20 façons de perdre du poids en toute sécurité
Beaucoup de gens ne savent pas comment perdre du poids naturellement et en toute sécurité. Cela n'aide pas que de nombreux sites Web et publicités, en particulier ceux appartenant à des entreprises qui vendent des médicaments diététiques ou d'autres produits de perte de poids, promeuvent la désinformation sur la perte de poids.
Selon une étude de 2014, la plupart des personnes qui recherchent des conseils sur la façon de perdre du poids trouveront des informations fausses ou trompeuses sur la perte de poids.
Les régimes à la mode et les programmes d'exercice peuvent parfois être dangereux car ils peuvent empêcher les gens de satisfaire leurs besoins nutritionnels.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention, la quantité de poids la plus sûre à perdre par semaine se situe entre 1 et 2 livres. Ceux qui perdent beaucoup plus par semaine ou qui essaient des régimes ou des programmes à la mode sont beaucoup plus susceptibles de reprendre du poids plus tard.
Il existe une variété de méthodes fondées sur la recherche pour aider une personne à atteindre un poids santé en toute sécurité. Ces méthodes comprennent:
1. Garder des collations saines à la maison et au bureau
Les gens choisissent souvent de manger des aliments pratiques, il est donc préférable d'éviter de garder à portée de main des collations et des bonbons préemballés.
Une étude a révélé que les personnes qui conservaient des aliments malsains à la maison avaient plus de difficulté à maintenir ou à perdre du poids.
Garder des collations saines à la maison et au travail peut aider une personne à répondre à ses besoins nutritionnels et à éviter l'excès de sucre et de sel. Les bonnes options de collations comprennent:
- noix sans sel ni sucre ajouté
- des fruits
- légumes pré-hachés
- yaourts faibles en gras
- algues séchées
2. Suppression des aliments transformés
Les aliments transformés sont riches en sodium, en matières grasses, en calories et en sucre. Ils contiennent souvent moins de nutriments que les aliments entiers.
Selon une étude de recherche préliminaire, les aliments transformés sont beaucoup plus susceptibles que les autres aliments de conduire à des comportements alimentaires addictifs, qui ont tendance à entraîner une suralimentation des gens.
3. Manger plus de protéines
Une alimentation riche en protéines peut aider une personne à perdre du poids. Un aperçu de la recherche existante sur les régimes riches en protéines a conclu qu'il s'agissait d'une stratégie efficace pour prévenir ou traiter l'obésité.
Collectivement, les données ont montré qu'une alimentation riche en protéines de 25 à 30 grammes de protéines par repas améliorait l'appétit, la gestion du poids corporel, les facteurs de risque cardiométaboliques ou tous ces résultats pour la santé.
Une personne devrait manger plus d'œufs, de poulet, de poisson, de viandes maigres et de haricots. Ces aliments sont tous riches en protéines et relativement faibles en gras. Les protéines maigres comprennent:
- poisson
- haricots, pois et lentilles
- volaille blanche
- fromage cottage faible en gras
- Tofu
4. Arrêter de boire du sucre ajouté
Le sucre n'est pas toujours facile à éviter, mais l'élimination des aliments transformés est une première étape positive à franchir.
Selon l'Institut national du cancer, les hommes âgés de 19 ans et plus consomment en moyenne plus de 19 cuillères à café de sucre ajouté par jour. Les femmes du même groupe d'âge consomment plus de 14 cuillères à café de sucre ajouté par jour.
Une grande partie du sucre que les gens consomment provient du fructose, que le foie décompose et transforme en graisse. Une fois que le foie transforme le sucre en graisse, il libère ces cellules graisseuses dans le sang, ce qui peut entraîner une prise de poids.
5. Boire du café noir
Le café peut avoir des effets positifs sur la santé si une personne s'abstient d'ajouter du sucre et des graisses. Les auteurs d'un article de synthèse ont noté que le café améliorait le métabolisme des glucides et des graisses dans le corps.
La même revue a mis en évidence une association entre la consommation de café et un risque plus faible de diabète et de maladie du foie.
6. Rester hydraté
L'eau est le meilleur liquide qu'une personne puisse boire tout au long de la journée. Il ne contient pas de calories et offre une multitude de bienfaits pour la santé.
