Qu'est-ce que la nutrition et pourquoi est-ce important?
La nutrition est l'étude des nutriments contenus dans les aliments, de la manière dont le corps les utilise et de la relation entre l'alimentation, la santé et la maladie.
Les nutritionnistes utilisent des idées issues de la biologie moléculaire, de la biochimie et de la génétique pour comprendre comment les nutriments affectent le corps humain.
La nutrition se concentre également sur la façon dont les gens peuvent utiliser les choix alimentaires pour réduire le risque de maladie, ce qui se passe si une personne a trop ou pas assez de nutriments et comment les allergies fonctionnent.
Les nutriments fournissent de la nourriture. Les protéines, les glucides, les graisses, les vitamines, les minéraux, les fibres et l'eau sont tous des nutriments. Si les gens n'ont pas le bon équilibre de nutriments dans leur alimentation, leur risque de développer certaines conditions de santé augmente.
Cet article explique les différents nutriments dont une personne a besoin et pourquoi. Il examinera également le rôle de la diététiste et de la nutritionniste.
Macronutriments
Les macronutriments sont des nutriments dont les gens ont besoin en quantités relativement importantes.
Les glucides
Le sucre, l'amidon et les fibres sont des types de glucides.
Les sucres sont des glucides simples. Le corps se décompose rapidement et absorbe les sucres et l'amidon transformé. Ils peuvent fournir une énergie rapide, mais ils ne laissent pas une personne se sentir rassasiée. Ils peuvent également provoquer une augmentation du taux de sucre dans le sang. Les pics de sucre fréquents augmentent le risque de diabète de type 2 et de ses complications.
La fibre est également un glucide. Le corps décompose certains types de fibres et les utilise pour l'énergie; d'autres sont métabolisés par des bactéries intestinales, tandis que d'autres types traversent le corps.
Les fibres et l'amidon non transformé sont des glucides complexes. Il faut un certain temps au corps pour décomposer et absorber les glucides complexes. Après avoir mangé des fibres, une personne se sentira rassasiée plus longtemps. Les fibres peuvent également réduire le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et de cancer colorectal. Les glucides complexes sont un choix plus sain que les sucres et les glucides raffinés.
Apprenez-en plus ici sur la fibre.
Protéines
Les protéines sont constituées d'acides aminés, qui sont des composés organiques naturellement présents.
Il y a 20 acides aminés. Certains d'entre eux sont essentiels, ce qui signifie que les gens doivent les obtenir à partir de la nourriture. Le corps peut faire les autres.
Certains aliments fournissent des protéines complètes, ce qui signifie qu'ils contiennent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin. D'autres aliments contiennent diverses combinaisons d'acides aminés.
La plupart des aliments à base de plantes ne contiennent pas de protéines complètes, donc une personne qui suit un régime végétalien doit manger une gamme d'aliments tout au long de la journée qui fournissent les acides aminés essentiels.
Apprenez-en plus ici sur les protéines.
Les graisses
Les graisses sont essentielles pour:
- joints lubrifiants
- aider les organes à produire des hormones
- permettant au corps d'absorber certaines vitamines
- réduire l'inflammation
- préserver la santé du cerveau
Trop de graisse peut entraîner l'obésité, un taux de cholestérol élevé, une maladie du foie et d'autres problèmes de santé.
Cependant, le type de graisse qu'une personne mange fait une différence. Les graisses insaturées, comme l'huile d'olive, sont plus saines que les graisses saturées, qui ont tendance à provenir d'animaux.
Dans cet article, apprenez-en plus sur les différents types de graisses et où les trouver.
L'eau
Le corps humain adulte contient jusqu'à 60% d'eau et il a besoin d'eau pour de nombreux processus. L'eau ne contient pas de calories et ne fournit pas d'énergie.
Beaucoup de gens recommandent de consommer 2 litres ou 8 verres d'eau par jour, mais cela peut aussi provenir de sources alimentaires, comme les fruits et légumes. Une hydratation adéquate se traduira par une urine jaune pâle.
Les exigences dépendront également de la taille et de l’âge de l’individu, des facteurs environnementaux, des niveaux d’activité, de l’état de santé, etc.
Cliquez ici pour connaître la quantité d'eau dont une personne a besoin chaque jour et ici pour en savoir plus sur les avantages de l'eau potable.
