11 aliments faciles à digérer

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Certaines personnes ont des problèmes de santé qui font que de nombreux aliments sont difficiles à digérer. Quels choix alimentaires sains une personne peut-elle faire si elle a des problèmes de digestion?

Les symptômes de problèmes digestifs comprennent le reflux acide, les ballonnements, les douleurs abdominales, les vomissements et la diarrhée. Ceux-ci peuvent résulter de nombreuses causes, y compris le syndrome du côlon irritable (SCI), le reflux acide, la grossesse, l'alimentation trop rapide, les médicaments et la chirurgie gastro-intestinale.

Le corps a besoin d'une gamme de nutriments, y compris des fibres, des protéines et des graisses. Sous certaines formes, cependant, ces nutriments peuvent être difficiles à digérer.

Que devraient manger les personnes ayant des problèmes digestifs pour maintenir une alimentation saine tout en évitant les problèmes digestifs? Cet article examine 11 aliments faciles à digérer qui peuvent aider.

1. Toast

Le pain grillé décompose certains de ses glucides.

Le pain grillé est plus facile à digérer que le pain car le processus de grillage décompose une partie des glucides.

Le pain grillé peut aider à réduire les nausées et les brûlures d'estomac, mais tous les toasts ne sont pas identiques.

Le pain de blé entier est plus sain que le pain blanc, mais il est riche en fibres et peut être difficile à manger pour certaines personnes.

Si une personne a du mal à digérer des toasts de blé entier, la première étape consiste à l'essayer nature sans beurre. Pour plus de saveur, choisissez des gelées de fruits plutôt que des pâtes à tartiner crémeuses, comme le beurre de noix.

Le pain blanc enrichi est une option si quelqu'un ne peut pas tolérer les grains entiers. Selon le type, deux tranches de pain blanc enrichi peuvent apporter:

• 140 calories
• 29 grammes (g) de glucides
• 4 g de protéines
• 1 g de fibres
• 60,2 milligrammes (mg) de calcium
• 1,44 mg de fer
• 60,2 microgrammes (mcg) de folate

De fines tranches de pain grillé blanc ordinaire sans tartinade peuvent être la meilleure option pour certaines personnes.

Les personnes intolérantes au blé ou au gluten peuvent choisir une option de pain sans blé ou sans gluten.

De nombreuses épiceries proposent du pain sans blé, du pain sans gluten et du pain blanc enrichi. Ces produits sont également disponibles à l'achat en ligne.

• Pain sans gluten et sans blé
• Pain blanc enrichi

2. Riz blanc

Le riz est une bonne source d'énergie et de protéines, mais toutes les céréales ne sont pas faciles à digérer. Le riz riche en fibres, comme le riz brun, peut contribuer à des problèmes digestifs, notamment la diarrhée, les ballonnements et les gaz.

Lorsque vous recherchez des céréales faciles pour le système digestif, le riz blanc plutôt que brun, noir ou rouge peut être une meilleure option. Le riz blanc enrichi aura des vitamines et des minéraux ajoutés, qui améliorent sa valeur nutritionnelle.

Une demi-tasse de riz brun sec à grains longs fournit:

• 300 calories
• 64 g) de glucides
• 6 g de protéines
• 2 g de fibres
• 2,88 (mg) de fer

Une demi-tasse de riz blanc enrichi, sec, moyen, contient:

• 337 calories
• 74 g de glucides
• 6,6 g de protéines
• 1,2 g de fibres
• 4 mg de fer

L'ajout d'huiles et d'autres sources de matières grasses au riz peut également le rendre difficile à digérer. Il est préférable d'opter pour du riz nature et d'ajouter les garnitures avec précaution jusqu'à ce que vous trouviez celles qui conviennent le mieux.

Apprenez-en plus ici sur les bienfaits du riz pour la santé et les différents types disponibles.

Recherchez du riz blanc enrichi à l'épicerie ou achetez-le en ligne.

