Idées de dîner pour le diabète de type 2

Une personne peut gérer son diabète grâce à une combinaison d'exercice, de soins de santé et d'une planification alimentaire minutieuse. L'heure du dîner peut être variée, savoureuse et enrichissante pour les personnes atteintes de diabète.

Les Centers for Diseases Control and Prevention (CDC) rapportent qu'aux États-Unis, plus de 30 millions de personnes souffrent actuellement de diabète et 84 millions d'adultes souffrent de prédiabète, 90% d'entre eux l'ignorant.

Dans cet article, nous examinons des options intéressantes et nutritives pour le dîner pour les personnes atteintes de diabète. Nous expliquons également les considérations importantes lorsque vous mangez au restaurant ou que vous cuisinez pour d'autres et discutons de la façon de gérer la consommation d'alcool.

Conseils pour le dîner pour le diabète de type 2

Le dîner n'a pas besoin d'être fade pour les personnes atteintes de diabète.

Suivre une alimentation saine ne signifie pas nécessairement que les personnes atteintes de tout type de diabète doivent renoncer à leurs aliments préférés.

La clé est de manger des quantités appropriées et de s'assurer qu'il y a un équilibre entre les protéines, les glucides et les graisses, en mettant l'accent sur les fibres.

Les plats suivants sont des plats américains classiques adaptés aux personnes atteintes de diabète. Les gens peuvent les appliquer à une gamme de plans de repas personnalisés, à condition qu'ils contrôlent soigneusement les portions.

Les options comprennent:

• Steak: Tenez-vous-en à des portions de 3 onces (oz). Les gens devraient éviter ou limiter la quantité de beurre lors de la cuisson du steak. Choisissez des coupes centrales pour moins de persillage et de gras. Bien que le steak occasionnel de 3 oz ne fasse pas trop de différence dans un régime alimentaire pour diabétiques, les personnes atteintes de cette maladie devraient limiter leur consommation de viande rouge. Faites preuve de la même prudence lorsque vous choisissez des coupes d'agneau, de veau ou de porc.
• Patates douces ou régulières: évitez les ajouts et garnitures riches en matières grasses, comme le bacon, la crème sure et le beurre. Remplacez la crème sure par le yogourt grec, qui peut fournir des protéines et des bactéries saines.
• Salade du jardin: ajoutez de la vinaigrette pour le goût au lieu d'utiliser des vinaigrettes pré-emballées. Les vinaigrettes emballées peuvent avoir une teneur élevée en sel.
• Saumon: Ce poisson est riche en acides gras oméga-3, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque et d'inflammation. Faire cuire ou griller du saumon sauvage est un bon moyen d'éviter d'ajouter du gras supplémentaire au repas. D'autres options de poissons gras pour le diabète incluent le thon blanc, le maquereau, les sardines et la truite.
• Asperges cuites à la vapeur: La cuisson à la vapeur est une façon saine de préparer des légumes. Assurez-vous de choisir des légumes à faible indice glycémique (IG), comme le brocoli, les tomates, les haricots verts et les aubergines. Ces légumes augmentent la glycémie à un rythme plus lent et plus gérable, ce qui diminue le risque de pic de sucre dans le sang.
• Viande blanche: la dinde ou le poulet rôtis est un bon choix. Assurez-vous d'enlever la peau, qui contient des niveaux élevés de graisses saturées.
• Burgers: Enroulez la galette dans de la laitue au lieu d'utiliser des petits pains, ou ne mangez que la moitié du pain pour limiter l'apport en glucides.

Faire de l'exercice après n'importe quel repas peut réduire la glycémie. L'activité physique permet aux muscles d'éliminer le glucose de la circulation sanguine sans insuline. Ceci est particulièrement utile après avoir consommé occasionnellement une friandise ou un repas copieux.

