Plan de repas régime Paleo: Un guide simple

Le régime paléo est un régime alimentaire qui imite la façon dont les humains préhistoriques ont pu manger. Il s'agit de manger des aliments entiers que les gens pourraient théoriquement chasser ou cueillir.

Les partisans du régime paléo rejettent les régimes modernes riches en aliments transformés. Ils pensent que revenir à la façon dont les chasseurs-cueilleurs mangeaient peut entraîner moins de problèmes de santé.

Le régime paléo n'est pas sans danger pour tout le monde. Les médecins ne connaissent pas ses effets sur les enfants, les femmes enceintes ou les personnes âgées. Les personnes atteintes de maladies chroniques, telles que les maladies inflammatoires de l'intestin, devraient également consulter un médecin avant d'essayer un régime paléo.

Cet article explore les principes du paléo et propose un plan de repas paléo de 7 jours à suivre. Lisez la suite pour apprendre à manger comme nos ancêtres.

Qu'est-ce qu'un régime paléo?

Les personnes qui soutiennent le régime paléo affirment qu'il peut aider à perdre du poids et réduire le risque de certains problèmes de santé.

Le régime paléo se concentre sur la consommation d'aliments qui auraient pu être disponibles à l'époque paléolithique. Le régime paléo est également connu sous le nom de régime de l'âge de pierre, régime des chasseurs-cueilleurs ou régime des hommes des cavernes.

Avant le développement de l'agriculture moderne il y a environ 10000 ans, les gens mangeaient généralement des aliments qu'ils pouvaient chasser ou cueillir, tels que du poisson, des viandes maigres, des fruits, des légumes, des noix et des graines.

Le développement de l'agriculture moderne a changé la façon dont les gens mangeaient. Les produits laitiers, les légumineuses et les céréales sont devenus une partie de l'alimentation des gens.

Les partisans du régime paléo croient que le corps humain n'a pas évolué pour transformer les produits laitiers, les légumineuses et les céréales et que la consommation de ces aliments pourrait augmenter le risque de certaines conditions de santé, telles que les maladies cardiaques, l'obésité et le diabète.

Les aliments qu'une personne peut manger avec le régime paléo comprennent:

• des légumes
• fruit
• des noisettes
• graines
• viande maigre
• poisson
• des œufs
• herbes
• épices
• les huiles qui proviennent de fruits ou de noix, comme l'huile d'olive, l'huile de noix de coco et l'huile d'amande

Les personnes suivant un régime paléo ont tendance à choisir des viandes biologiques nourries à l'herbe, car ce sont les moins transformées.

Les aliments à éviter dans le régime paléo comprennent:

• céréales, y compris le blé, l'avoine et l'orge
• les légumineuses, comme les haricots, les lentilles, les pois et les arachides
• laitier
• graisses trans (huiles hydrogénées)
• sucres raffinés
• édulcorants artificiels
• produits faibles en gras ou diététiques
• sel

Les personnes suivant le régime paléo devraient boire beaucoup d'eau. Certaines personnes suivant ce régime boivent également du café noir ou du thé vert, mais elles évitent toutes les boissons gazeuses et les jus avec du sucre ajouté.

Faire de l'exercice régulièrement est un autre élément essentiel du style de vie paléo.

Plan de repas régime paléo de 7 jours

Nous avons créé un plan de repas paléo sur 7 jours dans le but de fournir un guide aux personnes qui souhaitent essayer cette façon de manger.

Les gens peuvent apporter des modifications à chaque repas en fonction de leurs préférences personnelles. Les fruits, les noix et les graines font d'excellents collations ou desserts.

Jour 1

Le premier jour, une personne pourrait manger ce qui suit:

• Petit-déjeuner: Smoothie à l'avocat, au chou frisé, à la banane et à la pomme avec du lait d'amande.
• Déjeuner: Feuilles de salade mélangées avec bar frit, graines de citrouille et vinaigrette à l'huile d'olive.
• Dîner: Poulet rôti avec une farce aux oignons, carottes et romarin.

Jour 2

Le deuxième jour, utilisez les restes pour le déjeuner et dégustez du poisson pour le dîner:

• Petit-déjeuner: œufs brouillés avec épinards fanés, tomates grillées et graines de citrouille.
• Déjeuner: Feuilles de salade mélangées avec des restes de poulet rôti et une vinaigrette à l'huile d'olive.
• Dîner: Saumon cuit au four avec asperges et brocoli frit dans de l'huile de coco.

Jour 3

Le jour 3, utilisez les restes de saumon de la veille:

• Petit déjeuner: bananes hachées avec myrtilles et amandes.
• Déjeuner: Feuilles de salade mélangées avec des restes de saumon et une vinaigrette à l'huile d'olive.
• Dîner: Sauté de bœuf avec des poivrons mélangés, en utilisant de l'huile de noix de coco pour faire frire.

Jour 4

Le quatrième jour, commencez par un œuf riche en protéines:

• Petit-déjeuner: Brocoli frit à l'huile de coco avec des amandes grillées et un œuf poché.
• Déjeuner: Salade mixte avec du thon, des œufs durs, des graines et de l'huile d'olive.
• Dîner: ailes de poulet cuites à la harissa avec brocoli cuit à la vapeur.

Jour 5

Le jour 5, une personne pourrait préparer ce qui suit:

• Petit-déjeuner: lait de coco, baies mélangées et smoothie aux épinards.
• Déjeuner: omelette à la courge musquée, au brocoli et aux tomates avec salade composée.
• Dîner: poivrons rouges, brocoli, petits maïs et sauté de saumon.

