Devriez-vous faire du cardio ou soulever des poids?
Les entraînements cardiovasculaires et l'haltérophilie sont deux types d'exercices qui diffèrent par leur intensité, leur durée et les groupes de muscles qu'ils utilisent. Ils brûlent également des calories de différentes manières. Alors que l'exercice cardiovasculaire aide le corps à brûler plus de calories par séance, soulever des poids permet au corps de brûler plus de calories à long terme.
L'American College of Sports Medicine (ACSM) définit l'exercice aérobie comme toute activité qui utilise de grands groupes musculaires, est possible de se maintenir en permanence et est rythmée.
L'exercice cardiovasculaire (cardio) est une forme d'activité aérobie. Il augmente le rythme respiratoire, brûle les calories rapidement et améliore l'endurance globale. Des exemples d'exercices aérobiques comprennent le cyclisme, la danse, le jogging et la natation.
L'ACSM définit l'exercice anaérobie comme une activité physique intense de courte durée, qui utilise du carburant provenant de sources d'énergie dans les muscles en contraction plutôt que de dépendre de l'oxygène inhalé. Soulever des poids et sprint sont tous deux des exemples d'exercice anaérobie.
L'entraînement en force, y compris l'haltérophilie, aide les gens à gagner du muscle, ce qui accélère le métabolisme et brûle plus de graisse à long terme.
Combien de temps durent les effets?
Cardio a généralement un effet secondaire moins prolongé que la levée de poids.
Dans de nombreuses études, les experts utilisent la «consommation excessive d'oxygène après l'exercice» (EPOC) pour mesurer cet effet.
Par exemple, les chercheurs travaillant sur une étude de 2014 l'ont utilisée pour mesurer les effets positifs du cardio sur les hommes atteints du syndrome métabolique. EPOC fait référence à la quantité d'oxygène dont le corps a besoin pour revenir à son état d'avant exercice ou de repos.
Soulever des poids conduit généralement à des niveaux d'EPOC plus élevés que le cardio, ce qui entraîne une dégradation musculaire plus importante. Cela signifie que le corps continue de brûler des calories même après avoir terminé un entraînement d'haltérophilie.
Une étude de 2018 portant sur l'effet de l'entraînement en résistance chez les femmes adultes sédentaires a révélé que cette activité, qui comprend l'haltérophilie, augmentait le taux métabolique de base (BMR) global des participants pendant jusqu'à 48 heures. Le BMR est le nombre de calories que le corps brûle au repos.
Quels exercices anaérobies brûlent le plus de calories?
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent les exercices anaérobies de haute intensité suivants pour brûler efficacement des calories:
- jogging ou sprint
- sports de compétition, tels que le football, le basket-ball et le football
- corde à sauter
- le patin à roues alignées ou le patin à roues alignées à une vitesse rapide
- ski de fond
- tours de natation
Calcul des calories brûlées par l'haltérophilie
Les calculatrices en ligne peuvent aider une personne à déterminer le nombre de calories qu'elle brûle, en tenant compte de son poids et de l'activité physique de son choix.
Par exemple, le calculateur du taux de brûlure calorique décrit différents nombres de calories brûlées en fonction du poids corporel et du type et de l'intensité de l'activité physique.
De même, la calculatrice Omni utilise le type d'activité et la durée pour estimer le nombre total de calories qu'une personne brûle. Cela aide également à prédire le poids qu'une personne peut s'attendre à perdre.
Un autre calculateur de calories utile est le METS to Calories Calculator de l'Université Cornell. Le terme MET fait référence à «l'équivalent métabolique de la tâche» ou à son équivalent métabolique. Ce calculateur calcule le nombre de calories qu'une personne brûle en évaluant son poids corporel, son niveau d'activité (METS) et la durée de l'activité physique.
Tirer le meilleur parti de votre programme d'exercice
Les étirements avant et après l'exercice peuvent aider à prévenir la fatigue musculaire.
Quelle que soit la forme d'exercice choisie, les personnes peuvent utiliser les conseils de sécurité suivants pour s'assurer de maximiser l'efficacité de leur entraînement:
- Prenez 5 à 10 minutes pour vous réchauffer et vous rafraîchir en faisant des étirements.
- Augmentez progressivement votre activité physique, surtout si elle n'est pas très active physiquement.
- Reposez-vous entre les entraînements intenses et ne faites pas trop d'exercice si vous vous sentez faible ou malade.
- Ne vous précipitez pas pour soulever des poids lourds. La construction correcte de la forme et de la force prend du temps, alors commencez par des poids légers pour maîtriser les techniques.
- Ne faites aucun exercice de haute intensité dans des conditions chaudes et humides, car cela peut entraîner une déshydratation sévère.
- Arrêtez de faire de l'exercice si des signes de surchauffe apparaissent, comme des maux de tête, des étourdissements, des nausées, des crampes ou des palpitations cardiaques.
- Portez des vêtements et des chaussures adaptés au type d'activité physique.
Emporter
Les exercices de cardio et d'haltérophilie ont des avantages et des inconvénients, et leurs avantages et effets varient d'une personne à l'autre.
Les preuves montrent que soulever des poids brûle plus de graisse et donne des résultats à long terme plus prometteurs. Cependant, le type d’exercice qui est meilleur dépend en fin de compte des objectifs, de la forme physique et des capacités d’une personne.
La plupart des experts recommandent une combinaison des deux pour la santé et la forme physique en général.