Pour plus de ressources scientifiques sur la nutrition, visitez notre hub dédié.
Micronutriments
Les micronutriments sont essentiels en petites quantités. Ils comprennent des vitamines et des minéraux. Les fabricants les ajoutent parfois aux aliments. Les exemples incluent les céréales enrichies et le riz.
Minéraux
Le corps a besoin de carbone, d'hydrogène, d'oxygène et d'azote.
Il a également besoin de minéraux alimentaires, tels que le fer, le potassium, etc.
Dans la plupart des cas, une alimentation variée et équilibrée fournira les minéraux dont une personne a besoin. En cas de carence, un médecin peut recommander des suppléments.
Voici quelques-uns des minéraux dont le corps a besoin pour bien fonctionner.
Potassium
Le potassium est un électrolyte. Il permet aux reins, au cœur, aux muscles et aux nerfs de fonctionner correctement. Le Recommandations diététiques 2015-2020 pour les Américains recommandent aux adultes de consommer 4 700 milligrammes (mg) de potassium chaque jour.
Trop peu peut entraîner une hypertension artérielle, un accident vasculaire cérébral et des calculs rénaux.
Trop peut être nocif pour les personnes atteintes de maladie rénale.
Les avocats, l'eau de coco, les bananes, les fruits secs, les courges, les haricots et les lentilles sont de bonnes sources.
Apprenez-en plus ici sur le potassium.
Sodium
Le sodium est un électrolyte qui aide:
- maintenir la fonction nerveuse et musculaire
- réguler les niveaux de liquide dans le corps
Trop peu peut entraîner une hyponatrémie. Les symptômes comprennent la léthargie, la confusion et la fatigue. En savoir plus ici.
Trop peut entraîner une pression artérielle élevée, ce qui augmente le risque de maladie cardiovasculaire et d'accident vasculaire cérébral.
Le sel de table, composé de sodium et de chlorure, est un condiment populaire. Cependant, la plupart des gens consomment trop de sodium, car il est déjà présent naturellement dans la plupart des aliments.
Les experts exhortent les gens à ne pas ajouter de sel de table à leur alimentation. Les directives actuelles recommandent de ne pas consommer plus de 2300 mg de sodium par jour, soit environ une cuillère à café.
Cette recommandation comprend à la fois les sources naturelles et le sel qu'une personne ajoute à sa nourriture. Les personnes souffrant d'hypertension ou d'insuffisance rénale devraient manger moins.
De combien de sel une personne a-t-elle besoin? Découvrez ici.
Calcium
Le corps a besoin de calcium pour former les os et les dents. Il soutient également le système nerveux, la santé cardiovasculaire et d'autres fonctions.
Trop peu peut affaiblir les os et les dents. Les symptômes d'une carence sévère comprennent des picotements dans les doigts et des changements du rythme cardiaque, qui peuvent mettre la vie en danger.
Trop peut entraîner de la constipation, des calculs rénaux et une absorption réduite d'autres minéraux.
Les directives actuelles pour les adultes recommandent de consommer 1 000 mg par jour et 1 200 mg pour les femmes âgées de 51 ans et plus.
Les bonnes sources comprennent les produits laitiers, le tofu, les légumineuses et les légumes verts à feuilles.
Apprenez-en davantage sur le calcium.
Phosphore
Le phosphore est présent dans toutes les cellules du corps et contribue à la santé des os et des dents.
Trop peu de phosphore peut entraîner des maladies osseuses, affecter l'appétit, la force musculaire et la coordination. Cela peut également entraîner une anémie, un risque plus élevé d'infection, des sensations de brûlure ou de picotement dans la peau et de la confusion.
Trop de nourriture est peu susceptible de causer des problèmes de santé, bien que la toxicité soit possible en raison de suppléments, de médicaments et de problèmes de métabolisme du phosphore.
Les adultes devraient viser à consommer environ 700 mg de phosphore par jour. Les bonnes sources comprennent les produits laitiers, le saumon, les lentilles et les noix de cajou.
Pourquoi les gens ont-ils besoin de phosphore? Découvrez ici.
Magnésium
Le magnésium contribue à la fonction musculaire et nerveuse. Il aide à réguler la pression artérielle et la glycémie et permet au corps de produire des protéines, des os et de l'ADN.
