Les bienfaits des pêches pour la santé
Les pêches sont un fruit flou originaire du nord-ouest de la Chine. Ils font partie de la famille des fruits à noyau, ce qui signifie que leur chair entoure une grosse graine moyenne.
La chair interne d'une pêche varie en couleur du blanc au jaune ou orange.
Il existe deux variétés différentes de pêches: la pierre de taille et la pierre à mâcher. Ces noms indiquent si la chair adhère à la graine intérieure ou s'en détache facilement.
Dans cet article, nous examinons les avantages possibles pour la santé des pêches, leur profil nutritionnel et comment en inclure davantage dans l'alimentation.
Avantages
Les pêches ne contiennent pas une quantité significative de nutriments. Cependant, une tasse de pêche coupée en dés fournit 11,1 milligrammes (mg) de vitamine C, tout en contribuant à l'apport quotidien recommandé (AJR) de potassium, de fibres et de fer.
Cette quantité de vitamine C équivaut à 12,33% de la RDA pour un homme adulte et 14,80% de la RDA pour une femme adulte, selon les directives du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA).
Malgré leur profil nutritionnel relativement faible, les pêches peuvent encore être bénéfiques pour la santé des gens dans le cadre d’une alimentation équilibrée comprenant de nombreux fruits et légumes. Les pêches peuvent ajouter de la douceur aux desserts et aux friandises, remplaçant les sucres ajoutés plus nocifs.
Réduire le risque de cancer
Les pêches fournissent une quantité importante de vitamine C. Cette vitamine est un puissant antioxydant qui peut aider à prévenir la formation de radicaux libres, qui sont des composés qui ont des liens avec le développement du cancer.
En conséquence, un apport adéquat en vitamine C peut aider une personne à réduire son risque de cancer. Cependant, l'exposition à d'autres facteurs de risque, comme le tabagisme, augmente la quantité de vitamine C dont une personne a besoin pour avoir un effet significatif sur le risque de cancer.
Apprenez-en davantage sur les bienfaits de la vitamine C pour la santé en général.
Préserver la santé de la peau
La recherche suggère que la consommation régulière de vitamine C peut améliorer l'apparence et la santé de la peau.
Ce puissant antioxydant joue un rôle essentiel dans la formation du collagène. Le collagène agit comme le système de soutien de la peau, favorisant la cicatrisation des plaies et améliorant la force de la peau.
Un examen des études de 2015 a révélé que la supplémentation en vitamine C dans l'alimentation améliorait au moins un facteur d'apparence réelle ou perçue de la peau, y compris les rides, l'élasticité, la rugosité et la coloration.
Contribuer à l'apport en fibres
Une tasse de pêches coupées en dés contient 2,52 g de fibres. L'USDA recommande de 22,4 à 28,0 g par jour pour les femmes adultes et de 30,8 à 33,6 g par jour pour les hommes adultes, ce qui signifie que cette portion peut fournir au moins 7,5% de l'apport quotidien recommandé en fibres d'une personne.
Les aliments riches en fibres offrent une gamme d'avantages importants pour la santé, selon un examen de 2018. Ils peuvent protéger la santé du côlon, soutenir la gestion du poids à long terme et réduire le risque de plusieurs problèmes de santé nocifs.
Ces problèmes de santé comprennent les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et plusieurs cancers, dont le cancer colorectal et le cancer du poumon.
Une personne pourrait augmenter considérablement son apport en fibres en remplaçant les friandises sucrées et faibles en fibres par une pêche ou deux chaque jour.
Les avantages de la consommation de fruits et légumes sont considérables. À mesure que la consommation d'aliments végétaux augmente, le risque de nombreuses maladies liées au mode de vie, notamment l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques, diminue.
Une alimentation riche en fruits et légumes peut également réduire le risque de mortalité globale.
Apprenez-en davantage sur les puissants avantages de la fibre ici.
