Conseils diététiques pour la douleur arthrosique au genou
L'arthrose est la forme d'arthrite du genou la plus courante. Les médicaments peuvent aider à contrôler les symptômes, mais le régime alimentaire peut également faire une différence.
L'arthrose (OA) du genou endommage le cartilage de l'articulation du genou. Le cartilage est un tissu qui agit comme un coussin aux extrémités des os dans les articulations. Cela entraîne des problèmes de douleur et de mobilité.
Le maintien d'un poids santé est important pour soulager la pression sur les genoux, mais certaines substances contenues dans les aliments peuvent également affecter le corps d'une manière qui pourrait aider à soulager l'inflammation et la douleur.
Poursuivez votre lecture pour découvrir quels aliments pourraient être bénéfiques pour les personnes atteintes d'arthrose, lesquels éviter et lesquels sont peu susceptibles de faire une différence.
Poissons gras et oméga-3
Les huiles de poisson peuvent aider à protéger l'articulation du genou des dommages causés par l'arthrose.
L’inflammation se produit lorsque le système immunitaire du corps réagit à toute maladie, blessure ou irritation qu’il rencontre. Les symptômes sont des rougeurs, des gonflements et des douleurs.
L'inflammation est à la fois une cause et un symptôme de l'arthrose. Manger des aliments contenant des substances anti-inflammatoires peut aider les personnes atteintes d'arthrose.
Certains types de poissons sont riches en acides gras oméga-3. Ces acides aident à réduire les niveaux de deux protéines appelées la protéine C-réactive (CRP) et l'interleukine-6, qui provoquent une inflammation.
Certaines personnes atteintes d'arthrose ont des niveaux élevés de CRP. Cela peut entraîner une augmentation de la douleur et de l'enflure.
Les oméga-3 aident le corps à répondre à l'inflammation en interférant avec certaines cellules. Les acides gras oméga-3 contenus dans le poisson peuvent aider à arrêter l'inflammation avant qu'elle n'endommage les articulations.
Selon la Fondation de l'arthrite, les personnes qui consomment régulièrement du poisson riche en oméga-3 sont moins susceptibles de développer une polyarthrite rhumatoïde (PR). Cela peut également être utile pour les personnes atteintes d'arthrose.
La Fondation souligne également que les suppléments d'huile de poisson pourraient protéger les articulations de la dégradation du cartilage ou réduire sa gravité.
Manger une portion de 3 à 6 onces (oz) de poisson au moins quatre fois par semaine peut aider à réduire l'inflammation de l'arthrose et à protéger le cœur.
Les poissons riches en oméga-3 comprennent:
- Saumon
- Thon
- sardines
- maquereau
Des suppléments d'huile de poisson sont également disponibles, mais la consommation de poisson offre de plus grands avantages.
L'American College of Rheumatology et la Arthritis Foundation déconseillent de prendre des suppléments d'huile de poisson, car il n'y a actuellement pas suffisamment de preuves pour prouver qu'ils fonctionnent.
Nutriments dans les aliments à base de plantes
Les fruits et légumes jouent un rôle majeur dans une alimentation saine et contiennent des nutriments qui peuvent aider les personnes atteintes d'arthrose du genou.
Fibre
Les chercheurs ont découvert que les personnes atteintes d'arthrose peuvent avoir des taux élevés de cholestérol.
L'American Heart Association recommande de consommer des grains entiers et d'autres formes de fibres alimentaires car ils semblent améliorer le taux de cholestérol sanguin.
Les fibres aident également une personne à se sentir rassasiée plus longtemps, ce qui peut aider à maintenir un poids santé.
Anti-oxydants
Les antioxydants soutiennent le système immunitaire et combattent l'inflammation. Il existe de nombreux types d'antioxydants.
Les diététistes recommandent souvent les baies pour leur teneur en antioxydants. Les exemples incluent les myrtilles, les fraises et les framboises. Les raisins rouges et noirs frais contiennent du resvératrol et les produits à base de soja contiennent des isoflavones.
Graisses saines
Les avocats sont riches en graisses mono-insaturées anti-inflammatoires. Ils sont également une bonne source de vitamine E, qui a des effets anti-inflammatoires. Les régimes riches en ces composés ont été associés à une diminution du risque de lésions articulaires observées au début de l'arthrose.
Oléocanthal
Les olives et l'huile d'olive extra vierge contiennent de l'oléocanthal. Ce composé est un agent anti-inflammatoire naturel qui possède des propriétés similaires à celles du médicament ibuprofène.
