Des aliments riches en fibres pour une alimentation saine
Lorsqu'une personne inclut des aliments riches en fibres dans son alimentation, cela présente de nombreux avantages, tels que le maintien de la santé intestinale, l'amélioration de la santé cardiaque et la promotion de la perte de poids.
Selon les directives diététiques les plus récentes pour les Américains, l'apport adéquat (AI) de fibres pour les hommes adultes est de 33,6 grammes (g) par jour et de 28 g pour les femmes adultes.
Mais la plupart des Américains n'atteignent pas cet objectif. L'apport moyen en fibres aux États-Unis est de 17 g, et seulement 5 pour cent des personnes atteignent l'apport quotidien adéquat.
Les gens ont besoin d'obtenir à la fois des fibres solubles et insolubles de leur alimentation. Manger un régime riche en fibres varié signifie consommer beaucoup de fruits, de légumes, de légumineuses et de grains entiers.
Dans cet article, nous fournissons une liste de 38 aliments sains et riches en fibres - expliquant la quantité de fibres de chacun - pour aider les gens à augmenter leur apport quotidien en fibres.
Légumineuses riches en fibres
Les légumineuses sont des aliments à base de plantes riches en fibres qui comprennent les haricots, les lentilles et les pois.
Les haricots sont une bonne source de fibres fermentescibles. Cette fibre pénètre dans le gros intestin et aide à nourrir la colonie diversifiée de bactéries saines dans l'intestin.
Les chercheurs ont découvert des liens entre un microbiome intestinal sain et des taux plus faibles d'obésité et de diabète de type 2.
Voici quelques-unes des meilleures légumineuses pour la fibre:
1. Haricots blancs
Les haricots blancs sont l'une des sources de fibres les plus riches. Ils sont également riches en protéines. Ajoutez des haricots blancs aux salades, currys ou ragoûts pour un supplément de fibres et de protéines.
Teneur en fibres: les haricots marins contiennent 10,5 g pour 100 g (31,3 pour cent d'IA).
2. Haricots pinto
Les haricots pinto sont un aliment de base populaire aux États-Unis. Les gens peuvent manger des haricots pinto entiers, en purée ou en haricots frits. En plus de leur teneur élevée en fibres, les haricots pinto sont une excellente source de calcium et de fer.
Teneur en fibres: les haricots pinto contiennent 9 g de fibres pour 100 g (26,8 pour cent d'IA).
3. Haricots noirs
Les haricots noirs contiennent de bonnes quantités de fer et de magnésium. Ils sont également une excellente source de protéines végétales.
Si les personnes qui suivent un régime végétalien combinent des haricots noirs avec du riz, elles obtiendront les neuf acides aminés essentiels.
Teneur en fibres: les haricots noirs contiennent 8,7 g de fibres pour 100 g (25,9 pour cent d'IA).
4. Pois cassés
Les pois cassés sont une excellente source de fer et de magnésium. Ils vont bien dans les casseroles, les currys et les dahl.
Teneur en fibres: les pois cassés contiennent 8,3 g de fibres pour 100 g (24,7 pour cent d'IA).
5. Lentilles
Il existe de nombreux types de lentilles, y compris les lentilles rouges et les lentilles françaises. Ils font un excellent ajout au couscous, aux plats de quinoa ou au dahl.
Teneur en fibres: les lentilles contiennent 7,9 g de fibres pour 100 g (23,5 pour cent d'IA).
6. Haricots mungo
Les haricots mungo sont une source polyvalente de potassium, de magnésium et de vitamine B-6.
Une fois séchées et moulues, les gens peuvent utiliser de la farine de haricot mungo pour faire des crêpes.
Teneur en fibres: les haricots mungo contiennent 7,6 g de fibres pour 100 g (22,6 pour cent d'IA).
7. Haricots adzuki
Les haricots Adzuki sont utilisés dans la cuisine japonaise pour faire de la pâte de haricots rouges, qui est un bonbon traditionnel. Les gens peuvent également faire bouillir ces haricots parfumés aux noisettes et les manger nature.
Teneur en fibres: les haricots Adzuki contiennent 7,3 g de fibres pour 100 g (21,7 pour cent d'IA).
8. Haricots de Lima
Les haricots de Lima sont non seulement une excellente source de fibres, mais ils sont également riches en protéines végétales.
