Quels sont les meilleurs exercices pour le bas de la poitrine?
Les personnes qui souhaitent développer les muscles du bas de la poitrine peuvent essayer de faire une gamme d'exercices qui renforcent les muscles pectoraux.
Les muscles pectoraux, que les gens appellent souvent les pectoraux, définissent la forme et l'apparence de la poitrine. Ils contrôlent également plusieurs mouvements du bras, y compris la flexion et la rotation du bras et le ramener vers la ligne médiane du corps (adduction).
Deux muscles forment les pectoraux. Le grand pectoral s'étend de l'épaule au milieu de la poitrine, et le petit pectoral est sur le bord extérieur de la poitrine, juste derrière le grand pectoral.
Pour développer les pectoraux, les gens peuvent faire des exercices qui travaillent toute la région de la poitrine. Il est possible de cibler des zones spécifiques de la poitrine en utilisant des ascenseurs modifiés.
Selon les directives d'activité physique pour les Américains, les gens devraient effectuer des activités de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine. Une série de 8 à 12 répétitions (répétitions) est efficace dans l'entraînement en résistance, mais 2 ou 3 séries peuvent être plus efficaces.
Cet article décrit cinq exercices qui aident les gens à gagner en force et en définition dans le bas de la poitrine.
1. Poussée inclinée
Les pompes sont un excellent exercice multifonctionnel car elles travaillent tout le haut du corps et le dos. Effectuer des pompes en pente mettra davantage l'accent sur le bas de la poitrine.
Équipement:
- un banc d'entraînement plat, une boîte de saut ou une plate-forme de marche
Pas:
- Tenez-vous devant le banc. Placez les mains à la largeur des épaules sur le bord du banc.
- Adoptez une position de planche en étendant les jambes vers l'arrière jusqu'à ce que les jambes et le dos forment une ligne droite. Gardez le poids sur la plante des pieds.
- Pliez lentement les bras pour abaisser la poitrine vers le banc. N'oubliez pas de garder les coudes et les bras près du corps.
- Éloignez lentement le corps du banc, en étendant les bras mais en maintenant une légère courbure du coude.
- Effectuez 8 à 12 répétitions pour une série.
2. Refuser la pression sur les haltères
Les instructions pour cet exercice appellent des haltères, mais les gens peuvent utiliser une barre à la place.
L'utilisation d'une barre permettra aux gens de soulever des poids plus lourds pour moins de répétitions, mais les haltères permettent une plus grande amplitude de mouvement, ce qui peut être une meilleure option pour les personnes qui souhaitent cibler le bas de leur poitrine.
Équipement:
- deux haltères ou une barre
- un banc de déclin
Pas:
- Réglez le banc de déclin à un angle de 45 degrés et allongez-vous dessus avec un haltère dans chaque main. Reposez les haltères sur les cuisses avec les paumes tournées vers l'intérieur. N'oubliez pas de garder le dos plat.
- Soulevez les haltères sur la poitrine, étendant les bras vers le plafond. Les mains doivent rester tournées vers l'intérieur.
- Tenez les haltères à la largeur des épaules et faites pivoter les poignets jusqu'à ce que les paumes soient tournées vers vous.
- Pour commencer, pliez les bras pour former un angle de 90 degrés au coude. Les haltères doivent être sur les bords extérieurs de la poitrine.
- Inhaler.
- À l'expiration, utilisez les muscles de la poitrine pour pousser les haltères vers le haut. Appuyez sur le haut de l'élévateur et maintenez pendant 1 à 2 secondes.
- Abaissez lentement les haltères pour revenir à la position de départ.
- Faites 8 à 12 répétitions pour une série. Reposez-vous entre les séries.
3. Déclin du développé couché avec haltères avec rotation externe
Ce mouvement est une variante du dernier exercice. C'est légèrement plus complexe qu'une presse à haltères traditionnelle, donc les personnes qui essaient ce mouvement pour la première fois peuvent vouloir utiliser des poids plus légers jusqu'à ce qu'ils se sentent à l'aise avec le mouvement.
Équipement:
- deux haltères ou une barre
- un banc de déclin
Pas:
- Allongez-vous sur le banc de déclin avec un haltère dans chaque main. Reposez les haltères sur les cuisses avec les paumes tournées vers l'intérieur.