Trop peu de magnésium peut éventuellement entraîner une faiblesse, des nausées, de la fatigue, des jambes sans repos, des troubles du sommeil et d'autres symptômes.
Trop peut entraîner des problèmes digestifs et, éventuellement, cardiaques.
Les noix, les épinards et les haricots sont de bonnes sources de magnésium. Les femelles adultes ont besoin de 320 mg de magnésium chaque jour et les mâles adultes de 420 mg.
Pourquoi le magnésium est-il essentiel? Cliquez ici pour en savoir plus.
Zinc
Le zinc joue un rôle dans la santé des cellules du corps, le système immunitaire, la cicatrisation des plaies et la création de protéines.
Trop peu peut entraîner une perte de cheveux, des plaies cutanées, des changements de goût ou d'odeur et de la diarrhée, mais c'est rare.
Trop peut entraîner des problèmes digestifs et des maux de tête. Cliquez ici pour en savoir plus.
Les femelles adultes ont besoin de 8 mg de zinc par jour et les mâles adultes de 11 mg. Les sources alimentaires comprennent les huîtres, le bœuf, les céréales pour petit-déjeuner enrichies et les haricots cuits au four. Pour en savoir plus sur les sources alimentaires de zinc, cliquez ici.
Quels sont les avantages du zinc pour la santé d’une personne? Cliquez ici pour en savoir plus.
Le fer
Le fer est essentiel à la formation des globules rouges, qui transportent l'oxygène vers toutes les parties du corps. Il joue également un rôle dans la formation du tissu conjonctif et la création d'hormones.
Trop peu peut entraîner une anémie, y compris des problèmes digestifs, une faiblesse et des difficultés à penser. Apprenez-en plus ici sur la carence en fer.
Trop peut entraîner des problèmes digestifs et des niveaux très élevés peuvent être mortels.
Les bonnes sources comprennent les céréales enrichies, le foie de bœuf, les lentilles, les épinards et le tofu. Les adultes ont besoin de 8 mg de fer par jour, mais les femelles ont besoin de 18 mg pendant leurs années de reproduction.
Pourquoi le fer est-il important? Découvrez ici.
Manganèse
Le corps utilise le manganèse pour produire de l'énergie, il joue un rôle dans la coagulation du sang et il soutient le système immunitaire.
Trop peu peut entraîner des os faibles chez les enfants, des éruptions cutanées chez les hommes et des changements d'humeur chez les femmes.
Trop peut entraîner des tremblements, des spasmes musculaires et d'autres symptômes, mais seulement avec des quantités très élevées.
Les moules, les noisettes, le riz brun, les pois chiches et les épinards fournissent tous du manganèse. Les mâles adultes ont besoin de 2,3 mg de manganèse chaque jour et les femelles de 1,8 mg.
Apprenez-en plus ici sur le manganèse.
Le cuivre
Le cuivre aide le corps à produire de l'énergie et à produire des tissus conjonctifs et des vaisseaux sanguins.
Trop peu de cuivre peut entraîner de la fatigue, des plaques de peau claire, un taux de cholestérol élevé et des troubles du tissu conjonctif. C'est rare.
Trop de cuivre peut entraîner des lésions hépatiques, des douleurs abdominales, des nausées et de la diarrhée. Trop de cuivre réduit également l'absorption du zinc.
Les bonnes sources comprennent le foie de bœuf, les huîtres, les pommes de terre, les champignons, les graines de sésame et les graines de tournesol. Les adultes ont besoin de 900 microgrammes (mcg) de cuivre chaque jour.
Pourquoi le cuivre est-il important? Cliquez ici pour en savoir plus.
Sélénium
Le sélénium est composé de plus de 24 sélénoprotéines et joue un rôle crucial dans la santé reproductive et thyroïdienne. En tant qu'antioxydant, il peut également prévenir les dommages cellulaires.
Trop de sélénium peut provoquer une haleine à l'ail, de la diarrhée, de l'irritabilité, des éruptions cutanées, des cheveux ou des ongles cassants et d'autres symptômes.
Trop peu peut entraîner des maladies cardiaques, l'infertilité chez les hommes et l'arthrite.
Les adultes ont besoin de 55 mcg de sélénium par jour.
Les noix du Brésil sont une excellente source de sélénium. Les autres sources végétales comprennent les épinards, les flocons d'avoine et les haricots cuits au four. Le thon, le jambon et les macaronis enrichis sont tous d'excellentes sources.