Teneur en fibres: les haricots de Lima contiennent 7 g de fibres pour 100 g (20,8 pour cent d'IA).
9. Pois chiches
Les pois chiches, ou pois chiches, sont une source populaire de protéines et de fibres végétales. Ils sont également pleins de fer, de vitamine B-6 et de magnésium.
Utilisez cette légumineuse comme base pour l'houmous et le falafel.
Teneur en fibres: les pois chiches contiennent 6,4 g de fibres pour 100 g (19 pour cent d'IA).
10. Haricots rouges
Les haricots rouges sont une riche source de fer. Les haricots rouges sont un excellent ajout au chili, aux casseroles et aux salades.
Teneur en fibres: les haricots rouges contiennent 6,4 g de fibres pour 100 g (19 pour cent d'IA).
11. Soja
Le soja est utilisé pour fabriquer une variété de produits, tels que le tofu, le tempeh et le miso. Les gens utilisent souvent des produits à base de soja comme substituts alimentaires de la viande et des produits laitiers.
Le soja frais peut également être consommé cru ou ajouté aux salades sous forme d'edamame.
Teneur en fibres: le soja contient 6 g de fibres pour 100 g (17,9 pour cent d'IA).
12. Fèves au lard
Les fèves au lard sont riches en fibres et en protéines. Ils sont disponibles dans la plupart des épiceries. Essayez d'acheter des marques à teneur réduite en sucre et en sel pour obtenir plus d'avantages pour la santé.
Teneur en fibres: Les fèves au lard nature d'une boîte contiennent 4,1 g de fibres pour 100 g (12,2 pour cent d'IA).
13. Pois verts
Les pois verts sont disponibles en conserve ou frais. Les pois verts sont une excellente source de fibres, de protéines, de vitamine C et de vitamine A.
Teneur en fibres: les pois verts contiennent 4,1 à 5,5 g de fibres pour 100 g (12 à 16 pour cent d'IA).
Légumes riches en fibres
Parmi les nombreux bienfaits des légumes pour la santé, ils constituent une excellente source de fibres alimentaires. Les légumes riches en fibres comprennent:
14. Artichaut
Les artichauts sont riches en vitamines C et K, ainsi qu'en calcium et en acide folique.
Faire griller, cuire ou cuire à la vapeur des artichauts entiers et les utiliser dans des plats ou en accompagnement.
Les gens ne préparent souvent que le cœur d'artichaut au-dessus des feuilles extérieures.
Teneur en fibres: un artichaut moyen contient 6,9 g de fibres (20,5 pour cent d'IA).
15. Pomme de terre
En tant que légume de base, les pommes de terre sont une bonne source de vitamines B ainsi que de vitamine C et de magnésium.
Teneur en fibres: Une grosse pomme de terre, cuite dans sa peau, contient 6,3 g de fibres (18,8% d'IA).
16. Patate douce
Les patates douces sont l'un des légumes féculents. Ils sont riches en vitamine A.
Teneur en fibres: Une grosse patate douce, cuite dans sa peau, contient 5,9 g de fibres (17,6% d'IA).
17. Panais
Le panais est une bonne source de vitamines C et K, ainsi que de vitamines B, de calcium et de zinc.
Teneur en fibres: un panais bouilli contient 5,8 g de fibres (17,3% d'IA).
18. Courge d'hiver
Les légumes de courge d'hiver sont une source abondante de vitamines A et C.
Teneur en fibres: une tasse de courge d'hiver contient 5,7 g de fibres (17% d'IA).
19. Brocoli
Le brocoli est un légume crucifère riche en vitamines C et A. Les légumes crucifères contiennent également beaucoup de polyphénols antioxydants.
Teneur en fibres: Une tasse de fleurons de brocoli cuits contient 5,1 g de fibres (15,2 pour cent d'IA).
20. Citrouille
La citrouille est un légume populaire et une source de vitamines A et K et de calcium. Les gens l'utilisent dans les plats sucrés et salés.
Teneur en fibres: Une portion standard de citrouille en conserve contient 3,6 g de fibres (10,7% d'IA).
Fruits riches en fibres
Les gens peuvent augmenter leur apport quotidien en fibres en incluant des fruits sains comme collation entre les repas. Certains fruits contiennent plus de fibres que d'autres.
