Meilleures collations pour les personnes atteintes de diabète de type 2
Le diabète peut entraîner une gamme de complications, mais un régime alimentaire approprié - y compris des collations saines - peut aider à gérer la glycémie et à réduire le risque de symptômes et de complications.
Les collations pour les personnes atteintes de diabète peuvent aider à contrôler la glycémie. Le maintien d'une glycémie stable peut ralentir la progression de la maladie et réduire le risque de complications.
Manger régulièrement de petites quantités, y compris de petits repas avec des collations entre les deux, peut aider une personne à maintenir sa glycémie stable tout au long de la journée.
Lorsque les gens ont un diagnostic de diabète pour la première fois, ils peuvent se demander s'ils peuvent encore manger leurs aliments préférés. En fait, une large gamme de collations convient aux personnes atteintes de diabète.
Les collations saines comprennent les aliments riches en protéines et en fibres et pauvres en glucides et en sucres transformés.
Aliments protéinés
Les protéines sont essentielles à la croissance et à la réparation des tissus corporels. Cela aide également une personne à se sentir rassasiée, ce qui contribue à réduire le risque de suralimentation.
Certaines études ont suggéré qu'un régime riche en protéines peut être bon pour une personne diabétique, mais toutes les recherches ne le soutiennent pas.
Une étude publiée en 2017 conclut qu'elle semble dépendre du type de protéine, car certains types semblent augmenter le risque de diabète de type 2 et de ses complications, tandis que d'autres peuvent aider à s'en protéger.
Les options saines comprennent:
- aliments protéinés à base de légumes, tels que les noix, les graines, les légumineuses et les produits à base de soja
- certains produits animaux faibles en gras, comme les produits laitiers et le yogourt faibles en gras
Les collations qui sont satisfaisantes et riches en protéines comprennent:
- du pois chiche grillé
- haricots, comme les haricots rouges, noirs ou pinto
- Edamame
- tempeh et tofu
- noix de soja
- pommes ou céleri au beurre d'amande
- amandes, noix ou pistaches
- mélange montagnard, en particulier s'il ne contient pas d'ingrédients sucrés
- roll-ups à la dinde ou au saumon fumé
- yaourt nature, en particulier yogourt grec mélangé avec des baies
- fromage cottage faible en sodium mélangé à des fruits frais
- avocat en dés avec tomates cerises et pignons de pin
- pois mange-tout ou autres légumes crus avec houmous
Les gens doivent veiller à éviter ceux qui sont également riches en gras et en sodium, comme les viandes transformées et les barres de noix avec du sucre ajouté.
Il est important de vérifier l'étiquette de toutes les collations préfabriquées et de prendre en compte les glucides, en particulier les sucres ajoutés.
Protéine animale ou végétale?
Certaines protéines animales, comme la viande rouge, semblent augmenter le risque de diabète de type 2.
Si vous consommez de la viande, optez pour des viandes maigres comme le poulet, la dinde et le poisson. Lors du choix de la volaille, comme le poulet, éviter la peau peut réduire l'apport en graisses saturées et être plus sain pour le cœur.
Cependant, les protéines végétales restent les meilleures pour la santé cardiaque globale et la gestion du diabète. Les produits laitiers faibles en gras et les protéines végétales, comme les noix, les haricots, les légumineuses et le tofu, sont une meilleure option de collation qu'un hamburger ou du salami.
Le Directives diététiques pour les Américains recommandent qu'une femme adulte moyenne consomme environ 46 g de protéines par jour et qu'un homme en consomme environ 56 g.
Cependant, les besoins en protéines varieront en fonction de nombreux facteurs, notamment la taille, le poids, le niveau d'activité et l'état de santé.
Les protéines doivent représenter 10 à 35% de l’apport calorique quotidien d’une personne.
Collations riches en fibres
Les collations à haute teneur en fibres sont une bonne option, car il est prouvé que certains types de fibres peuvent améliorer la résistance à l'insuline et réduire le risque de diabète de type 2.
Une étude publiée en 2018 suggère qu'un régime riche en fibres peut réduire le risque de diabète de type 2 de 20 à 30%.
Cette étude a noté que ces effets provenaient principalement de grains entiers ou de fibres de céréales insolubles, qui ne se décomposent pas dans le corps.
Cependant, d'autres études ont montré qu'une combinaison de fibres insolubles et solubles dans l'alimentation peut être bénéfique. Les gens devraient manger une variété de fibres différentes.
