Que manger avec le régime indien
La cuisine indienne est célèbre pour ses épices et sa gamme de plats. Différentes régions de l'Inde ont des cuisines distinctes, mais la plupart d'entre elles contiennent des variétés de légumes, de légumineuses, de riz et de pains qui peuvent aider une personne à perdre du poids. De nombreux Indiens ne mangent pas de viande.
Le régime traditionnel indien semble sain. Cependant, les taux d'obésité, de maladies cardiaques et de diabète augmentent régulièrement dans les populations indiennes. Cela est dû, en partie, à des changements dans la façon dont les Indiens modernes mangent.
Le régime alimentaire indien est de plus en plus riche en calories, en sel et en graisses saturées et trans, ainsi que pauvre en fibres. Malgré ces changements, il est possible d'adopter une alimentation indienne saine pour perdre du poids.
Cet article discutera des meilleures façons de manger une alimentation indienne équilibrée et saine.
Petit-déjeuner
Le petit-déjeuner est un repas important pour fournir au corps l'énergie nécessaire pour fonctionner toute la matinée.
Pour cette raison, il est préférable de s'en tenir aux petits déjeuners qui contiennent un équilibre de glucides, de protéines et de fibres.
Les glucides
Les glucides complexes fournissent une source d'énergie durable. Ils apparaissent dans des aliments tels que le roti complet, l'idli d'avoine et le riz brun.
Les fruits riches en fibres contiennent également des glucides complexes, et ils sont plus durables lorsque les gens les mangent frais et entiers.
Incluez des fruits dans un petit-déjeuner sain, car ils fournissent également des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
Les bananes sont riches en potassium et en fibres, elles sont donc une option bénéfique à prendre avec le petit-déjeuner.
Protéine
Les protéines sont un nutriment utile pour satisfaire la faim. Les options de petit-déjeuner riches en protéines comprennent:
- Yogurt faible en graisses
- autres produits laitiers faibles en gras
- des haricots
- Lentilles
Fibre
Les fibres sont importantes pour la santé digestive et peuvent aider à compenser la faim plus longtemps. Les légumes et les fruits sont riches en fibres.
L'inclusion de ces aliments peut être particulièrement importante car les apports en fibres sont actuellement faibles dans les populations indiennes.
Exemples de repas
Un bon petit-déjeuner peut être composé de roti de grains entiers, d'un dhal de légumes et d'un côté de banane.
Une autre option pourrait être des crêpes chana dal avec du yogourt faible en gras.
Déjeuner et dîner
Un déjeuner ou un dîner sain doit contenir un mélange de grains entiers, de protéines, de légumes, de fruits et de produits laitiers.
Des légumes
Les légumes sont une excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux.
Le mélange de différents types de légumes, tels que les légumes verts à feuilles et les légumes-racines, aura les plus grands avantages pour la santé.
Protéine
Les protéines sont essentielles à la croissance et au fonctionnement des cellules, des tissus et des organes dans tout le corps. L'incorporation de protéines dans une alimentation indienne saine est assez simple.
La plupart des régimes alimentaires indiens sont végétariens. Il existe de nombreuses bonnes sources de protéines pour les régimes végétariens, telles que:
- les légumineuses
- grains entiers
- des noisettes
- graines
Contrairement aux protéines de viande ou de poisson, les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés dont le corps a besoin pour fonctionner de manière optimale.
Cela signifie que pour les végétariens, il est utile de combiner différentes sources de protéines pour recevoir la bonne nutrition.
Alternatives aux aliments à indice glycémique élevé
L'indice glycémique (IG) est une mesure de la façon dont les aliments à base de glucides affectent la glycémie. Les aliments à IG élevé provoquent des pics de glycémie plus importants et sont moins sains.
Le régime indien contient traditionnellement des aliments à IG élevé. Cela comprend les chapattis, les rotis de blé, le riz au jasmin et les pommes de terre blanches.
Il n'est pas nécessaire pour les personnes non diabétiques d'éviter complètement ces aliments, mais les restreindre pourrait être une option saine.
Il existe de nombreuses alternatives aux aliments à IG élevé. Ces alternatives incluent le remplacement du riz au jasmin par du riz brun et l'utilisation de farine complète pour faire des chapattis.
Le ghee est une forme courante de beurre dans la cuisine indienne. L'utilisation de grandes quantités de ghee dans la cuisine indienne peut entraîner une consommation élevée de gras trans. Ces gras trans augmentent le risque d'obésité et de maladie cardiaque. Il est préférable de limiter l'utilisation de ghee lors de la cuisson.
Exemples de repas
Le curry est une excellente option pour un déjeuner ou un dîner indien sain. Il est préférable de garder la sauce légère en utilisant du lait écrémé ou de la pâte de noix de cajou au lieu du lait ou de la crème de coco traditionnelle.
Le curry doit contenir un mélange de légumes et au moins une riche source de protéines. Cela peut être un ou un mélange de légumineuses, de tofu, de céréales et de graines. Les gens peuvent également ajouter des noix à leur riz pour plus de protéines.
Pour accompagner le curry, utilisez du riz brun, un chapatti ou un roti. Ce sont de bonnes options qui peuvent fournir une source de glucides complexes. Il est préférable d'utiliser de la farine complète pour faire le roti ou le chapatti. Limitez ou évitez l'utilisation de ghee lorsque vous les faites frire.
Collations et friandises
De nombreuses collations indiennes sont hautement transformées, riches en sucres ou riches en graisses saturées. Choisissez des collations saines, telles que:
- fruits secs ou frais
- des noisettes
- mélanges de graines
- chaats de légumes, tels que les lentilles ou les haricots chaat
- avoine idli
En outre, les fruits sont une excellente option pour un dessert. Consommez des fruits seuls ou avec du yogourt faible en gras.
Résumé
Adopter un régime indien peut être une façon saine de manger. Cependant, il peut être nécessaire d'éviter certains domaines de l'alimentation qui manquent de nutrition.
En 2011, de nouvelles directives diététiques visant à réduire le risque d'obésité, de maladies cardiaques et de diabète parmi les populations indiennes sont entrées en vigueur. Ces lignes directrices restent la recommandation actuelle.
Ces lignes directrices comprennent l'augmentation des apports en protéines et en fibres, la réduction des graisses saturées et trans et le passage aux glucides avec un IG inférieur.
En faisant des choix sains, comme l'ajout de protéines dans la mesure du possible, le régime indien peut aider les gens à perdre du poids.
