Avantages pour la santé des microgreens
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Les microgreens sont les semis de légumes et d'herbes. Il s'agit d'un type émergent de légume de spécialité que les gens peuvent acheter dans les magasins ou cultiver chez eux à partir de graines de légumes, d'herbes ou de céréales. Ils comprennent certaines espèces sauvages.
Les scientifiques considèrent les microgreens comme un aliment fonctionnel, ce qui signifie qu'ils peuvent fournir des nutriments essentiels de manière pratique. Certaines personnes les appellent un super aliment.
Les gens cultivent depuis longtemps de la moutarde et du cresson sur les rebords des fenêtres de leur cuisine et dans les salles de classe. Ils sont amusants à cultiver, savoureux à manger et sains. Cependant, d'autres types de germes et de microgreen sont récemment devenus populaires en tant qu'aliments santé.
Les microgreens peuvent jouer un rôle dans les plats sucrés et salés.
En plus de leur valeur nutritive, ils peuvent ajouter de la saveur, de la texture et de la couleur aux salades et aux sandwichs. Les gens peuvent également les ajouter à des smoothies ou les utiliser comme garniture.
Ils conviennent à la consommation crue, ce qui signifie qu'ils conservent leur teneur en vitamines et minéraux.
Dans cet article, nous examinons les avantages des microgreens, comment les ajouter à l'alimentation, comment les cultiver et les risques potentiels pour la santé.
Que sont les microgreens?
Comme les germes, les microgreens sont un jeune légume. Cependant, les germes et les microgreens ne sont pas les mêmes.
Les germes sont des graines nouvellement germées que les gens récoltent juste au moment où la graine commence à pousser et avant que leurs feuilles ne se développent. Inversement, les microgreens poussent à partir de germes et ils ont des feuilles.
Lorsque les feuilles du cotylédon - les feuilles embryonnaires - se sont complètement développées et que les premières vraies feuilles ont émergé, la plante devient un microgreen.
Les gens font généralement pousser des pousses dans l'eau et les récoltent en 2 à 3 jours.
Les microgreens peuvent pousser dans le sol ou en culture hydroponique, mais ils ont besoin de la lumière du soleil. Les gens les récoltent après 1 à 3 semaines, selon le type.
Les gens peuvent cultiver des microgreens à partir de n'importe quelle herbe ou légume. La saveur dépendra de la plante.
Les microgreens populaires comprennent:
- amarante
- basilic
- chou frisé
- brocoli
- moutarde
- tatsoi
- orach
- bourrache
- betterave
- persil
- pois
- pak choi rouge
- chou-rave
- Bette à carde
- fusée
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Avantages possibles pour la santé
Les microgreens peuvent offrir plusieurs avantages en complément du régime.
Riche en nutriments
De nombreux produits végétaux frais fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres.
Ces nutriments peuvent aider à:
- prévenir une gamme de maladies
- gérer son poids
- améliorer la santé et le bien-être mental et physique
Les microgreens peuvent offrir tous ces avantages et peut-être plus.
Le chou frisé est disponible sous forme de microgreen et de légume ordinaire. Découvrez pourquoi c'est bon pour vous.
Contenu antioxydant
De nombreux aliments à base de plantes sont une bonne source de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Les vitamines et les minéraux jouent des centaines de rôles dans les processus corporels essentiels.
Les antioxydants aident le corps à éliminer les molécules de déchets instables appelées radicaux libres.
Les radicaux libres résultent à la fois de processus corporels naturels et de pressions environnementales, telles que la pollution. Au fur et à mesure qu'ils s'accumulent, ils peuvent endommager les cellules. Finalement, ces dommages peuvent contribuer au développement de maladies, telles que le cancer.
Le corps peut éliminer certains radicaux libres, mais ils peuvent encore s'accumuler. Les antioxydants des aliments peuvent aider à en éliminer davantage. Les aliments à base de plantes peuvent fournir des antioxydants.
Il existe des preuves suggérant que les microgreens ont une teneur élevée en antioxydants, ce qui signifie qu'ils peuvent aider à prévenir une gamme de maladies. Les types exacts d'antioxydants dépendront de la plante.
