Les meilleures listes d'épicerie pour le diabète de type 2
Une alimentation saine est un moyen important de gérer le prédiabète et le diabète de type 2. Être conscient de l'apport en glucides, manger régulièrement des repas plus petits et choisir des options nutritives et saines peuvent tous aider.
Savoir quels aliments manger peut faire une énorme différence pour gérer et éventuellement inverser le diabète de type 2 ou empêcher le prédiabète de devenir de type 2.
Faire une liste d'épicerie d'aliments sains est une stratégie qui peut aider les personnes atteintes de diabète à rester sur la bonne voie.
Bons aliments
Une chose qui peut aider à éviter d'acheter des aliments malsains est de faire une liste avant d'aller à l'épicerie.
Choisir des aliments sains et satisfaisants qui répondent aux besoins nutritionnels individuels peut aider les personnes atteintes de diabète de type 2 à gérer leur état.
En faisant des choix alimentaires intelligents et en achetant les bons aliments, une personne peut s'assurer qu'elle dispose de suffisamment d'ingrédients appropriés pour les emporter du petit-déjeuner au dernier repas, ou collation, de la journée.
Apprenez-en plus ici sur les meilleurs aliments pour le diabète.
Des légumes
Les légumes constituent la base d'une alimentation saine. Ils offrent d'excellentes sources de vitamines, de minéraux et de fibres. Les fibres et les glucides complexes, présents dans de nombreux légumes, peuvent aider le corps à se sentir rassasié et satisfait.
Ceci, à son tour, peut dissuader de trop manger, ce qui peut entraîner une prise de poids et des problèmes de glycémie.
Certains légumes à ajouter à la liste de courses comprennent:
- salade verte
- brocoli
- choufleur
- écraser
- haricots verts
- asperges
- choux de Bruxelles
- poivrons rouges, verts, orange ou jaunes
- oignons
Quels sont les meilleurs légumes pour le diabète de type 2? Cliquez ici pour en savoir plus.
Haricots et légumineuses
Les haricots, lentilles et autres légumineuses sont une excellente source de fibres alimentaires et de protéines.
La teneur élevée en fibres des aliments de la famille des légumineuses signifie que le tube digestif absorbe moins de glucides que d'autres aliments faibles en fibres et riches en glucides.
Cela fait de ces aliments un excellent choix de glucides pour les personnes atteintes de diabète.
Cela fait de ces aliments un excellent choix de glucides pour les personnes atteintes de diabète. Les gens peuvent également les utiliser à la place de la viande ou du fromage.
Voici quelques exemples de haricots à ramasser sous leur forme en conserve ou séchée:
- haricots noirs
- Lentilles
- haricots blancs
- pois chiches
- haricots rouges
- haricots pinto
Les haricots secs et les légumineuses peuvent nécessiter un trempage pendant la nuit et une ébullition pendant plusieurs heures avant qu'une personne puisse les utiliser. Vérifiez les instructions pour celui que vous achetez.
Les haricots rouges séchés doivent être trempés pendant au moins 8 heures, bouillir pendant 10 minutes, puis mijoter pendant encore 45 minutes environ jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Les haricots rouges contiennent une toxine que l'ébullition pendant 10 minutes peut éliminer.
Les haricots sous pression ou à cuisson lente peuvent également aider à améliorer la digestibilité des haricots.
Apprenez-en davantage ici sur les bienfaits des haricots pour la santé.
Des fruits
Les fruits peuvent avoir une teneur élevée en sucre, mais, qu'ils soient frais ou congelés, ils sont une excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux.
Les fruits suivants constituent un complément solide au régime alimentaire de toute personne atteinte de diabète de type 2, en raison de leur faible indice glycémique (IG) et de leur charge glycémique (GL).
- prunes
- toutes les baies
- des oranges
- les pêches
- tomates
- pamplemousse
- pommes
- des poires
- abricots
- cerises
Cliquez ici pour en savoir plus sur les fruits et le diabète.
Grains entiers
Contrairement aux glucides simples, les grains entiers se décomposent lentement. Cela signifie qu'ils sont moins susceptibles de provoquer des pics de sucre dans le sang que les glucides raffinés, il est donc plus facile de gérer les niveaux de sucre dans le sang.
