Avantages pour la santé des framboises
Les framboises sont une baie populaire avec une couleur riche et un goût juteux sucré. Ils sont une bonne source de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.
Les framboises peuvent varier en couleur des variétés populaires rouges et noires au violet, jaune ou doré. Chaque couleur de baie a une composition unique de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.
Dans cet article, nous examinons les avantages pour la santé de la framboise rouge. Nous fournissons une ventilation nutritionnelle, discutons des moyens d'incorporer les framboises dans l'alimentation et expliquons les risques potentiels pour la santé.
Avantages
La teneur en antioxydants des aliments végétaux, tels que les framboises, peut aider à prévenir une gamme de problèmes de santé.
Les vitamines C et E, le sélénium, le bêta-carotène, la lutéine, le lycopène et la zéaxanthine sont tous des exemples d'antioxydants, et ils sont tous présents dans les framboises.
Les framboises contiennent également des produits chimiques végétaux appelés flavonoïdes, qui ont des effets antioxydants.
Les antioxydants aident le corps à éliminer les substances toxiques appelées radicaux libres. Le corps produit certaines de ces substances au cours des processus métaboliques, mais d'autres résultent de facteurs externes, tels que les aliments malsains et la pollution. Les aliments malsains comprennent les aliments transformés et ceux riches en matières grasses et en sucre.
S'il reste trop de radicaux libres dans le corps, ils peuvent endommager les cellules, entraînant une série de problèmes de santé.
Les framboises sont également une bonne source de fibres. Une tasse de framboises contient 8 grammes (g) de fibres. Les directives actuelles recommandent aux adultes âgés de 19 ans et plus de consommer entre 22,4 g et 33,6 g de fibres par jour, selon leur âge et leur sexe.
Cerveau
Les experts ont suggéré qu'une alimentation riche en antioxydants peut contribuer à la santé du cerveau et du système neurologique.
Il est prouvé que les vitamines C et E peuvent aider à protéger la capacité d’une personne à penser et à se souvenir des informations à mesure qu’elle vieillit. Les framboises contiennent ces vitamines antioxydantes.
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Santé cardiaque
La recherche a montré qu'un groupe de flavonoïdes, en particulier - les anthocyanes - peut supprimer l'inflammation qui peut conduire à des maladies cardiovasculaires. Les anthocyanes sont également présentes dans les framboises.
Divers antioxydants peuvent réduire le risque de maladie cardiovasculaire d’une personne en empêchant l’accumulation de plaquettes et en abaissant la tension artérielle à l’aide de mécanismes anti-inflammatoires.
L'American Heart Association encourage la plupart des gens à augmenter leur apport en potassium et à réduire la quantité de sodium dans leur alimentation. Ces ajustements alimentaires peuvent aider à prévenir l'hypertension artérielle, un facteur de risque de maladie cardiovasculaire.
Une tasse de framboises contient 186 milligrammes (mg) de potassium. L'AHA recommande de consommer environ 4700 mg de potassium par jour.
La fibre des framboises peut également aider à gérer ou à prévenir:
- pression artérielle
- taux de cholestérol
- obésité
- cardiopathie
- accident vasculaire cérébral
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Prévention du cancer
Le National Cancer Institute note que les antioxydants d'origine alimentaire peuvent aider à protéger le corps contre les cancers des poumons, de l'œsophage, de l'estomac et d'autres types de cancer.
En 2010, des scientifiques ont traité des cellules cancéreuses de l'estomac, du côlon et du sein avec un extrait de framboises rouges Meeker. L'extrait a tué plus de 90% des cellules. Les chercheurs ont estimé que les antioxydants étaient responsables d'environ la moitié de la destruction des cellules cancéreuses du sein.
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Gestion du diabète
Les antioxydants contenus dans les baies peuvent aider à prévenir l'inflammation, qui pourrait être un facteur de risque de diabète de type 2.
Les auteurs d'une revue de 2018 ont conclu que les fibres alimentaires pourraient réduire le risque de développer un diabète de type 2 et améliorer les symptômes chez les personnes déjà atteintes de cette maladie.
Les framboises sont naturellement sucrées et les gens n'ont généralement pas besoin d'y ajouter du sucre. Leur douceur en fait un complément utile à l'alimentation lorsqu'une personne cherche à gérer son diabète ou son excès de poids. Cependant, ils contiennent du sucre naturel. Les personnes atteintes de diabète devraient en tenir compte.
Quels sont les meilleurs aliments à manger avec le diabète? Découvrez ici.
Digestion
La teneur en fibres et en eau des framboises peut aider à prévenir la constipation et à maintenir un tube digestif sain. Une fibre adéquate favorise la régularité des selles, ce qui est crucial pour l'excrétion quotidienne des toxines.
Un apport accru en fibres peut également aider à:
- gérer la pression artérielle
- réduire le taux de cholestérol
- soutenir la perte de poids
Pourquoi avons-nous besoin de fibres alimentaires? Découvrez ici.
