Les bienfaits du brocoli pour la santé
Le brocoli a la réputation d'être un super aliment. Il est faible en calories mais contient une multitude de nutriments et d'antioxydants qui soutiennent de nombreux aspects de la santé humaine.
Le brocoli est un légume crucifère, aux côtés du chou frisé, du chou-fleur, des choux de Bruxelles, du bok choy, du chou, du chou vert, du rutabaga et des navets.
Dans cet article, apprenez-en plus sur le contenu nutritionnel du brocoli, certains avantages possibles pour la santé et quelques conseils pour le cuisiner et le servir.
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Avantages pour la santé
Le brocoli est une riche source de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Les antioxydants peuvent aider à prévenir le développement de diverses conditions.
Le corps produit des molécules appelées radicaux libres au cours de processus naturels tels que le métabolisme, et les stress environnementaux s'ajoutent à ceux-ci. Les radicaux libres, ou espèces réactives de l'oxygène, sont toxiques en grandes quantités. Ils peuvent causer des dommages cellulaires pouvant conduire au cancer et à d'autres conditions.
Le corps peut en éliminer beaucoup, mais les antioxydants alimentaires peuvent aider. En savoir plus sur les antioxydants ici.
Les sections ci-dessous décrivent plus en détail les bienfaits spécifiques du brocoli pour la santé.
Réduire le risque de cancer
Les légumes crucifères contiennent une gamme d'antioxydants, qui peuvent aider à prévenir le type de dommages cellulaires qui mènent au cancer.
L'un d'eux est le sulforaphane, un composé contenant du soufre qui donne aux légumes crucifères leur mordant amer.
Certains scientifiques ont suggéré que les légumes crucifères comme le brocoli pourraient jouer un rôle dans la «chimioprévention verte», dans laquelle les gens utilisent soit la plante entière, soit des extraits de celle-ci pour aider à prévenir le cancer.
Les légumes crucifères contiennent également de l'indole-3-carbinol. Des recherches de 2019 suggèrent que ce composé peut avoir de puissantes propriétés antitumorales.
Le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le chou frisé, les navets, le chou, la roquette, le broccolini, le daikon, le chou-rave et le cresson peuvent tous avoir des propriétés similaires.
Le régime alimentaire affecte-t-il le risque de cancer? Découvrez ici.
Améliorer la santé des os
Le calcium et le collagène agissent ensemble pour former des os solides. Plus de 99% du calcium du corps est présent dans les os et les dents. Le corps a également besoin de vitamine C pour produire du collagène. Les deux sont présents dans le brocoli.
La vitamine K joue un rôle dans la coagulation sanguine, mais certains experts ont également suggéré qu'elle pourrait aider à prévenir ou à traiter l'ostéoporose. Les personnes ayant de faibles niveaux de vitamine K peuvent être plus susceptibles d'avoir des problèmes de formation osseuse. Obtenir suffisamment de vitamine K dans le régime alimentaire peut aider à garder les os en bonne santé.
Selon le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), une tasse de brocoli pesant environ 76 grammes (g) contient 3% à 3,5% des besoins quotidiens en calcium d'une personne, 45 à 54% de ses besoins quotidiens en vitamine C et 64 à 86% de leurs besoins quotidiens en vitamine K, selon leur âge et leur sexe.
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Stimuler la santé immunitaire
La vitamine C est un antioxydant qui offre une gamme d'avantages.
Il soutient le système immunitaire et peut aider à prévenir le cancer, les maladies cardiovasculaires (MCV), les cataractes et l'anémie. Sous forme de supplément, il peut également aider à réduire les symptômes du rhume et à raccourcir la durée du rhume.
Améliorer la santé de la peau
La vitamine C aide le corps à produire du collagène, qui est le principal système de soutien des cellules et des organes du corps, y compris la peau. En tant qu'antioxydant, la vitamine C peut également aider à prévenir les dommages cutanés, y compris les rides dues au vieillissement.
Des études ont montré que la vitamine C peut jouer un rôle dans la prévention ou le traitement d'affections cutanées telles que le zona et le cancer de la peau.
Obtenez des conseils sur d'autres aliments doux pour la peau dans cet article.
Aide à la digestion
Les fibres alimentaires peuvent aider à favoriser la régularité, à prévenir la constipation, à maintenir un tube digestif sain et à réduire le risque de cancer du côlon.
En 2015, un essai de dépistage a révélé que les personnes qui consommaient les niveaux les plus élevés de fibres étaient moins susceptibles de développer un cancer colorectal que celles qui consommaient peu de fibres.
Une tasse de 76 g de brocoli fournit 5,4% à 7,1% des besoins quotidiens en fibres d'un individu.
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Réduire l'inflammation
Lorsque le système immunitaire est attaqué, une inflammation peut survenir.
