Aliments faibles en glucides pour les végétariens et les végétaliens
Les régimes à faible teneur en glucides sont de plus en plus populaires. Beaucoup trouvent que ce type de régime peut aider à perdre du poids et offrir d'autres avantages pour la santé. Traditionnellement, les régimes à faible teneur en glucides reposaient fortement sur la viande, mais il existe de nombreuses options à base de plantes.
Dans cet article, nous décrivons comment les végétariens et les végétaliens peuvent devenir pauvres en glucides et suggérons une variété d'aliments et de repas sans viande et sans produits laitiers. Nous examinons également ce qu'implique le fait de suivre un régime pauvre en glucides et donnons quelques directives générales.
Les végétariens et les végétaliens peuvent-ils devenir faibles en glucides?
Les végétariens et végétaliens ne mangent pas de viande, de volaille, de poisson ou de crustacés. Les végétariens ont tendance à manger d'autres produits d'origine animale, y compris les produits laitiers, les œufs et le miel, contrairement aux végétaliens.
Les régimes végétariens et végétaliens peuvent être riches en glucides, provenant des céréales, du pain, des féculents et des fruits. Cependant, suivre un régime végétarien ou végétalien faible en glucides est tout à fait possible.
Voici des exemples d'aliments riches en protéines et en matières grasses, faibles en glucides et sans produits d'origine animale:
- Tofu
- tempeh
- des noisettes
- graines
- huile de noix de coco
- avocats
Les résultats d'une étude de 2018 indiquent que, lorsqu'ils suivent un régime pauvre en glucides, les protéines et les graisses d'origine végétale sont plus saines que celles d'origine animale.
Les produits dérivés de plantes peuvent mieux favoriser un vieillissement sain, une santé cardiovasculaire et une perte de poids.
Régime faible en glucides pour les végétaliens
Les végétariens, les pescatariens et les omnivores peuvent tous profiter de sources végétaliennes de protéines et de graisses, ainsi que d'autres options végétaliennes à faible teneur en glucides.
Les sources végétaliennes de protéines et de graisses comprennent:
- tofu, avec 100 grammes (g) de tofu salé et fermenté contenant 8,92 grammes de protéines et 8 g de matières grasses
- tempeh, avec 100 g contenant 20,29 g de protéines et 10,80 g de matières grasses
- seitan, avec 100 g contenant 19,05 g de protéines et 2,38 g de matières grasses
- noix, avec 30 g de noix, par exemple, contenant 5 g de protéines et 20 g de matières grasses
- graines, avec 28,35 g de graines de citrouille, par exemple, contenant 5,26 g de protéines et 5,50 g de matières grasses
Le contenu nutritionnel des hamburgers végétaliens, des hot-dogs et des autres substituts de viande dépend du produit et de la marque. Consultez les listes d'ingrédients et surveillez les céréales et autres sources de glucides.
Les profils nutritionnels des poudres de protéines végétales varient également selon les marques. Les poudres peuvent contenir des protéines de graines de citrouille, des protéines de chanvre, des graines de chia, des graines de lin ou des protéines de pois, par exemple.
Sources de graisses végétaliennes:
- avocats, avec un avocat, pesant 136 g sans la peau ni les graines, contenant 20,96 g de matières grasses
- huile de noix de coco, avec 1 cuillère à soupe (cuillère à soupe) contenant 13,47 g de matières grasses
- huile d'avocat, avec 1 cuillère à soupe contenant 14 g de matières grasses
- huile d'olive, avec 1 cuillère à soupe contenant 13,50 g de matière grasse
- lait de coco, avec 100 millilitres contenant 13,33 g de matières grasses
Les produits ci-dessous sont également des sources de matières grasses végétaliennes et leur contenu nutritionnel varie selon la marque:
- beurre vegan
- yaourt végétalien
- kéfir végétalien
Les légumes non féculents sont également importants dans un régime pauvre en glucides et comprennent:
- asperges
- artichauts
- brocoli
- chou frisé
- salade
- épinard
- autres verts
Les fruits dont l'indice glycémique est faible, comme les baies, les pamplemousses et les pommes vertes, font partie de la plupart des régimes à faible teneur en glucides.