Les gens devraient éviter les glucides blanchis et raffinés, comme le pain blanc et les pâtes, et choisir plutôt certains des produits suivants lorsqu'ils consomment des céréales:
- pâtes de blé entier ou de légumineuses
- pain de grains entiers avec au moins 3 grammes de fibres par tranche
- quinoa
- riz sauvage
- 100 pour cent de farine de grains entiers ou de blé entier
- semoule de maïs
- gruau
- Millet
- amarante
- orge
Non seulement les grains entiers sont plus sains, mais ils laisseront également une personne se sentir rassasiée plus longtemps et ils ont souvent plus de saveur que les glucides transformés.
Quels sont les bienfaits pour la santé des grains entiers? Cliquez ici pour en savoir plus.
Laitier
Les produits laitiers contiennent des nutriments essentiels, notamment du calcium et des protéines. Certaines recherches suggèrent même que les produits laitiers ont un effet positif sur les sécrétions d'insuline chez certaines personnes atteintes de diabète de type 2.
Certaines des meilleures options à ajouter à la liste sont:
- Parmesan, ricotta ou fromage cottage
- lait faible en gras ou écrémé
- yogourt grec ou nature faible en gras ou sans gras
Quel est le meilleur type de lait pour les personnes atteintes de diabète? Suivez ce lien pour en savoir plus.
Viandes, volaille et poisson
Les protéines sont importantes pour les personnes atteintes de diabète.
À l'instar des aliments riches en fibres et en graisses, les protéines sont lentes à digérer et ne provoquent qu'une légère augmentation de la glycémie.
Voici quelques bonnes sources de protéines parmi lesquelles choisir:
- poitrines ou lanières de poulet désossées et sans peau
- saumon, sardines, thon et autres poissons gras
- filets de poisson blanc
- poitrine de dinde sans peau
- tofu et tempeh
- Thon
- des œufs
Quel type de viande est le choix le plus sain? Cliquez ici pour en savoir plus.
Vinaigrettes, trempettes, épices et condiments
Beaucoup d'arômes et de vinaigrettes peuvent être parfaits pour ceux qui essaient de gérer la glycémie.
Voici quelques options savoureuses parmi lesquelles les personnes atteintes de diabète peuvent choisir:
- le vinaigre
- huile d'olive
- moutarde
- toute épice ou herbe
- toute variété d'extraits
- sauces piquantes
- salsa
Pour faire une vinaigrette, fouettez ensemble:
- quantités égales d'huile d'olive et de balsamique ou d'un autre vinaigre
- sel, poivre, moutarde et herbes au goût
N'oubliez pas de tenir compte des glucides fournis par un pansement.
Les sauces pour barbecue, le ketchup et certaines vinaigrettes peuvent également être riches en matières grasses, en sucre ou les deux, alors n'oubliez pas de vérifier l'étiquette avant d'acheter.
Aliments desserts
Les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent prendre des desserts, mais elles doivent faire attention lors du choix de la taille des portions et de la fréquence à laquelle elles les consomment.
Voici quelques-unes des options de desserts les plus sûres qui ont moins d'impact sur la glycémie que les desserts sucrés ordinaires:
- sucettes glacées sans sucre ajouté
- Sucettes glacées aux fruits à 100%
- dessert à base de gélatine sans sucre
- pudding ou crème glacée sucrée avec des édulcorants sans ou à faible teneur en calories, comme la stévia ou l'érythritol
Les desserts à base de fruits, tels que la salade de fruits maison sans sucre ajouté ou les fruits d'été mélangés, peuvent être une façon savoureuse et saine de terminer un repas.
N'oubliez pas, cependant, de tenir compte du sucre dans les fruits lorsque vous comptez les glucides.
Quels types de bonbons et de desserts les personnes atteintes de diabète peuvent-elles manger? Cliquez ici pour en savoir plus.
