Comment étirez-vous votre coccyx?

Le coccyx, ou coccyx, se trouve au bas de la colonne vertébrale et aide à soutenir le bassin. Il est possible de blesser ou de fracturer le coccyx, provoquant une inflammation et des douleurs. La douleur persistante du coccyx est connue sous le nom de coccydynie.

Le coccyx est triangulaire et se compose de trois à cinq os semi-fusionnés. Chez l'homme, c'est une queue qui ne fonctionne pas.

De nombreux muscles du plancher pelvien s'insèrent dans le coccyx, de sorte que les blessures à cette zone peuvent également les affecter. Ces muscles aident à la défécation, à la course, à la marche et au mouvement des jambes. Le plancher pelvien soutient également le vagin.

Effectuer des étirements spécifiques peut aider à soulager la tension dans le coccyx. Dans cet article, nous expliquons les étirements du coccyx que les gens peuvent utiliser pour soulager la douleur.

Exercices de douleur au coccyx

Le coccyx aide à soutenir le bassin.

Les gens auront généralement une coccydynie, ou une douleur persistante au coccyx, lorsqu'ils sont assis ou lorsque quelque chose exerce une pression sur la colonne vertébrale inférieure.

S'asseoir dans la mauvaise position, tomber en arrière, l'accouchement et l'hypermobilité peuvent tous blesser l'os lui-même ou les tissus et muscles environnants. La douleur au coccyx est plus fréquente chez les femmes que chez les hommes.

En plus de soulager la douleur de la coccydynie, le traitement doit réduire l'inflammation et soulager la tension musculaire.

Une étude récente a révélé que les personnes atteintes de coccydynie bénéficiaient d'exercices pour augmenter la mobilité de la colonne thoracique et pour étirer les muscles piriforme et iliopsoas des fesses et des hanches.

Ces exercices ont réduit la douleur des participants en position assise et augmenté la pression qu’ils pouvaient supporter sur le bas du dos avant de ressentir de la douleur.

Les exercices ci-dessous peuvent aider à soulager la douleur au coccyx:

1. étreinte du genou sur une jambe

Cela étire les muscles piriforme et iliopsoas, qui peuvent tous deux devenir tendus et limiter la mobilité dans le bassin. Le piriforme provient du coccyx et peut irriter le nerf sciatique s'il devient enflammé.

Augmenter doucement l'étirement au fil du temps permettra à l'amplitude de mouvement de s'étendre.

1. Allongez-vous sur le dos et étendez les pieds tout droit.
2. Pliez un genou vers la poitrine.
3. Tenez le genou plié et tirez-le doucement vers la poitrine.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.

2. Étirement des jambes croisées du piriforme et du fessier (enfilez l'aiguille)

Cela étend les piriformes ainsi que les fessiers. Les fessiers sont attachés au coccyx et la marche ou la course peuvent les amener à tirer dessus.

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Soulevez les genoux vers le plafond, en gardant les pieds à plat sur le sol.
3. Pliez la jambe gauche plus près du corps et posez la cheville gauche sur le genou droit.
4. Enroulez les mains autour de la cuisse droite et tirez-la doucement vers la poitrine pendant 30 secondes.
5. Répétez de l'autre côté.

3. Étirement du psoas à genoux

L'iliopsoas fait référence aux muscles iliaque et psoas joints. Ces muscles de la hanche aident la hanche à fléchir.

Les étirer peut aider à soulager la douleur du coccyx, car ils deviennent souvent raides avec une position assise prolongée.

1. À genoux sur le sol, déplacez une jambe devant et placez le pied à plat sur le sol. La cuisse doit être à un angle de 90 degrés par rapport au tibia.
2. Reposez le tibia et le genou de la jambe arrière sur le sol, les orteils pointés vers l'arrière. Placer une serviette sous le genou arrière peut être nécessaire pour le confort.
3. Avec la poitrine droite, posez les mains sur les hanches pour plus de stabilité.
4. Rentrez le bassin et penchez-vous légèrement vers l'avant.
5. Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes.
6. Répétez de l'autre côté.

4. Agenouillez-vous et tournez

L'exercice d'agenouillement et de torsion étire le psoas iliaque tout en améliorant la mobilité dans le bas du dos.

Un bas du dos serré et immobile peut entraîner des douleurs lombaires. Cela peut entraîner une contraction d'autres muscles, tels que le plancher pelvien et les muscles d'ouverture des hanches, pour compenser.

Si le coccyx est douloureux et enflammé, une hyperactivité du plancher pelvien et des muscles d'ouverture des hanches aggravera ces symptômes.

1. Commencez dans la même position que l'étirement du psoas à genoux avec la jambe avant pliée à un angle de 90 degrés devant le corps et le genou et le tibia de la jambe arrière au sol.
2. En gardant le corps droit, levez les bras à hauteur d'épaule sur le côté.
3. Concentrez-vous sur le repli des omoplates vers le bas et le dos pour éviter que les épaules ne se soulèvent.
4. À partir du torse, tournez lentement vers le côté gauche du corps jusqu'à ce que les bras soient presque alignés avec les jambes. Revenez ensuite lentement au centre et tournez vers le côté droit.
5. Faites une rotation de 4 à 5 fois de chaque côté, en ne tournant que dans la mesure du possible sans aucune douleur.

5. Iliopsoas et étirement des fessiers (Pigeon Pose)

La Pigeon Pose aide à ouvrir les hanches.

Cet étirement est une pose de yoga qui aide à ouvrir les hanches. Il étire le psoas-iliaque, ainsi que les muscles fessiers de la jambe pliée.

Cette pose ne convient pas aux personnes ayant des problèmes de genou.

1. Commencez à quatre pattes avec les mains légèrement devant les épaules et à distance des épaules.
2. Amenez le genou gauche vers l'avant et placez-le légèrement en arrière et à gauche de la main gauche, la cheville pointant vers l'os de la hanche droite.
3. Faites glisser la jambe droite vers l'arrière et gardez-la bien droite de sorte que la cuisse soit tournée vers le sol. Si les hanches ne sont pas carrées, rentrez l'orteil arrière pour corriger cela.
4. Abaissez le torse vers l'avant et reposez-vous sur les bras croisés pour augmenter l'étirement si nécessaire.
5. Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez de l'autre côté.

Ce qu'il faut retenir des étirements du coccyx

Les exercices ci-dessus abordent certaines des causes de la douleur au coccyx.

Comme pour tous les étirements et exercices, il est essentiel de rester dans une amplitude de mouvement qui ne cause ni douleur ni blessure.

En plus de ces exercices, d'autres méthodes de traitement peuvent aider à prévenir et à gérer la douleur au coccyx. Ceux-ci inclus:

• passer moins de temps assis
• sièges rembourrés
• masser et manipuler la zone
• avoir des injections locales de stéroïdes ou d'anesthésiques
• faire des ajustements posturaux, comme adopter une meilleure position assise

Si la douleur au coccyx est persistante, il est préférable de consulter un médecin ou un physiothérapeute.

Emporter

Pour éviter les douleurs au coccyx, les gens doivent éviter de rester assis et de faire des exercices à fort impact, comme courir et sauter. Les exercices à fort impact peuvent aggraver toute inflammation et provoquer un resserrement supplémentaire des muscles pelviens et de la hanche.

Les blessures au coccyx guérissent avec le temps. Jusqu'à ce que cela se produise, des traitements tels que la physiothérapie, les étirements et le rembourrage du siège devraient aider à soulager la douleur et l'inconfort.