Qu'est-ce qu'un régime de 2000 calories?

Certaines personnes ont besoin d'un régime de 2000 calories pour maintenir un poids modéré, tandis que d'autres peuvent avoir besoin de réduire ou d'augmenter leur apport calorique à 2000 pour perdre ou prendre du poids.

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Bien que les besoins en calories varient d'une personne à l'autre, suivre un régime de 2000 calories peut fournir une base pour planifier des repas sains.

Un régime équilibré de 2000 calories comprend tous les groupes alimentaires dont une personne a besoin pour rester en bonne santé. Ces régimes visent à limiter les aliments qui exposent les personnes à des maladies chroniques et à une prise de poids malsaine.

Cet article explique le nombre de calories dont les gens ont besoin et leur permet de le calculer. Il examine également les aliments à manger et à éviter en suivant un régime de 2000 calories et l'importance de la densité nutritionnelle.

De combien de calories ai-je besoin?

La Food and Drug Administration (FDA) utilise 2000 calories par jour comme norme pour les conseils nutritionnels sur les étiquettes des aliments.

Cependant, le nombre de calories dont une personne a besoin peut être supérieur ou inférieur à 2 000 par jour.

En effet, le nombre de calories dont une personne a besoin variera en fonction de:

• âge
• sexe
• hauteur et largeur
• niveaux d'activité physique

Par exemple, selon les directives diététiques des États-Unis, les femmes adultes âgées de 19 à 50 ans qui sont modérément actives ont besoin d'environ 2 000 à 2 200 calories par jour. Pendant ce temps, les hommes adultes modérément actifs âgés de 19 à 50 ans ont besoin d'environ 2 400 à 2 800 calories par jour.

Une personne peut calculer le nombre de calories dont elle a besoin en utilisant l'outil MyPlate Plan.

Apprenez-en davantage sur le nombre de calories dont une personne a besoin ici.

Pourquoi est-il important de consommer le bon nombre de calories?

Si une personne consomme trop de calories, elle peut prendre du poids. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), la prévalence de l'obésité chez les adultes aux États-Unis était de 42,4% en 2017-2018.

Le CDC note également que les conditions liées à l'obésité entraînent certains des coûts médicaux les plus élevés.

Les gens peuvent perdre du poids en mangeant environ 500 à 1 000 calories de moins par jour et en visant une perte de poids d'environ 1 à 2 livres par semaine.

Densité nutritive

La densité nutritionnelle, ou profilage nutritionnel, est un terme qui définit le nombre de nutriments contenus dans les aliments. Les experts en nutrition expriment généralement la teneur en éléments nutritifs des aliments par 100 calories, par 100 grammes (g) ou par portion.

Les aliments riches en nutriments contiennent plus de nutriments que de calories et sont faibles en gras, en sucre et en sel.

Les nutriments bénéfiques que ces aliments contiennent comprennent:

• protéine
• fibre
• vitamines
• les minéraux

Lorsqu'ils suivent un régime alimentaire sain, les gens doivent tenir compte de la densité nutritionnelle des aliments ainsi que de leur teneur en calories. Par exemple, un muffin sucré a un nombre de calories similaire à un sauté de poulet, mais moins de nutriments bénéfiques.

Ce dernier est également plus susceptible d'aider une personne à se sentir rassasiée plus longtemps.

Aliments à manger avec un régime de 2000 calories

Les gens devraient essayer de manger une variété d'aliments sains lorsqu'ils suivent un régime de 2000 calories.

La liste suivante recommande certains aliments selon les Dietary Guidelines for Americans 2015-2020:

• Légumes: Les légumes à manger comprennent les légumes à feuilles vert foncé, les légumes féculents tels que les patates douces et les courges, et une variété de légumes de différentes couleurs, tels que les poivrons rouges, les aubergines, les carottes, les courgettes, les haricots verts et les tomates.
• Fruits: Les gens devraient essayer de se concentrer sur la consommation de fruits entiers plutôt que de jus. Ces fruits peuvent inclure des baies, des pommes, des poires et des agrumes.
• Aliments protéinés: Les aliments protéinés à consommer comprennent la viande et la volaille maigres, le poisson et les fruits de mer, les noix et les graines, les lentilles et les légumineuses, ainsi que les protéines de soja ou le seitan.
• Grains entiers: les gens devraient essayer de consommer des grains entiers plutôt que des grains raffinés. Ils peuvent inclure du pain et des pâtes à grains entiers, du riz brun, du quinoa, de l'avoine, de l'orge et du sarrasin.
• Produits laitiers: les gens devraient choisir des versions faibles en gras de lait, de yogourt et de fromage.
• Lait végétal: Si une personne est végétalienne, elle peut opter pour des laits végétaux tels que le lait de soja, d'amande ou d'avoine. Ils peuvent également choisir des marques à faible teneur en sucre ou sans sucre.
• Graisses et huiles saines: Certains exemples de graisses saines à consommer comprennent les avocats, les olives, l'huile d'olive et les poissons gras.