Curcuma
Le curcuma est utilisé depuis longtemps en phytothérapie et en médecine traditionnelle et ses bienfaits suscitent beaucoup d'intérêt.
Un examen des études a révélé que 100 personnes atteintes d'arthrose qui ont utilisé un médicament à base de curcuma, Meriva, pendant 8 mois, ont constaté une réduction de la douleur et d'autres symptômes liés à l'arthrose. Dans une autre étude, 50 personnes ayant utilisé Meriva pendant 3 mois ont pu marcher plus loin et avaient des taux de CRP amoureux à la fin du traitement.
L'hydratation
La pastèque est naturellement riche en bêta-cryptoxanthine caroténoïde, un composé qui peut aider à réduire le risque de PR.
Comme la pastèque contient beaucoup d'eau, elle est utile pour l'hydratation et la gestion de l'eau. Il contient également des substances qui peuvent réduire les niveaux de CRP.
Vitamines A, C et K
Lors de la production d'énergie et d'autres processus, le corps produit des sous-produits nocifs appelés radicaux libres.
Ceux-ci peuvent endommager les cellules du corps. Les radicaux libres ont été liés à une inflammation qui attaque les articulations.
Les légumes à feuilles vertes - comme le brocoli et les épinards - contiennent des vitamines A, C et K, qui sont des antioxydants.
Ceux-ci aident à protéger les cellules des dommages causés par les radicaux libres. Ils contiennent également des niveaux élevés de calcium, ce qui contribue à la santé des os.
Sulforaphane et glucosinate
Le brocoli et d'autres légumes crucifères tels que le chou et les choux de Bruxelles contiennent également le composé naturel, le sulforaphane.
Dans une étude animale, le sulforaphane et un autre composé - le glucosinolate - ont bloqué le processus inflammatoire et ralenti les lésions du cartilage dans l'arthrose.
Le glucosinolate se trouve dans les plantes piquantes comme le raifort, la moutarde et le chou.
Vitamine C
Les poivrons, les oranges et les légumes verts à feuilles sont de bonnes sources de vitamine C. Cela aide à préserver les os et peut jouer un rôle dans la protection des cellules cartilagineuses.
Contrairement à certaines croyances, rien ne prouve que l'acidité des agrumes entraîne une inflammation, mais ils peuvent fournir de la vitamine C.
Cependant, le jus de pamplemousse peut interagir avec certains médicaments, vous devriez donc vérifier avant d'en consommer trop.
Les produits laitiers
Certaines personnes déconseillent de manger des produits laitiers, mais cela n'est probablement utile que pour les personnes intolérantes au lactose.
Les produits laitiers faibles en gras peuvent offrir certains avantages aux personnes souffrant d'arthrose du genou.
Stérols et stanols
Certains aliments sont enrichis de stérols ou de stanols d'origine végétale.
Ceux-ci peuvent aider à réduire le taux de cholestérol.
Des exemples de produits comprennent le lait enrichi, les pâtes à tartiner enrichies et les yogourts enrichis.
La personne doit en consommer dans le cadre d'un régime pauvre en graisses saturées.
Calcium et vitamine D
Le lait, le fromage et le yogourt faibles en gras peuvent également fournir de la vitamine D et du calcium, ce qui peut aider à renforcer les os.
Les scientifiques ont trouvé des preuves de faibles niveaux de vitamine D chez les personnes atteintes d'arthrose.
Consommer plus de vitamine D grâce à des produits laitiers enrichis et une exposition régulière et sûre au soleil peut offrir des avantages aux personnes atteintes d'arthrose.
Suppléments
Beaucoup de ces nutriments sont disponibles sous forme de suppléments, mais les médecins conseillent généralement aux gens d'obtenir leurs nutriments à partir d'aliments naturels avant d'utiliser des suppléments.
Selon Harvard Health, la glucosamine et la chondroïtine peuvent aider certaines personnes souffrant d'arthrite, bien que la plupart des recherches montrent qu'elles n'ont aucun effet pour la plupart des gens.
Certaines personnes utilisent la glucosamine et la chondroïtine pour soulager les symptômes, mais l'American College of Rheumatology et la Arthritis Foundation déconseillent de les utiliser. C'est parce qu'il n'y a pas suffisamment de preuves pour prouver qu'ils fonctionnent.
Les gens devraient toujours demander à leur médecin avant d'utiliser des suppléments, car certains d'entre eux peuvent avoir des effets indésirables sur certaines personnes et peuvent changer la façon dont d'autres médicaments agissent.
Aliments à éviter
Les personnes atteintes d'arthrose du genou devraient essayer d'éviter certains aliments, car ils peuvent aggraver encore la situation.
