Que pouvez-vous manger avec un régime anti-inflammatoire?
Alors que les médecins ne savent pas exactement ce qui cause la polyarthrite rhumatoïde, les chercheurs examinent le rôle que le régime peut jouer dans l'inflammation. Manger des aliments qui combattent l'inflammation a le potentiel de réduire les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde, tels que la douleur et l'enflure.
Un régime anti-inflammatoire consiste à manger des aliments sains qui aident à réduire l'inflammation dans le corps. Les médecins ont identifié que certains aliments et assaisonnements peuvent réduire le nombre de composés inflammatoires dans le corps. Les exemples incluent le cacao, la capsaïcine dans les piments et les aliments contenant de la vitamine D.
Apporter des modifications mineures mais significatives à l'alimentation peut réduire l'inflammation causée par la polyarthrite rhumatoïde (PR), tout en augmentant l'énergie et en facilitant l'atteinte et le maintien d'un poids santé.
Dans cet article, nous examinons plusieurs recettes anti-inflammatoires à différents moments de la journée. La plupart des recettes et des repas suggérés ci-dessous conviennent également aux végétariens et aux végétaliens.
Recettes de petit-déjeuner
Pour se sentir rassasiés avec un régime anti-inflammatoire, les gens peuvent souhaiter commencer la journée avec un petit-déjeuner riche en protéines. Les exemples comprennent:
- une omelette au blanc d'œuf qui comprend des légumes frais, comme les épinards et les poivrons
- yogourts probiotiques contenant des fruits frais, comme ceux que nous énumérons ci-dessous
- pain grillé de blé entier avec confiture de fruits à faible teneur en sucre, beurre de noix avec tranches de pomme fraîche ou avocat
Une tasse chaude de thé vert est un excellent choix pour une boisson anti-inflammatoire pour le petit-déjeuner.
Fruit
L'incorporation de fruits dans l'alimentation au petit-déjeuner, pendant la journée comme collation ou comme dessert après le dîner peut aider à combattre l'inflammation. Les gens devraient viser à manger 1,5 à 2 tasses de fruits à chaque repas.
Voici des exemples de fruits à inclure:
- mûres
- myrtilles
- cerises
- des fraises
Les fruits de saison peuvent également être bénéfiques. La mangue et la grenade sont deux excellentes options lorsqu'elles sont disponibles.
Gruau riche en fibres
La farine d'avoine est un aliment riche en fibres que les gens peuvent facilement inclure dans un régime alimentaire contre la polyarthrite rhumatoïde. Dans la mesure du possible, il est préférable de choisir de l'avoine à cuisson lente plutôt que de l'avoine instantanée, car elle a tendance à être plus faible en sucre. L'ajout des baies dans la liste ci-dessus peut augmenter le contenu nutritionnel de la farine d'avoine et rehausser la saveur.
Recettes du déjeuner
Pour le déjeuner, les gens devraient chercher à inclure des grains entiers, des légumes, des fruits et des protéines maigres. Voici quelques exemples d'options anti-inflammatoires pour le déjeuner.
Salades
Les salades fraîches et vertes sont une excellente option anti-inflammatoire pour le déjeuner. Commencez par une base d'épinards, de chou frisé ou des deux, puis ajoutez des fruits, comme des tomates, des oranges et des pommes tranchées finement.
Selon une revue de 2017, ces fruits pourraient aider à réduire l'expression de certains composés inflammatoires.
Soupes
Les soupes sont un excellent moyen d'ajouter des légumes et des aliments riches en protéines à l'alimentation. Voici des exemples d'options de soupe à essayer:
- soupe de carottes, tomates et lentilles
- soupe aux pommes et à l'oignon
- soupe de patates douces au curry
La plupart de ces soupes contiennent des ingrédients que les gens peuvent également utiliser au petit-déjeuner et au dîner.
Recettes de dîner
En règle générale, les recettes anti-inflammatoires pour le dîner doivent inclure une protéine maigre, qui est une protéine également faible en gras. Les exemples comprennent:
- Saumon
- sardines
- Thon
- Tofu
- des haricots
- Lentilles
Un régime anti-inflammatoire permet l'ajout d'un peu d'huile d'olive extra vierge et d'assaisonnements au goût, ce qui peut aider à rehausser la saveur.
L'huile d'olive extra vierge est moins transformée et raffinée que la plupart des options d'huile d'olive. En conséquence, il peut être plus dense en nutriments.
Certains assaisonnements, tels que le gingembre et le curcuma, comprennent des composés qui peuvent avoir des propriétés anti-inflammatoires.
Des côtés savoureux
Les légumes peuvent parfaitement compléter les sources de protéines anti-inflammatoires. Les bons choix de légumes comprennent le brocoli, les épinards et le chou frisé.
Les haricots sont une source de fibres qui peuvent augmenter les niveaux globaux de nutriments d'une personne atteinte de PR. Ils contiennent également les vitamines fer, magnésium, potassium et zinc.
