, l'apport recommandé pour les femmes est de 2000 calories par jour, mais après 51 ans, il tombe à 1600.
Brûler des calories
Pour que le corps humain reste vivant, il a besoin d'énergie.
Environ 20% de l'énergie que nous absorbons est utilisée pour le métabolisme cérébral. La majeure partie du reste est utilisée dans le métabolisme de base, l'énergie dont nous avons besoin au repos, pour des fonctions telles que la circulation sanguine, la digestion et la respiration.
Dans un environnement froid, nous avons besoin de plus d'énergie pour maintenir une température corporelle constante, car notre métabolisme augmente pour produire plus de chaleur. Dans un environnement chaud, nous avons besoin de moins d'énergie.
Nous avons également besoin d'énergie mécanique pour nos muscles squelettiques, pour maintenir la posture et se déplacer.
La respiration cellulaire est le processus métabolique par lequel les cellules obtiennent de l'énergie en faisant réagir l'oxygène avec le glucose pour produire du dioxyde de carbone, de l'eau et de l'énergie.
L'efficacité avec laquelle l'énergie de la respiration se transforme en puissance physique - ou mécanique - dépend du type de nourriture consommée, du type d'énergie physique et du fait que les muscles sont utilisés en aérobie ou en anaérobie.
En d'autres termes, nous avons besoin de calories pour alimenter les fonctions corporelles, telles que la respiration et la pensée, pour maintenir notre posture et pour nous déplacer.
Des astuces
Voici quelques conseils pour brûler de l'énergie et perdre du poids plus efficacement.
1. Prenez votre petit-déjeuner: Un petit-déjeuner protéiné et sain peut vous garder rassasié plus longtemps et éviter de grignoter pendant la journée.
2. Mangez des repas réguliers: cela peut vous aider à brûler des calories plus efficacement et à éviter les grignotages insensés.
3. N'oubliez pas votre «cinq par jour»: les fruits et les légumes peuvent être une collation savoureuse et ils peuvent augmenter vos repas. Ils sont riches en nutriments et en fibres et pauvres en calories et en matières grasses.
4. Mangez des calories à combustion lente: les glucides riches en fibres, comme les légumineuses, et les graisses saines, comme l'avocat, mettent plus de temps à libérer de l'énergie, vous n'aurez donc pas faim aussi rapidement.
5. Exercice: Cela peut vous aider à brûler des calories supplémentaires et à vous sentir bien. Une marche quotidienne rapide est facile pour la plupart des gens et ne coûte rien. Relevez le défi avec un podomètre. Pour les personnes qui utilisent un fauteuil roulant, il existe des exercices qui peuvent améliorer la santé et la force cardiaques.
6. Boire de l'eau: elle est saine, ne contient pas de calories et peut vous combler. Évitez l'alcool et les sodas, car ils peuvent facilement fournir beaucoup trop de calories. Si vous avez envie de boissons sucrées, choisissez des jus de fruits non sucrés, ou mieux encore, procurez-vous une machine à jus.
7. Mangez plus de fibres: les fibres, présentes dans les fruits, les légumes et les céréales complètes, peuvent vous aider à vous sentir rassasié et à favoriser une digestion saine.
8. Vérifiez l'étiquette: certains articles contiennent des graisses ou des sucres cachés. «Dix pour cent moins de matières grasses» ne signifie peut-être pas en fait beaucoup moins de matières grasses, et cela ne signifie pas nécessairement que vous pouvez en manger plus ou que c'est vraiment plus sain. Si vous comptez les calories, l'étiquette vous aidera à faire le suivi.
9. Utilisez des assiettes plus petites: la recherche indique que la taille des portions a augmenté au cours des 3 dernières décennies, ce qui peut contribuer à l'obésité. L'utilisation d'une assiette plus petite encourage les portions plus petites.
10. Ralentissez: mangez lentement et reposez-vous entre les plats ou les portions supplémentaires, car cela peut prendre 20 à 30 minutes pour que votre corps se rende compte qu'il est rassasié.
11. Faites une liste de courses: planifiez une semaine de repas et de collations sains, faites la liste des ingrédients dont vous avez besoin et, lorsque vous allez faire vos courses, respectez-la.
12. Un peu de ce que vous avez envie: l'interdiction des aliments peut entraîner des fringales et des fringales. Faites-vous plaisir de temps en temps avec une friandise préférée, mais en plus petites quantités.
13. Dormez suffisamment: la perte de sommeil affecte le métabolisme et a été liée à la prise de poids.
14. Évitez de manger 2 heures avant le coucher: Manger dans les 2 heures suivant le sommeil peut interférer avec la qualité du sommeil et favoriser la prise de poids.
Pour plus de ressources scientifiques sur la nutrition, visitez notre hub dédié.
Activités
Voici quelques exemples d'activités et les calories qu'elles peuvent vous aider à brûler en 30 minutes. Les estimations sont pour une personne pesant 125 livres.
Choix de nourriture
Maintenir l'apport calorique dans certaines limites ne garantira pas une alimentation saine, car différents aliments ont des effets différents sur le corps.