Des collations
Pour les fringales entre les repas, une personne peut essayer:
- maïs soufflé fait maison, mais pas de variétés préfabriquées ou sucrées
- noix, mais non sucrées
- bâtonnets de carotte ou de céleri avec houmous
- de petites quantités de fruits frais, comme une pomme au beurre d'amande
Découvrez ici les autres collations que les personnes atteintes de diabète peuvent manger.
Boissons
L'eau est saine pour tout le monde, y compris les personnes atteintes de diabète.
Il existe d'autres options, mais les boissons telles que le lait et les jus peuvent contenir des niveaux élevés de glucides, il est donc important d'en tenir compte comme pour la nourriture. Ils auront un impact sur la glycémie d’une personne.
Voici quelques options:
- thé glacé ou chaud, non sucré
- café, non sucré
- lait faible en gras ou écrémé
- laits végétaux non sucrés
- eau pétillante
Les médecins ne recommandent généralement pas les sodas diététiques et autres boissons diététiques, car ils peuvent être malsains à d'autres égards. Apprenez-en plus ici.
Aliments à limiter ou à éviter
Les personnes atteintes de diabète de type 2 devraient limiter ou éviter les mêmes aliments qui sont malsains pour tout le monde, et elles devraient également éviter ceux qui provoquent des fluctuations extrêmes de la glycémie.
Ceux-ci incluent des aliments avec des niveaux élevés de:
- glucides simples
- graisses saturées et trans
- le sucre, comme les bonbons, la crème glacée et les gâteaux
La nourriture faite maison est généralement la meilleure option, car il est plus facile d'éviter les sucres ajoutés qui sont présents dans de nombreux plats préparés.
Apprenez-en davantage sur les aliments qui peuvent aider à réduire la glycémie.
Comprendre l'emballage alimentaire
Les emballages alimentaires peuvent prêter à confusion. La plupart des aliments ont besoin d'une étiquette de valeur nutritive, mais de nombreuses personnes ont du mal à la lire ou à savoir ce qu'il faut rechercher.
Voici quelques conseils utiles pour une meilleure compréhension des étiquettes et des messages d'emballage:
- Les allégations sur la boîte peuvent être trompeuses: ce n'est pas parce qu'un aliment prétend être plus faible en gras ou en sucre qu'il l'est réellement. Il est important de rechercher et de lire la section des informations nutritionnelles de l'emballage pour comprendre ce que contient l'aliment.
- Informations nutritionnelles: les informations peuvent prêter à confusion pour de nombreuses personnes. Le fait le plus important à rechercher pour les personnes atteintes de diabète est la quantité totale de glucides par portion et de comprendre exactement la taille d'une portion.
- Comptage des glucides: les fibres alimentaires sont une forme de glucides et peuvent apparaître sous la liste des glucides totaux. Le corps ne digère pas les fibres alimentaires, de sorte qu'une personne peut les soustraire du total des glucides contenus dans la nourriture. C'est une façon plus précise de compter les glucides qui peuvent affecter la glycémie.
- Regardez la liste des ingrédients: La liste des ingrédients va du contenu total le plus élevé au plus bas. Si le sucre est au sommet, c'est l'ingrédient principal.
- Recherchez des sources cachées de sucre: le sucre peut se cacher dans les aliments sous de nombreux noms différents, notamment le sirop de maïs, le fructose et le dextrose. Être conscient des multiples identités du sucre peut aider un acheteur à faire de meilleurs choix.
- Limiter ou éviter les édulcorants artificiels: certaines études ont suggéré que ceux-ci peuvent avoir un impact négatif sur la santé et peuvent encourager les fringales sucrées, bien que tous les scientifiques ne soient pas d'accord. Certains édulcorants artificiels populaires comprennent l'aspartame, le sucralose, le néotame, la saccharine et l'acésulfame potassique.
