Quels sont les bienfaits pour la santé de la laitue romaine?
La laitue romaine est une salade verte croustillante à haute valeur nutritive. Sa teneur en vitamines et en minéraux offre une gamme d'avantages pour la santé, et il existe de nombreuses façons simples d'ajouter de la laitue romaine à l'alimentation.
Dans cet article, nous examinons le contenu nutritionnel de la laitue romaine, les avantages pour la santé qu'elle peut offrir et comment l'inclure dans les repas.
Qu'est-ce que la laitue romaine?
La laitue romaine est un type de salade de laitue. Elle provient de la même famille de plantes que les autres types de laitue.
Le nom «romaine» suggère que la laitue pourrait provenir de Rome. Il pousse également bien dans le climat méditerranéen.
Les feuilles de laitue romaine sont longues et effilées vers la racine de la laitue. La partie supérieure des feuilles est d'une couleur verte plus profonde et plus fragile que les feuilles inférieures.
Vers le bas de la laitue, les feuilles deviennent plus robustes et ont des côtes épaisses et blanches qui contiennent un liquide légèrement amer. Cela donne à la laitue romaine son goût distinctif.
La quantité de ce liquide amer augmente plus loin dans la tige. Certaines personnes jettent la partie la plus épaisse des feuilles pour éviter cette amertume.
Information nutritionnelle
La laitue romaine est plus qu'une feuille savoureuse qui ajoute de la couleur et du croquant à une salade. Il fournit également des vitamines, des minéraux et des fibres.
Par exemple, une portion de salade de 70 grammes (g) de laitue romaine contient:
- 65,4 g d'eau
- 13,3 kilocalories
- 1 g de protéines
- 2,7 g de glucides
- 2,2 g de fibres
- 43,4 milligrammes (mg) de calcium
- 0,6 mg de fer
- 14 mg de magnésium
- 24,5 mg de phosphore
- 229 mg de potassium
- 17,5 mg de sodium
- 90,3 microgrammes (mcg) de folate
- 194 mcg de vitamine A
- 8,1 mg de vitamine C
- 2320 mcg de bêta-carotène
- 147 mcg de vitamine K
Avantages possibles pour la santé
La laitue romaine convient aux personnes qui souhaitent perdre du poids, en raison de sa haute densité nutritive et de sa faible teneur en calories.
Cependant, il peut être un ajout savoureux et sain à tout repas et plan d'alimentation. Les nutriments et minéraux qu'il contient peuvent offrir des avantages à quiconque en mange régulièrement.
Nous couvrons certains des avantages possibles pour la santé de la laitue romaine dans les sections ci-dessous.
Antioxydants
La laitue romaine est une bonne source de vitamines C et A, qui sont des antioxydants. Ceux-ci jouent un rôle clé dans l'équilibre et le maintien de nombreux systèmes dans le corps.
Le corps produit naturellement des molécules instables appelées radicaux libres au cours du métabolisme. Les expositions environnementales amènent également le corps à absorber les radicaux libres.
Cependant, si trop de radicaux libres s'accumulent dans le corps, cela peut provoquer une condition connue sous le nom de stress oxydatif. Des dommages cellulaires peuvent en résulter, ce qui peut entraîner des problèmes de santé.
Le corps peut éliminer naturellement les radicaux libres, mais il peut avoir du mal à les éliminer tous. Les antioxydants contenus dans les aliments semblent renforcer la capacité du corps à le faire.
Voici des exemples de conditions dans lesquelles les radicaux libres peuvent jouer un rôle:
- cancer
- maladie cardiovasculaire
- La maladie d'Alzheimer
- La maladie de Parkinson
- cataractes
- dégénérescence maculaire liée à l'âge
La teneur en antioxydants de la laitue romaine peut aider à soutenir le système immunitaire d’une personne et à se protéger contre divers problèmes de santé.
Apprenez-en davantage sur les bienfaits et les sources d'antioxydants ici.
Santé cardiaque et circulatoire
Les niveaux élevés de potassium dans la laitue romaine peuvent aider à maintenir la santé cardiovasculaire.