- Soulevez les haltères sur la poitrine avec les bras étendus vers le plafond, en gardant les mains dans la même position.
- Abaissez les haltères dans la position de départ, mais cette fois, gardez les paumes tournées vers l'intérieur. Ne faites pas pivoter les paumes. Les haltères doivent être parallèles au corps.
- Inspirez lentement.
- À l'expiration, utilisez les muscles de la poitrine pour appuyer sur les haltères tout en faisant tourner les paumes vers l'extérieur pour que les pouces soient face à chacun. Pressez et maintenez pendant 1 à 2 secondes.
- Revenez à la position de départ en abaissant lentement les haltères tout en faisant tourner les paumes vers l'intérieur.
- Chaque série doit comprendre 8 à 12 répétitions. Reposez-vous entre les séries.
4. Câble croisé
Les machines à câble offrent une large gamme d'options d'exercice en fonction de la position des poulies. Régler les poulies plus haut mettra davantage l'accent sur le bas de la poitrine tandis que les régler plus bas accentuera le haut de la poitrine.
Le croisement de câbles fait travailler les muscles des parties inférieures et extérieures de la poitrine.
Équipement:
- une machine à câble
Pas:
- Positionnez les poulies au-dessus de la tête. Fixez une poignée à chaque poulie, puis sélectionnez le poids souhaité.
- Prenez une poignée dans chaque main avec les paumes vers le bas. Tenez-vous au milieu de la machine à câbles et avancez de quelques pas pour mettre un peu de tension sur les câbles.
- Faites un pas en avant.
- Se pencher en avant.
- Étendez les bras sur le côté mais gardez une légère courbure dans les coudes. Ne laissez pas les coudes bouger derrière les épaules.
- À l'expiration, rapprochez les mains devant le corps.
- Revenez à la position de départ en étendant lentement les bras et en inspirant.
- Faites 8 à 12 répétitions par série et reposez-vous entre les séries.
5. Dips à barres parallèles (poitrine)
Les creux de barres parallèles activent plusieurs groupes musculaires dans la poitrine, les bras, les épaules et le dos. Pendant cet exercice, n'oubliez pas de vous pencher légèrement en avant sur le plongeon pour engager les muscles du bas de la poitrine.
Équipement:
- un ensemble de barres parallèles
Pas:
- Saisissez les barres, en utilisant les bras pour pousser le corps au-dessus d'elles.
- Inspirez lentement en pliant les bras et en penchant le torse vers l'avant. Continuez à abaisser le corps jusqu'à ce qu'il y ait une légère sensation d'étirement dans la poitrine.
- À l'expiration, soulevez le corps au-dessus des barres.
- Répétez autant de répétitions que possible sans trop solliciter les muscles.
Les trempettes à barres parallèles nécessitent une quantité importante de force du haut du corps. Les personnes qui ne se sentent pas à l'aise d'effectuer un plongeon thoracique complet peuvent essayer la variante ci-dessous à la place.
Variation de pendage à barres parallèles:
- Saisissez les barres et sautez vers le haut, de sorte que les bras soient droits et que le corps soit au-dessus des barres.
- Abaissez lentement en pliant les bras et en vous penchant en avant. Continuez jusqu'à ce qu'il y ait une légère sensation d'étirement dans la poitrine.
- Au lieu de soulever le corps, placez soigneusement les pieds sur le sol et lâchez les barres.
- Répétez autant de répétitions que possible sans trop solliciter les muscles. Concentrez-vous sur le renforcement de la force et l'élargissement de l'amplitude des mouvements du haut du corps avant d'essayer d'effectuer un plongeon complet de la poitrine.
Résumé
Les exercices ci-dessus travailleront le bas de la poitrine lorsqu'une personne les exécute correctement. Il est préférable d'ajouter ces exercices à une routine de musculation pour tout le corps pour obtenir un physique bien équilibré.
Les personnes qui essaient ces exercices doivent se rappeler de se concentrer sur l'exécution de chaque mouvement avec une forme et une technique appropriées. Les gens peuvent éviter les blessures en ne se précipitant pas dans les sets et en évitant d'utiliser des poids trop lourds. Il est important d'éviter d'entraîner les mêmes groupes musculaires plusieurs jours de suite, car les muscles ont besoin de temps pour récupérer après un entraînement intensif.
