Le pain est-il sain ou devrais-je l'éviter?
Nous incluons des produits que nous pensons utiles pour nos lecteurs. Si vous achetez via des liens sur cette page, nous pouvons gagner une petite commission. Voici notre processus.
Le pain est un aliment de base dans le monde entier depuis des milliers d'années. Les gens continuent de le consommer en raison de sa commodité, de sa portabilité, de sa nutrition et de son goût.
Il existe de nombreux types de pain, que les gens fabriquent de différentes manières, en utilisant une variété d'ingrédients. Les exemples incluent le pain de grains entiers, le pain sucré, le pain de maïs, le pain au levain et sans levain, le pain plat, le levain, le pain aux grains germés, le pain au soda et bien d'autres.
Certains types de pain sont plus nutritifs que d'autres, mais comment faire un choix sain?
Cet article examine certains aspects du pain qui peuvent rendre un type de pain plus ou moins sain qu'un autre.
Glucides dans le pain: bons ou mauvais?
Les glucides sont le principal nutriment du pain. Les glucides fournissent du carburant au corps.
Les fruits, les légumes, les haricots et les céréales peu transformées contiennent les sources alimentaires les plus saines de glucides. Ces aliments fournissent également des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants.
Les gens fabriquent du pain blanc emballé et pré-coupé à partir d'un glucide simple hautement transformé. Il est rapide et facile à digérer mais a peu de valeur nutritive.
Les aliments à base de céréales hautement transformées provoquent une augmentation de la glycémie peu de temps après avoir mangé. Des pics de glycémie fréquents peuvent éventuellement contribuer au développement du diabète de type 2.
Les glucides transformés manquent également de fibres. En conséquence, une personne ne se sentira pas rassasiée après les avoir mangées. Ils auront à nouveau envie de plus de nourriture peu de temps après, surtout lorsque la glycémie baisse.
Lorsque les fabricants transforment les aliments, cela entraîne souvent une perte de nutriments. Les producteurs ajoutent souvent des vitamines et des minéraux au pain blanc pour remplacer ces nutriments manquants. Cependant, ils ne peuvent pas remplacer la fibre, essentielle à la santé digestive et cardiovasculaire.
Un apport élevé en glucides simples, comme le pain blanc préfabriqué, peut entraîner une prise de poids et un risque plus élevé de diabète, de maladies cardiaques et d'autres maladies chroniques liées au mode de vie.
Que sont les grains entiers?
Les grains entiers du pain complet présentent de nombreux avantages. Ils peuvent améliorer la santé globale et aider à réduire le risque d'obésité et de diverses autres complications et maladies.
Le Whole Grains Council définit les aliments entiers comme suit:
«Les grains entiers ou les aliments fabriqués à partir de ceux-ci contiennent toutes les parties essentielles et les nutriments naturels de la graine entière dans leurs proportions d'origine. Si le grain a été transformé (par exemple, craquelé, écrasé, roulé, extrudé ou cuit), le produit alimentaire doit fournir le même riche équilibre de nutriments que celui que l'on trouve dans la graine d'origine. Cette définition signifie que 100% du grain d'origine - tout le son, le germe et l'endosperme - doit être présent pour être considéré comme un grain entier. "
L'American Heart Association (AHA) note que les grains entiers sont une bonne source de:
- Vitamines B, y compris l'acide folique
- fer, magnésium et sélénium
- fibre alimentaire
L'AHA recommande de consommer au moins 25 grammes (g) de fibres par jour pour une personne suivant un régime de 2000 calories par jour. Au moins la moitié des céréales qu'une personne consomme doivent être des céréales complètes.
La fibre peut réduire le risque de:
- maladie cardiovasculaire
- diabète de type 2
- hypertension ou hypertension artérielle
- cancer du colon
- obésité
Les grains entiers fournissent également des protéines.
Comment savoir s'il s'agit de grains entiers
Lors du choix du pain acheté en magasin, le mot «entier» doit être le premier mot de la liste des ingrédients.Le mot «entier» garantit que les trois parties du grain - le son, le germe et l'endosperme - sont présentes dans le produit.
Les étiquettes suivantes ne garantissent pas un produit à grains entiers:
- multigrain
- pain de blé
- farine biologique
- fibre
- germe de blé
- farine de blé non blanchie
- 100% blé
La liste des ingrédients donnera une meilleure idée de ce que contient le produit.
Le pain de grains entiers est disponible dans les épiceries et en ligne.
Qu'est-ce que la farine raffinée?
Pour faire du pain blanc ou de la farine blanche, les fabricants traitent le grain pour éliminer le son et le germe, ne laissant que l'endosperme.
Les produits à base de farine raffinée ont une texture plus fine et plus légère et ont généralement une durée de conservation plus longue.
Cependant, le traitement élimine la plupart ou la totalité des fibres, des vitamines et des minéraux. L'endosperme restant fournit des glucides rapides et faciles à digérer, mais rien d'autre.
Cela peut entraîner des carences nutritionnelles, de sorte que les fabricants produisent désormais des farines «enrichies».
Ils ajoutent une partie des nutriments manquants à la farine blanche transformée, en utilisant des suppléments, tels que l'acide folique et d'autres vitamines B.
Cependant, les vitamines supplémentaires ne sont pas aussi bonnes que les vitamines qui proviennent naturellement de sources alimentaires. Habituellement, le corps humain peut mieux absorber et traiter les nutriments provenant de sources non transformées.
Quand le pain n'est-il pas sain?
La farine hautement transformée et les additifs du pain blanc emballé peuvent le rendre malsain. Consommer trop de pain blanc peut contribuer à l'obésité, aux maladies cardiaques et au diabète.
