Top 10 des aliments pour des yeux sains
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Les gens croient souvent qu'une mauvaise vue est le résultat inévitable du vieillissement ou de la fatigue oculaire. En vérité, un mode de vie sain peut réduire considérablement le risque de problèmes de santé oculaire.
L'étude sur les maladies oculaires liées à l'âge (AREDS), publiée en 2001, a révélé que certains nutriments - zinc, cuivre, vitamine C, vitamine E et bêta-carotène - peuvent réduire de 25% le risque de détérioration de la santé oculaire liée à l'âge.
Cette étude a été mise à jour en 2013 pour tester différentes versions de la formule originale. Les variations comprenaient les acides gras oméga-3, la zéaxanthine, la lutéine et le bêta-carotène; l'étude a révélé que certaines combinaisons peuvent fonctionner mieux que d'autres.
D'autres études conviennent que les acides gras oméga-3 (y compris le DHA), le cuivre, la lutéine et la zéaxanthine sont vitaux pour la santé oculaire.
Dans cet article, nous examinons les preuves de 10 aliments riches en nutriments pour améliorer la santé oculaire. Nous discutons également d'autres conseils pour des yeux sains et des signes avant-coureurs de santé oculaire.
Dix meilleurs aliments pour la santé oculaire
Des organisations telles que l'American Optometric Association (AOA) et l'American Academy of Ophthalmology (AAO) continuent de recommander des nutriments pour la santé oculaire sur la base des rapports AREDS.
Les rapports AREDS prennent en charge les 10 aliments riches en nutriments suivants:
1. Poisson
De nombreux poissons sont de riches sources d'acides gras oméga-3.
Les poissons gras sont des poissons qui ont de l'huile dans l'intestin et les tissus corporels, donc leur consommation offre des niveaux plus élevés d'huile de poisson riche en oméga-3. Les poissons qui contiennent les niveaux les plus bénéfiques d'oméga-3 comprennent:
- Thon
- Saumon
- truite
- maquereau
- sardines
- anchois
- hareng
Certaines études ont montré que l'huile de poisson peut inverser la sécheresse oculaire, y compris la sécheresse oculaire causée par le fait de passer trop de temps sur un ordinateur.
2. Noix et légumineuses
Les noix sont également riches en acides gras oméga-3. Les noix contiennent également un niveau élevé de vitamine E, qui peut protéger l'œil contre les dommages liés à l'âge.
Les noix sont disponibles à l'achat dans la plupart des épiceries et en ligne. Les noix et les légumineuses qui sont bonnes pour la santé oculaire comprennent:
- noix
- Noix du Brésil
- noix de cajou
- cacahuètes
- Lentilles
3. Graines
Comme les noix et les légumineuses, les graines sont riches en oméga-3 et sont une riche source de vitamine E.
Les graines sont disponibles à l'achat dans la plupart des épiceries et en ligne. Les graines riches en oméga-3 comprennent:
- graines de chia
- graines de lin
- graines de chanvre
4. Agrumes
Les agrumes sont riches en vitamine C. Tout comme la vitamine E, la vitamine C est un antioxydant recommandé par l'AOA pour lutter contre les lésions oculaires liées à l'âge.
Les agrumes riches en vitamine C comprennent:
- citrons
- des oranges
- Pamplemousses
5. Légumes verts feuillus
Les légumes verts à feuilles sont riches à la fois en lutéine et en zéaxanthine et sont également une bonne source de vitamine C.
Les légumes-feuilles bien connus comprennent:
- épinard
- chou frisé
- chou vert
6. Carottes
Les carottes sont riches en vitamine A et en bêta-carotène. Le bêta-carotène donne aux carottes leur couleur orange.
La vitamine A joue un rôle essentiel dans la vision. C'est un composant d'une protéine appelée rhodopsine, qui aide la rétine à absorber la lumière.