De plus, les vitamines antioxydantes A et C contenues dans la laitue peuvent aider à empêcher le cholestérol de s'accumuler et de former une plaque dans les artères.
Le folate contenu dans la laitue romaine peut également aider à prévenir les complications cardiaques graves. Pour ce faire, il décompose l'homocystéine chimique afin que le corps puisse l'éliminer.
Une revue de 2015 suggère que les personnes ayant une carence en folate courent un risque plus élevé d'avoir trop d'homocystéine dans le sang. L'homocystéine peut contribuer aux maladies cardiaques.
La laitue romaine est une bonne source d'acide folique, ce qui peut aider à contrôler ce produit chimique.
Il contient également des fibres, qui jouent un rôle clé dans le maintien d'un taux de cholestérol sain.
Quels autres aliments fournissent des antioxydants? Découvrez ici.
Potassium, sodium et système cardiovasculaire
La laitue romaine est également riche en potassium minéral sain pour le cœur.
Le potassium aide les muscles tels que le cœur à se contracter régulièrement. Un avis dans le BMJ conclut que des niveaux plus élevés de potassium pourraient aider à abaisser la tension artérielle et à réduire le risque d'accident vasculaire cérébral.
Le sodium et le potassium sont des électrolytes. Le corps a besoin de sodium et de potassium pour maintenir des niveaux sains de fluides corporels et de sang en circulation. Les experts recommandent de consommer plus de potassium que de sodium, car trop de sodium peut entraîner des problèmes cardiaques.
Le Directives diététiques pour les Américains 2015-2020 recommandent aux adultes de consommer environ 4 700 mg de potassium et pas plus de 2 300 mg de sodium par jour.
La laitue romaine fournit à la fois du sodium et du potassium dans des proportions saines.
Combien de sel devrions-nous manger? Découvrez ici.
Santé oculaire
La vitamine A aide à protéger la santé des yeux. La vitamine A contenue dans la laitue romaine pourrait aider à prévenir les affections oculaires telles que la cataracte à mesure que les gens vieillissent.
En outre, selon les National Institutes of Health (NIH), le bêta-carotène peut aider à prévenir une maladie appelée dégénérescence maculaire. C'est l'une des principales causes de perte de vision due au vieillissement.
De nombreuses plantes, y compris la laitue romaine, fournissent du bêta-carotène. Cela peut en faire une bonne option pour les personnes souhaitant améliorer leur santé oculaire.
En savoir plus sur la dégénérescence maculaire liée à l'âge ici.
Prévention du cancer
Les antioxydants et l'acide folique contenus dans la laitue romaine pourraient aider à protéger le corps contre le cancer.
Les NIH affirment que le folate qui se trouve naturellement dans les aliments peut aider à réduire le risque de plusieurs formes de cancer.
En savoir plus sur le folate ici.
Risques potentiels pour la santé
La laitue romaine peut faire partie d'un régime alimentaire varié, mais certaines personnes craignent que les salades vertes puissent contenir des toxines.
Par exemple, la contamination peut se produire si les agriculteurs cultivent leurs produits dans un sol contaminé ou l'irriguent avec de l'eau contaminée.
Les bactéries
Certains suggèrent que des pratiques agricoles inappropriées peuvent augmenter le risque de contamination de la laitue romaine par des bactéries, telles que Salmonella ou Escherichia coli.
Suite à une E. coli épidémie en 2018, la Food and Drug Administration (FDA) a noté que l'une des principales raisons à cela était l'arrosage des plantes avec de l'eau contaminée.
Métaux lourds
Un autre problème de santé est l'absorption des métaux lourds du sol. Une étude, réalisée en 2013, a révélé que la laitue romaine pouvait extraire les métaux lourds du sol.
Ces métaux lourds peuvent alors se transférer dans le corps de la personne qui les mange, ce qui peut poser un risque pour la santé.
En outre, une étude de 2016 a mesuré les niveaux de métaux lourds - y compris le plomb, le cadmium, le chrome et le mercure - dans 5785 légumes cultivés en Chine.
L'équipe a trouvé les plus grandes quantités de cadmium et de plomb dans la laitue romaine, entre autres légumes. Ils se sont déclarés préoccupés par le fait que cela pourrait affecter la santé des gens.