21. Avocat
L'avocat regorge de graisses monoinsaturées saines qui sont bénéfiques pour la santé cardiaque. Ils sont populaires dans les salades et pour faire des trempettes.
Teneur en fibres: un avocat pelé contient 9,2 g de fibres (27,4% d'IA).
22. Poire
Les poires sont riches en fibres, ainsi qu'en vitamines C et A, en acide folique et en calcium. Gardez quelques poires dans le bol de fruits ou servez-les avec le dessert.
Teneur en fibres: une poire moyenne contient 5,5 g de fibres (16,4 pour cent d'IA).
23. Apple
Les pommes sont une bonne source de vitamines C et A et d'acide folique. Assurez-vous de manger la peau ainsi que la chair de la pomme, car la peau contient une grande partie des fibres du fruit.
Teneur en fibres: une grosse pomme contient 5,4 g de fibres (16,1 pour cent d'IA).
24. Framboises
Les framboises sont une excellente source d'antioxydants. Ces baies rouge rubis contiennent également des vitamines C et K.
Teneur en fibres: une demi-tasse de framboises contient 4 g de fibres (11,9% d'IA).
25. Mûres
À l'instar des framboises, les mûres regorgent d'antioxydants sains et sont une excellente source de vitamines C et K.
Teneur en fibres: une demi-tasse de mûres contient 3,8 g de fibres (11,3% d'IA).
26. Pruneaux
Les pruneaux, ou prunes séchées, peuvent aider à promouvoir la santé digestive. Bien que riches en fibres, les pruneaux peuvent également être riches en sucre, alors mangez-les avec modération.
Teneur en fibres: cinq pruneaux contiennent 3,4 g de fibres (10,1% d'IA).
27. Orange
Les oranges sont étonnamment une bonne source de fibres. Les oranges regorgent de vitamine C, essentielle à la santé.
Teneur en fibres: une orange contient 3,4 g de fibres (10,1% d'IA).
28. Banane
Les bananes sont une excellente source de nutriments, y compris le potassium, le magnésium et la vitamine C.Elles peuvent être incluses dans la pâtisserie ou consommées seules comme collation.
Teneur en fibres: une banane moyenne contient 3,1 g de fibres (9,2% d'IA).
29. Goyave
Non seulement ce fruit tropical est une source de fibres, mais il contient également une très grande quantité de vitamine C et contient de la vitamine A.
Essayez la goyave dans les smoothies ou les jus. Les écorces sont comestibles, ce qui signifie qu'elles peuvent faire une excellente collation aux fruits lors de vos déplacements.
Teneur en fibres: un fruit de goyave contient 3 g de fibres (8,9% d'IA).
Noix et graines riches en fibres
Les noix et les graines offrent de nombreux avantages pour la santé. Ils contiennent des graisses saines, des concentrations élevées de protéines et ils contiennent souvent des acides gras oméga-3 essentiels.
Les noix et les graines riches en fibres comprennent:
30. Sarrasin
Malgré son nom, le sarrasin est une graine et non un grain.
Les gruaux de sarrasin sont des graines ressemblant à des céréales d'une plante qui est plus étroitement liée à la rhubarbe qu'au blé. Il est riche en magnésium et en zinc. Le sarrasin ne contient pas de gluten.
Les gens utilisent traditionnellement le sarrasin au Japon pour faire des nouilles soba. Il a également gagné en popularité dans d'autres pays.
Les gens peuvent ajouter le gruau aux céréales du petit-déjeuner ou aux smoothies.
La farine de sarrasin est une excellente alternative sans gluten à la farine ordinaire pour la cuisson et la cuisson.
Teneur en fibres: une demi-tasse de gruau de sarrasin contient 8,4 g de fibres (25% d'IA).
31. Graines de chia
Les gens cultivaient à l'origine des graines de chia en Amérique centrale. Non seulement ces graines comestibles sont riches en fibres, mais elles contiennent également des niveaux élevés d'oméga-3, de protéines, d'antioxydants, de calcium et de fer.
Les gens peuvent obtenir plus d'avantages pour la santé des graines de chia moulues. Achetez-les moulues ou réduisez-les en poudre fine à l'aide d'un robot culinaire ou d'un mortier et d'un pilon.
Teneur en fibres: chaque cuillère à soupe de graines de chia contient 4,1 g de fibres (12,2% d'IA).