Les microgreens du Brassica famille, qui comprend le brocoli, contient des niveaux élevés de vitamine E, un antioxydant phénolique. Astéracées les microgreens, comme la chicorée et la laitue, semblent être riches en vitamine A ou en antioxydants caroténoïdes.
Les détails sur l'utilisation des microgreens pour traiter ou prévenir des maladies spécifiques ne sont pas encore disponibles, mais les scientifiques étudient leurs avantages possibles.
Le brocoli et ses cousins - le chou, le chou-fleur et les choux de Bruxelles - sont des choix de légumes sains. En savoir plus sur le brocoli.
Groupes spécifiques
Certains chercheurs ont suggéré que les microgreens peuvent être adaptés pour fournir des nutriments supplémentaires à des groupes spécifiques de personnes.
Par exemple, un groupe de scientifiques a produit des micropousses de chicorée et de laitue avec des niveaux élevés de nutriments que les légumes verts à feuilles contiennent généralement mais une teneur en potassium plus faible. Ce profil nutritionnel, ont-ils dit, pourrait être utile pour les personnes atteintes d'une maladie rénale.
Les microgreens sur mesure pourraient également être bénéfiques pour les personnes qui suivent un régime végétalien, végétarien ou cru et pour celles qui ne peuvent pas accéder ou consommer des légumes frais en raison de problèmes de disponibilité, de coût ou de santé.
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Durabilité
Il y a un intérêt croissant pour la durabilité, et les microgreens pourraient être un bon moyen de fournir aux familles citadines des légumes de saison produits localement à faible coût.
Les microgreens sont faciles à cultiver à la maison dans un espace confiné. Une petite dépense peut fournir un rendement significatif en termes de volume, de variété et de nutriments.
Comme ils ne prennent que quelques semaines pour se développer, il est possible d'avoir une source continue de microgreens. En faisant tourner trois cultures, par exemple, les gens pourraient avoir des microgreens frais chaque semaine. Les microgreens cultivés en hydroponie n'ont même pas besoin de terre.
Les experts ont suggéré que les microgreens pourraient même fournir des aliments frais et sains aux astronautes.
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Nutrition
La valeur nutritionnelle des microgreens varie selon le type, comme pour les légumes conventionnels.
Cependant, il est également prouvé que certains peuvent contenir une concentration plus élevée de nombreux nutriments que leurs homologues matures et pleinement développés.
Selon le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), 100 grammes (g) de micropousses de chou frisé ne fournissent que 29 calories.
D'autres recherches ont indiqué que Brassica les microgreens, qui comprennent le chou frisé, peuvent être une source particulièrement bonne de vitamines antioxydantes et de minéraux potassium et calcium.
Une portion de 100 g de mélange microgreen tournesol et basilic fournira:
- 28 calories
- 2,2 g de protéines
- 4,4 g de glucides
- 2,2 g de fibres
- 88 milligrammes (mg) de calcium
- 15,9 mg de fer
- 66 mg de magnésium
- 66 mg de phosphore
- 298 mg de potassium
- 11 mg de sodium
- 0,7 mg de zinc
- 6,6 mg de vitamine C
- 79,6 microgrammes (mcg) de vitamine A
- 66 mcg d'acide folique
Les légumes verts contiennent également du sélénium, du manganèse et une gamme de vitamines B.
La même portion de microgrammes de tournesol et de betterave contient des quantités similaires de chaque nutriment mais fournit plus de fer, à 23,9 mg.
Une étude de 2012 a examiné la teneur en éléments nutritifs de 25 microgreens différents. Les chercheurs ont trouvé les concentrations les plus élevées de quatre vitamines et caroténoïdes différents dans les éléments suivants:
- chou rouge
- radis daikon vert
- coriandre
- amarante grenat
Les principaux avantages de chaque microgreen variaient. Les micropousses de chou rouge, par exemple, étaient riches en vitamine C mais pauvres en vitamine E. Les micropousses de radis vert daikon étaient riches en vitamine E mais relativement faibles en lutéine par rapport au chou, à la coriandre et à l'amarante.
Manger une variété de légumes et de microgreens fournira plus de ces nutriments utiles.