Conseils pour des repas rapides et sains

Les conseils suivants peuvent aider les personnes atteintes de diabète à créer des dîners sains et intéressants:

• Gardez une réserve de légumes surgelés, de tomates en conserve à faible teneur en sodium et de haricots en conserve à faible teneur en sodium.
• Pensez à servir la salade comme entrée.
• Les œufs peuvent aussi être excellents pour le dîner. Une omelette est une excellente source de protéines.
• Préparez un lot de piment à la mijoteuse à conserver et à consommer pendant plusieurs jours. Limitez la taille de la portion à environ une tasse de chili et incluez une grande salade ou un accompagnement de légumes avec ce plat de garniture.
• Combinez des légumes surgelés avec des pâtes de grains entiers ou de pois chiches pour plus de fibres, mélangez-les dans un sauté ou ajoutez-les à une croûte de pizza de blé entier congelée.
• Dégustez des tacos de maïs avec du poulet rôti, des légumes, de la salsa et du yogourt grec sans gras.

Une personne diabétique peut devoir prendre une dose d'insuline à action rapide ou brève après un repas, même si elle possède une pompe qui fournit une insuline à action plus lente pour réguler la glycémie en dehors des repas.

Il est important de discuter d'une dose d'insuline appropriée avec un professionnel de la santé spécialisé dans la gestion du diabète.

En savoir plus sur les différents types d'insuline ici.

La méthode de la plaque

La méthode de l'assiette peut être un moyen simple pour les personnes atteintes de diabète d'équilibrer leurs nutriments.

Le maintien d'une alimentation cohérente et bien équilibrée peut aider les personnes atteintes de diabète à maintenir leur glycémie sous contrôle.

Le contrôle des portions est également important. La «méthode de l'assiette» est un outil pour aider les gens à contrôler plus facilement la taille des portions.

Plusieurs organisations, dont l'American Diabetes Association, approuvent cette méthode. Cela peut être très utile pour planifier des dîners et élaborer des plans de repas.

Suivez ces étapes simples:

1. Tracez une ligne imaginaire au centre de votre assiette.
2. Divisez une moitié en deux autres sections, de sorte que votre assiette se compose maintenant de trois parties.
3. Remplissez la plus grande section, la moitié de l'assiette, de légumes non féculents, comme les épinards, les haricots verts, la salsa, les champignons, le brocoli ou autres.
4. Utilisez des protéines pour remplir l'une des plus petites sections ou un quart de l'assiette. Les options saines comprennent le poulet sans peau, le saumon, les crevettes, le tempeh ou le tofu, les œufs et la dinde maigre. Les légumineuses peuvent entrer dans la section des protéines ou de l'amidon car elles fournissent les deux nutriments.
5. Les céréales, les légumineuses et les féculents peuvent remplir le quart restant. Ceux-ci pourraient inclure le maïs, les haricots, les patates douces, le quinoa et le pain de grains entiers.
6. Complétez le repas avec une portion de fruits ou de produits laitiers.

Cette méthode permet aux personnes atteintes de diabète de visualiser plus facilement leur apport en nutriments.

Les dîners adaptés au diabète ne doivent pas exclure un dessert ou une friandise. Le fait de ne pas consommer d'aliments riches en glucides pendant la majeure partie du repas, comme le pain ou les pâtes, signifie qu'une personne diabétique peut dépenser les glucides «économisés» pour une petite portion de dessert.

N'oubliez pas de prendre une lecture de sucre dans le sang 2 heures après un repas.

Idées de recettes

Les personnes atteintes de diabète n'ont pas à se limiter aux aliments fades.

Les idées de repas suivantes offrent un large éventail d'options de repas sains, notamment:

• une tasse de riz brun à l'espagnole mélangé avec des haricots pinto, du poulet et de la salsa
• filets de morue sauce puttanesca, haricots verts et quinoa
• sauté de tempeh ou de tofu avec un mélange de légumes asiatiques
• vivaneau rouge des Caraïbes, petite patate douce cuite au four et légumes
• shakshuka, un plat épicé aux œufs d'Afrique du Nord
• Poulet de Dijon, frites de patates douces cuites au four et brocoli cuit à la vapeur
• pizza aux tortillas de blé entier ou de maïs à la poêle
• hamburgers aux haricots et riz sauvage avec salade d'épinards et d'avocat
• filets de saumon asiatique, chou râpé et sauce aux arachides et au gingembre, courgettes et nouilles aux pois chiches ou aux haricots
• tacos de crevettes, utilisant des tacos de maïs à 100%, de la salsa à l'ananas, du jicama (haricot d'igname) et de la salade de carottes et de poivrons
• ajoutez des légumes supplémentaires à un repas en utilisant un spiraleur pour faire des «nouilles» aux courgettes, en essayant du «riz» au chou-fleur ou en utilisant de la courge au lieu de pâtes.