3. Bananes

Les bananes fournissent des glucides, des fibres, du potassium et de nombreuses autres vitamines et minéraux. La plupart des gens peuvent bien les digérer.

Ils fournissent également du liquide, ce qui est important pour les personnes souffrant de diarrhée ou de constipation.

Une banane moyenne pesant 118 g contient:

• 88,4 g d'eau
• 105 calories
• 1,29 g de protéines
• 3,07 g de fibres
• 27 g de glucides, dont 14,4 g de sucre
• 5,9 mg de calcium
• 31,9 mg de magnésium
• 422 mg de potassium

Plus la banane est mûre, plus les glucides se transforment en sucre. Les personnes qui suivent un plan de repas pour le diabète peuvent avoir besoin de prendre en compte les glucides et le sucre provenant des bananes lors de leurs calculs quotidiens.

Les bananes sont un fruit riche en FODMAP. Le régime FODMAP catégorise les aliments en fonction de la façon dont ils affectent les personnes atteintes du SCI. Les fruits à haute teneur en FODMAP peuvent être difficiles à tolérer pour une personne atteinte du SCI que les fruits à faible teneur en FODMAP, tels que les fraises et les raisins. Les bananes peuvent déclencher des ballonnements, des crampes et d'autres symptômes chez les personnes atteintes du SCI.

Apprenez-en plus ici sur les bienfaits des bananes pour la santé.

4. Compote de pommes

Les fruits font partie d'une alimentation saine et sont riches en nutriments et en antioxydants. Cependant, la fibre des fruits peut entraîner des problèmes digestifs.

La cuisson aide à décomposer la fibre, ce qui facilite la digestion. Pour cette raison, la compote de pommes peut être plus facile à digérer qu'une pomme non cuite.

La compote de pommes contient également de la pectine, une fibre soluble qui peut aider à traiter certains types de diarrhée.

Selon le type de pomme, une tasse de 244 g de compote de pommes non sucrée peut fournir:

• 215 g d'eau
• 102 calories
• 27,5 g de glucides
• 22,9 g de sucre
• 2,68 g de fibres
• 181 mg de potassium
• 7,32 mcg d'acide folique
• 4,88 mg de sodium

Les personnes suivant un régime pauvre en sucre devront tenir compte du sucre contenu dans la compote de pommes.

Les pommes et la compote de pommes contiennent des glucides fermentescibles qui nourrissent les bactéries intestinales, mais ceux-ci peuvent aggraver les symptômes du SCI.

Faire de la compote de pommes

Ce guide vous explique comment faire de la compote de pommes à la maison:

1. Peler, épépiner et trancher les pommes.

2. Mettez dans une casserole avec une cuillère à soupe d'eau, juste assez pour empêcher les pommes de coller.

3. Couvrir et cuire à feu doux pendant environ 15 minutes, en remuant de temps en temps.

4. Écrasez ou passez au tamis pour éliminer les grumeaux indésirables.

5. Servir chaud ou froid.

L'avantage de faire de la compote de pommes à la maison est que les gens peuvent être sûrs qu'elle est fraîche et qu'elle ne contient aucun additif.

La compote de pommes premade est disponible à l'achat en ligne.

5. Œufs

Les œufs bouillis, pochés ou brouillés sont faciles à préparer, à manger et à digérer. Ils conviennent souvent aux personnes qui se remettent d'un virus de l'estomac ou de nausées.

Le blanc contient moins de matières grasses et est plus facile à digérer, mais de nombreuses personnes ayant des problèmes digestifs peuvent également tolérer le jaune.

Un gros œuf bouilli ou poché fournit une large gamme de nutriments, notamment:

• 71 calories
• 4,72 g de matières grasses
• 214 mg de sodium
• 6,24 g de protéines
• 28 mg de calcium
• 98,5 mg de phosphore
• 117 mg de choline

Lorsque vous brouillez des œufs, ajoutez du lait faible en gras plutôt que de la crème ou du beurre, car les graisses animales peuvent être difficiles à tolérer pour certaines personnes.

