Le guide ultime du jeûne intermittent pour débutants

Le jeûne est une pratique qui consiste à s'abstenir complètement de manger ou à éviter certains aliments pendant une période déterminée. Les gens pratiquent le jeûne depuis des siècles, principalement à des fins religieuses.

Ces dernières années, le jeûne intermittent est devenu de plus en plus populaire auprès des personnes cherchant à perdre du poids ou à améliorer leur santé.

Il existe différentes méthodes de jeûne intermittent. En règle générale, il s'agit de consommer peu ou pas de calories pendant 1 à 4 jours par semaine, puis de suivre un régime alimentaire plus régulier les jours sans jeûne.

Certains partisans affirment que ce style d'alimentation est plus durable que les régimes traditionnels.

Dans cet article, nous examinons les principales méthodes de jeûne intermittent, leurs avantages possibles et les risques potentiels.

Principales méthodes

Une personne souhaitant essayer le jeûne intermittent peut choisir parmi une gamme de plans.

Les régimes alimentaires varient selon la durée pendant laquelle les gens doivent jeûner et la fréquence à laquelle ils jeûnent.

Aucune méthode n'est meilleure dans l'ensemble qu'une autre. Cependant, certaines personnes peuvent trouver qu'elles peuvent maintenir un régime alimentaire particulier avec plus de succès ou voir de meilleurs résultats personnellement.

Les options signifient que ceux qui cherchent à essayer le jeûne intermittent peuvent trouver un plan qui leur convient.

Jeûne alterné

La Dre Krista Varady, professeure agrégée de nutrition à l'Université de l'Illinois à Chicago, a créé le régime quotidien, qu'elle a basé sur les résultats de ses recherches.

Comme son nom l'indique, ce plan consiste à alterner les jours de «jeûne» et de «fête».

Les jours de jeûne consistent en un seul repas de 500 calories à l'heure du déjeuner. Les gens n'ont pas à restreindre ce qu'ils mangent, quand et combien ils mangent les jours de fête.

D'autres plans de jeûne alternés impliquent de s'abstenir complètement de manger tous les deux jours.

Jeûne 2 jours par semaine

Développé par le Dr Michael Mosley, le régime rapide consiste à jeûner 2 jours par semaine. Les jours de jeûne, les femmes consomment 500 calories et les hommes 600 calories. Les gens maintiennent leurs habitudes alimentaires habituelles pendant les 5 jours restants.

Jeûne intermittent quotidien

Le jeûne intermittent quotidien limite l'alimentation à un certain nombre d'heures par jour. Le régime 16: 8 est une méthode courante qui signifie jeûner 16 heures par jour, laissant une fenêtre de 8 heures pour manger.

La méthode Leangains est un plan qui utilise une approche de jeûne 16: 8 aux côtés d'autres recommandations. Les gens se réfèrent également au jeûne intermittent quotidien comme à une alimentation limitée dans le temps.

Avantages

Plusieurs études, bien que de taille modérée, ont démontré les avantages du jeûne intermittent en matière de perte de poids, selon cette revue d'études de 2018. Les auteurs de l’étude recommandent de poursuivre les recherches avant que les médecins ne recommandent l’approche de la perte de poids.

Les partisans du jeûne intermittent disent que les avantages suivants sont possibles parallèlement à la perte de poids.

Longévité

Une revue de 2016 a révélé que des années d'études sur les animaux ont montré un lien entre la restriction calorique, moins de maladies et une durée de vie plus longue. Les scientifiques ont étudié les mécanismes derrière ces avantages et comment ils se traduisent pour les humains.

Une étude de 2011 a lié le facteur de croissance 1 analogue à l'insuline (IGF-1) à certaines maladies qui affectent la durée de vie, comme le cancer et le diabète de type 2.

Les auteurs d'une étude de 2014 ont découvert que la consommation de protéines augmentait la production d'IGF-1. Le jeûne pour limiter les calories peut être un moyen de réduire les niveaux d'IGF-1. Cela pourrait potentiellement réduire le risque de maladies chroniques d’une personne et prolonger sa durée de vie.