Après avoir consommé des glucides (glucides), les niveaux d'insuline augmenteront beaucoup plus par rapport à la consommation de graisses ou de protéines. Certains glucides en particulier pénètrent dans la circulation sanguine sous forme de sucre, ou de glucose, beaucoup plus rapidement que d'autres.
La farine raffinée est un glucide rapide, tandis que les légumineuses sont plus lentes. Les glucides à libération lente sont meilleurs pour le contrôle du poids corporel et la santé globale que les glucides rapides.
Un repas de 500 calories de poisson ou de viande, une salade et un peu d'huile d'olive, suivi de fruits, est plus sain et évitera la faim plus longtemps qu'une collation de 500 calories de pop-corn avec du beurre ou du caramel.
Besoins quotidiens
Pour calculer le nombre de calories dont vous avez besoin, vous devez connaître votre taux métabolique de base et un facteur d'activité.
Le taux métabolique basal
Un moyen utile d'estimer le BMR est le Mifflin-St. Équation de Jeor:
Hommes: 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge (y) + 5
Femmes: 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge (y) - 161
Pour calculer votre BMR automatiquement, suivez ce lien et entrez vos coordonnées dans la calculatrice.
Facteur d'activité
Après avoir calculé le BMR, multipliez le résultat par un facteur d'activité:
- Mode de vie sédentaire: si vous faites très peu ou pas du tout d'exercice, vos besoins quotidiens en calories sont de BMR x 1,2.
- Mode de vie légèrement actif: si vous faites de l'exercice léger entre une et trois fois par semaine, vos besoins quotidiens en calories sont de BMR x 1,375.
- Mode de vie modérément actif: si vous faites de l'exercice modéré trois à cinq fois par semaine, vos besoins quotidiens en calories sont de BMR x 1,55.
- Mode de vie actif: si vous faites de l'exercice intensif six à sept fois par semaine, vos besoins quotidiens en calories sont de BMR x 1,725.
- Mode de vie très actif: si vous faites de l'exercice très intensif deux fois par jour, avec des entraînements très intenses, vos besoins quotidiens en calories sont de BMR x 1,9.
Cela vous donnera une idée approximative de l'apport calorique quotidien dont vous avez besoin pour maintenir votre poids corporel là où il se trouve.
Le résultat n'est toujours pas parfait, car l'équation ne prend pas en compte le rapport muscle / graisse. Une personne très musclée a besoin de plus de calories, même au repos.
Poids corporel idéal
Comme pour les besoins en calories, un poids corporel idéal dépend de plusieurs facteurs, dont l'âge, le sexe, la densité osseuse, le rapport muscle-graisse et la taille.
Il existe différentes manières d'évaluer un poids idéal.
Indice de masse corporelle (IMC)
L'indice de masse corporelle (IMC) est une façon de déterminer ce qu'une personne doit peser. Si vous connaissez votre taille et votre poids, vous pouvez utiliser cette calculatrice pour connaître votre IMC.
Cependant, il ne prend pas en compte la masse musculaire.
Imaginez un athlète de haut niveau qui pèse 200 livres ou 91 kilogrammes (kg) et mesure 6 pieds ou 1 mètre (m) et 83 centimètres (cm). Ils peuvent avoir le même IMC qu'une personne inactive de la même taille. L'athlète n'est pas en surpoids, mais la personne inactive l'est très probablement.
Rapport taille-hanches
Les chercheurs ont découvert que de nombreuses personnes dont le tour de taille est inférieur à la moitié de leur taille ont une espérance de vie plus longue.
Les personnes dont la taille est plus petite que la taille ont un risque plus faible de diabète, de maladies cardiovasculaires, d'accident vasculaire cérébral et d'autres problèmes de santé liés à l'obésité.
Un homme adulte mesurant 183 cm (6 pieds) doit avoir une taille ne dépassant pas 91 cm (36 pouces).
Une femelle adulte qui mesure 5 pieds 4 pouces (163 cm) doit avoir une taille qui ne dépasse pas 32 pouces (81 cm).
Pour mesurer la taille, mesurez à mi-chemin entre la côte inférieure et l'os pelvien au niveau de la hanche.
Cette mesure peut être plus précise que l'IMC pour déterminer un poids santé. Cependant, il est limité car il ne mesure pas correctement le pourcentage de graisse corporelle totale ou le rapport muscle / graisse d’un individu.
Régimes
Un large éventail de régimes prétend aider les gens à perdre ou à maintenir leur poids corporel.
Certains d'entre eux sont sûrs et efficaces et aident les gens à perdre du poids et à le maintenir à long terme. D'autres sont difficiles à respecter, ou lorsque la personne cesse de suivre le régime, elle reprend rapidement du poids.
Pour en savoir plus, consultez notre article sur les «huit régimes les plus populaires».
Le classement de ces régimes était basé sur le nombre d'articles les mentionnant favorablement, leur popularité en général et ceux qui ont reçu les commentaires les plus positifs.
Plus important que de compter les calories, il faut avoir une alimentation saine et équilibrée que vous pouvez maintenir à long terme, pendant plus de 6 mois. Il est tout aussi important d'être physiquement actif et d'équilibrer les calories consommées avec l'énergie utilisée chaque jour.