La recherche sur le rôle du bêta-carotène dans la vision est mitigée, bien que le corps ait besoin de ce nutriment pour fabriquer de la vitamine A.
7. Patates douces
Comme les carottes, les patates douces sont riches en bêta-carotène. Ils sont également une bonne source de vitamine E antioxydante.
8. Boeuf
Le bœuf est riche en zinc, ce qui a été associé à une meilleure santé oculaire à long terme. Le zinc peut aider à retarder la perte de vue et la dégénérescence maculaire liées à l'âge.
L'œil lui-même contient des niveaux élevés de zinc, en particulier dans la rétine, et le tissu vasculaire entourant la rétine.
Les viandes telles que la poitrine de poulet et la longe de porc contiennent également du zinc, mais à des niveaux inférieurs à ceux du bœuf.
9. Œufs
Les œufs sont une excellente source de lutéine et de zéaxanthine, ce qui peut réduire le risque de perte de vue liée à l'âge. Les œufs sont également de bonnes sources de vitamines C et E et de zinc.
10. Eau
Il n'est peut-être pas surprenant qu'un fluide essentiel à la vie soit également vital pour la santé oculaire.
Boire beaucoup d'eau peut prévenir la déshydratation, ce qui peut réduire les symptômes de sécheresse oculaire.
Apport journalier recommandé
Les recommandations quotidiennes actuelles pour des nutriments oculaires sains, suggérées par l'AAO pour ralentir la progression de la maladie oculaire, sont les suivantes:
- 500 milligrammes (mg) de vitamine C
- 400 unités internationales de vitamine E
- 10 mg de lutéine
- 2 mg de zéaxanthine
- 80 mg d'oxyde de zinc
- 2 mg d'oxyde de cuivre
Autres conseils sur la santé oculaire
Selon l'AAO, les stratégies suivantes peuvent aider à assurer la santé des yeux:
- porter des lunettes de soleil à l'extérieur, car une exposition excessive au soleil peut provoquer des cataractes. Une gamme de lunettes de soleil est disponible à l'achat en ligne.
- arrêter de fumer
- passer des examens de la vue réguliers, en particulier s'il y a des antécédents familiaux de maladie oculaire
- porter des lunettes de protection lorsque vous travaillez avec d'éventuels irritants oculaires ou des produits chimiques dangereux
- se laver les mains avant d'appliquer les contacts
- porter des lentilles de contact uniquement pendant la période recommandée par le médecin ou le fabricant
- protéger les yeux de la fatigue oculaire liée à l'ordinateur en détournant les yeux toutes les 20 minutes à 20 pieds de distance, pendant 20 secondes
Le diabète est une des principales causes de cécité. Les personnes atteintes de diabète doivent surveiller attentivement leur taux de sucre dans le sang, prendre les médicaments conformément aux prescriptions de leur médecin et gérer leur apport en glucides tout en se concentrant sur la consommation d'aliments à indice glycémique (IG) faible à modéré.
Un traitement précoce des problèmes de santé oculaire peut les empêcher de s'aggraver. Les personnes qui remarquent des changements dans leur vision devraient donc planifier un examen complet de la vue avec un optométriste ou un ophtalmologiste.
Signes d'avertissement pour la santé oculaire
Les symptômes possibles qu'une personne peut avoir des problèmes de vision comprennent:
- changements fréquents de clarté visuelle
- voir des images déformées
- voir des flotteurs ou des éclairs dans le champ de vision
- vision périphérique réduite
Résumé
Une alimentation variée comprenant beaucoup de fruits, de légumes et de protéines maigres suffit à garantir que la plupart des gens reçoivent les bons nutriments pour la santé oculaire.
Les personnes qui ne peuvent pas obtenir ces nutriments de leur alimentation devraient demander à un ophtalmologiste des suppléments de santé oculaire.
Les personnes ayant des problèmes de vision ou celles qui ont un régime alimentaire très restrictif devraient parler à un professionnel de la santé oculaire des bons aliments à manger.