32. Quinoa
Le quinoa est une autre pseudo-céréale et est également une graine comestible.
Cette graine est riche en antioxydants, en magnésium, en acide folique et en cuivre, ainsi qu'en vitamines B-1, B-2 et B-6.
Le quinoa est utile pour les personnes sensibles au gluten. La farine de quinoa est excellente pour la cuisson et les gens incluent souvent les flocons dans les céréales du petit-déjeuner.
Teneur en fibres: une demi-tasse de quinoa contient 2,6 g de fibres (7,7% d'IA).
33. Graines de citrouille
Les graines de citrouille sont une source brillante de graisses saines monoinsaturées et polyinsaturées, ainsi que de magnésium et de zinc.
Teneur en fibres: Un quart de tasse de graines de citrouille contient 1,9 g de fibres (5,7% d'IA).
34. Amandes
Les amandes sont riches en vitamine E, qui agit comme un antioxydant, ainsi qu'en calcium et en acides gras sains, monoinsaturés et polyinsaturés.
Teneur en fibres: dix amandes contiennent 1,5 g de fibres (4,5% d'IA).
35. Maïs soufflé
Le maïs soufflé est une collation saine et complète. C'est une source de zinc, d'acide folique et de vitamine A. Évitez les marques de maïs soufflé riches en sucre et en sel.
Teneur en fibres: une tasse de maïs soufflé contient 1,2 g de fibres (3,6% d'IA).
Grains entiers
Les grains entiers aident à garder le cœur en bonne santé et à rassasier les gens après les repas. Les grains entiers riches en fibres comprennent:
36. Freekeh
Les gens font du freekeh à partir de blé vert torréfié. Ils l'utilisent comme accompagnement de viande ou mélangé dans des salades pour ajouter de la substance et une saveur de noisette.
Teneur en fibres: Freekeh contient 13,3 g de fibres pour 100 g (39,6 pour cent d'IA).
37. Blé boulgour
Le boulgour est le grain de blé entier populaire dans la cuisine du Moyen-Orient. Le traitement du boulgour consiste à ouvrir le germe de blé et à l'étuver.
Le boulgour est un ingrédient traditionnel du taboulé et du pilaf. Utilisez-le comme alternative au riz dans les salades chaudes. Gardez à l'esprit qu'il n'est pas sans gluten.
Teneur en fibres: Le blé bulgur contient 4,5 g de fibres pour 100 g (13,4 pour cent d'IA).
38. Orge perlé
L'orge perlé est excellente comme accompagnement de viandes, de salades ou de ragoûts.
Teneur en fibres: L'orge perlé contient 3,8 g de fibres pour 100 g (11,3 pour cent d'IA).
Conseils pour augmenter les fibres dans l'alimentation
Les conseils suivants peuvent aider les gens à augmenter la quantité de fibres qu'ils consomment chaque jour dans leur alimentation:
- évitez d'éplucher les légumes, car les peaux contiennent beaucoup de fibres, y compris de la cellulose
- remplacer le pain blanc par du pain complet
- remplacer le riz blanc par du riz brun
- essayez d'utiliser de l'avoine coupée en acier ou roulée au lieu de l'avoine instantanée
- visez au moins 2 ½ tasses de légumes et 2 tasses de fruits chaque jour
- choisissez des légumes féculents
- utilisez de la cosse de psyllium ou d'autres suppléments de fibres lorsque vous ne parvenez pas à répondre à l'apport adéquat par l'alimentation
Résumé
Les fibres sont un élément essentiel d'une alimentation saine, bien que la plupart des gens aux États-Unis n'atteignent pas l'apport quotidien recommandé en fibres.
Un régime riche en fibres aide à prévenir la constipation, à maintenir la santé cardiaque et à nourrir les bonnes bactéries dans l'intestin. Cela peut également aider à perdre du poids.
Les gens peuvent augmenter la quantité de fibres qu'ils tirent de leur alimentation en choisissant des aliments riches en fibres et en suivant certains conseils diététiques, comme ne pas décoller les peaux comestibles des fruits et légumes.
Les aliments naturellement riches en fibres présentent également de nombreux autres avantages pour la santé. Manger une grande variété d'aliments entiers aidera les gens à répondre à leurs besoins quotidiens en fibres et autres nutriments essentiels.
