Quelles sont les noix les plus saines que vous puissiez manger?
Les noix sont une bonne source de graisses saines, de fibres et d'autres nutriments bénéfiques. Chaque type de noix offre des avantages nutritionnels différents.
Les noix sont parmi les meilleures sources de protéines végétales. Selon une étude de 2017, une alimentation riche en noix peut aider à prévenir les facteurs de risque, tels que l'inflammation, pour certaines maladies chroniques.
Dans cet article, nous recommandons les types de noix les plus sains à manger en fonction de leur teneur en protéines et des autres avantages nutritionnels qu'ils offrent.
Six noix les plus saines
La liste suivante classe six types de noix par ordre de teneur en protéines et discute de leurs autres avantages nutritionnels. Les mesures nutritionnelles dans chaque liste sont pour 100 grammes (g) de noix crue.
1. Arachides
Les arachides sont souvent plus abordables que les autres types de noix.
Manger des arachides est un excellent moyen pour les gens d'augmenter la quantité de protéines dans leur alimentation. Les arachides sont largement disponibles et fournissent plusieurs nutriments essentiels.
Bien que les arachides soient techniquement une légumineuse, ce qui signifie qu'elles appartiennent à un groupe d'aliments d'une famille végétale spécifique, la plupart des gens les considèrent comme une noix.
Les arachides contiennent une gamme de polyphénols, d'antioxydants, de flavonoïdes et d'acides aminés. La recherche a montré que tous ces composants sont bénéfiques pour la santé humaine.
Selon la base de données sur les nutriments créée par le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), 100 g d'arachides contiennent 567 calories et les quantités suivantes d'autres nutriments:
- protéines: 25,80 g
- matières grasses: 49,24 g
- glucides: 16,13 g
- fibres: 8,50 g
- sucre: 4,72 g
Les graisses dans les arachides sont principalement des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés (AGPI) sains, bien que ces noix contiennent une plus petite quantité de graisses saturées.
Il y a aussi beaucoup de minéraux dans 100 g d'arachides, y compris ceux ci-dessous:
- calcium: 92 milligrammes (mg)
- fer: 4,58 mg
- magnésium: 168 mg
- phosphore: 376 mg
- potassium: 705 mg
Les arachides offrent également l'avantage d'être plus abordables que de nombreuses autres variétés de noix.
2. Amandes
Les amandes sont devenues de plus en plus populaires ces dernières années, et elles sont maintenant facilement disponibles dans de nombreux endroits. Ils contiennent un peu moins de protéines que les arachides, mais compensent cela avec d'autres nutriments.
Les amandes peuvent être la collation parfaite pour les personnes qui recherchent une alternative saine et riche en protéines aux croustilles ou aux bretzels.
Selon l'USDA, chaque 100 g d'amandes contient 579 calories et a le profil nutritionnel suivant:
- protéines: 21,15 g
- matières grasses: 49,93 g
- glucides: 21,55 g
- fibres: 12,50 g
- sucre: 4,35 g
La plupart des graisses présentes dans les amandes sont des graisses mono-insaturées. Les amandes sont également riches en vitamines et minéraux, tels que:
- calcium: 269 mg
- fer: 3,71 mg
- magnésium: 270 mg
- phosphore: 481 mg
- potassium: 733 mg
- vitamine E: 25,63 mg
3. Pistaches
Les pistaches contiennent beaucoup de protéines et d'autres nutriments essentiels. Ils sont également une source d'acides gras et d'antioxydants sains.
La noix verte populaire est techniquement une graine du pistachier, mais les gens la considèrent généralement comme une noix en raison de son apparence et de sa sensation.
Une étude publiée dans La nutrition aujourd'hui a noté que la consommation de pistaches a un effet bénéfique sur la pression artérielle et la fonction endothéliale, ce qui peut réduire le risque de problèmes de santé cardiaques.
Selon la base de données USDA, chaque 100 g de pistaches contient 560 calories et les quantités de nutriments suivantes:
- protéines: 20,16 g
- matières grasses: 45,32 g
- glucides: 27,17 g
- fibres: 10,60 g
- sucre: 7,66 g
Les acides gras monoinsaturés sains et les AGPI constituent la majeure partie de la teneur en matières grasses des pistaches.
Bien que les pistaches offrent moins de minéraux que certaines autres noix, elles contiennent une quantité substantielle de 1 025 mg de potassium par 100 g.
D'autres vitamines et minéraux notables dans les pistaches comprennent:
- calcium: 105 mg
- fer: 3,92 mg
- magnésium: 121 mg
- phosphore: 490 mg
4. Noix de cajou
Les noix de cajou ont une texture crémeuse qui en fait un excellent ajout à de nombreux plats et collations.
Comme indiqué par l'USDA, 100 g de noix de cajou contiennent 553 calories et les nutriments suivants:
- protéines: 18,22 g
- matières grasses: 43,85 g
- glucides: 30,19 g
- fibre: 3,30 g
- sucre: 5,91 g
La plupart des graisses contenues dans les noix de cajou sont des graisses mono-insaturées.
Les vitamines et minéraux importants contenus dans les noix de cajou comprennent:
- calcium: 37 mg
- fer: 6,68 mg
- magnésium: 292 mg
- phosphore: 593 mg
- potassium: 660 mg
5. Noix
Les noix sont plus caloriques que certaines autres noix, bien qu'elles soient plus faibles en glucides que la plupart d'entre elles. Le nombre élevé de calories est dû à la très haute teneur en matières grasses.
Cependant, les graisses contenues dans les noix sont principalement des AGPI, ce qui peut offrir plusieurs avantages pour la santé.