Jour 6

Le sixième jour, commencez par un petit-déjeuner savoureux:

• Petit-déjeuner: bacon, œufs et tomates frits à l'huile d'olive.
• Déjeuner: soupe mixte de légumes et de poulet au curcuma.
• Dîner: Côtelettes d'agneau grillées avec épinards fanés et chou rouge épicé.

7e jour

Au jour 7, ajoutez des graisses saines en utilisant de l'avocat:

• Petit-déjeuner: omelette aux oignons de printemps, tomates et champignons.
• Déjeuner: Salade mixte avec poulet, avocat, graines et huile d'olive.
• Dîner: ragoût de bœuf cuit lentement avec un mélange de légumes.

Avantages pour la santé du paléo

Les gens affirment que le régime paléo offre de nombreux avantages pour la santé, notamment la promotion de la perte de poids, la réduction du risque de diabète et l'abaissement de la tension artérielle.

Dans cette section, nous examinons les preuves scientifiques pour voir si la recherche soutient l'une de ces affirmations:

Perte de poids

Une étude plus ancienne de 2008 a révélé que 14 volontaires en bonne santé ont obtenu une perte de poids moyenne de 2,3 kilogrammes en suivant le régime paléo pendant 3 semaines.

En 2009, les chercheurs ont comparé les effets du régime paléo à un régime pour le diabète sur 13 personnes atteintes de diabète de type 2. La petite étude a révélé que manger selon la méthode paléo réduisait le poids corporel et le tour de taille des participants.

Une étude réalisée en 2014 auprès de 70 femmes ménopausées souffrant d'obésité a révélé que suivre un régime paléo aidait les participantes à perdre du poids après 6 mois.

Cependant, après 2 ans, il n'y avait aucune différence de perte de poids entre les participants suivant le régime paléo et ceux adhérant aux recommandations nutritionnelles nordiques régulières. Ces résultats suggèrent que d'autres régimes sains peuvent être tout aussi efficaces pour favoriser la perte de poids.

Les auteurs d'une revue de 2017 ont noté que le régime paléo aidait à réduire le poids à court terme, mais ont conclu que ce résultat est dû à une restriction calorique ou à une consommation de moins de calories.

Dans l'ensemble, la recherche suggère que le régime paléo peut aider les gens à perdre du poids au départ, mais que d'autres régimes qui réduisent l'apport calorique peuvent être tout aussi efficaces.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires avant que les médecins ne recommandent le régime paléo pour perdre du poids. Actuellement, les médecins conseillent aux gens de suivre un régime calorique contrôlé et de faire plus d'exercice pour perdre du poids.

Réduire le risque de diabète

Le fait de suivre un régime paléo-alimentaire réduira-t-il le risque de développer un diabète? Les résultats de certaines études initiales sont prometteurs.

La résistance à l'insuline est un facteur de risque de diabète. L’amélioration de la sensibilité à l’insuline d’une personne diminue la probabilité qu’elle développe le diabète et peut aider les personnes atteintes de diabète à réduire leurs symptômes.

Une petite étude réalisée en 2015 a comparé les effets du régime paléo à ceux d'un régime basé sur les recommandations de l'American Diabetes Association sur les personnes atteintes de diabète de type 2.

Alors que les deux régimes amélioraient la santé métabolique des participants, le régime paléo était plus efficace pour améliorer la résistance à l’insuline et le contrôle de la glycémie.

Une étude plus ancienne de 2009 portant sur neuf volontaires sédentaires sans obésité a également révélé que le régime paléo améliorait la sensibilité à l'insuline.

Des recherches plus récentes sont nécessaires sur le régime paléo et le diabète, mais les preuves à ce jour suggèrent que manger comme un chasseur-cueilleur peut améliorer la sensibilité à l'insuline.

Abaisser la tension artérielle

Des recherches sur l'impact du régime paléo sur la pression artérielle sont en cours.

L'hypertension artérielle est un facteur de risque de maladie cardiaque. Certaines personnes pensent que le régime paléo peut aider à contrôler la tension artérielle et à favoriser la santé cardiaque.

Une étude plus ancienne de 2008 portant sur 14 volontaires sains a révélé que le fait de suivre le régime paléo pendant 3 semaines améliorait la tension artérielle systolique. Il a également diminué le poids et l'indice de masse corporelle (IMC). L'étude n'a pas inclus de groupe témoin, cependant, les résultats ne sont pas concluants.

Une étude de 2014 a soutenu ces premiers résultats. Les chercheurs ont comparé les effets du régime paléo à ceux d'un régime que le Conseil néerlandais de la santé recommande à 34 participants présentant des caractéristiques de syndrome métabolique, une condition qui augmente le risque de maladie cardiaque.

Les résultats ont montré que le régime paléo réduisait la pression artérielle et le profil lipidique sanguin, ce qui peut tous deux améliorer la santé cardiaque.

Bien que les études initiales suggèrent que le régime paléo peut réduire la pression artérielle et favoriser la santé cardiaque, des études plus récentes et approfondies sont nécessaires pour tirer des conclusions.

Résumé

Les adeptes du régime paléo visent à manger de la même manière que nos ancêtres préhistoriques. Ils recherchent des aliments entiers et non transformés et évitent les aliments transformés, les céréales, les légumineuses et les produits laitiers.

Les défenseurs de Paleo soutiennent que notre corps est incapable de transformer les aliments qui ont émergé après le développement de l'agriculture.

Un plan de repas paléo peut favoriser la perte de poids, améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire la tension artérielle à court terme. Les résultats de petites études initiales confirment certains de ces effets sur la santé, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour les confirmer.

Le régime paléo peut ne pas être sans danger pour tout le monde, il est donc préférable de parler à un médecin ou à un diététicien avant de faire des changements alimentaires importants.

Pour les personnes intéressées à essayer le régime paléo, le plan de repas de 7 jours ci-dessus est un bon point de départ.