Aliments à éviter avec un régime de 2000 calories

Les gens devraient essayer d'éviter les aliments qui contiennent de grandes quantités de sucre, de graisse et de sel. Les calories contenues dans les aliments malsains peuvent rapidement totaliser jusqu'à 2000 sans donner à la personne les nutriments essentiels dont son corps a besoin.

La liste ci-dessous recommande certains aliments à éviter et à limiter selon les Dietary Guidelines for Americans 2015-2020:

• Aliments contenant des sucres ajoutés: les gens devraient essayer de consommer moins de 10% de leurs calories par jour à partir de sucres ajoutés. Les aliments tels que les gâteaux et les sucreries, les aliments transformés, les plats à emporter et les boissons sucrées contiennent des sucres ajoutés.
• Aliments riches en graisses saturées: la plupart des directives conseillent aux gens de limiter leur consommation de graisses saturées à moins de 10% de leurs calories quotidiennes. Les aliments tels que la viande grasse, la viande transformée et la viande rouge contiennent des graisses saturées. Les gens devraient également essayer de limiter les produits laitiers riches en graisses saturées, comme le beurre et le lait entier.
• Aliments contenant des gras trans: Les aliments transformés tels que les pizzas surgelées et les plats à emporter peuvent contenir des gras trans, que les gens devraient essayer d'éviter.
• Sel: Les gens devraient viser à consommer moins de 2300 milligrammes de sodium par jour. Les aliments transformés, les charcuteries, les charcuteries, les cornichons et les sauces peuvent contenir de grandes quantités de sel.
• Alcool: la plupart des directives recommandent jusqu'à un verre par jour pour les femmes adultes et jusqu'à deux verres par jour pour les hommes adultes. Les boissons alcoolisées telles que le vin rouge peuvent faire partie du régime méditerranéen, mais les gens doivent être conscients du nombre de calories que leurs boissons contiennent, car elles peuvent rapidement s'additionner.

Une journée de 2000 calories

Si une personne n'est pas sûre de la quantité de nourriture qu'elle doit manger pour atteindre 2000 calories, voici un exemple d'une journée de 2000 calories:

Petit-déjeuner

• bouleau aux pommes et aux bleuets fait avec 50 g de gruau d'avoine (300 calories)
• café avec 50 millilitres de lait faible en gras (25 calories)

Collation en milieu de matinée

• deux craquelins d'avoine à grains entiers (50 calories)
• un gros œuf dur (77 calories)

Le déjeuner

• 100 g de salade mélangée - telle que des feuilles mélangées, des carottes, des tomates, du concombre, du poivron, des radis et du chou rouge - garnies d'une cuillère à soupe d'huile d'olive et de vinaigrette au jus de citron (145 calories)
• un avocat (150 g) (240 calories)
• 100 g de fromage cottage nature (100 calories)
• une cuillère à soupe de graines de citrouille (56 calories)

Collation en milieu d'après-midi

• une portion (un verre moyen) de smoothie aux épinards, aux fraises et au yogourt naturel (150 calories)
• 50 g d'humous aux bâtonnets de céleri et de carotte (200 calories)

Dîner

• une poitrine de poulet grillée moyenne (165 g) sans peau (294 calories)
• une tasse de brocoli, de chou-fleur et de carottes cuits (44 calories)
• une patate douce cuite au four, arrosée d'huile d'olive (220 calories)

Avant d'aller au lit

• une boisson chaude à base de lait d'avoine, de cacao en poudre et d'une cuillère à café de sirop d'érable, si désiré (100 calories)

Résumé

Suivre un régime de 2000 calories peut aider une personne à planifier ses repas pour atteindre ou maintenir un poids modéré. Cependant, le nombre de calories dont une personne a besoin lui est propre, ce régime peut donc ne pas convenir à tout le monde.

Une alimentation saine comprend tous les groupes alimentaires dont une personne a besoin pour obtenir les nutriments essentiels. Les gens devraient essayer de manger une variété d'aliments dans le cadre d'un régime de 2000 calories, plutôt que de manger des repas répétitifs.

En outre, se concentrer sur la densité nutritionnelle peut aider les gens à faire des choix plus sains.