Un médecin prescrira un plan de repas personnalisé, les personnes atteintes de diabète doivent donc le suivre de près.

Lorsque vous prévoyez de remplacer certains aliments ou de préparer les repas ci-dessus, recherchez le contenu nutritionnel pour vous assurer que l'alternative est sans danger pour votre plan de repas.

Cuisiner pour les personnes atteintes de diabète

Bien que les personnes atteintes de diabète puissent consommer la plupart des aliments avec modération, elles doivent maintenir leur glycémie, leur tension artérielle et leur taux de cholestérol dans la fourchette cible, car elles courent un risque accru de maladies cardiovasculaires et d'accidents vasculaires cérébraux.

La première étape dans la planification de dîners sains pour les membres de la famille ou les amis atteints de diabète consiste à équilibrer les niveaux de protéines, de glucides et de graisses, tout en fournissant suffisamment de fibres.

En utilisant la «méthode de l'assiette» pour planifier le cadre de base d'un repas, il est beaucoup plus facile de produire des options saines et savoureuses qui seront sûres et nutritives pour tout le monde.

En plus des exemples ci-dessus, l'American Diabetes Association propose une longue liste d'idées de recettes.

Si une personne a un intervalle de temps spécifique pendant lequel elle doit manger, comme celles qui suivent un régime d'insuline pour le diabète de type 1 ou de type 2, assurez-vous de servir tous les repas pendant cette période.

Comptage des glucides et IG

S'il est important de limiter et d'être conscient de l'apport en glucides, le comptage des glucides est désormais une partie moins vitale de la gestion de l'alimentation.

Aucune quantité unique de glucides ne convient à tout le monde, de sorte que le médecin individualisera une gamme de glucides cible dans le cadre d'un plan de repas personnalisé.

Le type de glucide est plus important. L'indice glycémique (IG) est une méthode développée par les scientifiques pour mesurer la vitesse à laquelle un glucide particulier libère du glucose dans la circulation sanguine.

Les aliments à indice glycémique élevé, comme le riz et la pastèque, augmentent la glycémie plus rapidement que les aliments de rang inférieur. Les aliments à faible IG, comme les pommes, libèrent du glucose plus lentement, ce qui facilite la réduction de la glycémie.

Connaître la teneur en glucides des aliments peut aider les individus à manger des quantités appropriées à chaque repas ou collation tout en bénéficiant d'une alimentation variée et satisfaisante.

Les personnes atteintes de diabète devraient surveiller de près la taille des portions et équilibrer les aliments à IG élevé avec des protéines, des graisses saines ou des aliments fibreux à IG bas.

En savoir plus sur le comptage des glucides pour le diabète ici.

Contrôle des portions

Le plus grand défi dans un régime pour diabétiques pourrait être un contrôle strict des portions. Cela est particulièrement vrai lorsqu'une personne mange son repas à la hâte.

Selon le National Heart, Lung, and Blood Institute, la taille des portions dans les restaurants américains a augmenté de 200 à 300 pour cent au cours des 20 dernières années et pourrait être un facteur de la hausse des taux d'obésité dans le pays.

Ces portions géantes peuvent provoquer d'énormes pics de glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Ils devraient interroger les serveurs sur la taille des portions, emporter une partie de la nourriture à emporter ou partager la portion avec d'autres personnes à table.

La «méthode de l'assiette» est un outil efficace pour le contrôle des portions lors de la préparation des repas à la maison.

De l'alcool

Les personnes atteintes de diabète peuvent profiter d'un petit verre d'alcool avec un repas.

Beaucoup de gens aiment prendre un verre de vin ou de bière blonde avec leur repas. Cependant, les personnes atteintes de diabète doivent être prudentes à propos de la consommation d'alcool, car cela peut sérieusement affecter la glycémie.

Cependant, un verre par jour en plus de la nourriture peut être sans danger pour les femmes atteintes de diabète, et deux peuvent être sans danger pour les hommes en accompagnement de la nourriture.

Les autorités sanitaires considèrent qu'une boisson est une portion de bière de 12 onces (oz), une portion de 5 onces de vin ou 1,5 onces de spiritueux distillés, comme du whisky ou de la vodka.

