Top 13 des aliments riches en potassium
Le potassium est un nutriment important pour de nombreux processus corporels. Les bananes sont une source bien connue de potassium, mais de nombreux autres aliments contiennent autant, sinon plus, de ce nutriment.
Le potassium est un électrolyte qui aide à réguler les niveaux de liquide et de sang dans le corps. De nombreux fruits et légumes sont d'excellentes sources de potassium. La viande, le lait, le yogourt et les noix sont également de bonnes sources.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), une alimentation riche en potassium et pauvre en sodium - un électrolyte contenu dans le sel de table et les aliments transformés - peut abaisser la tension artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
L'apport adéquat (AI) de potassium pour les adultes est actuellement de 3 400 milligrammes (mg) par jour pour les hommes et de 2 600 mg pour les femmes.
Selon l'Office of Dietary Supplements (ODS), la valeur quotidienne (DV) de potassium - l'apport quotidien recommandé par la Food and Drug Administration (FDA) - augmentera à 4700 mg en janvier 2020.
Les bananes contiennent 422 mg de potassium par fruit moyen. Dans cet article, nous examinons d'autres bonnes sources de potassium selon l'ODS et les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains.
1. Abricots secs
Plusieurs fruits secs sont riches en potassium. Les abricots sont un fruit orange vif que les gens peuvent manger frais ou séchés.
Une demi-tasse d'abricots secs contient 1101 mg de potassium. Ces fruits fournissent également d'autres nutriments clés, tels que le fer et les antioxydants.
Lors de l'achat d'abricots secs, une personne doit rechercher ceux qui ne contiennent pas de sucre ajouté. Ils peuvent manger des abricots secs comme collation ou les ajouter aux salades ou aux plats principaux.
2. Pommes de terre
Les pommes de terre sont une excellente source de potassium. Les pommes de terre au four avec la peau encore en place sont la meilleure option, car une grande partie du potassium d’une pomme de terre se trouve dans la peau.
Une pomme de terre cuite moyenne avec la peau contient 941 mg de potassium. En mangeant une pomme de terre au four avec un assaisonnement sans sel, une personne peut éviter un surplus de sodium.
Les frites manquent généralement de nutriments et contiennent des graisses ajoutées provenant de l'huile et du processus de friture, ce qui en fait une option moins saine. Les frites contiennent également généralement de grandes quantités de sodium, ce qui peut contrecarrer les avantages du potassium.
3. Légumes-feuilles
Les légumes-feuilles sont parmi les aliments les plus nutritifs disponibles. Une étude a révélé que manger une portion par jour de légumes verts à feuilles peut aider à ralentir le déclin cognitif lié à l'âge.
Les légumes verts à feuilles sont faibles en calories et contiennent de nombreuses vitamines et minéraux. La plupart fournissent également une bonne quantité de potassium. Par exemple:
- Une tasse de bette à carde cuite contient 962 mg de potassium.
- Une tasse de feuilles d'amarante cuites contient 846 mg.
- Une tasse d'épinards cuits contient jusqu'à 838 mg.
4. Lentilles
Les lentilles sont une petite légumineuse ronde. Ils contiennent beaucoup de fibres et sont également riches en protéines.
Une tasse de lentilles cuites contient 731 mg de potassium.
Les lentilles sont un bon ajout aux soupes ou aux ragoûts. Les personnes à la recherche d'une option plus rapide peuvent utiliser des lentilles en conserve plutôt que des lentilles séchées. Cependant, il est important de bien rincer les lentilles en conserve avant de les utiliser pour éliminer tout sodium.
5. Pruneaux et jus de pruneaux
Les pruneaux sont des prunes séchées. En raison de leur teneur élevée en fibres et d'autres propriétés chimiques, de nombreuses personnes utilisent des pruneaux ou du jus de pruneau pour aider à soulager la constipation. Les fabricants de jus produisent généralement du jus de pruneau en ajoutant de l'eau aux pruneaux, en les faisant cuire, puis en filtrant les solides.
Il y a 707 mg de potassium dans une tasse de jus de pruneau en conserve, tandis qu'une demi-tasse de pruneaux séchés en contient 699 mg.
6. Purée ou jus de tomate
Les tomates fraîches offrent plusieurs avantages pour la santé. Cependant, pour obtenir plus de potassium, il est préférable d'utiliser des produits concentrés à base de tomates, comme de la purée de tomates ou du jus de tomate.
Une demi-tasse de purée de tomates contient 549 mg de potassium et une tasse de jus de tomate contient 527 mg.
Les tomates fraîches contiennent également du potassium, une tomate crue moyenne contenant 292 mg.
Les gens utilisent souvent de la purée de tomates en cuisine, par exemple, en l'ajoutant à des sauces pour pâtes. Le jus de tomate en conserve ou en bouteille peut également être utilisé dans de nombreuses recettes, ou les gens peuvent le boire.
7. Certains jus de fruits et de légumes
Certaines variétés de jus contiennent de grandes quantités de potassium. Cependant, de nombreux organismes de santé recommandent aux gens d'éviter les jus avec du sucre ajouté. Le fruit entier contient plus de fibres que le jus et souvent plus de nutriments.
Pourtant, les jus à 100% peuvent faire partie d'une alimentation saine en quantités limitées, selon l'American Heart Association et les Dietary Guidelines for Americans.