Lorsqu'une personne boit de l'eau tout au long de la journée, l'eau contribue à augmenter son métabolisme. Boire de l'eau avant un repas peut également aider à réduire la quantité qu'ils mangent.
Enfin, si les gens remplacent les boissons sucrées par de l'eau, cela aidera à réduire le nombre total de calories qu'ils consomment tout au long de la journée.
7. Éviter les calories dans les boissons
Les sodas, les jus de fruits et les boissons pour sportifs et énergisantes contiennent souvent un excès de sucre, ce qui peut entraîner une prise de poids et rendre la perte de poids plus difficile pour une personne.
D'autres boissons riches en calories comprennent l'alcool et les cafés de spécialité, tels que les lattes, qui contiennent du lait et du sucre.
Les gens peuvent essayer de remplacer au moins une de ces boissons chaque jour par de l'eau, de l'eau gazeuse par du citron ou une tisane.
8. Éviter les glucides raffinés
Preuve dans L'American Journal of Clinical Nutrition suggère que les glucides raffinés peuvent être plus dommageables pour le métabolisme du corps que les graisses saturées.
En réponse à l'afflux de sucre provenant des glucides raffinés, le foie crée et libère des graisses dans la circulation sanguine.
Pour réduire le poids et le maintenir, une personne peut manger des grains entiers à la place.
Les glucides raffinés ou simples comprennent les aliments suivants:
- riz blanc
- pain blanc
- farine blanche
- des sucreries
- de nombreux types de céréales
- sucres ajoutés
- de nombreuses sortes de pâtes
Le riz, le pain et les pâtes sont tous disponibles dans des variétés de grains entiers, ce qui peut aider à perdre du poids et aider à protéger le corps contre les maladies.
9. Jeûne par cycles
Le jeûne pendant des cycles courts peut aider une personne à perdre du poids. Selon une étude de 2015, le jeûne intermittent ou le jeûne d'un jour sur deux peut aider une personne à perdre du poids et à maintenir sa perte de poids.
Cependant, tout le monde ne devrait pas jeûner. Le jeûne peut être dangereux pour les enfants, les adolescents en développement, les femmes enceintes, les personnes âgées et les personnes souffrant de problèmes de santé sous-jacents.
10. Compter les calories et tenir un journal alimentaire
Compter les calories peut être un moyen efficace d'éviter de trop manger. En comptant les calories, une personne saura exactement combien elle consomme. Cette prise de conscience peut les aider à éliminer les calories inutiles et à faire de meilleurs choix alimentaires.
Un journal alimentaire peut aider une personne à réfléchir à quoi et à combien elle consomme chaque jour. En faisant cela, ils peuvent également s'assurer qu'ils consomment suffisamment de chaque groupe alimentaire sain, comme les légumes et les protéines.
11. Se brosser les dents entre les repas ou plus tôt dans la soirée
En plus d'améliorer l'hygiène dentaire, le brossage des dents peut aider à réduire la tentation de grignoter entre les repas.
Si une personne qui grignote fréquemment la nuit se brosse les dents plus tôt dans la soirée, elle peut se sentir moins tentée de manger des collations inutiles.
12. Manger plus de fruits et légumes
Une alimentation riche en fruits et légumes peut aider une personne à perdre du poids et à maintenir sa perte de poids.
Les auteurs d'une revue systématique soutiennent cette allégation, affirmant que la promotion d'une augmentation de la consommation de fruits et légumes est peu susceptible d'entraîner une prise de poids, même sans conseiller aux gens de réduire leur consommation d'autres aliments.
13. Réduire l'apport en glucides
Les régimes pauvres en glucides simples peuvent aider une personne à réduire son poids en limitant la quantité de sucre supplémentaire qu'elle consomme.
Les régimes sains faibles en glucides se concentrent sur la consommation de glucides entiers, de bonnes graisses, de fibres et de protéines maigres. Au lieu de limiter tous les glucides pendant une courte période, cela devrait être un ajustement alimentaire durable à long terme.
La recherche montre que la limitation des glucides raffinés profite également à une personne en réduisant les niveaux de mauvais cholestérol dans son corps et en améliorant les facteurs de risque métaboliques.