En savoir plus sur le sélénium ici.
Les vitamines
Les gens ont besoin de petites quantités de diverses vitamines. Certains d'entre eux, comme la vitamine C, sont également des antioxydants. Cela signifie qu'ils aident à protéger les cellules contre les dommages en éliminant les molécules toxiques, appelées radicaux libres, du corps.
Les vitamines peuvent être:
Hydrosoluble: les huit vitamines B et la vitamine C
Liposolubles: vitamines A, D, E et K
En savoir plus sur les vitamines ici.
Vitamines hydrosolubles
Les gens ont besoin de consommer régulièrement des vitamines hydrosolubles car le corps les élimine plus rapidement et il ne peut pas les stocker facilement.
Syndrome de Wernicke-Korsakoff
Vitamines liposolubles
Le corps absorbe les vitamines liposolubles par l'intestin à l'aide de graisses (lipides). Le corps peut les stocker et ne les enlève pas rapidement. Les personnes qui suivent un régime pauvre en graisses peuvent ne pas être en mesure d'absorber suffisamment de ces vitamines. S'il y en a trop, des problèmes peuvent survenir.
Les multivitamines sont disponibles à l'achat dans les magasins ou en ligne, mais les gens doivent en parler à leur médecin avant de prendre des suppléments, pour vérifier qu'ils leur conviennent.
Antioxydants
Certains nutriments agissent également comme antioxydants. Il peut s'agir de vitamines, de minéraux, de protéines ou d'autres types de molécules. Ils aident le corps à éliminer les substances toxiques appelées radicaux libres ou espèces réactives de l'oxygène. Si trop de ces substances restent dans le corps, des dommages cellulaires et des maladies peuvent en résulter.
Apprenez-en plus ici sur les antioxydants.
Découvrez ici quels aliments sont de bonnes sources d'antioxydants.
Diététiste vs nutritionniste
Un nutritionniste diététiste (RD ou RDN) étudie les aliments, la nutrition et la diététique. Pour devenir diététiste, une personne doit fréquenter une université accréditée, suivre un programme approuvé, effectuer un stage rigoureux, réussir un examen de permis et compléter au moins 75 heures de formation continue tous les 5 ans. Les diététistes travaillent dans les soins de santé privés et publics, l'éducation, le bien-être en entreprise, la recherche et l'industrie alimentaire.
Un nutritionniste apprend la nutrition à travers l'auto-apprentissage ou l'éducation formelle, mais ils ne remplissent pas les conditions pour utiliser les titres RD ou RDN. Les nutritionnistes travaillent souvent dans l'industrie alimentaire et dans les sciences et technologies alimentaires.
Résumé
La nutrition est l'étude des aliments et de leurs effets sur le corps. Les gens doivent avoir une alimentation variée pour obtenir une large gamme de nutriments.
Certaines personnes choisissent de suivre un régime alimentaire spécifique, dans lequel elles se concentrent sur certains aliments et en évitent d'autres. Les personnes qui font cela peuvent avoir besoin de planifier soigneusement pour s'assurer qu'elles obtiennent toutes les vitamines nécessaires pour maintenir leur santé.
Un régime riche en aliments à base de plantes et qui limite les graisses animales ajoutées, les aliments transformés et le sucre et le sel ajoutés est le plus susceptible de bénéficier à la santé d’une personne.
Découvrez les différents régimes ici:
- Régime à base de plantes
- diète méditerranéenne
- Régime DASH
- Régime végétalien
- Régime alimentaire cru
- Régime paléo
- Régime sans gluten
- Régime céto
Q:
Recommandez-vous un type de régime particulier pour la santé globale?
UNE:
Je crois fermement qu’il n’existe pas de régime alimentaire unique. La génétique, les antécédents familiaux, les diagnostics, la durabilité et d'autres facteurs influencent le meilleur régime alimentaire pour quelqu'un.
Cependant, la base de tout régime que je recommande à une personne spécifique (qu'il soit pauvre en glucides, méditerranéen, Dash, paléo ou céto) est qu'il est riche en plantes, fournissant suffisamment de fibres pour nourrir les bactéries intestinales, ainsi que antioxydants, composés phytochimiques et nutriments pour une santé optimale.
Natalie Butler, R.D., L.D. Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