Cancer

Une minireview de 2014 a rapporté que la restriction des calories diminue les niveaux d'IGF-1, ce qui peut ralentir le développement de la tumeur.

Une revue de 2019 chez des personnes atteintes de cancer a révélé que le jeûne réduisait certains des effets secondaires de la chimiothérapie et augmentait son efficacité. Les auteurs de l'étude ont suggéré que le jeûne pouvait priver les cellules cancéreuses de nutriments, les rendant plus sensibles aux toxines de la chimiothérapie.

Les médecins ne recommandent pas de restriction calorique à long terme aux personnes atteintes de cancer. La restriction calorique peut également être difficile à maintenir.

Les plans de restriction calorique à court terme, tels que le jeûne intermittent, peuvent être une option pour les personnes atteintes de cancer. Cependant, les personnes atteintes de cancer doivent en parler à leur médecin et à leur diététiste avant de commencer un régime à jeun.

La suppression de l'appétit peut être un effet secondaire du traitement du cancer, et une perte de poids excessive peut présenter un risque pour la santé des personnes sous traitement.

Maladies neurologiques

Le jeûne intermittent peut également avoir un impact sur la cognition.

Selon une revue de 2018, des études animales montrent que la restriction des calories par le jeûne intermittent peut ralentir les signes de déclin cognitif et moteur.

La même revue suggère que ces méthodes de jeûne peuvent également aider les nerfs à se protéger contre les blessures.

Bien que bon nombre de ces études n'aient pas été menées chez l'homme, le jeûne intermittent semble prometteur comme remède à certains effets du vieillissement. Des recherches plus approfondies sont désormais attendues sur des sujets humains.

Glycémie

Certaines études ont montré que le jeûne intermittent améliore davantage la sensibilité à l'insuline que les régimes traditionnels, mais d'autres études n'ont pas montré le même avantage.

Les chercheurs ont également rapporté que le jeûne intermittent et les régimes traditionnels conduisent à des diminutions comparables de l'hémoglobine A1c.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer les risques et les avantages à long terme du jeûne intermittent. Cependant, il est très prometteur à court terme.

Les personnes atteintes de diabète qui prennent de l'insuline ou des médicaments devraient consulter leur médecin avant de commencer un régime, car elles doivent maintenir leur glycémie.

Le fait de ne pas maintenir une glycémie correcte peut entraîner une hypoglycémie. Cela peut conduire au coma ou même à la mort.

Des risques

Une revue de 2017 a révélé que même si le jeûne intermittent produisait des résultats favorables chez les personnes en surpoids ou obèses, il pouvait entraîner des effets moins souhaitables chez ceux qui avaient un poids inférieur. Ces effets indésirables comprennent:

• changements d'humeur
• faim extrême
• batterie faible
• pensées obsessionnelles sur la nourriture
• trop manger les jours sans calories limitées
• comportement alimentaire excessif
• tension
• dépression
• colère
• fatigue
• confusion

La plupart des gens rapportent ces sentiments et comportements au cours des premières semaines de jeûne intermittent.

La même revue souligne également que limiter les calories de cette manière peut interférer avec le cycle menstruel féminin.

Le Dr Mosley ne recommande pas le jeûne intermittent aux personnes présentant les éléments suivants:

• poids insuffisant
• troubles de l'alimentation
• diabète de type 1
• diabète de type 2 contrôlé par des médicaments
• grossesse ou allaitement
• chirurgie récente
• problèmes de santé mentale
• fièvre ou maladie
• conditions pour lesquelles ils prennent de la warfarine

Est-ce bon pour perdre du poids?

Une étude réalisée en 2018 chez des vétérans de sexe masculin a comparé les effets d'un régime 5: 2 à un régime alimentaire traditionnel, en tenant compte de la perte de poids et des valeurs de laboratoire. Un régime 5: 2 signifie une alimentation régulière pendant 5 jours et un jeûne pendant 2 jours.

Les deux régimes ont entraîné une perte de poids significative similaire.