Les jus suivants sont riches en potassium, contenant les quantités suivantes par tasse:
- jus de carotte (en conserve): 689 mg
- jus de fruit de la passion: 687 mg
- jus de grenade: 533 mg
- jus d'orange (frais): 496 mg
- jus de légumes (en conserve): 468 mg
- jus de mandarine (frais): 440 mg
8. Raisins secs
Les raisins secs sont un autre type de fruits secs riches en potassium. Les raisins secs sont une collation populaire.
Une demi-tasse de raisins secs contient 618 mg de potassium.
Pour le type le plus sain, optez pour des raisins secs qui ne contiennent que des raisins secs sans sucre ajouté, enrobage ou autres ingrédients.
9. Haricots
Les haricots sont disponibles dans de nombreuses tailles, formes et couleurs. La plupart contiennent une grande quantité de fibres, des protéines et une bonne dose de potassium.
Les haricots rouges sont des légumineuses rouges en forme de rein que les gens utilisent souvent dans les soupes, le chili ou comme accompagnement de haricots cuits au four.
Une tasse de haricots rouges en conserve contient 607 mg de potassium.
De nombreux autres haricots sont également riches en potassium. Les quantités par portion d'une demi-tasse sont les suivantes:
- haricots adzuki: 612 mg
- haricots blancs (cannellini): 595 mg
- haricots de Lima: 478 mg
- grands haricots nordiques: 460 mg
- haricots noirs: 401 mg
- haricots frits en conserve: 380 mg
- haricots blancs: 354 mg
10. Lait et yogourt
Les gens pensent généralement que les produits laitiers, comme le lait et le yogourt, sont de riches sources de calcium. Cependant, certains produits laitiers sont également un bon moyen d'ajouter plus de potassium à l'alimentation.
Des études suggèrent qu'aux États-Unis, le lait est la principale source de potassium chez les adultes. Une tasse de lait 1% contient 366 mg.
De nombreuses personnes tirent également leur potassium du thé et du café. Une tasse de 8 onces (oz) de café noir brassé contient 116 mg de potassium, ce qui le classerait comme un aliment à faible teneur en potassium, mais l'ajout de crémiers et de lait augmente considérablement la teneur en potassium.
D'autres produits laitiers contiennent également du potassium. Par exemple, une tasse de yogourt nature sans gras contient jusqu'à 579 mg.
11. Patates douces
Les patates douces ont une chair orange et une saveur plus sucrée que les pommes de terre blanches. Leur couleur orange signifie qu'elles fournissent plus de bêta-carotène que les autres pommes de terre, mais elles contiennent également du potassium.
Une patate douce au four avec la peau encore en place contient 542 mg de potassium.
Pour l'option la plus saine, une personne devrait manger des patates douces cuites au four ou au micro-ondes sans sucre ajouté. Il est également préférable d'éviter les patates douces en conserve que les fabricants ont conditionnées dans du sirop.
12. Fruits de mer
Les poissons et crustacés contiennent des acides gras oméga-3 sains pour le cœur. L'American Heart Association recommande de manger du poisson (en particulier du poisson gras) au moins deux fois par semaine. Certains types de fruits de mer sont également de bonnes sources de potassium.
Le saumon et les palourdes sauvages de l'Atlantique ouvrent la voie avec 534 mg de potassium par portion de 3 oz.
La même portion que d'autres types de fruits de mer riches en potassium offre:
- maquereau: jusqu'à 474 mg
- flétan: 449 mg
- vivaneau: 444 mg
- truite arc-en-ciel: jusqu'à 383 mg
13. Avocat
L'avocat est un fruit au beurre qui contient une variété de nutriments, y compris des graisses monoinsaturées saines pour le cœur et des vitamines C, E et K. Les avocats contiennent également près de 5 grammes de fibres dans une demi-tasse.
Les avocats sont une bonne source de potassium, fournissant 364 mg par portion d'une demi-tasse.
Les gens peuvent manger des avocats crus en salade, en trempette ou sur du pain grillé. Ils fonctionnent également bien dans les plats cuisinés, tels que les plats de pâtes.
Qu'en est-il des suppléments de potassium?
Certaines personnes peuvent s'interroger sur l'utilisation de suppléments pour augmenter leur apport en potassium. Seules quelques études ont étudié les effets des suppléments de potassium, et certaines suggèrent que le corps peut absorber le potassium aussi bien des suppléments que des aliments.
Cependant, l’ODS indique que dans de nombreux compléments alimentaires, les fabricants limitent la quantité de potassium à 99 mg - environ 3% seulement de la VQ d’une personne - en raison de problèmes de sécurité concernant les médicaments contenant du potassium.
Les personnes souffrant de problèmes rénaux doivent faire attention à ne pas consommer trop de potassium, car cela peut entraîner une hyperkaliémie ou des taux élevés de potassium dans le sang.
Le potassium provenant des aliments, cependant, ne nuit pas aux personnes en bonne santé qui ont une fonction rénale normale. Lorsque les reins fonctionnent bien, tout excès de potassium provenant des aliments se dissout dans l'eau et laisse le corps dans l'urine.
Résumé
Si une personne a une alimentation riche en légumes, fruits et légumineuses, elle devrait consommer suffisamment de potassium dans son alimentation. Il est avantageux d'équilibrer cela en mangeant de faibles quantités d'aliments riches en sodium, tels que les aliments transformés et la restauration rapide.
Cette approche alimentaire peut non seulement aider à maintenir le potassium à un niveau sain, mais elle peut également aider les gens à obtenir une variété d'autres vitamines et nutriments présents dans les aliments entiers et contribuer à une meilleure santé.