La Fondation de l'arthrite recommande de manger au moins 1 tasse de haricots deux fois par semaine. Les exemples comprennent:
- haricots noirs
- pois chiches
- haricots pinto
- Haricots rouges
Un mélange de haricots peut faire un excellent plat d'accompagnement ou un repas principal riche en protéines.
Options de sautés
Une autre option de dîner pour un régime anti-inflammatoire est de créer un délicieux sauté. Cela peut inclure une variété de protéines et de légumes en plus du riz ou des nouilles.
Les oignons sont un aliment anti-inflammatoire que les gens devraient inclure dans un sauté. Les oignons contiennent beaucoup d'antioxydants qui peuvent aider à combattre l'inflammation. Ils se marient également bien avec d'autres légumes sautés, tels que les pois mange-tout, les carottes, les poivrons et les haricots verts.
vin rouge
Le vin rouge contient un composé appelé resvératrol, qui possède des propriétés anti-inflammatoires.
Cependant, l'alcool peut interagir négativement avec certains médicaments contre la polyarthrite rhumatoïde, comme le méthotrexate. Par conséquent, les personnes prenant des médicaments contre la PR doivent toujours consulter un médecin avant d'inclure du vin rouge dans leur alimentation.
Options de collations et de recettes rapides
Manger des collations est un excellent moyen de rester rassasié tout au long de la journée et d'éviter la tentation des aliments riches en sucre et en sel. Ces types d'aliments peuvent augmenter l'inflammation dans le corps.
Une simple collation anti-inflammatoire est un mélange de graines et de noix, qui pourrait inclure:
- amandes
- pignons de pin
- pistaches
- noix
- graines de chia
Une autre option de collation ou de dessert savoureuse est quelques carrés de chocolat à haute teneur en cacao, dont le pourcentage de cacao est de 70 ou plus. Le cacao est riche en flavanols, qui sont des composés qui peuvent avoir des effets anti-inflammatoires dans l'alimentation.
Perte de poids
Si une personne atteinte de PR essaie de perdre du poids, un régime anti-inflammatoire est généralement un bon point de départ.
Une alimentation riche en fruits, légumes, grains entiers et protéines maigres est souvent suffisante pour perdre du poids tout en consommant suffisamment de calories chaque jour.
Liste des aliments clés à inclure
Selon la Fondation de l’arthrite, environ les deux tiers de l’alimentation d’une personne devraient provenir de grains entiers, de fruits et de légumes. Le tiers restant devrait comprendre des produits laitiers faibles en gras et des sources de protéines maigres.
Certains des aliments que la recherche a montré pour soulager l'inflammation comprennent les poissons d'eau froide qui contiennent des acides gras oméga-3. Des exemples de ces poissons comprennent:
- hareng
- maquereau
- Saumon
- truite
- Thon
L'huile d'olive extra vierge pourrait également aider à combattre l'inflammation. De nombreux médecins recommandent de créer des recettes à partir d'un régime méditerranéen, généralement riche en poisson, fruits, légumes et grains entiers.
Les aliments riches en vitamine D peuvent également aider à réduire l'inflammation. Les exemples comprennent:
- céréales enrichies en vitamine D
- des œufs
- pain fortifié
- lait faible en gras enrichi en vitamine D
- champignons
Aliments à éviter
Tout comme certains aliments semblent combattre l'inflammation, d'autres peuvent l'augmenter.
Les aliments frits peuvent augmenter le nombre de composés appelés produits finaux de glycation avancée (AGE) dans le sang d’une personne. Les niveaux d'AGE ont tendance à être élevés chez les personnes souffrant d'inflammation, il est donc probable qu'ils jouent un rôle dans son développement.
Un excès d'acides gras oméga-6 peut également provoquer une inflammation si une personne n'a pas suffisamment d'acides gras oméga-3 anti-inflammatoires dans son alimentation pour les équilibrer.
Les sources d'acides gras oméga-6 comprennent certaines huiles de cuisson, telles que les huiles de maïs, de tournesol, de carthame et de soja.
Perspectives
Les personnes atteintes de PR peuvent bénéficier d'un régime anti-inflammatoire. De nombreuses recettes sont disponibles pour chaque type de repas pour aider les gens à suivre ce régime.
Les régimes anti-inflammatoires sont souvent des régimes sains qui favorisent une digestion saine et sont généralement exempts de sources nocives de graisses, telles que les acides gras trans. Au lieu de cela, ces régimes contiennent des sources de graisses saines, telles que le poisson et l'huile d'olive.
Une personne doit toujours consulter un médecin avant de commencer un nouveau régime ou d'essayer un supplément pour la première fois. Ces changements alimentaires peuvent parfois entraîner des interactions négatives avec les médicaments ou avoir un effet néfaste sur la santé globale.
Pour des idées de recettes plus savoureuses, la Fondation de l'arthrite et d'autres organisations proposent des collections de recettes pleines d'aliments anti-inflammatoires.