14. Manger plus de fibres
La fibre offre plusieurs avantages potentiels à une personne qui cherche à perdre du poids. Recherche en Avis sur la nutrition déclare qu'une augmentation de la consommation de fibres peut aider une personne à se sentir rassasiée plus rapidement.
De plus, les fibres aident à perdre du poids en favorisant la digestion et en équilibrant les bactéries dans l'intestin.
15. Augmentation des entraînements cardiovasculaires et de résistance réguliers
De nombreuses personnes ne font pas d'exercice régulièrement et peuvent également avoir des emplois sédentaires. Il est important d'inclure à la fois les exercices cardiovasculaires (cardio), comme la course ou la marche, et l'entraînement en résistance dans un programme d'exercices régulier.
Le cardio aide le corps à brûler rapidement des calories tandis que l'entraînement en résistance développe la masse musculaire maigre. La masse musculaire peut aider les gens à brûler plus de calories au repos.
De plus, des recherches ont montré que les personnes qui participent à un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peuvent perdre plus de poids et voir une amélioration de leur santé cardiovasculaire plus importante que les personnes qui utilisent d'autres méthodes populaires de perte de poids.
16. Consommation de protéines de lactosérum
Les personnes qui utilisent des protéines de lactosérum peuvent augmenter leur masse musculaire maigre tout en réduisant la graisse corporelle, ce qui peut aider à perdre du poids.
Des recherches de 2014 ont révélé que les protéines de lactosérum, associées à de l'exercice ou à un régime amaigrissant, peuvent aider à réduire le poids corporel et la graisse corporelle.
17. Manger lentement
Manger lentement peut aider une personne à réduire le nombre total de calories qu'elle consomme en une seule séance. La raison en est que le cerveau peut mettre un certain temps à se rendre compte que l'estomac est plein.
Une étude a indiqué que manger est rapidement corrélé à l'obésité. Bien que l'étude ne puisse pas recommander d'interventions pour aider une personne à manger plus lentement, les résultats suggèrent que manger des aliments à un rythme plus lent peut aider à réduire l'apport calorique.
Mâcher soigneusement les aliments et manger à table avec d'autres personnes peut aider une personne à ralentir son alimentation.
18. Ajout de piment
Ajouter des épices aux aliments peut aider une personne à perdre du poids. La capsaïcine est un produit chimique couramment présent dans les épices, comme la poudre de chili, et peut avoir des effets positifs.
Par exemple, la recherche indique que la capsaïcine peut aider à brûler les graisses et à augmenter le métabolisme, bien qu'à des taux très faibles.
19. Dormir davantage
Il existe un lien entre l'obésité et le manque de sommeil de qualité. La recherche suggère que dormir suffisamment peut contribuer à la perte de poids.
Les chercheurs ont constaté que les femmes qui décrivaient la qualité de leur sommeil comme médiocre ou passable étaient moins susceptibles de réussir à perdre du poids que celles qui déclaraient que la qualité de leur sommeil était très bonne.
20. Utilisation d'une assiette plus petite
L'utilisation d'assiettes plus petites pourrait avoir un effet psychologique positif. Les gens ont tendance à remplir leur assiette, donc réduire la taille de l'assiette peut aider à réduire la quantité de nourriture qu'une personne mange en une seule séance.
Une revue systématique de 2015 a conclu que la réduction de la taille des assiettes pouvait avoir un impact sur le contrôle des portions et la consommation d'énergie, mais il n'était pas clair si cela était applicable à toute la gamme de tailles de portions.
Il convient également de noter que de nombreuses études incluses dans la revue ont été rédigées par un universitaire, Brian Wansink, qui a depuis retiré de nombreuses recherches des revues en raison d'erreurs et de déclarations erronées.
Résumé
Les personnes qui cherchent à perdre du poids en toute sécurité et naturellement devraient se concentrer sur des changements de style de vie permanents plutôt que d'adopter des mesures temporaires.
Il est essentiel que les gens se concentrent sur les changements qu'ils peuvent maintenir. Dans certains cas, une personne peut préférer mettre en œuvre des changements graduellement ou essayer d'en introduire un à la fois.
Quiconque trouve difficile de perdre du poids peut bénéficier de parler à un médecin ou à un diététiste pour trouver un plan qui fonctionne pour eux.
