Quels sont les bienfaits du tahini pour la santé?
Le tahini est un beurre à base de graines de sésame décortiquées, moulues et grillées. Il est couramment utilisé dans la cuisine nord-africaine, grecque, iranienne, turque et moyen-orientale.
C'est un ingrédient majeur du houmous et du baba ghanoush, une trempette semblable au houmous, faite avec des aubergines plutôt que des pois chiches.
Ce Centre de connaissances MNT feature fait partie d'une collection d'articles sur les bienfaits pour la santé des aliments populaires.
Il fournit une ventilation nutritionnelle du tahini et un examen approfondi de ses avantages possibles pour la santé, comment incorporer plus de tahini dans votre alimentation et tous les risques potentiels pour la santé liés à la consommation de tahini.
Faits rapides sur le tahini
- Le tahini est une pâte ou un beurre à base de graines de sésame moulues.
- C'est un ingrédient clé du houmous et du baba ghanoush, une trempette aubergine.
- Il fournit de bonnes quantités de protéines et divers minéraux.
- Le tahini est également riche en calories et doit être consommé avec modération.
Nutrition
Selon la base de données nationale sur les nutriments du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), une portion de 2 cuillères à soupe (cuillère à soupe) de tahini à base de graines de sésame grillées et pesant 30 grammes (g) contient:
- 178 calories
- 16,13 g de matières grasses
- 6,36 g de glucides
- 2,8 g de fibres
- 0,15 g de sucre
- 5,1 g de protéines
Cette même portion de 2 cuillères à soupe fournit:
- 8 pour cent de magnésium
- 22 pour cent de phosphore
- 14 pour cent de fer
- 12 pour cent de calcium
Tahini semble contenir de grandes quantités de matières grasses. Cependant, seuls 2 des 16 g trouvés dans une portion de 2 cuillères à soupe sont saturés. Les autres sont des graisses mono- et poly-insaturées, connues pour être bénéfiques pour le cœur et la santé en général.
Les graines de sésame contiennent également plus de phytostérols que toutes les autres noix et graines. Ceux-ci sont importants pour leurs effets hypocholestérolémiants et anti-cancéreux.
Les graines de sésame contiennent de nombreux autres nutriments, mais il est difficile pour le corps de les absorber en raison de leur couche externe dure ou de leur coque. La consommation de graines de sésame sous forme de pâte de tahini permet au corps d'absorber plus efficacement les nutriments qu'elles fournissent.
Avantages
Tahini possède une gamme d'avantages pour la santé pour enrichir n'importe quel repas.
Santé cardiaque
Être fabriqué à partir de graines de sésame signifie que le tahini peut fournir certains des avantages de la sésamine et du sésamol.
Ce sont des lignanes, des nutriments antioxydants qui peuvent aider à soutenir le système immunitaire et à équilibrer les niveaux d'hormones.
Une étude de 2014 a montré qu'ils pouvaient également avoir un impact positif sur les taux de cholestérol et le stress oxydatif chez les patients souffrant d'arthrose.
Comme vu ci-dessus, le tahini est riche en graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Des études ont montré que la consommation de ces types de graisses peut réduire le taux de cholestérol nocif ainsi que le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Le calcium et le magnésium contenus dans le tahini peuvent également contribuer à réduire naturellement la pression artérielle.
Prévention du cancer
Les lignanes ont une structure similaire à celle des œstrogènes. Les lignanes de sésamine et de sésamol du tahini peuvent se lier aux récepteurs des œstrogènes, qui peuvent protéger contre les cancers liés aux hormones.
Si vous avez des antécédents de cancer, il est important de parler à votre médecin de l'ajout de suppléments à votre alimentation.
Arthrite
Une étude publiée dans le Journal international des maladies rhumatismales vu des patients souffrant d'arthrose du genou recevant soit de la glucosamine plus du Tylenol deux fois par jour, un traitement standard pour l'arthrose, soit 40 g par jour de graines de sésame en poudre, soit 2 cuillères à soupe de tahini.
Le groupe consommant du sésame a obtenu des scores plus élevés sur les mesures pour tester les inhibitions associées à l'arthrose du genou, a signalé moins de douleur et n'a pas ressenti les effets secondaires associés au Tylenol.
Santé osseuse
La teneur élevée en magnésium du tahini est bénéfique pour maintenir des os sains. Des apports adéquats en magnésium sont associés à une densité osseuse plus élevée et ont été efficaces pour réduire le risque d'ostéoporose chez les femmes ménopausées.
Un examen des études existantes a montré que le magnésium pouvait augmenter la densité minérale osseuse dans le cou et la hanche.
Régime
Le tahini est un composant majeur du houmous classique, une trempette populaire à base de pois chiches. Chaque fois que vous ajoutez du houmous traditionnel à un repas, vous mangez du tahini et bénéficiez des avantages de sa teneur en graines de sésame.
Voici quelques conseils rapides pour ajouter du tahini à votre alimentation:
- Garnir les salades d'une cuillerée rapide de tahini.
- Faites votre propre vinaigrette avec du tahini.
- Trempez les légumes dans une cuillère à soupe ou deux de tahini.
Essayez ces recettes nutritives et délicieuses élaborées par des diététistes:
- Soupe de carottes au tahini et pois chiches rôtis
- Produits d'hiver chauds et bol nourrissant de tahini
- Smoothie protéiné à la cannelle et au tahini
L'huile du tahini peut se séparer pendant le stockage, ce qui est tout à fait normal. Cela peut être remué au moment de servir. Pour éviter d'avoir à remuer le tahini avant de l'utiliser, essayez de le conserver à l'envers au réfrigérateur.
Des risques
Parce que le tahini a une teneur élevée en matières grasses, il contient un nombre élevé de calories et la modération est conseillée pour les meilleurs avantages pour la santé.
Une grande proportion de personnes allergiques aux noix sont également susceptibles d'être allergiques aux graines de sésame.
Aucun aliment ou nutriment n'est le facteur le plus important pour prévenir les maladies et promouvoir une bonne santé. Il vaut mieux avoir une alimentation variée et équilibrée que de se concentrer sur des aliments individuels.