Il est important de bien cuire tous les œufs, car l'œuf cru comporte un risque d'empoisonnement à la salmonelle.

6. Patates douces

Les patates douces fournissent des fibres solubles, qui peuvent être plus faciles à digérer que les fibres insolubles. Les fibres solubles augmentent également les bonnes bactéries dans les intestins, contribuant à un système digestif sain.

Les patates douces contiennent également du potassium, un électrolyte souvent perdu lors de troubles digestifs.

Une tasse de 247 g de purée de patate douce contient:

• 197 g d'eau
• 215 calories
• 4,05 g de protéines
• 37,3 g de glucides
• 4,94 g de fibres
• 13,5 g de sucre
• 101 mg de calcium
• 1,46 mg de fer
• 516 mg de potassium
• 14,8 mcg d'acide folique

Les personnes qui souffrent du SCI devront garder leurs portions petites pour éviter une poussée de symptômes, car les patates douces sont une source moyenne de FODMAP.

Apprenez-en davantage sur les patates douces.

7. Poulet

Le poulet est une source de protéines maigres, qui aide le corps à se réparer. Le poulet fournit également une gamme de minéraux et de vitamines B.

Le poulet a tendance à être facile à digérer. Il ne contient pas non plus de fibres, ce qui en fait un bon choix pour les personnes ayant des problèmes digestifs, tels que le SCI.

Le poulet sans peau cuit au four ou grillé est une option saine, car il contient le moins de matières grasses.

Une portion de 100 g de poitrine de poulet cuite sans la peau fournit:

• 150 calories
• 28,16 g de protéines
• 3,52 g de matières grasses
• 258 g de potassium
• 7 mcg d'acide folique

Les gens doivent s'assurer de bien cuire le poulet pour réduire le risque d'empoisonnement à la salmonelle.

8. Saumon

Le saumon contient des protéines, des acides gras oméga-3 et une large gamme de minéraux et de vitamines B. Cuire le saumon au four sans ajouter de graisse ou d'huile aidera à le rendre facile à digérer.

Une portion de 100 g de saumon cuit au four sans gras ajouté fournit:

• 160 calories
• 25,82 g de protéines
• 5,54 g de matières grasses
• 9 mg de calcium
• 462 mg de potassium
• 5 mcg d'acide folique

Pendant la grossesse, il est essentiel de cuire complètement le saumon et de ne choisir que du saumon provenant d'une source réputée. Les gros poissons gras peuvent contenir des niveaux élevés de mercure, mais le saumon est généralement pauvre en mercure.

Le saumon cru sera plus difficile à digérer que le saumon cuit. Dans de rares cas, il peut contenir de petits parasites, qui peuvent provoquer une anisakidose. Les symptômes de cette infection comprennent des douleurs abdominales, des nausées, des vomissements et de la diarrhée.

9. Gélatine

Les hôpitaux servent souvent des desserts à la gélatine après la chirurgie. La gélatine ne contient ni fibre ni huile et est facile à digérer. Cela peut aider à gérer la déshydratation. La gélatine sucrée peut également fournir de l'énergie.

La valeur nutritionnelle des plats en gélatine varie et dépend de leurs autres ingrédients, mais une portion de tasse de 240 g d'un dessert à la gélatine typique peut fournir:

• 203 g d'eau
• 149 calories
• 2,93 g de protéines
• 32,4 g de sucre

La gélatine est un ingrédient d'origine animale et ne convient pas aux végétaliens ou végétariens.

L'agar-agar provient d'algues et crée une texture similaire à la gélatine. Les gelées contenant de l'agar-agar peuvent fournir de l'énergie et du liquide, mais elles contiennent moins de protéines.

Des desserts à la gélatine végétaliens et non végétaliens sont disponibles à l'achat en ligne.

10. Craquelins salés

Certaines personnes trouvent que les biscuits salés simples aident à calmer les nausées, par exemple, pendant la grossesse. Ils peuvent également être faciles à digérer.

