Le régime aux œufs est-il efficace?
Le régime aux œufs est un régime riche en protéines, faible en glucides et en calories, qui peut aider certaines personnes à perdre du poids.
Les œufs sont un ingrédient clé et l’une des principales sources de protéines de l’alimentation.
Dans certaines versions du régime, une personne ne mange que des œufs.
Dans cet article, nous examinons si ce régime a des mérites et s'il est sain et sûr à essayer.
Plan de repas régime aux œufs
Il existe plusieurs versions différentes du régime aux œufs. Dans chacun d'eux, les œufs sont le principal objectif de l'apport en protéines.
Certaines choses qu'une personne peut consommer sont:
- œufs à la coque, pochés ou brouillés nature
- eau et boissons zéro calorie
Les autres ingrédients dépendront de la version que la personne suit. Le nombre de calories et de portions variera en fonction du sexe, de la taille et du niveau d’activité de l’individu.
Le régime ne permet pas:
- beurre ou huile, y compris pour la cuisson des œufs
- glucides féculents, comme les pommes de terre, le riz et le pain
- bonbons et aliments riches en sucre
Découvrez ici les trois principales versions de ce régime.
Régime traditionnel aux œufs
Dans le régime traditionnel aux œufs, une personne peut manger des protéines provenant d'autres sources. Le régime traditionnel aux œufs est la version la plus populaire. Il est similaire à d'autres régimes à haute teneur en protéines et en glucides.
En plus des œufs, une personne peut manger:
- protéine maigre
- légumes faibles en glucides, comme le chou frisé, le brocoli et les épinards
- fruits, généralement 1 à 2 portions par jour
Les aliments riches en glucides, tels que les pâtes, le pain et le riz, sont interdits.
Un exemple de plan de repas pourrait inclure:
Petit déjeuner: deux œufs et un légume faible en glucides.
Déjeuner: protéines maigres avec une salade verte.
Dîner: œufs ou protéines maigres et légumes à faible teneur en glucides.
Régime œuf et pamplemousse
Sur ce plan de repas, une personne suit les mêmes directives faibles en glucides et riches en protéines que ci-dessus. Ils mangent également un demi-pamplemousse à chaque repas.
Un exemple de plan de repas pourrait inclure:
Petit déjeuner: deux œufs et un demi pamplemousse.
Déjeuner: Une portion de protéines maigres avec des épinards et un demi-pamplemousse.
Dîner: Une portion de protéines maigres, comme du poisson ou des œufs, avec un demi-pamplemousse.
Régime extrême aux œufs
Cette version ne permet que des œufs et de l'eau à chaque repas. Il est très restrictif et probablement difficile pour la plupart des gens de le suivre pendant une période de temps quelconque.
Manger un seul type d'aliment n'est pas un moyen sûr de perdre du poids, car cela peut entraîner des carences nutritionnelles.
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Est-ce efficace?
Il n'y a aucune recherche pour montrer qu'un régime spécifique d'œufs est sûr ou efficace. Cependant, des recherches sur la consommation d'œufs dans le cadre d'un régime amaigrissant et sur l'impact global des œufs peuvent donner des indices.
Toutes les versions du régime aux œufs réduisent la consommation de calories et peuvent aider une personne à perdre du poids à court terme. Le régime alimentaire est riche en protéines et il existe des preuves qu'un régime riche en protéines peut aider à perdre du poids.
En 2015, un groupe de scientifiques a examiné les avantages possibles d'un régime riche en protéines. Ils ont cité des preuves montrant qu'un apport élevé en protéines peut aider à prévenir le syndrome métabolique, l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires dues à l'athérosclérose. Ils ont également noté que les protéines peuvent aider une personne à se sentir rassasiée, ce qui signifie qu'elle est moins susceptible de trop manger. Cela peut aider une personne à perdre du poids.
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Les œufs sont une bonne source de protéines. Un œuf à la coque de taille moyenne, pesant 44 grammes (g), fournit environ 5,5 g de protéines, soit environ 10 à 12% de l’apport quotidien recommandé par un adulte.
Les œufs fournissent également des vitamines et des minéraux importants, notamment du calcium, du fer, du magnésium, du phosphore, du potassium, du sélénium, du folate, de la choline, de la vitamine A, de la vitamine B-12, de la vitamine D et divers antioxydants.
Cependant, un régime à base d'œufs n'est peut-être pas la meilleure approche pour perdre du poids et le maintenir. Un régime restrictif peut être difficile à suivre et les personnes peuvent retrouver ce qu'elles ont perdu si elles reprennent leur régime alimentaire habituel.
Une étude de 2018 a révélé que manger trois œufs par jour pendant 12 semaines aidait les personnes en surpoids et obésité à perdre du poids et à conserver une masse musculaire maigre, par rapport aux personnes qui ne mangeaient pas d'œufs. Cependant, les auteurs ont ajouté que les œufs n'étaient peut-être pas la meilleure option pour un régime riche en protéines.