Exemple de liste d'épicerie
Une liste d'épicerie varie généralement d'une semaine à l'autre, en fonction des besoins et des désirs, mais voici un exemple de liste pour commencer:
- Pommes: quatre à sept
- Tomates: deux petites
- Fraises entières: 1 à 2 pintes
- Légumes frais, légumes surgelés ou les deux
- Maïs: quatre à six épis
- Concombre: un ou deux petits
- Basilic frais: un bouquet
- Un sac à salade
- Oignon: un petit
- Poivron rouge: un ou deux petits
- Laitue romaine: une tête
- Courge ou courgette jaune ou verte
- Poitrines de poulet désossées et sans peau
- Filet de saumon sauvage: un filet
- Lait d'amande ou de lin, non sucré
- 1 à 2 pour cent de lait: ½ à 1 gallon
- Fromage mozzarella frais: une boule
- Fromage parmesan: environ ¼ livre
- Patates douces: deux
- Mélange de riz sauvage: un paquet
- Miel, local
- Vinaigrette non sucrée à base d'huile d'olive: une bouteille
- Sauce barbecue faible en sucre et en sodium: une bouteille
- Huile d'olive
- spray d'huile d'olive
- Poivre noir
- Sauce soja à teneur réduite en sodium
- Le sel
- Café
- Noix, amandes ou autres noix crues
Impact de l'alimentation sur le diabète
Plusieurs facteurs peuvent affecter la gestion du diabète. L'individu peut gérer plusieurs d'entre eux, notamment:
- ce qu'ils mangent, en quelle quantité et à quelle fréquence
- apport glucidique
- à quelle fréquence ils surveillent leur glycémie
- la quantité d'activité physique
- l'exactitude et la cohérence de tout dosage de médicament
- durée et qualité du sommeil
Même de petits changements dans l'un de ces domaines peuvent affecter la gestion de la glycémie.
Lorsqu'une personne mange consciencieusement, mesure des portions chaque jour, incorpore des activités quotidiennes, dort bien et prend des médicaments comme indiqué, elle peut améliorer considérablement sa glycémie.
Une bonne gestion de la glycémie entraîne un risque moindre de complications, telles que la maladie coronarienne, la maladie rénale et les lésions nerveuses.
Il est également important que les gens surveillent leur poids. La gestion de ce qu'elle mange et l'augmentation de l'activité physique peuvent aider une personne à atteindre et à maintenir un poids santé.
Aliments pour d'autres conditions
Le diabète survient souvent avec d'autres maladies, telles que les maladies rénales et cardiovasculaires.
Dans certains cas, les besoins alimentaires entre toutes ces conditions changent très peu. Dans d'autres, la personne peut avoir besoin de suivre son régime beaucoup plus attentivement. Cela peut aider à traiter certains de leurs symptômes.
Voici des exemples d'aliments à manger ou à éviter avec certaines maladies coexistantes.
Diabète et hypertension
Les personnes souffrant d'hypertension et de diabète peuvent suivre un régime alimentaire similaire à ceux qui ne souffrent que de diabète.
Cependant, les personnes souffrant d'hypertension devraient également réduire leur apport en sodium et en caféine.
Les personnes atteintes de diabète et d'hypertension devraient:
- recherchez des aliments à faible teneur en sodium
- éviter ou limiter le café ou les boissons contenant de la caféine
- éviter les aliments riches en graisses saturées et trans
Diabète et maladie cœliaque
Les personnes atteintes de la maladie cœliaque doivent éviter les produits à base de blé, d'orge et de seigle, car leur corps est incapable de traiter le gluten présent dans ces produits.
Une personne atteinte à la fois de la maladie cœliaque et du diabète de type 2 doit vérifier les étiquettes des aliments pour s'assurer que les aliments qu'elle achète sont sans gluten.
Que devraient manger les gens s'ils ont besoin d'éviter le gluten? Apprenez-en plus ici.
Diabète et obésité
Les personnes atteintes d'obésité et de diabète devraient suivre les mêmes règles alimentaires que les personnes atteintes uniquement de diabète.
Par exemple, c'est une bonne idée de:
- éviter les aliments riches en glucides et en gras saturés et trans
- surveillance de la taille des portions, en particulier dans les aliments contenant des glucides, des matières grasses ou les deux
- limiter la consommation de sel pour éviter les complications de l'hypertension artérielle
La meilleure option est de suivre une alimentation saine composée de fruits, de légumes, de protéines maigres et de glucides riches en fibres.
Un diététiste ou un médecin peut aider à créer un régime alimentaire adapté aux besoins et au mode de vie de chaque individu.
