Ce qu'il faut savoir sur les glucides simples et complexes
Les glucides complexes prennent plus de temps à digérer et sont une source d'énergie plus stable que les glucides simples. Les glucides complexes sont présents dans les aliments tels que le pain et les pâtes. Les glucides simples se trouvent dans les aliments tels que le sucre de table et les sirops.
Les glucides complexes contiennent des chaînes de molécules de sucre plus longues que les glucides simples. Le corps convertit ces molécules de sucre en glucose, qu'il utilise comme énergie. Comme les glucides complexes ont des chaînes plus longues, ils prennent plus de temps à se décomposer et fournissent une énergie plus durable dans le corps que les glucides simples.
Les deux types de glucides sont souvent présents dans de nombreux aliments. En plus de fournir de l'énergie via le glucose, ces aliments possèdent de nombreuses autres propriétés importantes pour la santé.
Cet article discutera des différences entre les glucides simples et complexes, et si l'un est meilleur.
Ce qui est mieux?
Les glucides fournissent la majeure partie de l’énergie du corps. En tant que source d'énergie, les glucides complexes sont le meilleur choix. Cependant, pour la nutrition globale, c'est plus difficile à dire.
Les glucides simples, ou sucres, sont constitués de chaînes de molécules plus courtes et sont plus rapides à digérer que les glucides complexes.
Ce fait signifie que les glucides simples produisent un pic de glycémie, fournissant au corps une source d'énergie de courte durée.
Le pic initial d'énergie est responsable de la soi-disant «ruée vers le sucre» que les gens ont longtemps cru suite à la consommation de certains glucides simples, comme une barre de chocolat ou une boisson sucrée.
Cependant, une revue d'études de 2019 incluant 1259 participants n'a trouvé aucune preuve à ce sujet, les glucides ne produisant aucune élévation immédiate de l'humeur ou des niveaux d'activité. Au lieu de cela, l'examen a révélé une réduction de la vigilance et une augmentation de la fatigue après 30 à 60 minutes.
Les glucides complexes augmentent la glycémie plus longtemps et produisent une augmentation plus durable de l'énergie. La fonction principale des glucides est de fournir de l'énergie au corps, et les glucides complexes le font plus efficacement.
Cependant, il est important de prendre en compte le type d'aliment contenant les glucides.
Certains glucides simples sont présents dans les aliments sains, comme le lait et les fruits entiers, qui contiennent une variété de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments nécessaires.
Mais certains glucides simples sont également présents dans les aliments à faible valeur nutritive, comme les boissons sucrées.
Les glucides complexes sont également disponibles dans les aliments transformés sans beaucoup de nutriments, tels que la farine blanche raffinée. Cependant, de nombreux autres glucides complexes se trouvent dans des aliments plus nutritifs.
Un bon exemple de ceci est la fibre, qui est un type de glucide complexe et un constituant des aliments à base de plantes. Les fibres sont nécessaires pour maintenir le système digestif en bonne santé.
Bien que les glucides complexes soient une meilleure source d'énergie que les glucides simples, ils ne sont pas nécessairement plus sains.
Certaines formes de glucides simples sont plus saines que certains glucides complexes. Par conséquent, il est plus utile pour les gens de considérer le profil nutritionnel global de chaque aliment qu'ils peuvent vouloir manger au lieu de se concentrer sur un seul nutriment, tel que le type de glucide qu'il contient.
Glucides simples
Il existe de nombreux cas d'aliments contenant des glucides simples qui conviennent à une alimentation saine. Par exemple, les fruits et légumes contiennent des glucides simples, mais ils sont riches en micronutriments, tels que les vitamines et les minéraux, et ils contiennent des fibres alimentaires.
Le lait et les produits laitiers contiennent du lactose, qui est un type de glucide simple. Ces aliments ne contiennent pas de fibres mais sont riches en protéines, en calcium et en vitamine D.
Les glucides simples à éviter se trouvent généralement dans les aliments transformés ou ceux contenant du sucre ajouté. L'ajout de sucre aux aliments augmente leur teneur en calories, sans apporter de nutriments supplémentaires.
Des exemples de tels aliments comprennent:
- Des bonbons
- Boissons sucrées
- sirops
- sucre de table
- concentré de jus de fruits
- les produits avec du sucre ajouté, tels que les produits de boulangerie ou certaines céréales
Chaque fois que c'est possible, les gens devraient essayer de s'en tenir à manger des fruits entiers plutôt que des jus de fruits. Les fruits entiers contiennent plus de fibres alimentaires et constituent une meilleure option.
Il peut y avoir des situations où ces formes de glucides simples et moins sains peuvent être bénéfiques. Par exemple, de nombreuses boissons pour sportifs contiennent de grandes quantités de sucre ajouté. Les fabricants commercialisent ces boissons en tant que boissons pour améliorer les performances et améliorer la réhydratation.
Cependant, les preuves de leur efficacité font défaut. Une revue systématique de 17 études sur le sujet n'a révélé aucune amélioration des performances dans la moitié des études. Dans l'autre moitié, les améliorations allaient de 1 à 13%.
Les boissons pour sportifs peuvent être bénéfiques pour améliorer les performances, mais l'effet sera probablement faible. On ne sait pas si cet avantage éventuel compense les conséquences sur la santé d'avoir autant de sucre ajouté dans un régime.
Glucides complexes
Les glucides complexes présents dans les aliments entiers ont tendance à être très nutritifs.
Par exemple, les aliments à grains entiers contiennent une couche de son et de germe, qui fournissent des fibres, des vitamines B et E, des composés phytochimiques et des graisses saines.
Ils peuvent également réduire le risque de plusieurs problèmes de santé chroniques, tels que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et plusieurs formes de cancer.
Des exemples de grains entiers comprennent:
- riz brun
- orge
- sarrasin
- boulgour
- L'avoine
- riz sauvage
- orthographié
Les céréales raffinées sont également des glucides complexes mais ne contiennent ni le son ni le germe du grain, et elles ont une valeur nutritionnelle inférieure à celle des aliments à grains entiers.
Des exemples de grains raffinés comprennent:
- farine blanche
- semoule de maïs dégermée
- pain blanc
- riz blanc
Les légumes, les légumineuses et les noix sont également des exemples de sources hautement nutritives de glucides complexes. Il est facile de laisser les peaux sur les légumes et les fruits avant de les manger, ce qui augmentera leur valeur nutritionnelle.
Résumé
Les glucides sont une source d'énergie essentielle pour le corps. Les glucides complexes fournissent une source d'énergie plus durable que les glucides simples car ils prennent plus de temps à digérer.
Cependant, cela ne signifie pas que tous les glucides complexes sont des choix plus sains. Les glucides simples sont présents dans de nombreux aliments sains, comme les fruits et le lait. Les glucides complexes peuvent également être un constituant d'aliments raffinés, tels que le pain blanc ou le riz blanc.
Pour ces raisons, il est essentiel de considérer l'aliment entier plutôt que le type de glucide qu'il contient.