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Est-ce sûr?
Les œufs peuvent être une source de protéines saine lorsqu'ils sont consommés avec modération, mais la consommation de grandes quantités peut augmenter le risque de certaines conditions médicales.
Cholestérol
Dans le passé, les experts pensaient que manger des œufs augmenterait le cholestérol. Cela reste controversé.
En 2019, par exemple, une étude qui a examiné les données de 29615 adultes a conclu que manger des quantités plus élevées de cholestérol alimentaire ou d'œufs pouvait augmenter le risque de maladie cardiovasculaire, y compris d'accident vasculaire cérébral. Cependant, il y avait plusieurs limites à cette étude, y compris des résultats d'observation plutôt que de causalité.
Une autre étude similaire portant sur 28 024 participants a montré les résultats opposés. Il n'y avait pas de différence significative dans la mortalité toutes causes confondues entre l'inclusion de sept œufs ou plus par semaine ou de moins d'un œuf par semaine.
Cependant, en 2019, les chercheurs analysant les données de 1 950 hommes âgés de 42 à 60 ans n'ont trouvé aucun lien entre la consommation d'œufs et le risque d'accident vasculaire cérébral.
Une étude a révélé que manger plus de six œufs par semaine augmentait le risque d'insuffisance cardiaque de 30% chez les hommes, mais pas chez les femmes. Cependant, consommer jusqu'à six œufs par semaine ne semble pas augmenter le risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral hémorragique ou d'insuffisance cardiaque chez les hommes ou les femmes. Un accident vasculaire cérébral hémorragique implique la rupture des vaisseaux sanguins dans le cerveau.
En 2018, des chercheurs ont examiné comment la consommation de 12 œufs ou plus par semaine affecterait les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète de type 2, par rapport à la consommation d'un maximum de deux œufs par semaine. Les participants ont suivi un régime amaigrissant pendant les 3 premiers mois et ont continué à manger 12 œufs ou plus pendant 9 mois supplémentaires.
Le régime ne semble pas avoir d'effet indésirable sur:
- facteurs de risque cardiovasculaire
- marqueurs de stress inflammatoire ou oxydatif
- mesures de la glycémie
Cependant, aucune de ces études ne portait spécifiquement sur le régime des œufs.Ils se sont concentrés sur l'impact de la consommation d'œufs et n'ont pas pris en compte l'inclusion ou l'exclusion d'autres ingrédients.
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Nutrition
Tout régime restrictif peut limiter l'apport en nutriments essentiels.
Bien que les œufs contiennent de nombreux nutriments essentiels, ils ne contiennent pas, par exemple, de fibres. Les experts recommandent un apport élevé en fibres pour maintenir la santé digestive, cardiovasculaire et d'autres aspects.
Les régimes riches en protéines et en graisses et très faibles en glucides peuvent également provoquer une cétose, un processus qui encourage le corps à brûler les graisses pour produire de l'énergie. Cela peut avoir des effets secondaires indésirables, notamment de la fatigue, des maux de tête et des nausées, des crampes musculaires et des problèmes digestifs.
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Emporter
Les œufs peuvent être une source saine de protéines, mais ils ne devraient pas être le seul aliment qu'une personne mange.
Le régime aux œufs peut entraîner une perte de poids au début, mais ce n'est pas un plan de perte de poids équilibré ou sûr à long terme. Une fois qu'une personne revient à son régime alimentaire habituel, elle peut reprendre du poids.
En outre, tout régime restrictif peut limiter l’apport d’une personne en nutriments essentiels.
En fin de compte, il existe de meilleures façons de perdre du poids que le régime aux œufs.
Apporter des changements durables, comme supprimer les aliments transformés, réduire la consommation de viande et de produits laitiers et manger plus de fruits et de légumes frais, peut aider une personne à maintenir un poids santé au fil du temps.
Les solutions à long terme pour améliorer la santé et éventuellement perdre du poids comprennent le régime méditerranéen et le régime DASH.
Q:
Un régime aux œufs augmentera-t-il mon taux de cholestérol?
UNE:
Les recherches sont mitigées sur ce sujet. Cependant, les recommandations actuelles ont éliminé la recommandation diététique précédente de ne pas consommer plus de 300 mg de cholestérol par jour.
Les scientifiques ont reconnu que les graisses trans et saturées jouent un rôle plus important dans le développement des maladies cardiaques que le cholestérol. Les experts conseillent toujours aux gens de limiter le cholestérol et de maintenir un régime alimentaire sain.
La consommation principalement d’œufs n’est pas considérée comme un régime alimentaire sain, et les experts ne le recommandent pas, car ce régime limiterait l’apport nutritionnel d’une personne et pourrait entraîner d’autres problèmes de santé.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