Les craquelins salés fourniront de l'énergie et des nutriments.

Un cracker de 3 g offre:

• 12,5 calories
• 0,284 g de protéines
• 0,57 mg de calcium
• 4,56 mg de potassium
• 4,02 mg de folate
• 28,2 mg de sodium

L'American Heart Association recommande de viser un apport maximal de 1 500 mg de sodium par jour pour la plupart des adultes.

Les personnes qui consomment régulièrement des craquelins salés doivent tenir compte de la teneur en sodium, surtout si elles sont à risque d'hypertension artérielle ou de maladie cardiovasculaire.

Les personnes atteintes d'IBS ou qui suivent un régime pauvre en FODMAP devraient rechercher une alternative saline sans gluten.

11. Gruau

Les craquelins salés sont un aliment hautement transformé. À plus long terme, les gens voudront peut-être essayer la farine d'avoine, car elle est moins transformée mais constitue également une bonne source d'énergie.

Le faire avec de l'eau réduira la teneur en matières grasses. Pour la saveur, une personne peut ajouter un peu de miel.

Une tasse de 234 grammes de gruau ordinaire cuit, sans gras ajouté, contient:

• 143 calories
• 5,0 g de protéines
• 2,5 g de matières grasses
• 25,6 g de glucides
• 3,74 g de fibres

La farine d'avoine fournit également:

• minéraux, tels que le calcium, le fer, le magnésium, le phosphore et le potassium
• Vitamines B, y compris le folate
• vitamine K

La farine d'avoine est également sans gluten, ce qui en fait un meilleur choix pour les personnes sensibles au gluten.

À qui ces aliments peuvent-ils aider?

Les personnes atteintes de diverses affections peuvent avoir du mal à digérer certains aliments.

Ces conditions et facteurs de santé comprennent:

• reflux gastro-œsophagien (RGO)
• syndrome du côlon irritable (SCI)
• virus et infections qui affectent le tube digestif
• conditions inflammatoires, telles que les maladies inflammatoires de l'intestin (MII)
• chirurgie pour problèmes digestifs
• grossesse
• allergies et sensibilités, par exemple, intolérance au lactose ou sensibilité au glucose

Obtenez quelques conseils supplémentaires ici sur la façon d'améliorer la digestion.

Aliments pouvant causer une indigestion

Certains aliments et ingrédients peuvent déclencher une indigestion chez diverses personnes.

Ils incluent:

• aliments épicés et piments forts
• aliments gras, y compris les viandes rouges
• les aliments frits, tels que les frites et les rondelles d'oignon
• les aliments acides, y compris les oranges, les tomates et les pamplemousses
• édulcorants artificiels et alcools de sucre

La suralimentation peut également entraîner une indigestion, des ballonnements et des douleurs abdominales. Découvrez ici quelques conseils pour éviter de trop manger.

Emporter

Les problèmes digestifs peuvent résulter de:

• problèmes de santé chroniques, tels que le RGO ou le syndrome du côlon irritable
• problèmes de santé temporaires, comme une infection gastro-intestinale
• grossesse, d'autant plus que le bébé en pleine croissance commence à pousser contre l'estomac
• sensibilités à certains aliments, comme les produits laitiers
• trop manger, manger trop vite, ne pas mâcher assez ou manger sous le stress

Les personnes qui éprouvent fréquemment une indigestion sans cause claire devraient consulter un médecin qui peut les aider à résoudre le problème. Parfois, il existe un problème de santé sous-jacent qui nécessite une attention particulière.

Q:

Avez-vous des suggestions spéciales pour les végétaliens?

UNE:

Ceux qui suivent un régime végétalien doivent s'assurer qu'ils reçoivent suffisamment de protéines pour la guérison et la récupération et peuvent également avoir besoin de minimiser les aliments riches en FODMAP et en fibres.

Le tofu, les noix, l'avoine et les algues sont tous des aliments faciles à digérer et peuvent être d'excellents aliments de base en plus des options végétaliennes répertoriées dans cet article.

Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.