Bien que les noix soient connues pour leur teneur en matières grasses saine, elles sont également une bonne source de protéines et d'autres nutriments.
Avec 654 calories pour 100 g, l'USDA indique que les noix contiennent:
- protéines: 15,23 g
- matières grasses: 65,21 g
- glucides: 13,71 g
- fibres: 6,7 g
- sucre: 2,61 g
Les noix ont une teneur en minéraux légèrement inférieure à celle des autres noix:
- calcium: 98 mg
- fer: 2,91 mg
- magnésium: 158 mg
- phosphore: 346 mg
- potassium: 441 mg
Recherche publiée dans le British Journal of Nutrition déclare que les noix sont également une riche source de flavonoïdes et d'acide phénolique.
6. Noisettes
Les noisettes ont une saveur distinctive qui en fait un favori dans les aliments sucrés.
Les noisettes contiennent moins de protéines que les autres noix, mais peuvent compenser cela par d'autres avantages pour la santé.
Selon une étude publiée dans le Journal de lipidologie clinique, les noisettes peuvent aider à réduire le cholestérol.
Dans la base de données USDA, 100 g de noisettes contiennent 628 calories ainsi que les éléments suivants:
- protéines: 14,95 g
- matières grasses: 60,75 g
- glucides: 16,70 g
- fibres: 9,7 g
- sucre: 4,34 g
Cette teneur en protéines et en matières grasses rend les noisettes plus similaires aux noix qu'aux autres types de noix.
La majorité des graisses présentes dans les noisettes sont des graisses monoinsaturées, mais elles comprennent en plus des graisses polyinsaturées et saturées. Les noisettes contiennent également les éléments suivants:
- calcium: 114 mg
- fer: 4,70 mg
- magnésium: 163 mg
- phosphore: 290 mg
- potassium: 680 mg
Comment ajouter des noix à votre alimentation
Les gens peuvent augmenter leur consommation de noix de différentes manières pour obtenir plus de protéines végétales. Voici quelques exemples de façons d'incorporer les noix dans l'alimentation:
Ajoutez-les au mélange montagnard
Les noix grillées et salées peuvent ajouter de la saveur et de la satiété à un savoureux mélange montagnard, qui peut remplacer les collations moins saines, comme les chips. Cependant, il est toujours préférable de modérer la taille des portions en raison du sel ajouté et de la teneur élevée en calories.
Les noix crues sont également un ajout sain et nutritif à un mélange montagnard sucré qui comprend des fruits secs. Les personnes qui ont envie de manger une barre chocolatée ou une autre collation sucrée pourraient trouver que le mélange sucré du sentier peut réduire leurs envies.
Les personnes suivant un régime pauvre en glucides ou en sucre doivent garder à l'esprit que les fruits secs peuvent avoir une teneur élevée en sucre.
Mangez-les comme collation
Les noix sont généralement prêtes à être consommées, ce qui en fait la collation idéale à presque tout moment de la journée. Cependant, il est important de garder à l'esprit que, bien que les noix contiennent des graisses saines, elles ont tendance à être riches en calories.
Boire du lait de noix
Le lait de noix n’a pas les mêmes propriétés que le lait de vache, mais il peut conserver une partie de la saveur et des avantages des noix entières.
De nombreuses épiceries vendent des boissons aux noix, ou les gens peuvent faire des versions simples de lait de noix à la maison pour éviter d'ajouter des ingrédients. Les exemples incluent le lait d'amande, le lait de cajou et le lait de noisette.
Utilisez des beurres de noix
En plus du beurre d'arachide, de nombreux autres types de beurre de noix sont disponibles dans les marchés et les épiceries. Les gens peuvent les ajouter à des sandwichs ou des smoothies.
Saupoudrez-les sur une salade
Ajouter une portion de noix à une salade peut augmenter sa teneur en protéines et en nutriments et la rendre plus copieuse.
Pouvez-vous manger trop de noix?
Manger des noix est bénéfique pour la santé car ils peuvent protéger contre les facteurs de risque de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé. Cependant, il est possible de manger trop de noix.
Les noix sont très riches en calories, donc manger un grand nombre de noix tout au long de la journée peut amener les gens à dépasser leur apport calorique cible sans s'en rendre compte. Le faire régulièrement peut entraîner une prise de poids.
Les noix sont également riches en graisses saines, qui sont bonnes pour le corps avec modération, mais peuvent causer de la diarrhée et d'autres problèmes en excès.
Les noix grillées et salées peuvent ajouter au moins autant de sodium à l'alimentation que les autres collations salées. Toute personne qui consomme des noix salées doit prêter attention à l'étiquette pour voir la quantité de sodium qu'elle consomme. Les noix crues ou grillées à sec sont une alternative plus saine.
Certaines personnes peuvent trouver que les noix perturbent leur système digestif. Dans ce cas, manger trop de noix peut les rendre gazeuses, à l'étroit ou gonflées. Les noix sont également une allergie alimentaire courante.
Quand voir un médecin
Dans la plupart des cas, les noix sont un complément sûr et sain à l'alimentation. La modération est essentielle, car les noix sont denses en calories.
Quiconque éprouve des troubles digestifs en mangeant des noix peut vouloir consulter un médecin. Ils peuvent avoir une intolérance ou être sensibles à des composants spécifiques des noix. Les noix sont un allergène courant et il est possible que les gens développent une allergie qu'ils n'avaient pas auparavant.
Toute personne ayant une réaction allergique, telle qu'un gonflement ou des démangeaisons dans la gorge ou le visage, devrait arrêter de manger des noix et obtenir des soins médicaux urgents. Les allergies sévères aux noix peuvent parfois être mortelles.