Les bonnes sources de fibres comprennent:
- légumes et fruits
- les légumineuses
- noix et graines
- grains entiers et avoine entière
Les personnes atteintes de diabète peuvent essayer certaines de ces collations riches en fibres:
- smoothies mélangés à des légumes riches en fibres et non féculents
- pains germés à grains entiers
- pâtes aux grains entiers, aux haricots ou aux pois chiches
- flocons d'avoine, mélangés avec des baies fraîches ou des tranches de banane pour plus de douceur et de fibres
- figues trempées dans du yogourt grec
- chips de chou frisé ou d'épinards, qui peuvent satisfaire une envie de chips sans sodium ni gras ajoutés
- les carottes trempées dans du houmous offrent des protéines et des fibres dans une collation faible en sodium
- les aliments à base de patates douces, y compris les frites de patates douces cuites au four, les patates douces entières cuites ou les toasts de patates douces
Les gens peuvent remplacer les patates douces par des toasts en faisant griller des patates douces tranchées finement pendant trois ou quatre cycles. Garnir de choix réguliers de garnitures.
Les personnes qui n'aiment pas les épinards, le chou frisé ou l'herbe de blé peuvent masquer le goût en ajoutant des fruits sucrés ou des agrumes tels que des oranges et des mangues aux smoothies tout en obtenant une nutrition riche en fibres.
Les pains de grains entiers et les pâtes aux haricots sont un excellent moyen de gérer les envies de glucides. Pour augmenter leur valeur nutritionnelle, les gens peuvent essayer d'ajouter du beurre d'amande au pain de grains entiers ou de manger des pâtes aux haricots riches en fibres mélangées à des légumes.
Les fruits entiers sont un bon choix. Le jus décompose certains des nutriments, réduisant la quantité de fibres et augmentant la teneur en sucre par comparaison.
Pourquoi la fibre?
Les fibres sont un élément essentiel de l'alimentation. Pour une personne diabétique, les aliments riches en fibres présentent les avantages suivants:
- Les glucides riches en fibres prennent plus de temps à digérer que ceux des aliments faibles en fibres, ce qui réduit le risque de pic de sucre dans le sang.
- La fibre fournit du volume, et une personne se sentira rassasiée plus longtemps et sera moins susceptible de trop manger.
- Les fibres traversent le système digestif sans se décomposer, limitant l'apport calorique et améliorant la santé gastro-intestinale.
- Il aide à garder les vaisseaux sanguins en bonne santé et réduit le risque de maladie cardiovasculaire.
- Les aliments riches en fibres sont souvent riches en autres nutriments, ce qui profite à la santé globale.
Selon le Recommandations diététiques 2015-2020 pour les Américains, les femmes âgées de 19 à 30 ans devraient consommer 28 g de fibres par jour et les hommes 33,6 g.
Un article publié en 2015 recommande aux personnes atteintes de diabète de manger au moins autant de fibres chaque jour.
Graisses saines
La graisse est un nutriment essentiel, mais il est important de choisir le bon type et la bonne quantité, car les niveaux élevés de graisse dans le corps sont un facteur de risque majeur du diabète de type 2.
Les gras saturés et trans, présents dans de nombreuses viandes et produits préfabriqués, ne sont pas des options saines.
Les aliments suivants fournissent des graisses qui peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète:
- les poissons gras, comme le saumon et les sardines
- avocat
- huile d'olive et olives
- noix comme les amandes, les pistaches ou les noix
- huiles de canola, de tournesol, de carthame, de lin et de soya
- beurre d'arachide ou d'amande, sans gras ni sucre ajouté
- graines comme le sésame, le lin ou le chia
Les gens ont besoin de graisse, mais ils doivent choisir le bon type et en consommer avec modération, car cela peut entraîner une prise de poids et d'autres problèmes.
Dans une revue publiée en 2018, les scientifiques ont trouvé des preuves que certains types de graisses peuvent offrir une certaine protection contre le diabète, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Pour les adultes, 20 à 35% de leur apport calorique devrait provenir des graisses, en fonction de facteurs individuels. Un médecin peut vous conseiller à ce sujet.
Collations faibles en sodium
Un régime pauvre en sodium peut abaisser la tension artérielle, ce qui réduit le risque de maladies cardiovasculaires et de crise cardiaque.
Bien que la réduction de l'utilisation du sel de table puisse aider, jusqu'à 75% de l'apport en sodium provient d'aliments transformés salés plutôt que d'ajouter du sel aux repas.
Les fruits frais, les légumes et les noix non transformées contiennent peu de sodium. Les gens peuvent garantir une teneur en sel inférieure en préparant des collations et des pâtisseries à la maison.
Aliments à éviter
Certains aliments ne sont pas sains pour les personnes atteintes de diabète, en particulier ceux qui augmentent rapidement la glycémie.