Un plan de repas faible en glucides de 2 jours pour les végétaliens
Jour 1:
- petit-déjeuner: smoothie vert avec de la poudre de protéines végétales
- déjeuner: légumes au four à l'huile d'olive
- dîner: pâtes de courgettes au pesto d'avocat
Jour 2:
- petit déjeuner: smoothie fraise au lait de coco
- déjeuner: wrap de laitue au tempeh
- dîner: champignons portobello aux légumes et avocats
Idées de collations végétaliennes à faible teneur en glucides:
- des noisettes
- graines
- bâtonnets de légumes avec trempette à l'avocat, houmous ou beurre de noix
- un smoothie vert ou un jus
- baies
- Kale Chips
- barres granola à faible teneur en glucides
- yaourt végétalien
- fromage vegan
Régime faible en glucides pour les végétariens
Les végétariens peuvent profiter d'options végétaliennes à faible teneur en glucides et incorporer des produits laitiers et des œufs. Les pescatariens et les omnivores peuvent également bénéficier de l'ajout de repas végétaliens et végétariens à faible teneur en glucides à leur alimentation.
Les sources végétariennes de protéines et de matières grasses comprennent:
- œufs, avec un gros œuf, pesant 46 g et frits, contenant 6,26 g de protéines et 6,83 g de matières grasses
- fromage entier, avec une tranche de fromage suisse, par exemple, pesant 28 g et contenant 7,55 g de protéines et 8,68 g de matières grasses
- Yaourt grec, avec 100 g contenant 7,33 g de protéines et 3 g de matières grasses
- lait entier, avec un verre de 8 oz de lait de vache contenant 7,99 g de protéines et 9 g de matières grasses
Sources végétariennes de graisses:
- ghee, avec 100 g contenant 100 g de matière grasse
- beurre non salé, avec 1 cuillère à soupe contenant 11,52 g de matières grasses
Un plan de repas faible en glucides de 2 jours pour les végétariens
Jour 1:
- petit-déjeuner: smoothie vert aux baies et beurre d'arachide
- déjeuner: salade aux avocats, œufs et fromage feta
- dîner: quiche aux légumes sans croûte
Jour 2:
- petit déjeuner: omelette aux légumes
- déjeuner: brocoli avec sauce au fromage
- dîner: gratin de légumes au fromage
Idées de collations végétariennes faibles en glucides:
- des noisettes
- graines
- bâtonnets de légumes avec houmous, beurre de noix ou trempette à l'avocat
- un smoothie vert ou un jus
- baies
- Kale Chips
- barres granola à faible teneur en glucides
- un œuf
- du fromage
- yaourt
Qu'est-ce qu'un régime pauvre en glucides?
Un régime pauvre en glucides implique de manger des repas qui contiennent peu de glucides et beaucoup de graisses saines. Le régime met l'accent sur l'importance des graisses et des protéines.
Une personne qui suit un régime pauvre en glucides limite généralement sa consommation d'aliments sucrés et féculents, tels que:
- pain
- Pâtes
- riz
- pommes de terre
- Des bonbons
- Boissons sucrées
- fruits riches en glucides
- Bière
Un omnivore qui suit un régime pauvre en glucides a tendance à manger beaucoup de:
- Viande
- la volaille
- poisson
- des œufs
- les graisses naturelles, telles que le ghee et le beurre
Au-delà de la perte de poids, les avantages potentiels d'un régime pauvre en glucides peuvent inclure un meilleur contrôle de la glycémie et une réduction du risque de maladie cardiaque.
Directives générales pour les régimes à faible teneur en glucides
Il n'y a pas de seuil clair pour ce qui constitue un régime pauvre en glucides. La quantité de glucides qu'une personne peut manger varie d'un plan à l'autre. Il est important que chaque personne trouve un régime alimentaire adapté à ses besoins et à ses objectifs.
Envisagez de parler à un médecin ou à un diététicien avant de faire des changements alimentaires importants. Un professionnel de la santé peut prendre en compte la santé d’une personne et lui donner des conseils sur l’adéquation d’un régime pauvre en glucides.
Compter le nombre de glucides dans chaque repas est une partie importante du suivi du régime. L'élaboration de plans de repas peut rendre cela plus simple.
Les applications de calcul des nutriments peuvent également aider une personne à surveiller son apport en glucides et à atteindre ses objectifs quotidiens et ses besoins nutritionnels. Lisez notre examen d'une gamme d'applications de comptage de calories, dont certaines surveillent également l'apport en glucides.
Perspectives
Les régimes à faible teneur en glucides sont de plus en plus populaires. Ils peuvent aider à perdre du poids et offrir d'autres avantages pour la santé.
Les régimes traditionnels à faible teneur en glucides ont tendance à inclure beaucoup de viande. Cependant, la grande variété d'alternatives sans viande et à base de plantes facilite le suivi du régime pour les végétaliens et les végétariens.
Envisagez de parler à un médecin ou à un diététicien avant de faire des changements alimentaires importants.