Sucre: En plus de contribuer à la prise de poids, le sucre peut également déclencher la libération de cellules qui peuvent augmenter l'inflammation. D'autres aliments contenant des glucides hautement raffinés, comme le pain blanc, peuvent avoir le même effet.
Sel: Le sel peut amener les cellules à attirer l'eau, ce qui pourrait aggraver l'arthrose. Le gonflement des articulations est un symptôme courant de l'arthrose. Consommer trop de sel peut aggraver ce gonflement. Les aliments transformés et préemballés contiennent souvent des niveaux élevés de sel.
Les gras trans et saturés: ils sont courants dans les aliments transformés et les produits de boulangerie, mais ils peuvent déclencher une inflammation.
MSG: Additif alimentaire souvent présent dans les aliments orientaux et la sauce soja, le glutamate monosodique (MSG) peut également être un ingrédient caché dans les fast-foods, les mélanges pour soupes, etc. D'autres additifs, tels que l'édulcorant, l'aspartame, peuvent avoir un effet similaire.
Acides gras oméga-6: les oméga-3 peuvent aider les personnes souffrant d'arthrite, mais les acides gras oméga-6 - présents dans divers types d'huile de cuisson - peuvent stimuler la production de produits chimiques inflammatoires par le corps. Des exemples d'huiles contenant des oméga-6 comprennent les huiles de maïs et de tournesol.
Alcool: La Fondation de l'arthrite recommande de limiter la consommation d'alcool et d'éviter de fumer. L'alcool peut interagir avec certains médicaments, y compris les analgésiques.
Sensibilités alimentaires: certaines personnes sont sensibles à certains aliments. L'élimination des aliments potentiellement allergiques ou sensibles par un régime d'élimination peut être un moyen d'améliorer les symptômes.
Les aliments qui n'aident pas
Les gens ont recommandé ce qui suit pour traiter les symptômes de l'arthrite, mais rien ne prouve qu'ils fonctionnent:
- gélatine, collagène et pectine
- le régime alcalin
- vinaigre de cidre de pomme
- le régime alimentaire cru
Dois-je éviter la solanine?
La famille de légumes de la morelle comprend les tomates, les pommes de terre et les poivrons. Ceux-ci contiennent la solanine chimique. Certaines personnes croient que ce produit chimique peut causer des douleurs arthritiques, mais aucune étude ou recherche n'a jamais montré que cette affirmation était vraie.
Conseils pour un poids santé
Une personne atteinte d'arthrose doit maintenir un poids santé, car l'excès de poids exerce une pression supplémentaire sur les articulations. Cela signifie plus de douleur, d'inflammation et de gonflement.
Voici quelques conseils pour aider les gens à maintenir un poids santé.
Satiété: les fibres naturelles peuvent aider les gens à se sentir rassasiés plus longtemps et elles peuvent aider à réduire le cholestérol ou à prévenir le diabète. Les flocons d'avoine, les grains entiers et les fruits et légumes frais sont tous de bonnes sources de fibres.
Méthodes de cuisson: Optez pour des aliments cuits au four, grillés, cuits à la vapeur et certains aliments crus plutôt que frits ou rôtis dans l'huile. La friture ajoute des calories supplémentaires et enlève une grande partie du contenu nutritionnel.
Exercice: Ceci est important pour la forme physique générale et le maintien d'un poids approprié. La douleur au genou peut rendre certains exercices plus difficiles, mais de simples étirements et d'autres exercices de mouvement peuvent aider à renforcer les muscles des jambes, ce qui facilitera la marche.
Une étude a révélé que les personnes atteintes d'arthrose qui étaient en surpoids et perdaient 10% ou plus de leur poids voyaient une amélioration de la douleur et de la fonction, surtout lorsqu'elles participaient à une activité physique.
Emporter
Bien qu'il n'y ait pas beaucoup de preuves suggérant que des aliments particuliers peuvent bénéficier aux personnes atteintes d'arthrose du genou, c'est une bonne idée dans l'ensemble de:
- suivre une alimentation équilibrée et faire de l'activité physique
- évitez les aliments transformés et raffinés, car ils contiennent souvent des gras trans, du sucre et du sel ajoutés et des glucides raffinés
- inclure une large gamme de fruits et légumes car ceux-ci ajoutent des fibres et des vitamines, dont certains sont des antioxydants, et ils peuvent aider à réduire l'inflammation
Apprendre à lire les étiquettes nutritionnelles peut aider une personne à éviter des niveaux élevés de sel, de sucre et de graisses malsaines.