Utiliser uniquement de la laitue biologique ou cultivée sur place peut aider une personne à réduire ce risque. Les graines de laitue romaine sont disponibles à l'achat en ligne.
Utiliser de la laitue romaine
La laitue romaine est un vert vivant qui doit être mangé dans les quelques jours suivant son achat. Plus les feuilles sont fraîches, plus elles fourniront de nutriments. Lorsque vous choisissez de la laitue romaine au magasin ou au marché fermier, recherchez toujours des feuilles saines et croquantes.
Lavez soigneusement la laitue romaine avant de l'utiliser en retirant chaque feuille et en rinçant les débris ou la saleté de la surface.
Vous pouvez également faire tremper la laitue dans l'eau brièvement et masser légèrement les feuilles pour enlever la saleté, puis sécher avec un torchon ou dans une essoreuse à salade.
Les gens peuvent hacher les feuilles ou les utiliser entières, selon leurs préférences personnelles ou la recette.
Idées de recettes
La laitue romaine est un ingrédient clé de la salade César, mais elle peut jouer un rôle dans toute salade qui a besoin de feuilles vertes.
Des feuilles entières lavées peuvent également donner un côté savoureux et rafraîchissant aux plats épicés et huileux.
salade César
Une salade César est un délicieux repas en soi, ou elle peut servir comme entrée de remplissage.
Pour faire une salade César:
- Hacher les feuilles de romaine en morceaux de 1 pouce.
- Ajoutez-les dans un grand bol à mélanger avec une poignée de croûtons.
- Moudre ou râper le parmesan et le poivre noir dans le bol.
- Ajoutez la quantité désirée de vinaigrette.
- Mélangez tous les ingrédients jusqu'à ce que la vinaigrette recouvre la salade.
- Garnir d'une option protéinée, comme du poulet ou des crevettes.
Les personnes suivant un régime de gestion du poids peuvent souhaiter éviter ou réduire les croûtons et le fromage dans leur salade. Ils peuvent également choisir une option de vinaigrette faible en gras.
Salade simple
Pour une version plus simple et moins calorique:
- Mettez des morceaux de romaine de 1 pouce dans un bol.
- Mélangez-les avec de l'huile d'olive, du sel, du poivre noir et du jus de citron.
- Ajoutez une portion de poulet maigre ou de tofu cuit au four.
Pour plus de texture et de couleur, ajoutez une poignée de pignons de pin grillés, des graines de grenade ou les deux.
Dans les hamburgers
Lorsqu'ils font des hamburgers ou des wraps, les gens peuvent ajouter de la laitue romaine au lieu de la laitue iceberg, ou ils peuvent utiliser les feuilles de romaine comme enveloppement lui-même.
Résumé
La laitue romaine peut être un élément sain d'une alimentation équilibrée et peut offrir encore plus d'avantages pour la santé si une personne en mange régulièrement.
La combinaison d'une faible teneur en calories et d'une valeur nutritive élevée fait de ce feuillage vert un excellent aliment de base sain.
Q:
Comme la romaine contient du folate, est-ce un bon choix pendant la grossesse? Ou dois-je l'éviter, en cas de contamination?
UNE:
Il n'est pas nécessaire pour les femmes enceintes d'éviter de préparer des aliments avec de la laitue romaine si elles suivent correctement les consignes de sécurité alimentaire et les bonnes pratiques d'hygiène. Par exemple:
ï Lavez-vous soigneusement les mains avant et après la manipulation.
ï Rincez soigneusement et frottez la laitue sous l'eau courante (même si elle dit prélavée).
ï Désinfectez les surfaces avant et après le contact alimentaire.
Utilisez des ustensiles désinfectés.
• Couvrir et conserver la laitue à la bonne température et séparer les aliments «prêts à manger».
Pour les personnes préoccupées par la sécurité de la laitue pendant la grossesse, les légumes tels que le brocoli et les épinards contiennent également beaucoup de folate. Il est également possible de faire cuire ces aliments, ce qui tuera toutes les bactéries.
Katherine Marengo LDN, RD Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