Évitez de boire de l'alcool lorsque la glycémie est basse ou sans manger également de nourriture. Il est préférable d'éviter les bières artisanales, qui contiennent souvent un nombre beaucoup plus élevé de calories et d'alcool que les bières légères et les lagers.

Les mélangeurs sans calories, tels que le soda club, peuvent également aider à réduire l'impact de l'alcool sur la santé des personnes atteintes de diabète.

Si une personne diabétique prend de la metformine pour gérer sa glycémie, l'alcool peut également interagir avec le médicament et augmenter le risque de problèmes de santé graves, tels que l'acidose lactique, une complication potentiellement mortelle.

Les gens devraient vérifier leur taux de sucre dans le sang et rencontrer leur médecin et leur diététiste pour savoir si une quantité d'alcool est acceptable dans le cadre de leur plan de traitement.

Manger à l'extérieur

Les personnes atteintes de diabète ont beaucoup à considérer lorsqu'elles mangent au restaurant.

• Préparation: Les personnes atteintes de diabète devraient savoir comment le chef a cuisiné de la viande ou du poisson. Commandez des viandes grillées, rôties ou cuites au four, ou choisissez une option végétarienne.
• Le contenu d'une sauce ou d'une soupe: Préférez les bouillons aux soupes à base de crème. Demandez aux serveurs de servir la sauce et la vinaigrette en accompagnement.
• Ratios des différents ingrédients: Il est important d'identifier l'équilibre des légumes et des glucides dans le repas. Demandez des légumes cuits à la vapeur lorsque cela est possible.
• Coupes de viande: Les coupes de viande maigres sont les meilleures pour les personnes atteintes de diabète. Assurez-vous de couper le gras de la viande.
• Faire des substitutions: au lieu de choisir des frites ou des pommes de terre, optez pour des haricots non féculents, des légumes cuits ou une salade.
• Les types de glucides: choisissez toujours des options de grains entiers, comme le pain de blé entier et les pâtes, si possible. Les légumineuses et les fruits sont plus riches en fibres et constituent un excellent choix de glucides pour les personnes atteintes de diabète.

La taille des portions est également importante. Emportez à la maison la moitié du repas à emporter ou partagez-le avec la table.

Aliments à éviter

Il y a certains aliments et boissons qu'une personne diabétique devrait éviter ou strictement limiter.

Ceux-ci inclus:

• nourriture frit
• bonbons
• les boissons sucrées, telles que les boissons à base de café, les sodas, le thé sucré ou les jus
• riz blanc et pains blancs
• Pommes de terre au four «chargées» ou nachos avec des garnitures excessives
• plats aux sauces riches et crémeuses
• boissons alcoolisées
• édulcorants artificiels

Résumé

Lorsque les personnes atteintes de diabète planifient un dîner, un large éventail d'options de menu est disponible et sans danger.

L'objectif principal devrait être de contrôler la taille des portions et de manger les quantités recommandées de fibres, de protéines et de graisses saines. Cela devient particulièrement important lorsque vous mangez dans les restaurants.

Une personne diabétique peut boire de l'alcool, mais il est préférable de le faire avec modération et avec de la nourriture.

Essayez d'éviter les aliments frits, les bonbons et les aliments avec des garnitures excessives.

Q:

Les aliments faibles en sucre sont-ils toujours un bon choix?

UNE:

Les aliments à faible teneur en sucre ne sont pas nécessairement une option plus saine. De nombreuses boissons diététiques et aliments sans sucre contiennent des édulcorants artificiels, dont la recherche a montré qu'ils perturbent le microbiote intestinal et entraînent une résistance à l'insuline, l'obésité et des maladies cardiaques.

De plus, les édulcorants artificiels sont beaucoup plus sucrés et peuvent provoquer des fringales et une suralimentation.

Cela peut entraîner une prise de poids, ce qui est contre-intuitif à l'idée originale que les aliments hypocaloriques peuvent aider les gens à perdre du poids. Les aliments hypocaloriques édulcorés avec de la stévia, le fruit du moine au xylitol peuvent être une meilleure option.

Cependant, ce sont généralement des édulcorants encore hautement transformés. Choisir la plante de stévia, par exemple, serait un meilleur choix comme édulcorant.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.