Compléter l'apport en potassium
Le potassium est un électrolyte essentiel qui aide les cellules à fonctionner. Il peut également aider à réduire le risque d'hypertension artérielle, d'accident vasculaire cérébral et de calculs rénaux, selon l'Office of Dietary Supplements (ODS).
Une tasse de pêche coupée en dés fournit 319 mg de potassium, soit 6,8% de l'apport quotidien recommandé de 4700 mg pour les adultes.
Les pêches ne font pas partie des principales sources alimentaires de potassium. Cependant, ils peuvent toujours jouer un rôle en aidant une personne à gérer son risque de maladie chronique dans le cadre d'un régime alimentaire sain.
Supplémentation en fer
Le fer est un composant vital de l'hémoglobine, qui aide le sang à transporter l'oxygène dans tout le corps. Sans suffisamment d'hémoglobine, une personne peut souffrir d'anémie ferriprive.
Selon l'American Society of Hematology, cela peut entraîner une fatigue intense, une peau pâle et un essoufflement, entre autres symptômes.
Une tasse de pêche coupée en dés fournit 0,42 mg de fer, ce qui représente au moins 2,3% des besoins quotidiens en fer d’un adulte, selon l’âge et le sexe.
Les pêches à elles seules ne fourniront pas suffisamment de fer pour lutter contre l'anémie ferriprive. Cependant, les gens peuvent les inclure dans l'alimentation aux côtés d'aliments qui contiennent plus de fer, comme les raisins secs, les noix de cajou ou les épinards.
Ici, en savoir plus sur l'anémie ferriprive et comment la prévenir.
Nutrition
Une tasse de pêche en dés, ou 168 g, fournit:
- 65,5 calories
- 1,53 g de protéines
- 0,42 g de matières grasses
- 0 g de cholestérol et de sodium
- 16 g de glucides
- 14,10 g de sucre
- 2,52 g de fibres
Les pêches fournissent également des traces de vitamines A, E et K, ainsi que du magnésium et du phosphore.
Conseils diététiques
Les pêches sont de saison pendant l'été. Pendant ce temps, ils sont les plus frais et ont le plus de saveur et de valeur nutritive. Il est préférable de choisir des pêches à la peau tendue et floue qui cède légèrement à la pression.
Pour faire mûrir les pêches, placez-les dans un sac en papier ou près d'un rebord de fenêtre bien exposé au soleil.
Lors de l'achat de pêches en conserve, les gens devraient éviter celles qui contiennent trop de sirop et rechercher des variétés sans sucres ajoutés.
Voici quelques idées pour inclure les pêches dans l'alimentation:
- Créez une salade d'été en commençant par un mélange de légumes verts ou d'épinards et en ajoutant des noix rôties à sec, des pêches fraîches, de la mozzarella fraîche et du poulet, du saumon ou du tofu grillé. Arroser d'une vinaigrette balsamique.
- Mangez des pêches comme collation rapide et facile à emporter qui ne nécessite aucun temps de préparation.
- Ajoutez les pêches à un plat de petit-déjeuner. Les pêches tranchées sont un excellent ajout aux flocons d'avoine et aux céréales froides. Ils peuvent également être une excellente garniture pour les crêpes, les gaufres et le pain doré.
- Écrasez les pêches dans un verre de limonade, de thé glacé ou d'eau pour un éclat de saveur fraîche et fruitée.
- Cuire les pêches tranchées avec un filet de miel et de cannelle pour un dessert rapide et sain.
- Préparez une salsa fraîche avec des pêches coupées en dés, de la mangue, des piments jalapenos, des poivrons rouges et du piment chipotle. La salsa peut ajouter de la saveur et de la texture à des plats tels que les tacos.
- Ajoutez quelques tranches de pêches surgelées à un smoothie. Mélangez-les avec du jus d'ananas, une demi-banane congelée et du yogourt grec pour une gâterie sucrée et acidulée.
Bien que la pêche soit loin d'être un super aliment, elle peut jouer un rôle important pour la santé dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée.