L'inflammation peut être le signe d'une infection passagère, mais elle peut également survenir avec des maladies auto-immunes chroniques telles que l'arthrite et le diabète de type 1. Les personnes atteintes du syndrome métabolique peuvent également présenter des niveaux élevés d'inflammation.
Le brocoli peut avoir des effets anti-inflammatoires, selon une étude de 2014. Les scientifiques ont découvert que l'effet antioxydant du sulforaphane dans le brocoli aidait à réduire les marqueurs d'inflammation dans les tests de laboratoire. Ils ont donc conclu que les nutriments contenus dans le brocoli pouvaient aider à combattre l'inflammation.
Dans une étude de 2018, 40 personnes en surpoids par ailleurs en bonne santé ont consommé 30 g de pousses de brocoli par jour pendant 10 semaines. À la fin de la période d'étude, les participants avaient des niveaux d'inflammation significativement plus faibles.
Quel est le régime anti-inflammatoire? Cet article fournit des conseils sur les aliments à manger et à éviter.
Réduire le risque de diabète
Des recherches de 2017 suggèrent que la consommation de brocoli peut aider les personnes atteintes de diabète de type 2 à gérer leur glycémie. Cela est dû à sa teneur en sulforaphane.
En outre, un examen de 2018 a révélé que les personnes qui consomment un régime riche en fibres sont moins susceptibles de souffrir de diabète de type 2 que celles qui mangent peu de fibres. Les fibres peuvent également aider à réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.
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Protéger la santé cardiovasculaire
Les fibres, le potassium et les antioxydants contenus dans le brocoli peuvent aider à prévenir les maladies cardiovasculaires.
Une étude démographique de 2018 a démontré que les femmes âgées dont l'alimentation était riche en légumes crucifères avaient un risque plus faible d'athérosclérose. Ceci est une condition affectant les artères qui peut entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Cet avantage peut être dû à la teneur en antioxydants des légumes crucifères, et en particulier du sulforaphane.
L'American Heart Association (AHA) recommande d'augmenter l'apport en potassium tout en ajoutant moins de sodium aux aliments. Cela détend les vaisseaux sanguins et réduit le risque d'hypertension artérielle, qui peut entraîner l'athérosclérose et d'autres problèmes cardiovasculaires.
Une tasse de brocoli fournit près de 5% des besoins quotidiens d’une personne en potassium.
Un examen de 2017 a révélé que les personnes qui consomment le plus de fibres ont un risque plus faible de MCV et des taux de lipides sanguins (graisses) inférieurs que ceux qui consomment peu de fibres.
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Nutrition
Le tableau ci-dessous répertorie la quantité de chaque nutriment dans une tasse de brocoli, pesant environ 76 g, selon l'USDA.
Il montre également combien un adulte a besoin de chaque nutriment, selon le Recommandations diététiques 2015-2020 pour les Américains. Les besoins varient selon le sexe et l'âge.
Le brocoli contient également diverses vitamines B, du zinc, du cuivre, du sélénium et une gamme d'antioxydants.
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Conseils diététiques
Lors de l'achat de brocoli, les gens devraient essayer de choisir des morceaux serrés et fermes au toucher et de couleur vert foncé. Évitez les pièces molles, jaunissantes ou flétries.
Le brocoli frais et jeune ne doit pas avoir un goût fibreux, ligneux ou sulfureux. Le brocoli peut devenir ligneux ou fibreux si une personne le stocke à température ambiante ou pendant une longue période.
Conservez le brocoli non lavé dans des sacs en vrac ou perforés dans le bac à légumes du réfrigérateur. Les gens ne devraient laver le brocoli que juste avant de le manger, car le brocoli humide peut développer des moisissures et devenir mou.
Le brocoli est une bonne source de vitamine K, mais cela peut interférer avec l’utilisation par certaines personnes de médicaments anticoagulants tels que la warfarine (Coumadin). Les personnes qui utilisent ces médicaments ne devraient pas augmenter soudainement leur consommation d'aliments riches en vitamine K tels que le brocoli.
Quels autres aliments les gens devraient-ils éviter lorsqu'ils prennent de la warfarine? Découvrez ici.
En outre, certaines personnes peuvent avoir une réaction allergique aux substances contenues dans le brocoli et d'autres légumes crucifères. Si une personne éprouve de l'urticaire, un gonflement ou des difficultés à respirer après avoir mangé du brocoli, elle doit consulter un médecin. Si une anaphylaxie se développe, elle peut mettre la vie en danger.
De nombreux légumes contiennent également des traces de pesticides, mais le brocoli figure sur la liste 2019 du groupe de travail sur l'environnement des 15 légumes «propres». Cela signifie que le risque de contamination est faible.
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Q:
Quelle est la meilleure façon de faire cuire le brocoli pour un contenu nutritionnel maximal?
UNE:
Le brocoli à la vapeur est le meilleur moyen de conserver son contenu nutritionnel.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