Cependant, acheter du pain avec le mot «entier» comme premier ingrédient ne garantit toujours pas un produit sain. Ce n'est que la première étape.
Même le pain de grains entiers peut contenir 20 ingrédients ou plus, y compris des conservateurs et du sel et des sucres ajoutés. Tous ces éléments ne contribuent pas à une bonne santé.
Les conservateurs peuvent aider le pain à rester frais plus longtemps, mais les gens peuvent conserver du pain frais contenant moins d'agents de conservation dans le réfrigérateur ou le congélateur pour conserver sa fraîcheur.
De nombreux types de pain contiennent des sucres ajoutés ou des substituts de sucre. Les gens devraient éviter ceux qui contiennent du sirop de maïs ou tout autre contenant des ingrédients se terminant par «-ose» figurant au début de la liste des ingrédients, car ce sont tous des sucres. Les exemples incluent le saccharose, le glucose et le fructose.
Les fabricants commandent généralement une liste d'ingrédients en fonction du poids des ingrédients dans le produit. Les ingrédients qui apparaissent en haut de la liste seront présents dans des proportions relativement élevées.
Bons choix de pain
Le pain à base de grains germés est une bonne option. Lorsqu'un grain est germé, ses nutriments deviennent plus faciles à digérer et plus disponibles pour le corps. Cela peut être une meilleure source de protéines, de fibres, de vitamine C, d'acide folique et d'autres nutriments.
Le pain Ezekiel est un type de pain riche en fibres composé uniquement de grains germés et sans farine. Les gens devraient garder le pain aux grains germés au réfrigérateur ou au congélateur.
Le pain Ezekiel est disponible à l'achat en ligne.
Apprenez-en davantage ici sur le pain Ezekiel et d'autres aliments qui peuvent aider les personnes atteintes de diabète.
Vaut-il mieux éviter le gluten?
Certaines personnes devraient éviter le pain en raison d'une allergie ou d'une intolérance.
Ces dernières années, le régime sans gluten est devenu populaire.
Une personne atteinte de la maladie cœliaque a une réaction auto-immune sévère au gluten qui provoque des lésions intestinales, de sorte que la consommation de gluten peut être très dangereuse.
Cependant, de nombreuses personnes peuvent tolérer le gluten et n'ont pas besoin de l'éviter.
Les scientifiques ont montré qu'éviter le gluten peut amener les gens à cesser de manger des aliments qui peuvent être sains pour eux, comme les grains entiers.
Une étude de 2017 a révélé que la consommation de gluten n'augmente pas le risque de maladie cardiaque, mais éviter les grains entiers afin de l'éliminer peut augmenter le risque.
Les personnes qui ont besoin d'éviter le gluten peuvent trouver du pain sans gluten dans de nombreuses épiceries ou l'acheter en ligne.
Est-ce une bonne idée de devenir sans gluten si vous n’avez pas la maladie cœliaque? En savoir plus ici.
Et une allergie au blé?
Certaines personnes ont une sensibilité ou une allergie au blé mais pas au gluten.
Les personnes allergiques au blé ne devraient pas manger de pain contenant de la farine de blé, mais elles peuvent choisir celles à base de seigle ou d'autres types de farine.
Certaines personnes ne sont pas allergiques au blé, mais elles ont une intolérance au blé.
Lorsqu'une personne intolérante au blé consomme du blé, elle peut se sentir gonflée et mal à l'aise. Manger du pain de blé n'est pas dangereux pour les personnes intolérantes au blé, mais choisir du seigle ou d'autres types de pain peut réduire l'inconfort.
Si une personne allergique consomme un produit auquel elle est allergique, cela peut, dans certains cas, entraîner un choc anaphylactique. Les symptômes comprennent une éruption cutanée, un gonflement et des difficultés respiratoires. Toute personne qui présente ces symptômes a besoin d'une attention médicale immédiate, car l'anaphylaxie peut mettre la vie en danger.
Savez-vous comment reconnaître l'anaphylaxie et que faire si cela se produit? Découvrez ici.
Le pain m'aidera-t-il à perdre du poids?
Consommer du pain complet avec modération ne devrait pas entraîner de prise de poids, mais il fournira l'énergie nécessaire à l'organisme.
Cependant, une personne qui souhaite gérer son poids ou perdre du poids doit tenir compte des points suivants:
Prendre plus de calories que ce dont le corps a besoin pour l'énergie entraînera une prise de poids.
Si le pain devient un repas ou une collation par défaut, il peut évincer des aliments plus sains.
Les sandwichs au pain blanc qui contiennent de la viande transformée, du beurre et de la mayonnaise peuvent ajouter de nombreuses calories inutiles en augmentant l'apport en graisses et en glucides.
Le pain de grains entiers peut être une option saine pour les personnes qui souhaitent perdre du poids, mais cela dépend de la façon dont ils incluent le pain dans l'alimentation.
Une option saine pourrait être:
- un sandwich maison qui contient du poulet grillé et de la salade
- un morceau de pain de grains entiers avec une soupe de légumes maison et saine
Puis-je manger du pain si je suis diabétique? Découvrez ici.
Résumé
Il existe de nombreux types de pain et certains sont plus sains que d'autres.
Essayez de faire du pain à la maison. De cette façon, vous saurez exactement ce que vous mangez. Certaines personnes peuvent choisir d'investir dans une machine à pain.
Dans l'ensemble, le pain de grains entiers est un produit sain, à condition qu'une personne le consomme avec modération et ne souffre pas d'allergie ou d'intolérance.
Des machines à pain sont disponibles à l'achat en ligne.