- Les aliments sucrés peuvent augmenter la glycémie et entraîner une prise de poids. Les sucreries telles que les biscuits, les cupcakes et les bonbons sont riches en sucre.
- Les boissons telles que les sodas, les jus de fruits sucrés, les boissons énergisantes et certains mélangeurs d'alcool contiennent également des niveaux élevés de sucre. L'ajout de ces boissons à une collation par ailleurs saine peut entraîner une augmentation de la glycémie.
- Les barres énergétiques, certaines barres-collations et les collations contenant des fruits secs peuvent être annoncés comme étant sains, mais ils peuvent contenir beaucoup de sucre ajouté.Recherchez des barres qui n'utilisent que des fruits pour édulcorer et contiennent des graisses saines provenant de noix et de graines.
Les gens devraient toujours vérifier l'étiquette pour voir combien de sucre il y a avant de consommer une collation.
Conseils pour une collation saine
Une collation saine avec le diabète ne consiste pas seulement à choisir les bons aliments. Il est également essentiel de savoir quels aliments éviter, comment gérer les fringales et comment l'apport hydrique affecte l'appétit.
Les stratégies suivantes favorisent une collation saine avec le diabète.
Boire de l'eau au lieu du soda
La soif peut ressembler à de la faim et boire de l'eau tout au long de la journée peut aider une personne à se sentir rassasiée.
Cependant, limitez la consommation de sodas, de jus sucrés et d'autres boissons sucrées, car ceux-ci peuvent contenir beaucoup de sucre.
Le café et le thé conviennent avec modération, mais l'ajout de sucre, de crème et d'autres agents aromatisants peut augmenter leur teneur en calories et augmenter la glycémie.
Les gens devraient également limiter ou éviter les sodas diététiques et autres boissons diététiques contenant des édulcorants artificiels, car la recherche n'a pas montré que ces produits sont sans danger pour tout le monde et qu'il peut y avoir des risques.
Limitez les aliments transformés et préemballés
Cela peut réduire la consommation de sodium et de sucre. Vérifiez l'étiquette nutritionnelle de tous les aliments préfabriqués.
Taille de la portion
Peu importe la santé d'une collation, en manger trop peut entraîner une prise de poids malsaine et perturber la glycémie.
La consultation de la valeur nutritive d’une collation permet aux gens de manger plus facilement une seule portion. La valeur nutritive fournit également des informations sur la teneur en calories, en protéines, en sucre et en glucides.
Manger peu et souvent
Espacer les repas uniformément tout au long de la journée peut aider à prévenir les baisses et les pics de sucre dans le sang et à éviter les sensations de faim qui peuvent conduire à une suralimentation. Il est préférable de manger cinq à sept petites collations ou repas au lieu de trois gros repas.
Suivez une routine régulière
Mangez des repas et des collations à la même heure chaque jour et gardez une trace des aliments consommés et de leur teneur en glucides.
Évitez les aliments frits
Les frites, les viandes frites et les fast-foods frits peuvent entraîner une prise de poids, ce qui augmente le risque de complications du diabète.
Perspectives
Des collations saines pour les personnes atteintes de diabète favorisent une sensation de satiété, réduisant toute envie de grignoter des aliments emballés et des sucreries malsaines. Il y a des aliments sains dans chaque groupe alimentaire, donc le diabète ne signifie pas qu'une personne doit cesser de profiter de sa nourriture.
Aucune collation n'est parfaite et aucun aliment ne peut fournir une nutrition parfaite. C'est pourquoi il est important de manger une grande variété d'aliments et d'essayer une gamme de collations.
Le choix de la collation dépendra également des besoins individuels, car la situation de chacun est différente. Une personne qui a un diagnostic de diabète devrait demander à son diététiste professionnel de la santé de recommander des options appropriées.
Q:
J'entends souvent que je dois suivre un régime riche en protéines parce que je suis diabétique de type 2. Est-ce vrai?
UNE:
Obtenir suffisamment de protéines est nécessaire pour de nombreuses raisons, notamment se sentir rassasié plus longtemps, freiner les fringales et réduire le pic de sucre dans le sang lorsqu'il est combiné avec des glucides.
Bien qu'une alimentation riche en protéines puisse fonctionner pour certaines personnes, il n'est pas nécessaire de gérer le diabète de type 2.
Une alimentation bien équilibrée composée d'une quantité adéquate de protéines et de graisses saines et maigres et de glucides contrôlant les portions est la meilleure solution pour une gestion durable et à long terme du diabète.
Pour des quantités spécifiques de glucides et de protéines, il est préférable de parler à un diététiste car ces quantités varient en fonction d'un certain nombre de facteurs, notamment la taille, le poids, le niveau d'activité et les médicaments.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