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Comment faire pousser des microgreens
Les microgreens sont relativement faciles à cultiver à petite échelle et peuvent prospérer à l'intérieur si la lumière du soleil est disponible.
Les personnes souhaitant cultiver leurs propres microgreens peuvent suivre ces étapes:
- Dispersez les graines sur un pouce de terreau dans un plat ou un plateau et recouvrez-les d'une autre fine couche de terre.
- Brumisez le sol avec de l'eau et placez-le près d'une source de lumière solaire ou d'une lumière de croissance.
- Continuez à vaporiser les graines quotidiennement pour garder le sol humide.
Les microgreens seront prêts à être récoltés dans 2 à 3 semaines. Les gens doivent prendre soin de couper leurs verts au-dessus de la ligne du sol et de bien les rincer avant de les utiliser.
Vous pouvez acheter des kits pour la culture de microgreens en ligne.
Conseils diététiques
En plus d'ajouter du contenu nutritionnel, les microgreens peuvent rehausser la couleur, rehausser la saveur et ajouter de la texture à n'importe quel plat.
Les gens peuvent ajouter des microgreens aux repas des manières suivantes:
- comme garniture pour les salades, les soupes, les pains plats ou les pizzas
- pour ajouter de la valeur nutritive à un jus ou un smoothie
- en accompagnement de n'importe quel plat principal
- pour ajouter de la saveur et de la couleur à une omelette ou une frittata
- comme alternative à la laitue dans les tacos ou un hamburger ou un sandwich
Les micropousses d'herbes peuvent également ajouter de la saveur aux plats sucrés. Les gens peuvent saupoudrer une pincée de menthe, par exemple, sur une mousse à base de fruits ou sur des fraises avec du yaourt.
Des risques
Certains experts se sont dits préoccupés par le risque de contamination des microgreens, par exemple avec Escherichia coli. Le risque augmente avec la durée de stockage et dépendra en partie du type et de la composition du microgreen. Certains sont plus sensibles que d'autres.
Comme pour les germes et autres légumes, les sources de contamination peuvent inclure:
- le sol ou tout autre milieu dans lequel ils poussent
- l'eau d'irrigation
- le type de micro-écran
Certaines personnes qui cultivent des germes et des micropousses utilisent dans le commerce des produits désinfectants, tels que l'eau chlorée, pour éviter la contamination. D'autres rincent fréquemment les plantes, jusqu'à 50 fois avant qu'une pousse ne soit prête à être récoltée, pour les garder propres.
Les gens peuvent également vaporiser des microgreens avec de l'eau chlorée du robinet juste avant de les manger pour minimiser le risque.
La durée de conservation des microgreens varie de 10 à 14 jours après la récolte.
Les personnes qui achètent des microgreens à l'épicerie devraient:
- s'assurer qu'ils proviennent d'un fournisseur réputé
- vérifier la date de péremption
- conservez-les au réfrigérateur à 5 ° C maximum et consommez-les dans les 10 jours
Les personnes qui cultivent des microgreens à la maison seront mieux à même de gérer ces risques. Voici quelques conseils pour produire des microgreens en toute sécurité à la maison:
- en utilisant un sol propre ou des matériaux hydroponiques
- irriguer avec de l'eau propre
- récolter et consommer les microgreens dès que possible lorsqu'ils sont prêts
- les conserver au réfrigérateur à une température ne dépassant pas 5 ° C, si nécessaire, et les consommer dans les 10 jours
Emporter
Les microgreens peuvent être un moyen amusant et pratique d'ajouter des produits frais et nutritifs aux repas, même pour les citadins. Ils peuvent être un ajout savoureux aux plats sucrés et salés, et ils peuvent contenir plus de nutriments que leurs homologues conventionnels.
Les parents et les soignants qui invitent leurs enfants à les aider à planter, arroser et récolter des microgreens sur un rebord de fenêtre pourraient constater que leurs enfants deviennent plus enthousiastes à l'idée de manger des légumes verts.
En termes de coût et de durabilité, la culture de microgreens peut être un moyen pratique et économique de mettre des aliments frais sur la table.