Santé oculaire
Les framboises contiennent de la zéaxanthine antioxydante, qui filtre les rayons nocifs de la lumière bleue.
Il peut jouer un rôle dans la protection des yeux contre des problèmes tels que la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA), une condition qui cause des problèmes de vision chez les personnes âgées.
Autres bénéfices
Les framboises contiennent d'autres nutriments clés, notamment:
Vitamine C: Cette vitamine est importante pour la fabrication du collagène, dont le corps a besoin pour garder la peau et les articulations en bonne santé.
Folate: Le folate est nécessaire pour une bonne division cellulaire. Pendant la grossesse, les médecins le prescrivent pour favoriser la croissance saine de l'enfant à naître.
Vitamine K: Le corps a besoin de cette vitamine pour une bonne coagulation sanguine.
Nutrition
Une tasse de 123 g de framboises contient les nutriments suivants:
- Eau: 105,0 g
- Énergie 64 calories
- Protéine: 1,5 g
- Glucides: 14,7 g, dont 5,4 g de sucre
- Fibres: 8,0 g
- Calcium: 30,8 mg
- Magnésium: 27,1 mg
- Fer: 0,8 mg
- Phosphore: 35,7 mg
- Potassium: 186,0 mg
- Zinc: 0,5 mg
- Cuivre 0,1 mg
- Manganèse: 0,8 mg
- Sélénium: 0,2 microgrammes (mcg)
- Vitamine C: 32,2 mg
- Folate: 25,8 mcg
- Choline: 15,1 mg
- Vitamine E: 1,1 mg
- Vitamine K: 9,6 mcg
- Lutéine + zéaxanthine: 167,0 mcg
- Alpha carotène: 19,7 mcg
- Bêta-carotène: 14,8 mcg
Les directives actuelles recommandent aux femmes et aux hommes de consommer 75 mg et 90 mg, respectivement, de vitamine C chaque jour.
Par conséquent, une tasse de framboises peut fournir plus d'un tiers des besoins quotidiens en vitamine C. Les femmes enceintes ou qui allaitent auront besoin d'un apport plus élevé.
Les vitamines C et E, l'alpha et le bêta-carotène, la lutéine, la zéaxanthine, la choline et le sélénium ne sont que quelques-uns des antioxydants contenus dans les framboises.
Conseils diététiques
Les framboises sont disponibles fraîches, congelées et lyophilisées ou en tant qu'ingrédient dans les gelées, les sirops et les confitures.
Les framboises fraîches ou surgelées sont les meilleures, car d'autres produits à base de framboises contiennent généralement des sucres ajoutés. Dans la mesure du possible, vérifiez l'étiquette et achetez des produits à la framboise sans sucres ajoutés.
Les moyens d'inclure les framboises fraîches ou congelées dans le régime comprennent:
- les ajouter à des smoothies, des yaourts ou des flocons d'avoine
- faire un cocktail de fruits frais avec des framboises, des ananas, des pêches tranchées et des fraises
- ajouter des framboises, des raisins et des noix à une salade de poulet
- garnir des gaufres ou des crêpes de grains entiers avec des framboises fraîches
- mélanger des framboises dans un robot culinaire avec un peu d'eau et utiliser le mélange comme sirop frais pour les desserts, les coupes glacées ou les aliments pour le petit-déjeuner
- mélanger les framboises dans une salade d'épinards avec des noix et du fromage de chèvre
Des risques
Comme les fruits peuvent parfois contenir des résidus de pesticides, il est préférable d'acheter des framboises biologiques dans la mesure du possible.
Cétones de framboises
Certaines personnes prennent des suppléments appelés cétones de framboise, qui contiennent des extraits chimiques de framboises et d'autres plantes. Les fabricants affirment que ces suppléments peuvent aider les gens à perdre du poids ou à prévenir la perte de cheveux.
Cependant, il y a un manque de preuves scientifiques pour montrer que les cétones de framboise sont sûres ou efficaces à ces fins. Certains de ces produits contiennent des stimulants qui peuvent avoir des effets néfastes sur certaines personnes.
En savoir plus sur les cétones de framboise.
Il est important de parler à un médecin avant d'utiliser un supplément. Outre le risque d'effets indésirables, certains suppléments peuvent interagir avec les médicaments. Dans de nombreux cas, les gens dépensent beaucoup d'argent pour un produit qui n'a aucun effet.
Résumé
Les framboises, comme les autres baies, fournissent des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants. Tout cela est bénéfique pour la santé.
Comme pour tout ingrédient sain, les framboises peuvent être utiles dans le cadre d'une alimentation équilibrée et nutritive.
Il convient également de rappeler que les plats contenant du sucre ajouté, de la graisse et d'autres ingrédients ne sont pas susceptibles de fournir les mêmes avantages pour la santé que les framboises seules.
Les framboises fraîches et simples seront plus saines que les desserts à la framboise transformés, les conserves et les plats contenant de la crème et du sucre ajouté.