En outre, la revue des études de 2017 a comparé le jeûne intermittent aux régimes traditionnels et a trouvé des résultats similaires. Encore une fois, les chercheurs ont rapporté que les deux types de régimes entraînaient des niveaux similaires de perte de poids.

Est-ce bon pour la construction musculaire?

La plupart des plans de perte de poids entraînent une certaine perte de masse maigre. Le même examen des études de 2017 a révélé que le jeûne intermittent et les régimes traditionnels entraînaient des quantités similaires de perte musculaire. L'exercice et un apport adéquat en protéines peuvent aider à préserver la masse maigre des personnes suivant ce régime.

Une étude de 2016 sur des hommes suivant un programme d'entraînement en résistance a révélé que le jeûne intermittent entraînait une perte importante de graisse corporelle.

Les hommes suivant un régime alimentaire régulier n'ont pas constaté de changement significatif de leur taux de graisse corporelle. Les deux groupes ont maintenu leur masse corporelle maigre.

FAQ pour les débutants

Avant de commencer un régime de jeûne intermittent, certaines personnes peuvent avoir des questions.

Puis-je encore faire de l'exercice?

Dans son entretien avec L'Atlantique, Le Dr Varady parle de l'exercice chez les personnes suivant un régime tous les deux jours.

Après les 10 premiers jours, leurs niveaux d'activité étaient similaires à ceux des personnes suivant un régime traditionnel ou un régime alimentaire sans restriction. Il peut être plus avantageux que les séances d'exercice se terminent 1 heure avant le repas.

Est-ce que je ne mange pas trop les jours de fête?

Selon le Dr Varady, les gens mangent plus que leurs besoins caloriques les jours de fête.

Cependant, ils ne mangent pas suffisamment pour combler le déficit des jours de jeûne. D'autres chercheurs rapportent que les gens mangent involontairement moins les jours sans jeûne.

Aurai-je faim les jours de jeûne?

Le Dr Varady rapporte que les 10 premiers jours du régime tous les deux jours sont les plus difficiles.

Les boissons sans calories, comme le thé non sucré, peuvent aider à compenser la faim.

Dois-je encore jeûner une fois que je suis prêt à maintenir mon poids?

Certains plans, tels que le régime tous les deux jours, incluent également une phase de maintien du poids, qui consiste à augmenter le nombre de calories les jours de jeûne de 500 à 1000.

D'autres plans recommandent de réduire le nombre de jours de jeûne chaque semaine.

Si une personne a des conditions ou des exigences de santé spécifiques, il peut être avantageux pour elle de consulter un médecin ou un diététiste avant de commencer un régime restrictif.

Considérations

Les personnes intéressées à essayer le jeûne intermittent devraient se demander si cela correspond ou non à leur style de vie. Le jeûne est stressant pour le corps, il peut donc ne pas être bénéfique pour les personnes qui sont déjà aux prises avec des facteurs de stress importants, tels que la maladie.

Les occasions spéciales et les rassemblements sociaux tournent généralement autour de la nourriture et des boissons. Le jeûne intermittent pourrait avoir un impact sur la participation à ces activités.

Ceux qui s'entraînent pour des épreuves d'endurance ou s'engagent dans d'autres types d'exercices intenses doivent également être conscients que le jeûne intermittent peut affecter leur performance si la compétition ou la pratique tombe les jours de jeûne.

Q:

J'ai essayé cela et je mange beaucoup trop les jours sans restriction. Comment puis-je réduire ma consommation d'aliments malsains lorsque je ne suis pas à jeun?

UNE:

Ralentir. Prenez le temps de prendre votre repas et soyez conscient de ce que vous mangez. Mangez-vous parce que vous avez faim ou mangez-vous plus parce que vous craignez d’avoir faim à l’avenir?

Augmentez graduellement votre consommation les jours de «fête», plutôt que de monter dans le garde-manger juste après votre réveil. Buvez un verre d'eau, prenez un smoothie ou un petit repas avant de vous farcir.

Assurez-vous également de manger un repas équilibré les jours de «fête». Ayez à la maison des repas et des collations nutritifs lorsque vous êtes affamé après le jeûne.

Miho Hatanaka, RDN, L.D. Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.